Como secar o corpo de uma rapariga. Menu para um mês por dia, exercícios, um programa de treino em casa

Muitas raparigas que querem tonificar os seus músculos e perder gordura corporal estabelecem frequentemente o objetivo de secar o seu corpo. Para além da perda de peso, é importante conseguir uma aparência definida e esbelta. Para este processo, é necessária uma combinação de alimentação saudável e exercício físico direcionado para a queima de gordura, mantendo a massa muscular.

Para tal, é essencial planear as refeições e os exercícios. Em apenas um mês, é possível obter resultados visíveis aderindo a uma dieta bem estruturada e a um regime de exercício. Não são necessárias dietas rigorosas ou equipamento de treino dispendioso; a chave é ser consistente e utilizar a estratégia adequada.

Neste guia, apresentamos-lhe um menu diário e um regime de exercícios fácil de seguir em casa. É possível obter um físico mais tonificado e em forma seguindo passos simples e fazendo um esforço consistente.

O que é a secagem do corpo?

Só depois de estudar cuidadosamente este tópico (o que comer, como estabelecer corretamente uma rotina diária e como fazer exercício) é que uma rapariga será capaz de secar o seu corpo em casa. Os especialistas referem-se a uma série de acções realizadas para diminuir a gordura subcutânea e melhorar a definição muscular como “secagem do corpo."

Esta melhoria da silhueta não só provoca mudanças positivas na aparência da rapariga, como também melhora o tom da pele (as manifestações da celulite tornam-se mínimas).

A secagem do corpo só deve ser efectuada sob a orientação de um instrutor de fitness qualificado, com conhecimentos de dietética e dos fundamentos da fisiologia feminina. Se as restrições alimentares são geralmente mínimas com uma dieta simples e saudável, então a secagem sugere uma adesão rigorosa à dieta.

Reduzir a quantidade de insulina no sangue de uma mulher é essencial para reduzir a gordura corporal o mais rapidamente possível. Mesmo com várias limitações especiais, um atleta que esteja a tentar construir um corpo de relevo deve ter uma dieta equilibrada.

Caso contrário, o sistema imunitário deteriora-se devido aos elevados níveis de atividade física, e as doenças crónicas ou mesmo os pequenos desvios de saúde manifestam-se como um agravamento abrupto.

As cargas de força e cardiovasculares devem ser incluídas no regime de treino para secar. Para além de iniciar o processo de queima de gordura, alternar corretamente as sessões de treino com intensidades variadas, tensiona os músculos das “zonas problemáticas do corpo” e fortalece o sistema cardiovascular do atleta.

Este tipo de trabalho corporal é mais produtivo quando realizado num ginásio. Há muito mais espaço para treinar em salas especialmente concebidas para o efeito, e há também uma seleção de equipamento desportivo para pesos quando se fazem exercícios específicos.

Se uma rapariga não puder fazer exercício no ginásio, pode secar em casa, mas apenas se um profissional treinado criar um plano de treino para ela, tendo em conta a sua saúde, quaisquer contra-indicações e os objectivos que espera alcançar com este tipo de mudança.

Cálculo da ingestão calórica diária

Um equívoco comum entre os principiantes é que tudo o que é necessário para perder peso é criar um défice calórico diário na dieta. Os treinadores pessoais especializados chamam a atenção dos clientes para uma das caraterísticas mais importantes do corpo: a frugalidade inata.

Este défice traduz-se no facto de o corpo começar a armazenar mais gordura quando recebe menos calorias e tem de utilizar a massa muscular como fonte de energia. Por isso, é essencial calcular com precisão o défice calórico que o atleta precisa de criar para secar qualitativamente o seu corpo.

Normalmente, isto ocorre em três fases:

1. Determinação da taxa metabólica tendo em conta o nível de atividade física de um indivíduo. É aconselhável que as mulheres utilizem a seguinte fórmula em vez da dos homens para calcular um indicador equivalente: 655 + (9.6 *… (peso atual da mulher em kg) + 1.8 *… (a altura real da rapariga em cm) – 4.7 *… (a idade do atleta em anos).

Com base no que se segue, o indicador de atividade física da rapariga deve ser multiplicado pelo resultado do cálculo acima:

• 1.2 é uma atividade física mínima (um estilo de vida mais sedentário);
• 1.38 é um treino raro, 1-2 vezes por semana;
• 1.55 é um treino de intensidade média até 5 vezes por semana;
• 1.73 é uma atividade física diária elevada (treino de alta intensidade até 7 vezes por semana).

2. A gama de calorias diárias é formada. É necessário permitir pequenas variações no consumo diário de calorias em relação à quantidade recomendada.

O número encontrado em p. 1 deve ser subtraído de 250 para obter o número mínimo de calorias necessárias para o funcionamento normal do organismo. Deve multiplicar o número da página 1 por 100 para determinar o limite superior do corredor de calorias.

3. Calcular a proporção de nutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas).

Determinação do rácio de BJU

É impossível secar o corpo de uma rapariga em casa e torná-lo mais definido se a proporção de nutrientes que entram no corpo durante o dia não for calculada com precisão. Para além de conhecer a ingestão diária recomendada de calorias, é fundamental saber a quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono que deve ser incluída na dieta durante a secagem.

A informação amplamente aceite de que 1 grama de gordura contém 9 calorias, 1 grama de proteína e 1 grama de hidratos de carbono contém 4 calorias é utilizada para calcular as percentagens.

Entretanto, os nutricionistas aconselham que se tenha em atenção a proporção ideal destes ingredientes saudáveis:

• 30 – 35% A partir do volume diário de calorias, a quota de proteínas (material de construção para a formação de um espartilho muscular) deve ser de. Com a sua deficiência, o treino ativo destruirá os músculos existentes, o que fará com que o corpo fique flácido);
• 15 – 20% é necessário prestar atenção às gorduras (estamos a falar de gorduras “saudáveis”, contidas, por exemplo, nos frutos secos);
• de 45 a 50% da ingestão diária total de calorias deve ser atribuída aos hidratos de carbono (ao secar, a melhor opção seria desistir dos hidratos de carbono rápidos (produtos de farinha de trigo, doces) em favor dos complexos ("saudáveis” cereais, por exemplo, trigo sarraceno ou arroz; massas feitas de trigo duro, etc.).

Com esta informação, é possível efetuar rapidamente os cálculos necessários para cada indivíduo que procura secar o corpo. É aconselhável calcular o corredor da BJU nesta situação e determinar os indicadores inferior e superior.

Nutrição e dieta

Os treinadores especializados em fitness aconselham a não comer nada duas horas antes do treino e durante uma hora e trinta minutos após o treino, independentemente do tamanho, uma vez que isto permite ao corpo utilizar as reservas de gordura como fonte de energia durante a secagem do corpo.

Para evitar efeitos desfavoráveis ao fazer melhorias físicas, os atletas devem seguir estas diretrizes básicas ao estruturar o seu plano de nutrição:

A fase de transição para uma dieta de hidratos de carbono durante a secagem	Resumo dos princípios
Fase 1	Para tornar a rejeição dos hidratos de carbono tão suave quanto possível para o estado físico e mental de uma pessoa, na fase 1 é suficiente tentar comer apenas alimentos com hidratos de carbono na primeira metade do dia (antes do meio-dia). Nas horas seguintes de vigília, é necessário ingerir alimentos proteicos e fontes de lenta “saudável” hidratos de carbono. Nesta fase, é igualmente importante reduzir para metade o consumo de sal ou substituí-lo por sal marinho ou rosa. Para manter um equilíbrio de nutrientes, os nutricionistas aconselham limitar-se a 3 colheres de sopa. l. azeite de oliva por dia, mas, junto com isso, aumentar significativamente o consumo de fibras, que é necessário não só para secar, mas também para manter o funcionamento normal do trato gastrointestinal.
Fase 2	Na próxima fase de uma mudança radical na sua dieta, você deve desistir completamente do sal e dos alimentos que o contêm em grandes quantidades. A quantidade total de hidratos de carbono também deve ser reduzida em 1.5 – 2 vezes, e a quantidade de alimentos proteicos deve ser aumentada em proporções iguais.
Fase 3	Esta fase é considerada a mais difícil quando se reestrutura o plano de dieta para secar. As suas principais regras são a exclusão total dos alimentos com hidratos de carbono da dieta e o consumo de grandes quantidades de água potável.

Todos os dias, deve consumir-se um mínimo de dois litros de líquido puro (excluindo café, chá e outras bebidas). Manter o seu metabolismo elevado e todos os seus sistemas corporais a funcionar normalmente depende da ingestão de muitos líquidos.

"Tabus na dieta durante a desidratação incluem:

• gorduras animais;
• pratos e produtos com elevado teor de açúcar;
• produtos fumados;
• produtos enlatados;
• produtos semi-acabados;
• alimentos fritos (especialmente com o uso de óleo em grandes quantidades);
• produtos que contêm farinha de trigo.

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Produtos permitidos

A chave para compreender como secar o corpo de uma rapariga em casa é perceber quais os produtos adequados a utilizar quando se segue uma dieta que reduz a gordura corporal.

A maior parte do menu diário deve ser:

• maçãs verdes;
• melancias (tal como os melões, contêm uma grande quantidade de líquidos e vitaminas necessários para manter o equilíbrio hídrico do corpo e o funcionamento normal de todos os sistemas e órgãos);
• melões;
• bananas (apesar do alto teor calórico do produto, comer bananas durante a secagem é considerado uma regra obrigatória. Isto deve-se ao facto de serem a única fonte de magnésio, que pode relaxar os músculos após um treino eficaz);
• toranja e outros citrinos (na linguagem comum, estes produtos são designados por alimentos de calorias negativas. Isto significa que, para a sua digestibilidade, o corpo gasta mais calorias do que as que contêm. Além disso, o benefício inegável dos citrinos é a elevada concentração de vitamina C, que é necessária para manter a imunidade, especialmente durante o período de constipações sazonais);
• peras;
• bagas da época (as melhores opções são groselhas negras, mirtilos e arandos);
• couve tradicional (pode ser substituída por couve chinesa);
• aipo, salsa, endro e outras verduras de jardim;
• pimentos (é preferível escolher variedades não vermelhas);
• abobrinha, abóbora, rabanete;
• feijão, espinafres;
• brócolos;
• alface (folha);
• pepinos e tomates.

Os melhores tipos de carne e peixe para desidratar o corpo são:

• carne de vaca;
• carne de vitela;
• filete de frango (como alternativa, pode usar peito);
• peixe branco.

A integração dos seguintes elementos na sua alimentação é fundamental para aliviar o seu organismo:

• farelo de aveia;
• clara de ovo;
• marisco (elevada concentração de proteínas);
• produtos lácteos fermentados (de preferência produtos sem aromas artificiais, adoçantes e intensificadores de sabor).

Dieta aproximada para um mês

Deve comer quatro a cinco vezes por dia durante a secagem. Pequenas quantidades de farelo ou qualquer outro produto proteico funcionam bem como snacks. Sugere-se a transição gradual do organismo para uma alimentação adequada antes de reduzir a quantidade de hidratos de carbono consumidos. Se não houver razões de saúde que impeçam a pessoa que está a tentar perder peso de seguir esta dieta, a primeira semana pode ser assim:

1. Primeira segunda-feira:

• pequeno-almoço: papas de aveia + toranja + um pedaço de peixe branco magro;
• lanche: 3 proteínas + salada de ervilhas, milho e verduras;
• almoço: trigo sarraceno sem sal + filete de frango assado com verduras e queijo magro + 1 pepino;
• lanche: queijo cottage;
• jantar: arroz + carne de vaca + legumes verdes cozidos
• lanche: um copo de kefir magro.

2. Terça-feira

• pequeno-almoço: uma omeleta de 3 claras e 1 gema + um pedaço de queijo magro;
• lanche: uma sandes de pão integral com fiambre de peru (apenas caseiro)!);
• almoço: guisado de legumes + vitela estufada;
• lanche: salada verde com sumo de limão;
• jantar: peixe branco assado + couves-de-bruxelas.

3. Na quarta-feira

• pequeno-almoço: sanduíche de pão integral com peixe vermelho;
• lanche: toranja ou outro citrino;
• almoço: arroz integral + filete de frango assado + salada de legumes com pepinos, tomates e verduras;
• lanche: queijo fresco magro + copo de kefir;
• jantar: peixe branco cozido com legumes (pode ser cozido a vapor).

4. Repetir a ementa de segunda-feira na quinta-feira.

5. Repetir a ementa de quarta-feira na sexta-feira.

6. Recriar a ementa de terça-feira ao sábado.

7. Recriar o menu de segunda-feira no domingo.

É essencial aumentar gradualmente o consumo de proteínas e diminuir a ingestão de hidratos de carbono a partir do dia 8.

Exemplos de exercícios

Para determinar como secar o corpo de uma rapariga em casa, deve ser consultado um preparador físico qualificado. Inclui a seleção da carga ideal e a demonstração de uma técnica de exercício adequada. Um regime típico de exercícios para secar o corpo em casa consiste em:

Exercício	Breve descrição da técnica
Saltar à corda	1. Levante-se direito; afaste as pernas a uma distância igual à largura dos ombros; pegue nas pegas da corda com as mãos, colocando-as de ambos os lados do corpo, aproximadamente ao nível da cintura.

2. Saltar do chão sem dobrar as pernas e fazer um círculo com a corda por cima da cabeça e por baixo dos pés ao mesmo tempo.

1. Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, as costas direitas, o peito inclinado para a frente e os braços estendidos à sua frente, à altura dos ombros.

2. Expirar e dobrar os joelhos para aproximar o corpo o mais possível do chão.

3. É fundamental garantir que o joelho fica dentro do pé quando o corpo atinge o seu ponto mais baixo.

2. Levante as omoplatas do chão e leve a parte superior do corpo até aos joelhos, libertando gradualmente o ar que tinha inspirado anteriormente.

2. Levante os pés o mais alto possível do chão, dobrando cada joelho individualmente.

Se um atleta não estiver autorizado a praticar desportos intensos devido a múltiplas contra-indicações, os exercícios acima referidos devem ser modificados.

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Secar o corpo de uma rapariga significa reduzir a gordura mantendo os músculos, o que exige um regime de exercício regular e uma alimentação saudável. As proteínas magras, as gorduras boas e os hidratos de carbono limitados devem ser os principais componentes de um plano alimentar mensal equilibrado. O treino de força e cardio também deve ser incluído no regime de treino. Pode seguir uma rotina de treino fácil, mas eficaz, em casa, aumentando progressivamente a intensidade de exercícios como lunges, flexões e agachamentos. Manter este programa ajudá-lo-á a obter um corpo definido e tonificado.

Exemplos de programas de treino

Como ajudar uma rapariga a secar o corpo em casa e a melhorar a sua saúde através de um treino circular consistente. A base destas aulas é a repetição circular de um conjunto específico de exercícios, sem intervalo entre eles, dentro dos limites de um único círculo.

Cada atleta deve ter um regime de treino personalizado, mesmo em casa, para evitar lesões ou efeitos adversos no corpo. Se não for possível contratar um instrutor de fitness, pode utilizar a seguinte opção como base para o treino.

Destina-se a raparigas saudáveis e preparadas para participar pelo menos três vezes por semana em casa:

1. Segunda-feira (três círculos com intervalos de descanso de um minuto):

• Correr no sítio – 3 min.;
• Agachamentos sem peso a um ritmo rápido – 30 vezes;
• flexões de joelhos – 15 vezes;
• a elevação da parte superior do corpo a partir da posição deitada – 30 vezes;
• O desejo de halteres (ou outros análogos improvisados de conchas desportivas, por exemplo, garrafas de água) – 35 vezes;
• Correr com as ancas elevadas – 1 min.

2. Na quarta-feira

• saltos com salto – 2 min.;
• Levantar as pernas direitas a partir da posição deitada no chão – 20 vezes;
• flexões a partir do chão com as palmas das mãos bem abertas (podem ser efectuadas a partir dos joelhos) – 15 vezes;
• Secagem no local – 2 min.;
• Flexão das mãos com halteres ou outros pesos a partir de uma posição de pé – 20 vezes;
• Correr com as ancas elevadas – 3 minutos.

3. Na sexta-feira:

• saltar no local com os pés a tocar nas nádegas – 60 vezes;
• agachamentos com pesos a um ritmo médio – 25 vezes;
• supino com peso – 30 vezes;
• saltar à corda – 2 min.;
• elevação do tronco até aos joelhos a partir de uma posição deitada (braços esticados acima da cabeça) – 25 vezes;
• correr no sítio – 5 min.

Nos “dias de descanso” (terça, quinta, sábado e domingo), a atleta é aconselhada a caminhar o mais possível ou a reservar tempo para correr ao ar livre para uma secagem óptima do corpo.

É fundamental que qualquer rapariga que deseje secar o corpo em casa compreenda que o seu corpo não vai mudar tão rapidamente como num ginásio.

Isto deve-se ao facto de o treino autodirigido exigir um elevado nível de motivação e concentração em seguir a forma correta ao executar os exercícios (um instrutor de fitness supervisiona isto no ginásio). A secagem em casa é muito mais suave e segura para a saúde, embora demore mais tempo a ver resultados para quem está a tentar perder peso.

Mila Fridan concebeu o artigo.

Dia	Ementa e exercícios
Dia 1	Pequeno-almoço: Papas de aveia com frutos silvestres, Almoço: Frango grelhado com quinoa, Jantar: Salmão com legumes. Treino: Cardio (30 min), agachamentos (3 séries de 15), flexões (3 séries de 10).
Dia 2	Pequeno-almoço: Smoothie com proteínas em pó, Almoço: Salada de peru, Jantar: Camarão grelhado com arroz integral. Treino: Treino de força (pernas e glúteos), lunges (3 séries de 12), elevações de pernas (3 séries de 15).
Dia 3	Pequeno-almoço: Iogurte grego com amêndoas, Almoço: Peixe grelhado com espinafres, Jantar: Frango salteado com legumes. Treino: Cardio (30 min), prancha (3 séries de 30 seg.), burpees (3 séries de 10).
Dia 4	Pequeno-almoço: Ovos mexidos com abacate, Almoço: Bife de vaca com brócolos, Jantar: Tofu assado com feijão verde. Treino: Treino de força para a parte superior do corpo, rosca com halteres (3 séries de 12), tríceps (3 séries de 10).
Dia 5	Pequeno-almoço: Taça de batido com fruta, Almoço: Salada de atum, Jantar: Frango grelhado com batata-doce. Treino: Treino de corpo inteiro, agachamentos com salto (3 séries de 15), flexões (3 séries de 12), abdominais (3 séries de 15).
Dia 6	Pequeno-almoço: Queijo fresco com bagas, Almoço: Salada de camarão grelhado, Jantar: Bife com vegetais misturados. Treino: Ioga (40 min), exercícios de alongamento, trabalho ligeiro do núcleo.
Dia 7	Dia de descanso. Hidratar bem, apostar na recuperação e nos alongamentos ligeiros.

Secar o corpo requer empenho e perseverança. Uma dieta bem planeada e um programa de exercícios disciplinado ajudá-lo-ão a atingir rapidamente os seus objectivos. Começará a notar mudanças na sua composição corporal à medida que faz alterações graduais na sua dieta e rotina de exercícios.

Lembre-se de que a paciência é essencial. É fundamental dar prioridade ao progresso constante em detrimento de resultados antecipados apressadamente. Siga o seu horário, beba muita água e durma o suficiente.

Por fim, preste atenção ao seu corpo. Modifique a sua rotina se algo não estiver a correr bem. Uma vez que o corpo de cada pessoa reage de forma diferente, descubra o que funciona melhor para si e mantenha-se fiel a isso.

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