Programme d’entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles pour les filles pour la force, le soulagement et la prise de masse musculaire

Les hommes ne sont pas les seuls à pratiquer la musculation. Un nombre croissant de femmes utilisent des exercices tels que ceux effectués sur les barres parallèles et horizontales pour augmenter leur masse musculaire, gagner en force et développer un corps athlétique et tonique. Avec seulement quelques équipements de base, vous pouvez travailler l'ensemble de votre corps, en vous concentrant sur des régions importantes comme le dos, les bras et le tronc.

Outre les avantages de l'haltérophilie traditionnelle, la force fonctionnelle peut être développée grâce à l'entraînement à la barre. Il améliore la coordination générale, utilise le poids du corps et active les muscles stabilisateurs. Il s'agit d'un entraînement très efficace et exigeant pour tous ceux qui cherchent à gagner en muscle et à améliorer leur endurance.

Ce programme est conçu pour vous guider à travers des exercices qui deviennent de plus en plus difficiles au fil du temps, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de remise en forme. Cette routine contient des éléments qui peuvent repousser vos limites et vous rendre plus forte, quel que soit votre niveau d'expérience.

Règles et recommandations pour l'entraînement aux barres horizontales et parallèles

La barre fixe et les barres parallèles sont un excellent moyen de tonifier l'ensemble du corps, de brûler les graisses et de muscler les bras, la poitrine et le dos. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner sous la supervision d'un entraîneur. Vous avez la possibilité de choisir le programme.

Pour optimiser la productivité, vous devez suivre ces quelques conseils simples :

• l'entraînement doit être régulier – ce n'est qu'à cette condition qu'il donnera des résultats ;
• vous ne devez pas surcharger votre corps – il est beaucoup plus utile d'effectuer une charge constante à chaque séance d'entraînement ;
• la charge optimale est déterminée par essais et erreurs. Le champ d'exercice doit rester une sensation de fatigue, mais pas au point d'interférer avec les cours de la prochaine fois ;
• La norme des exercices doit être individuelle, même si les cours ont lieu en groupe ;
• Les cours collectifs sont utiles pour avoir une motivation supplémentaire, mais il est important de choisir un groupe adapté en termes de préparation ;
• Le critère principal pour choisir une série d'exercices est le niveau de préparation, qui est faible pour la plupart des filles ;
• Le deuxième critère est la correspondance avec l'objectif choisi (croissance de la masse musculaire, lutte contre le surpoids, maintien d'un tonus commun, etc.D.)

Pour les filles, l'entraînement aux barres parallèles et horizontales peut être une méthode simple et efficace pour augmenter la masse musculaire, la force et la définition des muscles. Les bras, les épaules, le tronc et le dos font partie des principaux groupes musculaires que ce programme aide à cibler en mettant l'accent sur des exercices au poids du corps tels que les tractions, les dips et les élévations de jambes. Sans avoir besoin d'un équipement de gym encombrant, les filles peuvent améliorer leur condition physique générale et leur physique tout en acquérant une force fonctionnelle à leur propre rythme, avec de la constance et une technique appropriée.

Est-il possible de faire des pompes sur une barre horizontale et des barres ??

Elle fonctionne incroyablement bien et est réalisable. Les souris doivent soulever leur propre poids pendant qu'elles travaillent, ce qui représente une charge importante. Si les exercices deviennent trop faciles, vous pouvez essayer d'ajouter des approches, d'ajuster la hauteur des barres ou d'utiliser des poids spéciaux, qui sont placés sur les pattes pour augmenter le poids du corps.

Presque tout le monde peut faire des exercices à la barre fixe et à la barre parallèle.

Les résultats varieront en fonction de facteurs tels que la fréquence d'entraînement, les détails du régime et les données naturelles, mais ils différeront indubitablement. Par conséquent, si l'objectif est de se gonfler, il sera atteint avec précaution.

Des exercices réguliers à la barre fixe contribueront au développement harmonieux du corps car, en plus d'améliorer la tonicité des muscles du haut du corps, ils renforcent également le dos, le buste et, en partie, les jambes (pour ces dernières, nous parlerons d'exercices supplémentaires).

Avantages et inconvénients des exercices à la barre fixe et aux barres parallèles

La barre horizontale est toujours très appréciée par les personnes qui mènent une vie active. Plus récemment, une approche différente a fait son apparition pour les figures sur les barres parallèles et horizontales. La raison en est qu'elles sont facilement disponibles ; vous pouvez trouver une barre horizontale dans n'importe quel jardin, et si vous préférez rester à l'intérieur, vous pouvez en installer une dans l'embrasure de votre porte à la maison.

Bien qu'elles soient un peu plus difficiles à trouver, les barres parallèles sont également présentes dans les parcs et les terrains de sport en plein air. L'entraînement aux barres parallèles et horizontales n'entraîne pratiquement aucun coût financier, car il n'est pas nécessaire d'acheter du matériel supplémentaire. Le deuxième avantage est la variété et la facilité d'utilisation des exercices disponibles sur la barre horizontale.

Sans demander l'avis d'un entraîneur, vous pouvez choisir un programme qui développera harmonieusement tous les muscles de votre corps. Les exercices à la barre parallèle sont sûrs et peuvent être conseillés aux débutants, car il est plus probable qu'ils ne parviennent pas à exécuter l'exercice correctement et se blessent que de ne pas pouvoir l'exécuter du tout.

Cependant, en plus des avantages, il y a des inconvénients qui sont intimement liés aux avantages. Ce n'est que par beau temps que l'on peut s'entraîner dans la cour ; en hiver et lorsqu'il pleut, il faut soit payer un abonnement à une salle de sport, soit renoncer à faire de l'exercice.

Pour les novices, les exercices sont assez difficiles.

En ce qui concerne les filles, un nombre important d'entre elles ont du mal à terminer les exercices du premier coup, ce qui les dissuade de participer à de telles activités et les démotive. Les personnes insuffisamment entraînées se retrouvent « en queue de peloton » et finissent par quitter le groupe si les cours se déroulent en groupe. Cependant, cet inconvénient existe dans tous les cours collectifs.

Types de poignées

Il y a souvent des désaccords entre les athlètes sur la façon correcte de saisir la barre horizontale. En fait, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise prise ; au contraire, la charge est répartie différemment entre toutes les options nécessaires et pratiques.

Différents types de prises de barres horizontales :

• Droit – les deux mains sont tournées avec les doigts éloignés du visage de l'athlète. Charge réduite sur les muscles de l'avant-bras.
• Renversement – les mains sont tournées avec les doigts vers le visage de l'athlète. Augmente la charge sur les muscles des avant-bras.
• Hétéronome – une main est tenue avec une prise droite, l'autre avec une prise inversée. Résultat – charge inégale sur les avant-bras. Il est nécessaire de changer de main.
• Étroite – la distance entre les mains est inférieure à la largeur des épaules. Elle peut être droite, inversée ou hétéroclite. Augmente la charge sur les muscles de l'épaule.
• Parallèle – bras écartés à la largeur des épaules. La charge repose sur les bras, la ceinture scapulaire, le dos et la poitrine.
• Large – bras plus écartés que la largeur des épaules. La charge principale repose sur le dos, la poitrine et la ceinture scapulaire.
• Verrouillage – les mains sont serrées autour de la barre.

Il n'est possible de réaliser les exercices aux barres qu'avec une prise droite ; aucune autre configuration n'est possible. La difficulté des exercices peut être modifiée en changeant l'espace entre les barres.

Régime et fréquence des cours

L'efficacité du programme d'entraînement à la barre fixe et à la barre parallèle dépend de l'adhésion des élèves aux règles de la classe.

Les cours sont organisés comme suit :

• échauffement mettant l'accent sur la ceinture scapulaire et les articulations du bras ;
• exercice en plusieurs approches ;
• entre les approches – exercices pour d'autres groupes musculaires ;
• après avoir terminé le complexe – exercices pour rétablir la respiration.

Les exercices d'étirement peuvent être inclus dans le complexe. Les novices peuvent s'en tenir à une seule stratégie et intégrer les autres au fur et à mesure. Le résultat souhaité détermine la fréquence d'entraînement d'une personne.

Pour gagner un maximum de masse musculaire, il faut suivre la stratégie 1+1, qui prévoit un jour de charge active et un jour de repos.

Le tissu musculaire se développe activement pendant le sommeil. Le plan peut ensuite être rendu plus complexe en programmant plusieurs jours d'entraînement consécutifs. L'entraînement quotidien d'intensité légère est essentiel pour maintenir le tonus. Ils vous aideront à rester en forme mais n'augmenteront pas votre masse musculaire.

Erreurs fréquentes

Les exercices à la barre horizontale présentent des difficultés qu'il convient de prendre en compte en classe.

Le tableau suivant énumère des erreurs typiques et des conseils pour vous aider à les éviter :

Exécution correcte	Les erreurs
La respiration	Inspirer dans la position de départ, expirer – au moment de la plus grande charge	Respiration arbitraire. L'athlète se fatigue plus vite, effectue moins d'approches
Mouvements des mains	Lisse, les coudes ne s'étendent pas complètement	Les mouvements brusques et l'extension complète des coudes augmentent le risque de blessure
Muscles non impliqués dans l'exercice	Le cou est complètement détendu, les jambes et la presse ne sont tendues que lorsque la technique de l'exercice l'exige	La tension de l'"extra » les muscles réduisent l'efficacité de la charge principale
L'utilisation d'agents de musculation	Seuls les athlètes expérimentés utilisent des agents de musculation	Le passage trop précoce à des cours avec des agents de musculation augmente le risque de blessure et accélère la fatigue

Complexe féminin d'exercices à la barre fixe et aux barres

Il n'y a pas de différences significatives entre les programmes d'entraînement masculins et féminins pour la barre fixe et les barres. La principale différence réside dans le fait que les filles sont généralement moins entraînées que les garçons. Elles doivent donc commencer les cours avec des poids plus légers et des exercices moins ardus. Cependant, avec le temps, les performances des filles rejoignent celles des jeunes hommes.

Échauffement

L'échauffement avant l'entraînement est essentiel car il permet de préparer les muscles, le système respiratoire et le système circulatoire à une activité vigoureuse et de réduire le risque de blessure. L'échauffement dure cinq à dix minutes. Des exercices pour les mains, le bas du dos, le cou, la ceinture scapulaire et les jambes sont inclus.

Les bras et la ceinture scapulaire doivent faire l'objet d'une attention particulière. Les rotations de l'échauffement des épaules doivent inclure l'échauffement des articulations des coudes et des poignets dans des directions opposées.

Exercices pour la poitrine

Le renforcement des bras et le relâchement musculaire sont obtenus grâce à des exercices ciblant les muscles de la poitrine et du dos. Contrairement à ce que l'on croit souvent, la poitrine n'apparaîtra pas plus attrayante et soignée si les muscles de la ceinture scapulaire sont tonifiés, car la glande mammaire n'a pas de muscles propres. Au lieu de cela, la poitrine apparaîtra telle qu'elle était avant l'entraînement. Si vos seins sont petits (taille 1-2), leur aspect ne peut qu'être grandement amélioré.

Les tractions sont effectuées avec une prise large et inversée pour développer les muscles de la poitrine sur la barre horizontale ; le nombre d'approches varie en fonction du niveau d'entraînement. Pour la même raison, différents types de pompes sont effectués sur les barres, notamment les pompes diagonales, thoraciques et d'angle.

Exercices abdominaux

L'entraînement rigoureux aux barres parallèles et horizontales comprend des exercices destinés à développer l'harmonie du corps sur l'ensemble du corps.

Les exercices abdominaux effectués sur ce type d'appareil demandent un effort plus important de la part des muscles abdominaux, car ils sont plus difficiles à réaliser que les exercices classiques au sol qui consistent à plier et à déplier le torse ; de plus, la presse travaille plus fort et les résultats sont plus marqués.

Sur les barres horizontales et parallèles, des exercices abdominaux similaires sont effectués en levant les genoux, puis les jambes tendues, en effectuant des torsions et en levant les orteils jusqu'aux épaules. Le dosage des charges sera facilité par une évaluation précise de votre niveau de forme physique et de votre conscience corporelle.

Les étirements

Après l'effort, les muscles ont besoin d'être étirés pour relâcher les tensions. Il peut être effectué à un rythme tranquille pour faciliter la récupération de la respiration après l'exercice. Les jeunes filles sont également convaincues que les étirements permettent d'éviter une croissance trop rapide des muscles, de former des reliefs sans devenir trop volumineux et de conserver leur apparence féminine.

Tirer un bras tendu vers l'épaule opposée et plier un coude derrière la tête sont deux exercices de base d'étirement des bras. Dans le premier scénario, vous devez tirer votre bras vers le bas ; dans le second, vous devez le tirer vers le corps avec votre main libre. Les exercices d'étirement doivent être effectués avec beaucoup de précaution pour éviter d'endommager les articulations et les ligaments.

Plan de formation

Pour chaque personne, un programme d'entraînement personnalisé aux barres parallèles et horizontales est créé. L'idéal pour un débutant est de s'entraîner tous les soirs pour garder la forme ou pour prendre de la masse musculaire en utilisant le schéma 1 + 1. Chaque séance doit commencer par un échauffement, suivi de trois exercices exécutés soit sur les barres parallèles, soit sur les barres horizontales, puis d'étirements et d'une récupération respiratoire.

Avant d'établir un programme d'entraînement, vous devez sélectionner les exercices qui vous permettront d'atteindre votre objectif. Il est préférable d'effectuer le même complexe de trois exercices par jour, en ciblant différents groupes musculaires (poitrine, bras et abdominaux), afin de maintenir une forme athlétique.

Vous devez choisir trois exercices pour chaque groupe musculaire et les alterner (jour bras, jour poitrine, jour abdominaux) si votre objectif est de gagner de la masse musculaire. Il est pratique de séparer les exercices sur les barres parallèles et horizontales en plusieurs jours. Même pour les personnes qui n'ont pas une excellente condition physique, des résultats peuvent être observés en l'espace d'un mois si le plan d'entraînement est correctement conçu.

La cohérence de l'entraînement et l'exécution correcte des exercices sont cruciales. Si les résultats ne sont pas à la hauteur des attentes, le programme d'entraînement peut et doit être modifié pour tenir compte des caractéristiques propres à chacun. Par exemple, vous pouvez trouver des plans d'entraînement préétablis en ligne, mais vous devez vous préparer à la possibilité qu'ils fonctionnent pour quelqu'un et que quelqu'un d'autre doive les ajuster.

Les meilleurs exercices à la barre fixe pour les filles

Il est conseillé aux filles de commencer l'entraînement par des exercices relativement faciles, ce qui les aidera à s'habituer à l'activité physique et à améliorer le tonus général de leur corps. Les exercices à la barre fixe aideront une fille à perdre du poids, à tonifier sa silhouette et à améliorer sa condition physique, même si elle ne peut pas ou ne veut pas gonfler ses muscles.

Se suspendre

L'exercice le plus facile à réaliser sur une barre horizontale est la suspension. Il ne se fait pas avec des barres parallèles.

Voici comment se suspendre à une barre horizontale :

• La barre horizontale doit être légèrement plus haute que la taille de l'athlète avec les bras levés (de sorte que lorsqu'elle est suspendue, elle n'atteint pas le sol) ;
• La prise correcte est parallèle ou légèrement plus large que la parallèle ;
• Les jambes peuvent être tendues ou pliées au niveau des genoux, les coudes doivent être tendus (c'est le seul exercice sur barre horizontale avec coudes tendus), la tête est inclinée vers l'avant ;
• Le corps se détend et reste dans cette position pendant 3 à 4 minutes.

La suspension est une excellente façon de commencer l'exercice. L'objectif principal de la suspension est de redresser la colonne vertébrale et de détendre les bras, le cou et les muscles du dos. Ces exercices aident à surmonter les effets négatifs d'un mode de vie trop exigeant ainsi que les charges de force excessives.

Tirer les genoux vers la poitrine

Cet exercice de presse est excellent pour les débutants. L'exercice est exécuté sur des barres parallèles et horizontales.

Méthode pour agir sur une barre horizontale :

• position de départ – suspension avec les coudes légèrement pliés ;
• jambes fléchies aux genoux, rapprochées, dans cette position élevées au niveau de la poitrine ;
• retour à la position de départ.

Chaque mouvement est exécuté avec grâce, même celui qui consiste à revenir à la position suspendue. Il est difficile de lever les jambes à la bonne hauteur pendant les premières phases de l'entraînement, mais il faut s'efforcer de lever les genoux le plus près possible de la bonne position. Vous finirez par être en mesure de réaliser l'exercice correctement. L'erreur la plus fréquente est d'essayer de lever brusquement les jambes.

Cet exercice présente un risque de blessure pour les coudes et est moins efficace que les soulevés de terre en douceur. La posture initiale sur les barres est la suivante : les coudes sont légèrement fléchis et les bras soutiennent le corps au-dessus de l'appareil. Les exercices d'abdominaux sur les barres sont relativement plus simples, mais les bras sont plus sollicités.

Lever de jambes en suspension

Position de départ : comme pour l'exercice précédent, se suspendre à la barre. L'exercice doit être exécuté par étapes, surtout pour les personnes inexpérimentées.

Ordre d'exécution :

• en suspension (position de départ) ;
• en levant les genoux vers la poitrine ;
• redresser les jambes de façon à ce que les pieds soient au-dessus de la barre (attention à bien soulever le bassin) ;
• revenir à la position de départ (éventuellement en pliant les genoux au niveau de la poitrine).

L'exercice tonifie les muscles du dos, des fesses et des cuisses ainsi que les abdominaux. exécutés par des athlètes chevronnés sur les barres.

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Exercices d'abdominaux suspendus

Vous faites des abdominaux à l'envers. Pour ce faire, il faut plier et déplier le buste en se tenant à la barre avec les genoux. Une fois que vous aurez maîtrisé les élévations de jambes en suspension (également connues sous le nom d'abdominaux inversés), vous pourrez effectuer cet exercice.

Le coin

Un autre exercice pour les abdominaux. exécuté en suspension à la barre. L'exercice tire son nom du fait que vous devez élever vos jambes tendues à l'horizontale à partir de cette position de manière à ce qu'elles forment un angle droit avec votre corps. Si vous travaillez l'endurance, vous devez maintenir cette position pendant au moins dix à quinze secondes. exécutées sur des barres parallèles et horizontales.

Tractions australiennes

Il s'agit d'un exercice de traction moins complexe effectué sur une barre horizontale. La barre est placée plus bas que d'habitude, et lorsque le corps est dans la position de départ, il est soit horizontal, soit incliné, avec les talons touchant le sol. Votre visage doit être au-dessus de la barre lorsque vous tirez vos épaules vers la barre lors d'une traction.

Dans ce cas, seule une partie du poids du corps est soulevée par les bras. Vous devez progressivement élever la barre et passer des tractions australiennes aux tractions classiques au fil du temps.

Programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles pour les débutants

Les programmes d'entraînement des débutants pour les barres parallèles et horizontales comprennent des séances d'entraînement simplifiées. Commencez lentement, en vous suspendant juste un peu chaque jour, jusqu'à ce que vous passiez au moins trente minutes par semaine dans cette posture. Les muscles du dos et les vertèbres sont moins sollicités, ce qui réduit le risque de blessures ultérieures.

Ensuite, vous pouvez passer aux tractions. Vous pouvez commencer par la version australienne ou demander à quelqu'un d'autre de l'assurer si la personne n'est pas en mesure de le faire seule. Les exercices d'abdominaux se font dans l'ordre suivant : abdominaux, levées de jambes et tractions sur les genoux. Il est préférable que quelqu'un assure la personne qui les exécute au début.

Les débutants peuvent intégrer les montées de genoux, les tractions et les suspensions dans leur routine quotidienne.

Même les exercices à moitié terminés contribuent à la formation des muscles et nous rapprochent du jour où ils seront exécutés correctement et où le passage à des exercices plus difficiles deviendra populaire.

Un programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres parallèles pour la prise de masse

Il faut des charges lourdes si l'on veut gagner de la masse musculaire. Lorsqu'il s'agit de classer l'entraînement dans la catégorie moyenne ou élevée, il convient de tenir compte de ce qui suit. Une série d'exercices est conçue pour chaque partie du corps qui a besoin d'être musclée.

Les exercices constitués d'un ou deux segments et les pressions sont effectués à des fins d'entraînement. Plus il y a d'approches, mieux c'est ; cependant, chaque approche ne doit être utilisée que huit fois au total. Programme d'entraînement : 1+1, 2+1, etc. Le travail avec le torse et les poids est acceptable.

Programme d'entraînement sur la barre horizontale et barres sur le relief

Un bon exercice pour les personnes qui ont atteint leur masse musculaire idéale consiste à s'entraîner pour soulager les tensions musculaires. Cela nécessite non seulement des charges soigneusement choisies, mais aussi le respect d'un régime asséchant. Les exercices choisis sont destinés à développer les groupes musculaires souhaités.

Programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres de force

Lorsque vous effectuez des tractions pour la force, vous avez la possibilité de pratiquer simultanément le soulagement et le volume. Les charges intenses doivent être combinées avec des exercices d'isolation (sur le relief) pour y parvenir. Les séances d'entraînement sont adaptées à des parties du corps spécifiques et comprennent des exercices de force, d'isolation et d'abdominaux. Le programme est structuré de manière similaire aux cours de masse.

Contre-indications à l'exercice

Une raison majeure de ne pas s'entraîner sur les barres parallèles et horizontales est la présence de blessures au niveau des bras ou de la ceinture scapulaire (articulations, os, ligaments, muscles). Les exercices sont impossibles à réaliser correctement et il est très facile d'aggraver une zone blessée. En cas de troubles de la colonne vertébrale, vous devez consulter un médecin.

Suggestions générales dans ce cas :

• scoliose – sont autorisés et utiles ;
• cyphose – seulement une prise droite, de préférence avec des poids ;
• lordose – les flexions du dos sont contre-indiquées ;
• ostéochondrose – Pour un entraînement réalisable, seule une descente en douceur de la barre horizontale est possible ;
• hernie intervertébrale – une contre-indication absolue ;
• conséquences d'une fracture vertébrale – généralement une contre-indication.

Les maladies affectant les vaisseaux sanguins du cerveau, les os et la névralgie intercostale doivent être traitées avec prudence. Quel que soit le niveau de forme physique, un programme d'entraînement sur les barres parallèles ou horizontales peut être choisi. Les novices peuvent commencer par une simple traction, tandis que les athlètes chevronnés peuvent choisir une série d'exercices stimulants ciblant des groupes musculaires spécifiques.

Anna Vinnitsa a conçu l'article.

L'exercice	Description
les tractions	Utiliser une prise en main pour renforcer le dos et les bras. Commencez par des tractions assistées si nécessaire.
Pompes sur barres parallèles	Ciblez votre poitrine et vos triceps en abaissant votre corps entre les barres et en le poussant vers le haut.
Levée de jambes	Se suspendre à la barre et soulever les jambes pour engager les abdominaux et les muscles du tronc.
Dips	Travaillez vos triceps et votre poitrine en abaissant et en soulevant votre corps sur les barres.
Roulades inversées	Allongez-vous sous la barre, saisissez-la à deux mains et tirez votre poitrine vers la barre pour renforcer votre dos.

Pour les filles, l'entraînement aux barres parallèles et horizontales est une excellente méthode pour augmenter la masse musculaire, la force et la définition. Ces exercices sont très pratiques et efficaces pour construire un corps tonique et équilibré car ils n'utilisent que le poids du corps.

Vous pouvez progressivement améliorer votre puissance, votre endurance et votre composition corporelle globale en suivant un programme régulier. Il est essentiel de se concentrer sur une bonne forme et de monter progressivement en puissance au fur et à mesure que l'on gagne en force. La constance et la patience sont essentielles.

L'entraînement à la barre fixe et à la barre parallèle peut s'avérer un atout supplémentaire pour votre programme de remise en forme, quels que soient vos objectifs – tonification musculaire, prise de masse ou simplement se sentir plus forte. Votre confiance montera en flèche en même temps que votre transformation physique grâce à vos progrès.

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