女子のための鉄棒・平行棒トレーニングプログラム。

筋力トレーニングは男性だけでなく、女性にもおすすめ. 筋肉量を増やし、筋力をつけ、アスリートのような引き締まった体を作るために、平行棒や水平棒で行うようなエクササイズを利用する女性が増えている。. いくつかの基本的な器具を使うだけで、背中、腕、体幹などの重要な部位を中心に全身を鍛えることができる。.

伝統的なウェイトリフティングの利点を超え、バートレーニングを通じて機能的な強さを身につけることができる。. 全体的な協調性を高め、体重を利用し、安定させる筋肉を活性化させる。. 筋肉を増やし、持久力を向上させたい人にとって、非常に効果的で負荷の高いトレーニングである。.

このプログラムは、時間が経つにつれてハードになるエクササイズを通して、フィットネスの目標達成をサポートする。. このルーティンには、経験レベルに関係なく、自分の限界に挑戦し、より強くなれる要素が含まれています。.

鉄棒と平行棒を使ったトレーニングのルールとすすめ方

横棒と平行棒は、全身を引き締め、余分な脂肪を燃焼させ、腕、胸、背中の筋肉をつけるのに最適な方法です。. トレーナーの監督下でのトレーニングは必要ありません。. プログラムを選択できる.

生産性を最適化するには、以下の簡単なガイドラインに従うべきである：

• トレーニングは定期的に行うべきで、そうすることで初めて結果が出る；
• 身体に過負荷をかけないこと – 毎回一定の負荷をかける方がずっと効果的です；
• 最適な負荷は試行錯誤で決める. 運動は疲労感を残しつつも、次回の授業に支障をきたすほど強くはならない；
• たとえクラスがグループで行われたとしても、エクササイズの規範は個人的なものでなければならない；
• グループ・クラスはモチベーションを高めるのに有効だが、準備の面で適切なグループを選ぶことが重要である；
• エクササイズのセットを選ぶ主な基準は、準備のレベルである；
• 第二の基準は、選択した目標（筋肉量の増加、余分な体重との戦い、一般的なトーンの維持など）に対応しているかどうかである。.D.)

女子にとって、平行棒や水平棒を使ったトレーニングは、筋肉量、筋力、筋肉のくびれを増やすシンプルで効率的な方法です。. 腕、肩、体幹、背中は、このプログラムが懸垂、ディップス、レッグレイズのような自重エクササイズを強調することでターゲットとする主要な筋肉群のひとつである。. かさばるジム器具を必要とせず、女子は一貫性と適切なテクニックをもって、自分のペースで機能的な強さを身につけながら、全体的なフィットネスと体格を向上させることができる。.

鉄棒や平行棒でパンプアップは可能か？?

驚くほど効果があり、実現可能. マウスは自分の体重を持ち上げなければならないので、かなりの負荷がかかる。. エクササイズが簡単すぎるようなら、アプローチを増やしたり、鉄棒の高さを調節したり、脚に載せて体重を増やす特殊なウェイトを使ったりしてみるとよい。.

鉄棒や平行棒でのエクササイズは、ほとんど誰でもできる。.

トレーニングの頻度、レジメの詳細、ナチュラルデータなどの要因によって結果は異なるが、間違いなく異なるだろう。. その結果、パンプアップが目的であれば、それは慎重に達成されるだろう。.

水平バーを使った定期的なエクササイズは、上半身の筋肉を鍛えるだけでなく、背筋、プレス、そして部分的に脚も鍛えるので、身体の調和のとれた発達を助ける。.

鉄棒と平行棒の利点と欠点

水平バーは、アクティブなライフスタイルを送る人たちに、今でもとても好まれている。. 最近では、平行棒や水平棒のトリックに別のアプローチが浮上している。. 水平バーはどこの庭にもあるし、家の中にいたければ、自宅の玄関に設置することもできる。.

平行棒を見つけるのは少し難しいが、平行棒は公園や屋外の運動場にもある。. 平行棒や横棒のトレーニングには、追加の道具を購入する必要がないため、基本的に金銭的なコストはかからない。. 2つ目のメリットは、水平バーでできるエクササイズの種類の多さと使いやすさ。.

トレーナーにアドバイスを求めずとも、全身の筋肉を調和させて発達させるプログラムを選択することができる。. 平行棒エクササイズは安全であり、初心者に勧めることができる。なぜなら、エクササイズを正しく行うことができず、怪我をする可能性の方が、まったく行えない可能性よりも高いからである。.

しかし、利点のほかに、利点と密接に関係する欠点もある。. 冬や雨の日は、ジムの会員になるか、運動をあきらめるしかない。.

初心者にとって、エクササイズはかなり難しい。.

女子の場合、初挑戦でエクササイズを完了するのに苦労する人がかなり多く、このような活動に参加するのをためらわせ、モチベーションを低下させる。. トレーニング不足の人は 「尻すぼみ 」になる グループレッスンの場合、運動が最も難しいと感じ、やがてグループを離れてしまう。. しかし、この欠点はすべてのグループ・クラスに存在する。.

グリップの種類

水平バーの正しい握り方について、選手間で意見が分かれることがよくある。. 実際のところ、グリップに正解も不正解もなく、必要かつ実用的な選択肢のすべてで負荷の分散が異なるのである.

水平バーの握り方

• ストレート – 両手の指は選手の顔から離す。. 前腕筋への負荷を軽減.
• 逆 – 両手の指を選手の顔に向ける. 前腕の筋肉への負荷を高める。.
• 異名 – 片方の手はストレートグリップ、もう片方の手はリバースグリップで握る。. 結果 – 前腕に不均等な負荷がかかる。. 手を持ち替える必要がある。.
• 狭い – 両手の間隔は肩幅より小さくする。. ストレート、リバース、ヘテロのいずれでも可能. 肩の筋肉への負荷が増加する。.
• パラレル – 腕は肩幅に開く。. 腕、肩甲帯、背中、胸に負荷がかかる。.
• ワイド – 腕を肩幅より広く開く。. 主な負荷は背中、胸、肩甲帯にかかる。.
• ロック – 両手でバーをロックする。.

鉄棒のエクササイズはストレート・グリップでのみ可能。. 鉄棒と鉄棒の間隔を変えることで、エクササイズの難易度を変えることができる。.

クラスのレジームと頻度

水平鉄棒と平行棒のトレーニング・プログラムの効果は、生徒が教室のルールを守るかどうかにかかっている。.

クラスは以下のように構成されている：

• 肩甲帯と腕関節に重点を置いたウォームアップを行う；
• いくつかのアプローチでエクササイズを行う；
• アプローチとアプローチの間に、他の筋群のエクササイズを行う；
• 複合種目を終えた後、呼吸を整える。.

ストレッチ・エクササイズをコンプレックスに取り入れることもできる。. 初心者は1つの種目に集中し、できるようになったら他の種目を取り入れる。. トレーニングの頻度を決めるのは、望む結果である。.

最大限の筋肉量を得るためには、1日アクティブ負荷、1日休息という1+1戦略に従うべきである。.

筋肉組織は寝ている間に活発に成長する. 複数のトレーニング日を連続させることで、計画をより複雑にすることができる。. 毎日の軽い強度のトレーニングは、調子を維持するために非常に重要である。. 体型維持には役立ちますが、筋肉量を増やすことはできません。.

頻繁なエラー

水平バー・エクササイズには、クラスで考慮すべき課題がある。.

次の表は、典型的なエラーとそれを避けるためのガイドラインを示したものです：

正しい実施	間違い
呼吸	スタートポジションで息を吸い、最大負荷の時に息を吐く。	恣意的な呼吸. 選手の疲労が早くなり、アプローチの回数が減る
手の動き	肘が完全に伸びない	急激な動きや肘の完全伸展はケガのリスクを高めます。
運動に関与していない筋肉	首は完全にリラックスさせ、脚とプレスは運動のテクニック上必要な場合のみ緊張させる。	余分な "緊張 筋肉は主負荷の効果を低下させる
ウェイト剤の使用	ウェイト剤を使うのは経験豊富な選手だけ	ウエイト剤を使用するクラスへの移行が早すぎると、ケガのリスクが高まり、疲労が加速する。

女子の鉄棒と鉄棒の複合種目

横棒と鉄棒のトレーニングプログラムには、男女で大きな違いはない。. 主な違いは、女子は一般的に男子よりもトレーニング量が少ないため、軽いウェイトとあまり激しくないエクササイズからクラスを始めなければならないことです。. しかし、時間の経過とともに、女子のパフォーマンスは若い男性と同等になる。.

ウォームアップ

トレーニング前のウォーミングアップは、筋肉、呼吸器系、循環器系を活発な活動に対応できるようにし、ケガのリスクを下げるために不可欠である。. ウォームアップは5分から10分. 手、腰、首、肩甲帯、脚のエクササイズが含まれる。.

腕と肩甲帯に特に重点を置く。. 肩のウォーミングアップでは、肘と手首の関節を反対方向に回転させるウォーミングアップを行う。.

胸のエクササイズ

腕の強化と筋弛緩は、胸と背中の筋肉をターゲットにしたエクササイズで行う。. 一般に信じられていることとは逆に、乳腺には筋肉がないため、肩甲帯の筋肉が引き締まっていれば、胸がより魅力的で整って見えるということはない。. その代わり、胸はトレーニング前と同じように見えます。. バストが小さい場合（1～2サイズ）、見た目の美しさは大きく引き立つだけである。.

懸垂はワイドなリバースグリップで行い、水平のバーに胸の筋肉をつける。. 同じ理由で、斜め腕立て伏せ、胸郭腕立て伏せ、コーナー腕立て伏せなど、さまざまな種類の腕立て伏せを鉄棒で行う。.

腹筋運動

平行棒と水平棒の厳しいトレーニング・レジメンは、身体全体の調和を発達させるようにデザインされたエクササイズを含む。.

この種の器具で行う腹筋運動は、胴体を曲げたり曲げなかったりする標準的なフロアエクササイズよりも難しいため、腹筋により大きな力を必要とします。.

鉄棒や平行棒では、膝を上げ、足をまっすぐ伸ばし、ひねり、つま先を肩まで上げる腹筋運動がある。. フィットネスレベルと身体への意識を正確に評価することで、負荷のかけ方がより簡単になります。.

ストレッチ

運動後は、筋肉をストレッチして緊張をほぐす必要があります。. 運動による呼吸の回復を促すため、ゆったりとしたペースで行うことができる。. 女子はまた、ストレッチによって筋肉が急激に成長するのを防ぎ、過度なボリュームになることなく安心感を形成し、女性らしい外見を維持することができると確信している。.

まっすぐ伸ばした腕を反対側の肩に引っ張ったり、肘を頭の後ろで曲げたりするのは、腕のストレッチの基本的なエクササイズだ。. 最初のシナリオでは、腕を下に引き、2番目のシナリオでは、空いた手で腕を体の方に引き寄せなければならない。. ストレッチは、関節や靭帯を痛めないよう、慎重に行うこと。.

トレーニング計画

平行棒と水平棒では、一人ひとりに合わせたトレーニングプログラムを作成します。. 初心者に最適なのは、シェイプアップや筋肉増強のために、毎晩1＋1方式でトレーニングすることである。. すべてのセッションはウォームアップから始まり、平行棒または水平棒で3つのエクササイズを行い、ストレッチと呼吸の回復を行う。.

トレーニングスケジュールを立てる前に、目標達成に役立つエクササイズを選択する必要がある. アスリート体型を維持するためには、異なる筋肉群（胸、腕、腹筋）をターゲットに、1日に3つのエクササイズを同じコンプレックスで行うことが望ましい。.

筋肉を増やすことが目的なら、各筋肉群に3つのエクササイズを選び、交互に行う（腕の日、胸の日、腹筋の日）。. 平行棒と水平棒のエクササイズは、別々の日に分けて行うと便利です. 体力に自信のない人でも、トレーニング計画をきちんと立てれば、1カ月以内に効果が現れる。.

トレーニングの一貫性とエクササイズの適切な実施が重要である。. トレーニングの結果が期待にそぐわない場合は、トレーニング方法を変更することができる。. 例えば、オンラインで既成のトレーニングプランを見つけることができるが、それが誰かにとって有効かもしれないし、他の誰かがそれを微調整する必要があるかもしれないという可能性に備えるべきである。.

女子に最適な鉄棒エクササイズ

女子は、比較的簡単なエクササイズからトレーニングを始めることをお勧めする。そうすることで、運動に慣れ、体全体の調子を整えることができるからだ。. 横棒のエクササイズは、余分な体重を減らし、体型を引き締め、体力を向上させるのに役立つ。.

ぶら下がり

横棒を使った最も簡単なエクササイズは、ハンギングだ。. 平行棒では行わない.

水平の鉄棒にぶら下がる方法は以下の通り：

• 水平バーは、腕を上げた選手の身長よりやや高くする（ぶら下がったときに床につかないようにする）；
• グリップは平行か、平行よりやや広めが正しい；
• 脚はまっすぐでも膝を曲げてもよい、肘はまっすぐ（水平バーで肘がまっすぐなのはこのエクササイズだけ）、頭は前に倒す；
• 体はリラックスし、3～4分間この姿勢を保つ。.

ぶら下がりは運動を始めるのに最適な方法である。. ぶら下がる第一の目的は、背筋を伸ばし、腕、首、背中の筋肉をリラックスさせることである。. 過剰な筋力負荷だけでなく、激しすぎるライフスタイルによる悪影響の克服にも役立つ。.

膝を胸に引き寄せる

このプレス運動は初めての人に最適です。. 平行棒と横棒で行う。.

水平鉄棒の演技方法：

• 肘を少し曲げてぶら下がる；
• 膝を曲げた両脚をそろえ、胸の高さまで上げる；
• スタートポジションに戻る.

ハングに戻る動作も含め、すべての動作を優雅に行う。. トレーニングの初期段階では、脚を適切な高さまで上げるのは難しいが、できる限り膝を適切な位置に近づける努力をしなければならない。. やがて正しくエクササイズができるようになります。. 最も多いミスは、急に足を上げようとすることである。.

肘を痛める危険性があり、スムース・リフトより効率が悪い。. 肘を少し曲げ、腕は器具の上で体を支える。. 鉄棒を使った腹筋運動は比較的簡単だが、腕への負担が大きい。.

ハンギング・レッグ・レイズ

開始姿勢：前回のエクササイズと同じように、バーにぶら下がる。. 特に経験の浅い人は、段階的に行う必要がある。.

動作の順序：

• ぶら下がり（スタートポジション）；
• 膝を胸まで上げる；
• 足が鉄棒の上にくるように足をまっすぐ伸ばす（骨盤を上げるように注意）；
• スタートポジションに戻る（胸で膝を曲げている場合もある）.

このエクササイズは、背中、お尻、太ももの筋肉と腹筋を鍛えることができます。. 鉄棒に慣れた選手が行う。.

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ハンギング・クランチ

クランチを逆さまに行う. 膝でバーを掴みながら、体幹を曲げたり曲げなかったりしなければならない。. ハンギング・レッグ・レイズ（リバース・クランチとも呼ばれる）をマスターしたら、このエクササイズを行うことができる。.

コーナー

もうひとつの腹筋運動. バーにぶら下がった状態で行う. このエクササイズの名前の由来は、まっすぐ伸ばした足を水平に上げ、体と直角になるようにするため。. 持久力を鍛えるのであれば、少なくとも10秒から15秒はこの姿勢を保つこと。. 平行棒と水平棒で実施.

オーストラリア式懸垂

これは、水平バーで行う、それほど複雑ではない懸垂運動である。. バーの位置は通常より低く、スタートポジションでは水平か斜めになり、かかとが地面につく。. 懸垂で肩をバーに引きつけるとき、顔はバーの上に来るようにする。.

この場合、体重の一部だけが腕で持ち上げられる。. 徐々にバーを上げ、時間をかけてオーストラリア式懸垂から古典的な懸垂に移行する必要がある。.

初心者のための水平鉄棒と平行棒のトレーニング・プログラム

平行棒と水平棒の初心者トレーニング・プログラムには、合理的なトレーニングが含まれている。. この姿勢で毎週30分以上懸垂できるようになるまで、毎日少しの時間だけ懸垂することから始める。. そうすることで、背中の筋肉や椎骨への負担が軽減され、さらなるケガの可能性が低くなる。.

その後、懸垂に進むことができる。. オーストラリア・バージョンから始めてもよいし、一人でできない場合は他の人にお願いしてもよい。. 腹筋運動は、クランチ、レッグ・リフト、ニー・プルアップの順に行う。. 最初は、誰かに補助してもらいながら行うのがよい。.

初心者は膝上げ、懸垂、ぶら下がりを日課に取り入れよう.

中途半端なエクササイズでも筋肉がつき、正しくできるようになる日が近づき、より難しいエクササイズに移行することがポピュラーになる。.

横棒と平行棒を使ったマス・トレーニング・プログラム

筋肉量を増やしたければ、重い負荷が必要である。. トレーニングをミディアムに分類するか、ハイに分類するかを決める際には、この点を考慮する必要がある。. パンプアップが必要な部位ごとに、エクササイズのセットがデザインされる。.

1つまたは2つのセグメントとプレスからなるエクササイズは、トレーニングのために行われる。. アプローチは多ければ多いほど良いが、各アプローチの使用回数は合計8回までとする。. トレーニングのスケジュール 1+1、2+1など. 体幹とウェイトを使ったトレーニングは可能である。.

ホリゾンタル・バーとリリーフ・バーのトレーニング・プログラム

理想的な筋肉量に達した人に適したエクササイズは、筋肉の緊張を和らげるためのトレーニングです. 厳選された負荷だけでなく、乾燥食の遵守も必要である。. 選択したエクササイズは、目的の筋肉群を鍛えるためのものである。.

横棒と力棒のトレーニングプログラム

力を入れるために引き上げる場合、リリーフとボリュームの両方を同時に練習するチャンスがある。. これを達成するためには、強い負荷を絶縁運動（リリーフ上）と組み合わせる必要がある. トレーニングは特定の身体の部位に合わせ、ストレングス、アイソレーション、アブ・エクササイズが含まれる. プログラムは、マスクラスと同様に構成されている。.

運動の禁忌

平行棒や水平棒でトレーニングしてはいけない大きな理由は、腕や肩甲帯（関節、骨、靭帯、筋肉）に怪我をしている場合である。. エクササイズを正しく行うことは不可能であり、負傷した部位をさらに悪化させやすい。. 背骨の障害に関しては、医師の診断を受けるべきである。.

この場合の全体的な提案

• 脊柱側湾症 – エクササイズは自由であり、有用である；
• 前弯 – ストレート・グリップのみ、できればウェイトを使用する；
• 脊柱前弯 – 後屈は禁忌；
• 骨軟骨症 – 実行可能なトレーニングは、水平のバーからスムーズに降りること；
• 椎間ヘルニア – 絶対禁忌；
• 脊椎骨折の後遺症 – 通常は禁忌.

脳の血管、骨、肋間神経痛に影響する病気は、すべて慎重に扱う必要があります。. 体力レベルにかかわらず、平行棒や水平棒を使ったトレーニング・プログラムを選ぶことができる。. 初心者はシンプルなハングから始め、熟練者は特定の筋群をターゲットにした一連の難易度の高いエクササイズを選択することができる。.

アンナ・ヴィニツァがデザインした記事.

エクササイズ	説明
懸垂	オーバーハンド・グリップで背中と腕を鍛える。. 必要に応じて補助懸垂から始める。.
平行棒での腕立て伏せ	鉄棒の間に体を下ろし、押し上げることで、胸と上腕三頭筋をターゲットにする。.
レッグレイズ	バーにぶら下がり、脚を持ち上げて腹筋と体幹の筋肉を鍛える。.
ディップス	鉄棒の上で体を下げたり上げたりして、上腕三頭筋と胸を鍛える。.
インバーテッド・ロー	鉄棒の下に横たわり、両手で鉄棒をつかみ、胸を鉄棒の方に引き寄せ、背筋力をつける。.

女子の場合、平行棒と水平棒を使ったトレーニングは、筋肉量を増やし、筋力を高め、引き締める優れた方法である。. これらのエクササイズは、自分の体重だけを使うので、引き締まったバランスの取れた体を作るのに、とても実用的で効果的です。.

定期的なプログラムに従うことで、パワー、持久力、体全体の組成の改善を徐々に確認することができます。. 良いフォームに集中し、筋力が上がるにつれて徐々にレベルアップしていくことが重要だ。. 一貫性と忍耐が不可欠.

横棒と平行棒のトレーニングは、筋肉の引き締め、筋肉量の増加、または単に強くなったという実感など、あなたの目標に関係なく、フィットネス・ルーティンに力を与えることができます。. 上達の結果、肉体改造とともに自信も急上昇.

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