Programma di allenamento alla sbarra orizzontale e alle parallele per ragazze per la forza, il sollievo e l’aumento della massa muscolare

Non solo gli uomini dovrebbero allenarsi con la forza. Un numero crescente di donne utilizza esercizi come quelli eseguiti alle parallele e alle barre orizzontali per aumentare la propria massa muscolare, acquisire forza e sviluppare un corpo atletico e tonico. Con pochi attrezzi di base è possibile allenare tutto il corpo, concentrandosi su regioni importanti come la schiena, le braccia e il core.

Oltre ai benefici del sollevamento pesi tradizionale, l'allenamento alla sbarra permette di sviluppare la forza funzionale. Aumenta la coordinazione generale, sfrutta il peso del corpo e attiva i muscoli stabilizzatori. Si tratta di un allenamento molto efficace e impegnativo per chiunque voglia aumentare i muscoli e migliorare la resistenza.

Questo programma è fatto per guidarvi attraverso esercizi che diventano sempre più duri nel tempo, aiutandovi a raggiungere i vostri obiettivi di forma fisica. Questa routine contiene elementi che possono spingere i vostri limiti e rendervi più forti, indipendentemente dal vostro livello di esperienza.

Regole e raccomandazioni per l'allenamento alle barre orizzontali e alle parallele

La sbarra orizzontale e le parallele offrono un ottimo modo per tonificare tutto il corpo, bruciare i grassi in eccesso e costruire le braccia, il petto e i muscoli della schiena. non è necessario allenarsi sotto la supervisione di un allenatore. È possibile selezionare il programma.

Per ottimizzare la produttività, è necessario seguire queste semplici linee guida:

• gli allenamenti devono essere regolari: solo così daranno risultati;
• non bisogna sovraccaricare il corpo: è molto più utile eseguire un carico costante a ogni allenamento;
• il carico ottimale viene determinato per tentativi ed errori. Al termine dell'esercizio deve rimanere una sensazione di fatica, ma non così forte da interferire con le lezioni successive;
• La norma degli esercizi deve essere individuale, anche se le lezioni si svolgono in gruppo;
• I corsi di gruppo sono utili per avere una motivazione in più, ma è importante scegliere un gruppo adatto in termini di preparazione;
• Il criterio principale per la scelta di una serie di esercizi è il livello di preparazione, che per la maggior parte delle ragazze è basso;
• Il secondo criterio è la corrispondenza dell'obiettivo scelto (crescita della massa muscolare, lotta contro l'eccesso di peso, mantenimento di un tono comune, ecc.D.)

Per le ragazze, l'allenamento alle parallele e alle barre orizzontali può essere un metodo semplice ed efficace per aumentare la massa muscolare, la forza e la definizione muscolare. Le braccia, le spalle, il core e la schiena sono tra i principali gruppi muscolari che questo programma aiuta a raggiungere, enfatizzando gli esercizi con il peso corporeo come le trazioni, i dip e le alzate delle gambe. Senza dover ricorrere a ingombranti attrezzature da palestra, le ragazze possono migliorare la propria forma fisica complessiva e acquisire forza funzionale al proprio ritmo, con costanza e tecnica corretta.

È possibile sollevare il peso su una barra orizzontale e su delle sbarre??

Funziona incredibilmente bene ed è fattibile. I topi devono sollevare il proprio peso corporeo durante il lavoro, il che rappresenta un carico significativo. Se gli esercizi diventano troppo facili, si può provare ad aggiungere altri approcci, a regolare l'altezza delle barre o a utilizzare pesi speciali, che vengono posizionati sulle gambe per aumentare il peso corporeo.

Quasi tutti possono eseguire esercizi alle parallele e alle orizzontali.

I risultati saranno diversi in base a fattori quali la frequenza di allenamento, i dettagli del regime e i dati naturali, ma saranno indubbiamente diversi. Di conseguenza, se il pompaggio è l'obiettivo, sarà realizzato con cura.

Gli esercizi regolari alla sbarra orizzontale contribuiscono allo sviluppo armonioso del corpo perché, oltre a migliorare il tono dei muscoli della parte superiore del corpo, rafforzano anche la schiena, il torchio e in parte le gambe (per queste ultime, parleremo di esercizi aggiuntivi).

Vantaggi e svantaggi degli esercizi alla sbarra orizzontale e alle parallele

La sbarra orizzontale è ancora molto apprezzata da chi conduce uno stile di vita attivo. Recentemente è emerso un approccio diverso per i trucchi alle parallele e alle barre orizzontali. Il primo è che sono facilmente reperibili: si può trovare una barra orizzontale in qualsiasi cortile e, se si preferisce rimanere in casa, se ne può installare una sull'uscio di casa.

Anche se sono un po' più difficili da trovare, le parallele sono presenti anche nei parchi e nei campi sportivi all'aperto. L'allenamento alle parallele e alle sbarre orizzontali non comporta alcun costo economico, perché non è necessario acquistare attrezzature aggiuntive. Il secondo vantaggio è la varietà e la facilità d'uso degli esercizi disponibili alla sbarra orizzontale.

Senza la consulenza di un trainer, è possibile scegliere un programma che sviluppi tutti i muscoli del corpo in modo armonioso. Gli esercizi alle parallele sono sicuri e possono essere suggeriti ai principianti, perché è più probabile che non riescano a eseguire l'esercizio correttamente e si facciano male piuttosto che non riescano a eseguirlo affatto.

Tuttavia, oltre ai vantaggi, ci sono degli svantaggi che sono intimamente legati ai benefici. Solo con il bel tempo ci si può allenare in cortile; in inverno e quando piove, bisogna pagare un abbonamento in palestra o rinunciare all'attività fisica.

Per i principianti, gli esercizi sono abbastanza impegnativi.

Per quanto riguarda le ragazze, un numero significativo di loro fatica a completare gli esercizi al primo tentativo, il che le dissuade dal partecipare a queste attività e le demotiva. Le persone con un allenamento inadeguato finiscono per fare “la coda” trovare difficoltà nell'esercizio ed eventualmente abbandonare il gruppo, se le lezioni si svolgono in gruppo. Tuttavia, questo inconveniente esiste in tutte le lezioni di gruppo.

Tipi di presa

Ci sono spesso disaccordi tra gli atleti sul modo corretto di impugnare la sbarra orizzontale. In realtà, non esiste un'impugnatura giusta o sbagliata, ma il carico è distribuito in modo diverso tra tutte le opzioni necessarie e pratiche.

Diversi tipi di presa alla sbarra orizzontale:

• Dritta – entrambe le mani sono girate con le dita lontane dal viso dell “atleta. Riduzione del carico sui muscoli dell “avambraccio.
• Inversione – le mani sono rivolte con le dita verso il viso dell “atleta. Aumenta il carico sui muscoli dell'avambraccio.
• Eterogenea – una mano è tenuta con una presa dritta, l'altra con una presa rovesciata. Risultato – carico non uniforme sugli avambracci. È necessario cambiare mano.
• Stretto – la distanza tra le mani è inferiore alla larghezza delle spalle. Può essere dritta, inversa o eteronoma. Aumenta il carico sui muscoli della spalla.
• Parallela – braccia alla larghezza delle spalle. Il carico ricade sulle braccia, sul cingolo scapolare, sulla schiena e sul petto.
• Ampia – braccia più larghe della larghezza delle spalle. Il carico principale ricade sulla schiena, sul torace e sul cingolo scapolare.
• Presa – mani serrate intorno alla sbarra.

È possibile eseguire esercizi alla sbarra solo con una presa dritta; non è possibile alcuna altra configurazione. La difficoltà degli esercizi può essere modificata variando lo spazio tra le sbarre.

Regime e frequenza delle lezioni

L'efficacia del programma di allenamento alla sbarra orizzontale e alle parallele dipende dall'osservanza da parte degli studenti delle regole della classe.

Le lezioni sono organizzate come segue:

• riscaldamento con particolare attenzione al cingolo scapolare e alle articolazioni delle braccia;
• esercizio in diversi approcci;
• tra un approccio e l'altro – esercizi per altri gruppi muscolari;
• dopo aver completato il complesso – esercizi per ripristinare la respirazione.

Gli esercizi di stretching possono essere inclusi nel complesso. I principianti possono attenersi a una sola strategia e incorporare le altre man mano che possono. Il risultato desiderato determina la frequenza dell'allenamento.

Per ottenere il massimo della massa muscolare è necessario seguire la strategia 1+1, che prevede un giorno di carichi attivi e uno di riposo.

Il tessuto muscolare cresce attivamente durante il sonno. Il piano può essere reso più complesso programmando più giorni di allenamento consecutivi. L'allenamento quotidiano a bassa intensità è fondamentale per mantenere la tonicità. Aiutano a mantenersi in forma, ma non aumentano la massa muscolare.

Errori frequenti

Ci sono sfide con gli esercizi alla sbarra orizzontale che dovrebbero essere considerate in classe.

La tabella seguente elenca gli errori tipici e le linee guida per evitarli:

Esecuzione corretta	Errori
Respiro	Inspirare nella posizione di partenza, espirare al momento del carico maggiore	Respirazione arbitraria. L'atleta si stanca più velocemente e esegue meno approcci
Movimenti delle mani	Liscio, i gomiti non si estendono completamente	I movimenti bruschi e l'estensione completa dei gomiti aumentano il rischio di infortuni
Muscoli non coinvolti nell'esercizio	Il collo è completamente rilassato, le gambe e la pressa sono tese solo quando la tecnica dell'esercizio lo richiede	La tensione dell'"extra” muscoli riduce l'efficacia del carico principale
L'uso di agenti ponderali	Solo gli atleti esperti utilizzano i pesi	Il passaggio troppo precoce a classi con pesi aumenta il rischio di lesioni, accelera l “affaticamento

Complesso di esercizi femminili alla sbarra orizzontale e alle sbarre

Non ci sono differenze significative tra i programmi di allenamento maschili e femminili per la sbarra orizzontale e le sbarre. La differenza principale è che le ragazze sono tipicamente meno allenate dei ragazzi, quindi devono iniziare le lezioni con pesi più leggeri ed esercizi meno faticosi. Tuttavia, con il tempo, le prestazioni delle ragazze sono paragonabili a quelle dei ragazzi.

Riscaldamento

Il riscaldamento prima dell “allenamento è essenziale perché aiuta a preparare i muscoli, il sistema respiratorio e circolatorio a un ”attività vigorosa e riduce il rischio di lesioni. Il riscaldamento dura da cinque a dieci minuti. Sono inclusi esercizi per le mani, la schiena, il collo, il cingolo scapolare e le gambe.

È necessario concentrarsi in modo particolare sulle braccia e sul cingolo scapolare. Le rotazioni nel riscaldamento delle spalle dovrebbero includere il riscaldamento delle articolazioni dei gomiti e dei polsi in direzioni opposte.

Esercizi per il torace

Il rafforzamento delle braccia e il rilassamento muscolare si ottengono con esercizi mirati ai muscoli del petto e della schiena. Contrariamente a quanto si crede, il petto non appare più attraente e curato con muscoli tonici del cingolo scapolare, perché la ghiandola mammaria non ha muscoli propri. Al contrario, il petto apparirà come prima dell'allenamento. Se il seno è piccolo (taglia 1-2), l'aspetto non può che essere notevolmente migliorato.

Le trazioni si eseguono con una presa larga e inversa per costruire i muscoli pettorali sulla sbarra orizzontale; il numero di avvicinamenti varia a seconda del livello di allenamento. Per lo stesso motivo, alla sbarra si eseguono diversi tipi di flessioni, tra cui quelle diagonali, toraciche e angolari.

Esercizi per gli addominali

Il rigoroso regime di allenamento alle parallele e alle sbarre orizzontali comprende esercizi volti a sviluppare l'armonia del corpo in tutte le sue parti.

Gli esercizi addominali eseguiti su questo tipo di attrezzo richiedono uno sforzo maggiore da parte dei muscoli addominali perché sono più difficili da eseguire rispetto ai normali esercizi a terra che prevedono la flessione e lo scollamento del busto; inoltre, la pressa lavora più duramente e i risultati sono più marcati.

Alle sbarre orizzontali e parallele, si eseguono esercizi addominali simili sollevando le ginocchia, seguiti da gambe dritte, torsioni e sollevamento delle punte dei piedi fino alle spalle. Dosare i carichi sarà più facile grazie a una valutazione accurata del livello di forma fisica e della consapevolezza del proprio corpo.

Stretching

Dopo l'allenamento, i muscoli devono essere allungati per sciogliere la tensione. Si possono eseguire a un ritmo tranquillo per facilitare il recupero della respirazione dopo l'esercizio. Le ragazze sono anche certe che lo stretching impedirà ai loro muscoli di crescere troppo rapidamente, di formare rilievi senza diventare troppo voluminosi e di mantenere il loro aspetto femminile.

Tirare un braccio dritto verso la spalla opposta e piegare un gomito dietro la testa sono due esercizi di base per lo stretching delle braccia. Nella prima ipotesi, bisogna tirare il braccio verso il basso; nella seconda, bisogna tirarlo verso il corpo con la mano libera. Gli esercizi di stretching devono essere eseguiti con molta attenzione per evitare di danneggiare le articolazioni e i legamenti.

Piano di allenamento

Per ogni persona viene creato un programma di allenamento personalizzato alle parallele e alle sbarre orizzontali. La soluzione migliore per un principiante è allenarsi tutte le sere per mantenersi in forma o per aumentare la massa muscolare utilizzando lo schema 1 + 1. Ogni sessione dovrebbe iniziare con un riscaldamento, seguito da tre esercizi alle parallele o alle sbarre orizzontali, quindi stretching e recupero della respirazione.

Prima di creare un programma di allenamento, è necessario selezionare gli esercizi che vi aiuteranno a raggiungere il vostro obiettivo. È preferibile eseguire lo stesso complesso di tre esercizi al giorno, mirati a diversi gruppi muscolari (petto, braccia e addominali), per mantenere la forma atletica.

È necessario scegliere tre esercizi per ogni gruppo muscolare e alternarli (giorno per le braccia, giorno per i pettorali, giorno per gli addominali) se l'obiettivo è l'aumento della massa muscolare. È conveniente separare gli esercizi alle parallele e alle orizzontali in giorni diversi. Anche per coloro che non eccellono nella forma fisica, i risultati possono essere visti entro un mese se il piano di allenamento è stato progettato correttamente.

La costanza dell'allenamento e la corretta esecuzione degli esercizi sono fondamentali. Se i risultati non dovessero essere all'altezza delle aspettative, il programma di allenamento può e deve essere modificato per adattarsi alle caratteristiche specifiche di ciascuno. Ad esempio, è possibile trovare online piani di allenamento già pronti, ma bisogna essere pronti alla possibilità che funzionino per qualcuno e che qualcun altro debba modificarli.

I migliori esercizi alla sbarra orizzontale per le ragazze

È consigliabile che le ragazze inizino ad allenarsi con esercizi relativamente facili, perché questo le aiuterà ad abituarsi all'attività fisica e a migliorare il tono generale del corpo. Gli esercizi alla sbarra orizzontale aiutano una ragazza a perdere i chili di troppo, a tonificare la figura e a migliorare la forma fisica anche se non è in grado o non vuole fare il pieno di energia.

Appeso

L'esercizio più semplice da eseguire su una sbarra orizzontale è l'appendimento. Non si esegue con le parallele.

Di seguito viene illustrato come appendersi alla sbarra orizzontale:

• La sbarra orizzontale deve essere leggermente più alta dell'altezza dell'atleta con le braccia sollevate (in modo che quando è appeso non raggiunga il pavimento);
• la presa corretta è parallela o leggermente più larga di quella parallela;
• Le gambe possono essere raddrizzate o piegate alle ginocchia, i gomiti devono essere dritti (l'unico esercizio alla sbarra orizzontale con gomiti dritti), la testa è inclinata in avanti;
• Il corpo si rilassa e rimane in questa posizione per 3-4 minuti.

L'appendimento è un modo eccellente per iniziare a fare esercizio fisico. L'obiettivo principale dell'appendimento è raddrizzare la colonna vertebrale e rilassare le braccia, il collo e i muscoli della schiena. Aiuta a superare gli effetti negativi di uno stile di vita troppo faticoso e di carichi di forza eccessivi.

Tirare le ginocchia verso il petto

Questo esercizio di pressatura è ottimo per i principianti. Si esegue alle parallele e alle orizzontali.

Metodo per agire su una sbarra orizzontale:

• posizione di partenza – appesi con i gomiti leggermente piegati;
• gambe piegate alle ginocchia, unite, in questa posizione sollevate all'altezza del petto;
• tornare alla posizione di partenza.

Ogni movimento viene eseguito con grazia, anche quello in cui si torna alla sospensione. Nelle prime fasi dell'allenamento sarà difficile sollevare le gambe all'altezza appropriata, ma è necessario sforzarsi di sollevare le ginocchia il più vicino possibile alla posizione corretta. Alla fine sarete in grado di completare l'esercizio in modo corretto. L'errore più frequente è il tentativo di alzare bruscamente le gambe.

Questo esercizio mette i gomiti a rischio di infortunio ed è meno efficiente di un sollevamento regolare. La postura iniziale alla sbarra è la seguente: i gomiti sono leggermente piegati e le braccia sostengono il corpo sopra l'attrezzo. Sebbene gli esercizi per gli addominali alla sbarra siano relativamente più semplici, lo sforzo sulle braccia è maggiore.

Alzate delle gambe a sospensione

Posizione di partenza: come nell'ultimo esercizio, appendersi alla sbarra. L'alzata deve essere eseguita per fasi, soprattutto per i meno esperti.

Ordine di esecuzione:

• Appeso (posizione di partenza);
• sollevare le ginocchia al petto;
• raddrizzare le gambe in modo che i piedi siano sopra la sbarra (assicurarsi di sollevare il bacino);
• ritornare alla posizione di partenza (eventualmente con le ginocchia piegate al petto).

L'esercizio tonifica i muscoli della schiena, dei glutei, delle cosce e gli addominali. eseguiti da atleti esperti alla sbarra.

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Crunch appesi

Eseguite i crunch a testa in giù. Per riuscirci, è necessario piegare e dispiegare il busto tenendosi alla sbarra con le ginocchia. Una volta acquisita la padronanza delle alzate delle gambe sospese (note anche come crunch inversi), è possibile eseguire questo esercizio.

Angolo

Un altro esercizio per gli addominali. eseguite in sospensione alla sbarra. Il nome dell'esercizio deriva dal fatto che da questa posizione bisogna sollevare le gambe dritte in posizione orizzontale, in modo che formino un angolo retto con il corpo. Se si sta allenando la resistenza, è necessario mantenere questa posizione per almeno dieci o quindici secondi. eseguite su barre parallele e orizzontali.

Trazioni australiane

Si tratta di un esercizio di trazioni meno complesso eseguito su una sbarra orizzontale. La sbarra è posizionata più in basso del solito e, quando il corpo è in posizione di partenza, è orizzontale o angolata, con i talloni che toccano il suolo. Il viso deve trovarsi sopra la sbarra mentre si tirano le spalle verso la sbarra durante le trazioni.

In questo caso, solo una parte del peso corporeo viene sollevata dalle braccia. Si deve alzare gradualmente la sbarra e passare dalle trazioni australiane alle trazioni classiche con il tempo.

Programma di allenamento alla sbarra orizzontale e alle parallele per principianti

I programmi di allenamento per principianti alle parallele e alle parallele orizzontali comprendono allenamenti semplificati. Iniziate lentamente, appendendovi per poco tempo ogni giorno, fino ad avere almeno trenta minuti alla settimana da dedicare a questa posizione. In questo modo si alleggerisce lo sforzo sui muscoli della schiena e sulle vertebre, riducendo la possibilità di ulteriori lesioni.

In seguito, si può passare alle trazioni. Si può iniziare con la versione australiana o chiedere a qualcun altro di assicurare se la persona non è in grado di farlo da sola. L'ordine di esecuzione degli esercizi per gli addominali è il seguente: addominali, sollevamenti delle gambe e flessioni sulle ginocchia. All'inizio è meglio che qualcuno assicuri la persona che li esegue.

I principianti possono inserire nella loro routine quotidiana sollevamenti al ginocchio, trazioni e sospensioni.

Anche gli esercizi completati a metà aiutano a costruire i muscoli e ci avvicinano al giorno in cui saranno eseguiti correttamente e si passerà a quelli più difficili.

Un programma di allenamento alla sbarra orizzontale e alle parallele per la massa

Se si vuole aumentare la massa muscolare, sono necessari carichi pesanti. Quando si decide se classificare l'allenamento come medio o alto, bisogna tenere conto di quanto segue. Per ogni parte che deve essere pompata, viene progettata una serie di esercizi.

Per l'allenamento si eseguono esercizi composti da uno o due segmenti e pressioni. Più sono gli approcci, meglio è; tuttavia, ogni approccio dovrebbe essere utilizzato solo fino a otto volte in totale. Il programma di allenamento: 1+1, 2+1 e così via. Il lavoro con il busto e i pesi è accettabile.

Programma di allenamento alla sbarra orizzontale e alle sbarre in rilievo

Un buon esercizio per le persone che hanno raggiunto la loro massa muscolare ideale è l'allenamento per alleviare la tensione muscolare. Richiede non solo una scelta accurata dei carichi, ma anche l'osservanza di una dieta disidratante. Gli esercizi scelti servono a costruire i gruppi muscolari desiderati.

Programma di allenamento sulla barra orizzontale e sulle barre di forza

Quando si eseguono le trazioni per la forza, si ha la possibilità di praticare contemporaneamente lo scarico e il volume. Per ottenere questo risultato, i carichi intensi devono essere combinati con esercizi isolanti (in regime di sollievo). Gli allenamenti sono personalizzati per parti specifiche del corpo e comprendono esercizi di forza, isolamento e addominali. Il programma è strutturato in modo simile alle lezioni di massa.

Controindicazioni all'esercizio fisico

Un motivo importante per non allenarsi alle parallele e alle sbarre orizzontali è la presenza di lesioni alle braccia o al cingolo scapolare (articolazioni, ossa, legamenti, muscoli). Gli esercizi sono impossibili da eseguire correttamente, ed è molto facile aggravare ulteriormente una zona lesa. Quando si tratta di disturbi alla colonna vertebrale, è necessario consultare un medico.

Suggerimenti generali in questo caso:

• scoliosi – Gli esercizi sono consentiti e utili;
• cifosi – solo una presa dritta, preferibilmente con i pesi;
• lordosi – i piegamenti sulla schiena sono controindicati;
• osteocondrosi – un allenamento fattibile, solo una discesa fluida dalla sbarra orizzontale;
• ernia intervertebrale – una controindicazione assoluta;
• conseguenze di una frattura vertebrale – di solito è una controindicazione.

Le malattie che colpiscono i vasi sanguigni del cervello, le ossa e la nevralgia intercostale devono essere trattate con cautela. Per qualsiasi livello di forma fisica, è possibile scegliere un programma di allenamento alle parallele o alle sbarre orizzontali. I principianti possono iniziare con una semplice sospensione, mentre gli atleti più esperti possono scegliere una serie impegnativa di esercizi mirati a gruppi muscolari specifici.

Anna Vinnitsa ha progettato l'articolo.

Esercizio fisico	Descrizione
Trazioni	Utilizzate una presa overhand per rafforzare la schiena e le braccia. Iniziare con le trazioni assistite, se necessario.
Flessioni alle parallele	Per ottenere il massimo dal petto e dai tricipiti, abbassate il corpo tra le sbarre e spingetelo verso l'alto.
Alzate delle gambe	Appendetevi alla sbarra e sollevate le gambe per impegnare gli addominali e i muscoli del core.
Tuffi	Lavorate sui tricipiti e sul petto abbassando e sollevando il corpo alle sbarre.
File invertite	Sdraiatevi sotto la sbarra, afferratela con entrambe le mani e tirate il petto verso la sbarra per aumentare la forza della schiena.

Per le ragazze, l'allenamento alle parallele e alle barre orizzontali è un metodo eccellente per aumentare la massa muscolare, la forza e la definizione. Questi esercizi sono molto pratici ed efficaci per costruire un corpo tonico ed equilibrato, perché utilizzano solo il vostro peso corporeo.

Seguendo un programma regolare è possibile migliorare progressivamente la potenza, la resistenza e la composizione corporea complessiva. È fondamentale concentrarsi su una buona forma e alzare progressivamente la posta in gioco man mano che la forza aumenta. La costanza e la pazienza sono essenziali.

L'allenamento alle barre orizzontali e parallele può essere un'aggiunta efficace alla vostra routine di fitness, indipendentemente dai vostri obiettivi: tonificazione dei muscoli, aumento della massa o semplicemente sentirsi più forti. La fiducia in voi stessi aumenterà insieme alla vostra trasformazione fisica grazie ai vostri progressi.

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