Programa de treino de barras horizontais e paralelas para raparigas para força, alívio, ganho de massa muscular

Não são só os homens que devem praticar o treino de força. Um número crescente de mulheres está a utilizar exercícios como os realizados nas barras paralelas e horizontais para aumentar a sua massa muscular, ganhar força e desenvolver um corpo atlético e tonificado. Com apenas algumas peças básicas de equipamento, pode exercitar todo o corpo, concentrando-se em regiões importantes como as costas, os braços e o tronco.

Para além dos benefícios do levantamento de pesos tradicional, a força funcional pode ser desenvolvida através do treino com barras. Aumenta a coordenação geral, utiliza o peso do corpo e ativa os músculos estabilizadores. Este é um treino muito eficaz e exigente para quem procura ganhar músculo e melhorar a resistência.

Este programa foi concebido para a conduzir através de exercícios que se tornam cada vez mais difíceis ao longo do tempo, ajudando-a a atingir os seus objectivos de fitness. Esta rotina contém elementos que podem ultrapassar os seus limites e torná-lo mais forte, independentemente do seu nível de experiência.

Regras e recomendações para o treino nas barras horizontais e paralelas

A barra horizontal e as barras paralelas são uma óptima forma de tonificar todo o corpo, queimar gordura extra e desenvolver os músculos dos braços, do peito e das costas. Não é necessário treinar sob a supervisão de um treinador. Tem a opção de selecionar o programa.

Para otimizar a produtividade, deve seguir estas orientações simples:

• os treinos devem ser regulares – só assim darão resultados;
• não deve sobrecarregar o seu corpo – é muito mais útil efetuar uma carga constante em cada treino;
• a carga óptima é determinada por tentativa e erro. No final do exercício deve permanecer uma sensação de cansaço, mas não tão forte que interfira com as aulas seguintes;
• A norma dos exercícios deve ser individual, mesmo que as aulas se realizem em grupo;
• As aulas de grupo são úteis para ter uma motivação adicional, mas é importante escolher um grupo adequado em termos de preparação;
• O principal critério para escolher um conjunto de exercícios é o nível de preparação, que para a maioria das raparigas é baixo;
• O segundo critério é a correspondência do objetivo escolhido (crescimento da massa muscular, luta contra o excesso de peso, manutenção de um tom comum, etc.).D.)

Para as raparigas, o treino em barras paralelas e horizontais pode ser um método simples e eficaz de aumentar a massa muscular, a força e a definição muscular. Os braços, os ombros, o núcleo e as costas estão entre os principais grupos musculares que este programa ajuda a atingir, dando ênfase a exercícios de peso corporal, como flexões, mergulhos e elevações de pernas. Sem a necessidade de equipamento de ginásio volumoso, as raparigas podem melhorar a sua condição física geral e o seu físico, ao mesmo tempo que ganham força funcional ao seu próprio ritmo, com consistência e técnica adequada.

É possível fazer pump up numa barra horizontal e em barras?

Funciona incrivelmente bem e é exequível. Os ratos têm de levantar o seu próprio peso corporal enquanto trabalham, o que representa uma carga significativa. Se os exercícios estiverem a ficar demasiado fáceis, pode tentar adicionar mais abordagens, ajustar a altura das barras ou utilizar pesos especiais, que são colocados nas pernas para aumentar o peso do corpo.

Quase qualquer pessoa pode efetuar exercícios nas barras horizontais e paralelas.

Os resultados serão diferentes com base em factores como a frequência do treino, os detalhes do regime e os dados naturais, mas serão, sem dúvida, diferentes. Por conseguinte, se o objetivo for o aumento de massa muscular, este será alcançado com cuidado.

Exercícios regulares na barra horizontal ajudarão no desenvolvimento harmonioso do corpo porque, para além de melhorarem o tónus dos músculos da parte superior do corpo, também fortalecem as costas, a imprensa e, em parte, as pernas (para estas últimas, discutiremos exercícios adicionais).

Vantagens e desvantagens dos exercícios na barra horizontal e nas barras paralelas

A barra horizontal continua a ser muito apreciada por quem tem um estilo de vida ativo. Mais recentemente, surgiu uma abordagem diferente para os truques nas barras paralelas e horizontais. Isto deve-se ao facto de estarem facilmente disponíveis; pode encontrar uma barra horizontal em qualquer quintal e, se preferir ficar dentro de casa, pode instalar uma na entrada da sua casa.

Embora sejam um pouco mais difíceis de encontrar, as barras paralelas também estão presentes em parques e campos desportivos ao ar livre. O treino nas barras paralelas e horizontais não tem praticamente custos financeiros, pois não é necessário adquirir qualquer equipamento adicional. A segunda vantagem é a variedade e a facilidade de utilização dos exercícios disponíveis na barra horizontal.

Sem recorrer ao conselho de um treinador, é possível selecionar um programa que desenvolva todos os músculos do corpo em harmonia. Os exercícios com barras paralelas são seguros e podem ser sugeridos a principiantes, pois é mais provável que não consigam realizar o exercício corretamente e se magoem do que não o conseguirem realizar de todo.

No entanto, para além das vantagens, existem inconvenientes que estão intimamente ligados a essas vantagens. Só com bom tempo é que pode fazer exercício no quintal; no inverno e quando chove, terá de pagar uma inscrição num ginásio ou desistir de fazer exercício.

Para os principiantes, os exercícios são bastante exigentes.

No que diz respeito às raparigas, um número significativo delas tem dificuldade em completar os exercícios na primeira tentativa, o que as dissuade de participar em tais actividades e mina a sua motivação. As pessoas com um treino inadequado acabam por ficar “na cauda” Os alunos que têm mais dificuldade em fazer exercício e que acabam por abandonar o grupo, se as aulas forem dadas em grupo. No entanto, este inconveniente existe em todas as classes de grupo.

Tipos de pegas

É frequente haver divergências entre os atletas quanto à forma correta de agarrar a barra horizontal. Na verdade, não existe uma pega certa ou errada; em vez disso, a carga é distribuída de forma diferente por todas as opções necessárias e práticas.

Diferentes tipos de pegas na barra horizontal:

• Reta – ambas as mãos estão viradas com os dedos afastados do rosto do atleta. Carga reduzida sobre os músculos do antebraço.
• Invertida – as mãos são viradas com os dedos na direção do rosto do atleta. Aumenta a carga sobre os músculos do antebraço.
• Heterónimo – uma mão é segurada com uma pega reta, a outra com uma pega inversa. Resultado – carga desigual nos antebraços. É necessário mudar de mãos.
• Estreitas – a distância entre as mãos é menor do que a largura dos ombros. Pode ser direita, invertida ou heterónima. Aumenta a carga sobre os músculos do ombro.
• Paralela – braços afastados à largura dos ombros. A carga recai sobre os braços, a cintura escapular, as costas e o peito.
• Largo – braços mais afastados do que a largura dos ombros. A carga principal recai sobre as costas, o peito e a cintura escapular.
• Trava – mãos fechadas em torno da barra.

Só é possível realizar os exercícios nas barras com a pega direita, não é possível outra configuração. A dificuldade dos exercícios pode ser alterada variando o espaço entre as barras.

Regime e frequência das aulas

A eficácia do programa de treino da barra horizontal e da barra paralela depende do cumprimento das regras da sala de aula pelos alunos.

As aulas estão organizadas da seguinte forma:

• aquecimento com ênfase na cintura escapular e nas articulações dos braços;
• exercício em várias abordagens;
• entre abordagens – exercícios para outros grupos musculares;
• depois de completar o complexo – exercícios para restaurar a respiração.

Os exercícios de alongamento podem ser incluídos no complexo. Os principiantes podem manter-se fiéis a uma única estratégia e incorporar as outras à medida que conseguirem. O resultado desejado determina a frequência com que uma pessoa treina.

Para ganhar o máximo de massa muscular, deve seguir a estratégia 1+1, que prevê um dia de cargas activas e um dia de descanso.

O tecido muscular está a crescer ativamente enquanto se dorme. O plano pode então ser tornado mais complexo, programando vários dias de treino consecutivos. O treino diário de intensidade ligeira é crucial para manter o tónus. Ajudam-no a manter-se em forma, mas não aumentam a sua massa muscular.

Erros frequentes

Existem desafios com os exercícios de barra horizontal que devem ser considerados nas aulas.

A tabela seguinte apresenta uma lista de erros típicos e orientações para o ajudar a evitá-los:

Execução correta	Erros
Respiração	Inspirar na posição inicial, expirar – na altura da maior carga	Respiração arbitrária. O atleta cansa-se mais rapidamente, efectua menos aproximações
Movimentos das mãos	Suave, os cotovelos não se estendem completamente	Movimentos bruscos e extensão total dos cotovelos aumentam o risco de lesões
Músculos não envolvidos no exercício	O pescoço fica completamente relaxado, as pernas e a prensa só ficam tensas quando a técnica do exercício assim o exige	A tensão do “extra” reduzem a eficácia da carga principal
A utilização de agentes de ponderação	Apenas atletas experientes utilizam agentes de ponderação	A transição demasiado precoce para aulas com pesos aumenta o risco de lesões, acelera a fadiga

Complexo feminino de exercícios na barra horizontal e nas barras

Não existem diferenças significativas entre os programas de treino masculino e feminino para a barra horizontal e barras. A principal diferença é que as raparigas são normalmente menos treinadas do que os rapazes, pelo que devem começar as aulas com pesos mais leves e exercícios menos extenuantes. No entanto, com o tempo, o desempenho das raparigas equipara-se ao dos rapazes.

Aquecimento

O aquecimento antes do treino é essencial porque ajuda a preparar os músculos, o sistema respiratório e o sistema circulatório para uma atividade vigorosa e reduz o risco de lesões. O aquecimento dura cinco a dez minutos. Estão incluídos exercícios para as mãos, região lombar, pescoço, cintura escapular e pernas.

Deve ser dada especial atenção aos braços e à cintura escapular. As rotações no aquecimento dos ombros devem incluir o aquecimento dos cotovelos e das articulações do pulso em direcções opostas.

Exercícios para o peito

O fortalecimento dos braços e o relaxamento muscular são conseguidos através de exercícios que visam os músculos do peito e das costas. Contrariamente à crença popular, o peito não parecerá mais atraente e bem cuidado com músculos tonificados da cintura escapular porque a glândula mamária não tem músculos próprios. Em vez disso, o peito terá a mesma aparência que tinha antes do treino. Se os seus seios são pequenos (tamanho 1-2), o seu aspeto só pode ser muito melhorado.

Na barra horizontal, as flexões são feitas com uma pega larga e invertida para desenvolver os músculos do peito; o número de abordagens varia consoante o nível de treino. Pela mesma razão, são efectuados diferentes tipos de flexões nas barras, incluindo flexões diagonais, torácicas e de canto.

Exercícios abdominais

O regime de treino rigoroso nas barras paralelas e horizontais inclui exercícios destinados a desenvolver a harmonia do corpo em toda a sua extensão.

Os exercícios abdominais realizados neste tipo de equipamento exigem um maior esforço dos músculos abdominais, uma vez que são mais difíceis de executar do que os exercícios normais no chão que envolvem a flexão e a flexão do tronco; além disso, a prensa trabalha mais e os resultados são mais pronunciados.

Nas barras horizontais e paralelas, os exercícios abdominais semelhantes são efectuados através da elevação dos joelhos, seguida de pernas esticadas, torção e elevação dos dedos dos pés até aos ombros. A dosagem das cargas será facilitada com uma avaliação exacta do seu nível de fitness e consciência corporal.

Alongamentos

Após o exercício, os músculos precisam de ser esticados para libertar a tensão. Pode ser feito a um ritmo lento para facilitar a recuperação da respiração após o exercício. As raparigas também têm a certeza de que os alongamentos evitam que os seus músculos cresçam demasiado depressa, formam um relevo sem se tornarem demasiado volumosos e mantêm o seu aspeto feminino.

Puxar um braço direito para o ombro oposto e dobrar um cotovelo atrás da cabeça são dois exercícios básicos de alongamento dos braços. No primeiro cenário, deve puxar o braço para baixo; no segundo, deve puxá-lo para o corpo com a mão livre. Os exercícios de alongamento devem ser efectuados com muito cuidado para não danificar as articulações e os ligamentos.

Plano de treino

Para cada pessoa, é criado um programa de treino personalizado nas barras paralelas e horizontais. Para um principiante, o melhor é treinar todas as noites para manter a forma ou para ganhar massa muscular, segundo o esquema 1 + 1. Cada sessão deve começar com um aquecimento, seguido de três exercícios realizados em barras paralelas ou horizontais, seguidos de alongamentos e recuperação respiratória.

Antes de criar um programa de treino, deve selecionar os exercícios que o ajudarão a atingir o seu objetivo. É preferível efetuar o mesmo complexo de três exercícios por dia, visando diferentes grupos musculares (peito, braços e abdominais), de modo a manter a forma atlética.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, deve escolher três exercícios para cada grupo muscular e alterná-los (dia de braços, dia de peito, dia de abdominais). É conveniente separar os exercícios nas barras paralelas e horizontais em dias distintos. Mesmo para aqueles que não se destacam na aptidão física, os resultados podem ser vistos dentro de um mês se o plano de treino for corretamente concebido.

A consistência do treino e a execução correta dos exercícios são cruciais. Se o resultado não corresponder às expectativas, o regime de treino pode e deve ser modificado para se adaptar às caraterísticas específicas. Por exemplo, pode encontrar planos de treino pré-fabricados na Internet, mas deve estar preparado para a possibilidade de estes funcionarem para alguém e de outra pessoa precisar de os ajustar.

Os melhores exercícios na barra horizontal para raparigas

É aconselhável que as raparigas comecem a treinar com exercícios relativamente fáceis, pois isso irá ajudá-las a habituarem-se à atividade física e a melhorar o tónus geral do seu corpo. Os exercícios na barra horizontal ajudarão uma rapariga a perder peso extra, a tonificar a sua figura e a melhorar a sua forma física, mesmo que não possa ou não queira aumentar o seu relevo.

Pendurar

O exercício mais fácil de executar numa barra horizontal é a suspensão. Não se faz com barras paralelas.

A seguir, apresentamos como se pendurar numa barra horizontal:

• A barra horizontal deve ser ligeiramente mais alta do que a altura do atleta com os braços levantados (de modo a que, quando pendurada, não chegue ao chão);
• A pega correta é paralela ou ligeiramente mais larga do que a paralela;
• As pernas podem estar esticadas ou dobradas nos joelhos, os cotovelos devem estar direitos (o único exercício na barra horizontal com cotovelos direitos), a cabeça inclinada para a frente;
• O corpo relaxa e permanece nesta posição durante 3-4 minutos.

A suspensão é uma excelente forma de começar a exercitar-se. O principal objetivo da suspensão é endireitar a coluna vertebral e relaxar os braços, o pescoço e os músculos das costas. Este método ajuda a ultrapassar os efeitos negativos de um estilo de vida demasiado extenuante, bem como de cargas de força excessivas.

Puxar os joelhos para o peito

Este exercício de prensa é excelente para os principiantes. É executado em barras paralelas e horizontais.

Método para atuar sobre uma barra horizontal:

• posição inicial – pendurada com os cotovelos ligeiramente dobrados;
• pernas dobradas nos joelhos, unidas, nesta posição elevadas ao nível do peito;
• voltar à posição inicial.

Cada movimento é executado com elegância, mesmo aquele em que volta à posição de suspensão. Durante as primeiras fases do treino, será difícil elevar as pernas à altura adequada, mas deve fazer um esforço para elevar os joelhos o mais próximo possível da posição correta. Eventualmente, será capaz de realizar o exercício corretamente. O erro mais frequente é tentar levantar as pernas de forma brusca.

Isto coloca os cotovelos em risco de lesão e é menos eficiente do que as elevações suaves. A postura inicial nas barras é a seguinte: os cotovelos estão ligeiramente flectidos e os braços apoiam o corpo acima do aparelho. Embora os exercícios de abdominais nas barras sejam comparativamente mais simples, a tensão sobre os braços é maior.

Elevação de pernas em suspensão

Posição inicial: tal como no exercício anterior, pendure-se na barra. A elevação deve ser feita por fases, especialmente para utilizadores inexperientes.

Ordem de ação:

• pendurado (posição inicial);
• elevar os joelhos até ao peito;
• endireitar as pernas de modo a que os pés fiquem acima da barra (não esquecer de elevar a bacia);
• voltar à posição inicial (eventualmente com os joelhos dobrados à altura do peito).

O exercício tonifica os músculos das costas, dos glúteos e das coxas, bem como os abdominais. executado por atletas experientes nas barras.

Não perca o artigo mais popular da secção, Exercícios matinais para mais de 40 e mais de 50 anos. Exercícios de ginástica para emagrecer e aulas em vídeo.

Abdominais em suspensão

Faz abdominais de cabeça para baixo. Para realizar este exercício, é necessário flexionar e desdobrar o tronco, segurando a barra com os joelhos. Depois de dominar as elevações de pernas suspensas (também conhecidas como crunches invertidos), pode realizar este exercício.

Canto

Outro exercício abdominal. executado suspenso da barra. O exercício tem este nome porque, a partir desta posição, tem de elevar as pernas direitas para uma posição horizontal, de modo a que formem um ângulo reto com o seu corpo. Se estiver a treinar a resistência, deve manter esta posição durante pelo menos dez a quinze segundos. executada em barras paralelas e horizontais.

Flexões australianas

Trata-se de um exercício de flexão menos complexo realizado numa barra horizontal. A barra está posicionada mais abaixo do que o habitual e, quando o corpo está na posição inicial, está na horizontal ou em ângulo, com os calcanhares a tocar no chão. O seu rosto deve estar acima da barra enquanto puxa os seus ombros para a barra durante uma elevação.

Neste caso, apenas uma parte do peso do corpo é levantada pelos braços. Deve elevar gradualmente a barra e passar das flexões australianas para as flexões clássicas ao longo do tempo.

Programa de treino de barras horizontais e paralelas para principiantes

Os programas de treino para principiantes para barras paralelas e horizontais incluem exercícios simplificados. Deve começar lentamente, pendurando-se apenas durante um curto período de tempo todos os dias, até ter pelo menos trinta minutos por semana nesta postura. Isto aliviará a tensão sobre os músculos das costas e as vértebras, reduzindo a possibilidade de mais lesões.

Depois disso, pode avançar para as flexões. Pode começar com a versão australiana ou pedir a outra pessoa para segurar, se a pessoa não for capaz de o fazer sozinha. A ordem pela qual os exercícios abdominais são efectuados é a seguinte: abdominais, elevações de pernas e flexões de joelhos. É preferível que alguém assegure a pessoa que os está a executar inicialmente.

Os principiantes podem incorporar as elevações de joelhos, as elevações de pernas e a suspensão na sua rotina diária.

Mesmo os exercícios incompletos ajudam a desenvolver os músculos e aproximam-nos do dia em que serão executados corretamente e em que os exercícios mais difíceis se tornarão populares.

Um programa de treino na barra horizontal e nas barras paralelas para ganhar massa

Para ganhar massa muscular, são necessárias cargas pesadas. Ao decidir se o treino deve ser classificado como médio ou elevado, há que ter em conta o seguinte. Para cada parte que precisa de ser aumentada, é concebido um conjunto de exercícios.

Os exercícios que consistem em um ou dois segmentos e a prensagem são efectuados para treino. Quanto mais abordagens, melhor; no entanto, cada abordagem só deve ser utilizada até oito vezes no total. Programa de treino: 1+1, 2+1, etc. O trabalho com o tronco e os pesos é aceitável.

Programa de treino na barra horizontal e barras em relevo

Um bom exercício para as pessoas que atingiram a sua massa muscular ideal é a ginástica para aliviar a tensão muscular. Requer não só cargas cuidadosamente escolhidas, mas também a adesão a uma dieta de secagem. Os exercícios escolhidos destinam-se a construir os grupos musculares desejados.

Programa de treino na barra horizontal e barras de força

Quando se puxa para cima para fazer força, tem-se a oportunidade de praticar simultaneamente alívio e volume. Para o efeito, as cargas intensas devem ser combinadas com exercícios de isolamento (em relevo). Os treinos são adaptados a partes específicas do corpo e incluem exercícios de força, de isolamento e abdominais. O programa está estruturado de forma semelhante às aulas de massa.

Contra-indicações do exercício físico

Uma das principais razões para não treinar nas barras paralelas e horizontais é a existência de lesões nos braços ou na cintura escapular (articulações, ossos, ligamentos, músculos). os exercícios são impossíveis de realizar corretamente e é muito fácil agravar ainda mais uma zona lesionada. Quando se trata de doenças da coluna vertebral, deve consultar um médico.

Sugestões gerais para este caso:

• escoliose – os exercícios são permitidos e úteis;
• cifose – apenas um punho direito, de preferência com pesos;
• lordose – as curvas para trás são contra-indicadas;
• osteocondrose – treino exequível, apenas uma descida suave da barra horizontal;
• hérnia intervertebral – uma contraindicação absoluta;
• consequências de uma fratura da coluna vertebral – geralmente uma contraindicação.

As doenças que afectam os vasos sanguíneos do cérebro, os ossos e a nevralgia intercostal devem ser tratadas com precaução. Para qualquer nível de condição física, pode escolher-se um programa de treino em barras paralelas ou horizontais. Os principiantes podem começar com uma simples suspensão, enquanto os atletas experientes podem selecionar uma série de exercícios desafiantes dirigidos a grupos musculares específicos.

Anna Vinnitsa concebeu o artigo.

Exercício físico	Descrição
Flexões	Utilize um aperto por cima da mão para fortalecer as costas e os braços. Comece com flexões assistidas, se necessário.
Flexões nas barras paralelas	Trabalhe o peito e os tríceps, baixando o corpo entre as barras e empurrando-o para cima.
Levantamento de pernas	Pendure-se na barra e levante as pernas para envolver os músculos abdominais e do tronco.
Mergulhos	Trabalha os tríceps e o peito baixando e levantando o corpo nas barras.
Remada invertida	Deite-se debaixo da barra, agarre-a com as duas mãos e puxe o peito em direção à barra para fortalecer as costas.

Para as raparigas, o treino nas barras paralelas e horizontais é um excelente método para aumentar a massa muscular, a força e a definição. Estes exercícios são muito práticos e eficazes para construir um corpo tonificado e equilibrado porque utilizam apenas o seu próprio peso corporal.

Pode ver progressivamente melhorias na sua força, resistência e composição corporal geral se aderir a um programa regular. É crucial concentrar-se numa boa forma e aumentar progressivamente a fasquia à medida que a sua força aumenta. A consistência e a paciência são essenciais.

O treino nas barras horizontais e paralelas pode ser um complemento poderoso para a sua rotina de fitness, independentemente dos seus objectivos – tonificação muscular, ganho de massa ou simplesmente sentir-se mais forte. A sua confiança vai aumentar com a sua transformação física, graças aos seus progressos.

Vídeo sobre o tema

Super programa de treino para desportistas. 10 minutos por dia. 3 vezes por semana. Faça-o e tudo ficará bem!

Programa de treino eficaz na barra horizontal e nas barras por massa!

A melhor divisão para treinar. Qual é o melhor programa para recrutar massa muscular

Como ganhar massa muscular nos horizontes. Treino nos Estados Unidos com arremesso nas ruas de Nova Iorque

Programa de treino em oficina para ganho de massa!

Eu me exercitei nas barras horizontais, e aqui está como😈🦾 #Training is a #hovylice #Brusya #how to get