筋肉を鍛えて体脂肪を減らしたいという女子の多くは、体を乾燥させることを目標にすることが多い。. 体重を減らすだけでなく、スレンダーな体型になることも重要です。. このプロセスには、健康的な食事と、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させる集中的な運動の組み合わせが必要である。.
そのためには、食事と運動の計画が不可欠である。. たった1ヶ月で、体系化された食事療法と運動療法を実践することで、顕著な結果を得ることができる。. 厳しい食事制限や高価な運動器具は必要ありません。重要なのは、一貫性を保ち、適切な戦略を用いることです。.
このガイドでは、毎日の献立と、自宅で簡単にできる運動法を紹介する。. 簡単なステップと継続的な努力で、引き締まった体型を手に入れることができる。.
ボディ・ドライとは?
このテーマ（何を食べ、どのように日課を作り、どのように運動するか）を入念に勉強して初めて、女の子は自宅で体を乾燥させることができる。. 専門家は、皮下脂肪を減らし、筋肉を引き締めるために行う一連の行為を「ボディ・ドライ」と呼んでいる。."
この体型改善によって、少女の外見に良い変化がもたらされるだけでなく、肌のトーンも改善される（セルライトの発現が最小限になる）。.
女性の生理学の基礎知識だけでなく、栄養学に精通したフィットネスインストラクターの指導の下でのみ、体を乾燥させる必要があります。. 一般的にシンプルで健康的な食事で食事制限が最小限であるならば、乾燥は厳格な食事順守を示唆する。.
体脂肪を一刻も早く減らすためには、女性の血液中のインスリンの量を減らすことが欠かせません. いくつかの特別な制限があっても、リリーフボディを作ろうとするアスリートは、バランスの取れた食事をとるべきである。.
そうでなければ、運動量が多いために免疫系が悪化し、慢性的な病気や些細な健康上の異常でさえも、急激な悪化として現れることになる.
筋力と有酸素運動の負荷は、乾燥のためのトレーニングレジメンに含めるべきである。. 脂肪燃焼プロセスを開始するだけでなく、強度の異なるトレーニングセッションを適切に交互に行うことで、「体の問題部分 」の筋肉を引き締める。 アスリートの心臓血管系を強化する.
このようなボディワークは、ジムで行うのが最も効果的である。. 特別に設計された部屋には、トレーニングのためのスペースがたくさんあり、特定のエクササイズを行う際のウェイト用のスポーツ用具も用意されている。.
ただし、トレーニングを受けた専門家が、彼女の健康状態、禁忌事項、このような変化によって達成したい目的などを考慮して、彼女のためのトレーニングプランを作成した場合に限る。.
一日の摂取カロリーの計算
初心者にありがちな誤解は、減量に必要なのは食事で1日のカロリー不足を作ることだけだというものだ。. 熟練したパーソナルトレーナーは、身体の最も重要な特徴のひとつである「生まれつきの質素さ」にクライアントの注意を喚起する。.
筋肉量をエネルギー源として使わなければならなくなり、摂取カロリーが減ると、脂肪が蓄積されやすくなる。. したがって、身体を質的に乾燥させるためには、アスリートに必要なカロリー不足を正確に計算することが不可欠である。.
これは通常3つの段階で行われる：
1. 個人の身体活動レベルを考慮しながら代謝率を決定する。. 女性は等価指標を計算する際、男性の代わりに次の計算式を使用することをお勧めします：655 + (9).6 *… (女性の現在の体重(kg)) + 1.8 *… (女子の実際の身長（cm）） – 4.7 *… (選手の年齢（歳）.
以下に基づき、女児の身体活動指標に上記の計算結果を乗じる必要がある：
- 1.2は、最小限の身体活動（むしろ座りがちなライフスタイル）である；
- 1.38は週1～2回のまれなトレーニング
- 1.55は週5回までの中強度トレーニング；
- 1.73は毎日の身体活動量が多い（週7回までの高強度トレーニング）。.
2. 1日のカロリーの範囲は. 1日の消費カロリーは、推奨量から多少の変動は許容する必要がある。.
pに見られる数字. 体を正常に機能させるために最低限必要なカロリーを得るためには、250から1を引かなければならない。. ページの数値を100倍して、カロリーの上限値を決定する必要があります。.
3. 栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）の割合の計算.
BJUの比率の決定
一日に体内に入る栄養素の比率を正確に計算しなければ、家庭で女子の体を乾燥させ、エンボス加工を施すことは不可能である。. 1日の推奨摂取カロリーを理解することに加え、乾燥期の食事に含まれるべきタンパク質、脂質、炭水化物の量を知ることは非常に重要である。.
1グラムの脂肪が9カロリー、1グラムのタンパク質、1グラムの炭水化物が4カロリーを含むという広く受け入れられている情報は、シェアを計算するために使用されます。.
一方、管理栄養士は、これらの健康的な成分の理想的な割合に注意するようアドバイスしている：
- 30 – 35% 1日のカロリー量から、タンパク質（筋肉コルセット形成のための構成材料）を占めるべきである。. 不足すると、積極的なトレーニングによって既存の筋肉が破壊され、その結果、体がたるんでしまう）；
- 15 – 20% 脂肪（ナッツ類などに含まれる 「健康的な 」脂肪のこと）に注意する必要がある；
- 45％から50 穀物、例えばそばや米、デュラム小麦のパスタなど）を選択することである。.).
この情報があれば、体の乾燥を求めるすべての人に必要な計算を素早く行うことができる。. このような状況では、BJU回廊を計算し、下限と上限の指標を確認することをお勧めします。.
栄養と食事
専門家のフィットネストレーナーは、体格に関係なく、トレーニングの2時間前とトレーニング後1時間30分は何も食べないようにアドバイスしている。.
肉体改造の際に好ましくない影響が出ないよう、アスリートは栄養計画を立てる際にこれらの基本的なガイドラインに従うべきである：
| 乾燥中の炭水化物食への移行の段階 | 原則のまとめ |
| 第1段階 | 炭水化物の拒絶をできるだけ心身の状態にやさしくするために、第一段階では、炭水化物は一日の前半（昼の12時まで）に食べるようにすれば十分である。. 次の起床時間には、タンパク質食品とゆっくりした 「健康的な 」ソースを食べる必要がある。 炭水化物. この段階では、塩分の摂取を半分にするか、海塩やピンクソルトに置き換えることも重要である。. 栄養素のバランスを保つために、栄養士は大さじ3杯までとアドバイスしている。. l. オリーブオイルを1日1本摂取し、乾燥だけでなく胃腸の働きを正常に保つためにも必要な食物繊維の摂取を増やす。. |
| ステージ2 | 食生活を根本的に変える次の段階では、塩分とそれを大量に含む食品を完全に断つ必要がある。. 炭水化物の総量も1減らす。.5～2倍、タンパク質の量を同じ割合で増やす。. |
| ステージ3 | この段階は、乾燥のための食事計画を再構築する際に最も難しいと考えられる。. その主なルールは、食事から炭水化物食品を完全に排除し、大量の飲料水を摂取することである。. |
毎日、最低2リットルの純粋な液体（コーヒー、紅茶、その他の飲み物は除く）を摂取する。. 代謝を高く保ち、体のすべてのシステムを正常に作動させるには、水分をたくさん摂ることが大切です。.
"タブー」 ダイエット中の脱水症状には、以下のようなものがあります：
- 動物性脂肪；
- 糖分の多い料理や製品
- 燻製品である；
- 缶詰；
- 半製品；
- 揚げ物（特に油を大量に使ったもの）；
- 小麦粉を含む製品.
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使用可能な製品
女子の体を自宅で乾燥させる方法を理解する鍵は、体脂肪を減らすダイエットを行う際に、どの製品を使用するのが適切かを理解することである。.
毎日の献立の大半を占める：
- 青リンゴ
- スイカ（メロンと同様、体内の水分バランスを維持し、あらゆるシステムや器官の機能を正常に保つのに必要な水分とビタミンを多く含む）
- メロン；
- バナナ（高カロリーにもかかわらず、乾燥中にバナナを食べることは必須ルールとされている. これは、効果的なトレーニング後に筋肉を弛緩させるマグネシウムの唯一の供給源であるためである）；
- グレープフルーツなどの柑橘類（俗にマイナスカロリー食品と呼ばれる。. つまり、消化しやすい分、体内で消費されるカロリーは多くなる。. また、柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を維持するのに必要である；）
- 梨；
- 季節のベリー類（カシス、コケモモ、クランベリーが最適）；
- 伝統的なキャベツ（白菜で代用可）；
- セロリ、パセリ、ディルなどの青菜；
- ピーマン（赤くない品種を選ぶとよい）；
- ズッキーニ、かぼちゃ、大根；
- 豆、ほうれん草；
- ブロッコリー；
- レタス（葉）
- キュウリ、トマト.
肉と魚の中で脱水作用のあるものは次の通りである：
- 牛肉
- 子牛肉
- 鶏のささ身（胸肉でもよい）；
- 白身魚.
以下のものを食事に取り入れることは、体に安心感を与える上で非常に重要である：
- オートブラン
- 卵白
- 魚介類（タンパク質を多く含む）；
- 発酵乳製品（人工香料、甘味料、旨味調味料の入っていないものが望ましい）.
1ヶ月の食事量の目安
乾燥させながら、1日4～5回食事をする。. スナックとして、少量のふすまやその他のタンパク質製品を食べるのもよい。. 炭水化物の摂取量を減らす前に、徐々に適切な栄養摂取に移行することをお勧めする。. 減量しようとする人がこの食事療法に従えない健康上の理由がない場合、最初の1週間はこのようになる：
1. 最初の月曜日
- 朝食：オートミール＋グレープフルーツ＋赤身の白身魚1切れ；
- 間食：タンパク質3種＋エンドウ豆、トウモロコシ、青菜のサラダ；
- 昼食：ソバ（塩抜き）＋鶏ささ身の青菜と低脂肪チーズ焼き＋キュウリ1本
- おやつ：カッテージチーズ；
- 夕食：米＋牛肉＋茹でた緑黄色野菜
- 間食：低脂肪ケフィア1杯.
2. 火曜日
- 朝食：白身3枚と黄身1枚のオムレツ＋低脂肪チーズ1枚；
- おやつ：全粒粉パンとターキーハムのサンドイッチ（自家製のみ）!);
- 昼食：野菜のシチュー＋子牛の煮込み；
- 間食：レモン汁入りグリーンサラダ
- 夕食：白身魚のグリル＋芽キャベツ.
3. 水曜日
- 朝食：全粒粉パンと赤魚のサンドイッチ；
- 間食：グレープフルーツなどの柑橘類
- 昼食：玄米ご飯＋鶏ささ身を焼いたもの＋キュウリ、トマト、青菜の野菜サラダ；
- 間食：低脂肪カッテージチーズ＋ケフィア1杯
- 夕食：白身魚の煮付け、野菜添え（蒸してもよい）.
4. 月曜日のメニューを木曜日に繰り返す。.
5. 金曜日に水曜日のメニューを繰り返す.
6. 土曜日に火曜日のメニューを再現.
7. 日曜日に月曜日のメニューを再現.
8日目から徐々にタンパク質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を減らすことが重要である。.
エクササイズ例
自宅で女子の体を乾燥させる方法を決めるときは、資格を持つフィットネストレーナーに相談すること。. 理想的な負荷の選択、適切な運動テクニックの実演など。. 家庭でできる乾燥体操の典型的な方法は以下のとおり：
| エクササイズ | テクニックの簡単な説明 |
| 縄跳び | 1. 背筋を伸ばし、両足を肩幅と同じ高さに開き、縄の柄を両手で持ち、両手を体の両側、だいたい腰の高さに置く。. |
2. 足を曲げずに地面から飛び降り、ロープで頭の上と足の下に同時に輪を作る。.
1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、胸を前に張り、両腕を肩の高さで前に伸ばす。.
2. 息を吐きながら膝を曲げ、体をできるだけ床に近づける。.
3. 身体が最も低くなったときに、膝が足の内側に収まるようにすることが重要である。.
2. 肩甲骨を地面から離し、吸い込んだ空気を少しずつ吐きながら、上半身を膝に近づける。.
2. 両膝をそれぞれ曲げて、地面からできるだけ高く足を上げる。.
複数の禁忌事項により、激しいスポーツが許可されていない選手は、上記のエクササイズを変更する必要がある。.
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女の子の体を乾燥させることは、筋肉を維持しながら脂肪をカットすることであり、定期的な運動と健康的な食事の養生が必要である。. 赤身のタンパク質、良質な脂肪、制限された炭水化物は、バランスのとれた毎月の食事計画の主な構成要素であるべきだ。. 筋トレと有酸素運動もワークアウトレジメンに含める。. 肺活量、腕立て伏せ、スクワットなどのエクササイズの強度を徐々に上げていくことで、簡単かつ効果的なワークアウト・ルーティンを自宅で行うことができる。. このスケジュールを維持することで、引き締まった体を手に入れることができる。.
トレーニング・プログラム例
女子が自宅で体を乾かし、一貫した円形トレーニングで健康を増進する方法. これらのクラスの基本は、特定のエクササイズを1つの円の範囲内で休むことなく繰り返すことである。.
すべてのアスリートは、怪我や身体への悪影響を防ぐために、自宅でもカスタマイズされたトレーニング法を行うべきである。. フィットネストレーナーを雇うのが難しい場合は、以下のオプションをトレーニングの基礎として使うことができる。.
このトレーニングは、健康で、自宅で週に3回以上参加できる女子を対象としている：
1. 月曜日（1分間の休憩を挟んで3サークル）：
- その場走り-3分.;
- 速いペースで加重なしのスクワット-30回；
- 膝立ち腕立て伏せ-15回；
- 寝た状態からの上体起こし30回；
- ダンベルの渇望（またはスポーツシェルの他の即興類似品、例えば、水のボトル） – 35回；
- 腰を高く上げて走る-1分.
2. 水曜日
- ジャンピング・ジャンプ-2分.;
- 床に寝た状態からまっすぐ脚を上げる-20回；
- 床から手のひらを大きく広げて腕立て伏せ（膝からでも可）-15回；
- その場干し-2分.;
- 立位からダンベルまたは他の加重剤を用いて手を曲げる-20回；
- 腰を高く上げて走る-3分.
3. 金曜日
- 足をお尻につけてその場でジャンプ-60回
- 重りを使ったスクワットをミディアムペースで25回；
- 仰臥位からの加重ベンチプレス-30回；
- 縄跳び-2分.;
- 寝た状態から上半身を膝まで持ち上げる（両腕は頭の上にまっすぐ伸ばす）-25回；
- その場走り-5分.
休息日 (火曜日、木曜日、土曜日、日曜日）、アスリートはできるだけ歩くか、体を最適に乾燥させるために外でジョギングする時間を作ることをお勧めします。.
自宅でのボディ・ドライを希望する女子は、ジムでのトレーニングのようにすぐに体が変化しないことを理解することが重要だ。.
これは、自己管理型のトレーニングでは、エクササイズを実行する際に、高いレベルの意欲と適切なフォームに従うことへの集中力が必要だからである（ジムではフィットネス・インストラクターがこれを監督する）。. 自宅で乾燥させる方が、健康にはずっと優しく安全である。.
ミラ・フリダンが記事をデザインした。.
| 日目 | メニューとエクササイズ |
| 1日目 | 朝食 ベリー入りオートミール、昼食： チキングリル、キヌア添え、夕食： サーモンの野菜添え. ワークアウト 有酸素運動（30分）、スクワット（15回×3セット）、腕立て伏せ（10回×3セット）. |
| 2日目 | 朝食：プロテインパウダー入りスムージー プロテイン入りスムージー、昼食 ターキーサラダ、夕食 玄米入りエビのグリル. トレーニング 筋力トレーニング（脚と大臀筋）、ランジ（12回×3セット）、レッグレイズ（15回×3セット）. |
| 3日目 | 朝食： アーモンド入りギリシャヨーグルト、昼食： 魚のグリル、ほうれん草添え、夕食： 鶏肉と野菜の炒め物. ワークアウト： 有酸素運動（30分）、プランク（30秒×3セット）、バーピー（10回×3セット）. |
| 4日目 | 朝食： アボカド入りスクランブルエッグ、昼食： 夕食：ビーフステーキ、ブロッコリー添え： インゲン豆入り焼き豆腐. ワークアウト 上半身の筋トレ、ダンベルカール（12回×3セット）、トライセップ・ディップス（10回×3セット）. |
| 5日目 | 朝食 フルーツ入りスムージーボウル、昼食： ツナサラダ、夕食： 鶏肉とサツマイモのグリル. ワークアウト 全身運動、ジャンプスクワット（15回×3セット）、腕立て伏せ（12回×3セット）、腹筋（15回×3セット）. |
| 6日目 | 朝食 昼食：カッテージチーズ、ベリー添え エビのグリルサラダ、夕食 ステーキ、ミックスベジタブル添え. ワークアウト ヨガ（40分）、ストレッチ、軽い体幹トレーニング. |
| 7日目 | 休息日. 十分な水分補給をし、疲労回復と軽いストレッチに重点を置く。. |
体を乾燥させるには、努力と忍耐が必要です。. 計画的な食事療法と規律正しい運動プログラムは、あなたの目標を迅速に達成するのに役立ちます。. 食事と運動習慣を少しずつ変えていくことで、体組成の変化に気づき始めるでしょう。.
忍耐が不可欠であることを思い出してください。. 結果を急ぐよりも、着実に前進することを優先することが重要です。. スケジュールを守り、水をたくさん飲み、十分な睡眠をとる。.
最後に、自分の体に注意を払うこと。. 何かしっくりこないことがあれば、日課を修正する. 体の反応は人それぞれなので、自分に合った方法を見つけ、それを続けること。.
