Cómo secar el cuerpo de una niña. Menú para un mes al día, ejercicios, un programa de entrenamiento en casa

Muchas chicas que quieren tonificar sus músculos y perder grasa corporal a menudo se fijan el objetivo de secar su cuerpo. Además de perder peso, es importante conseguir un aspecto definido y esbelto. Para este proceso se necesita una combinación de alimentación sana y ejercicio focalizado que queme grasa manteniendo la masa muscular.

Para lograrlo, la planificación de comidas y ejercicios es esencial. En sólo un mes, es posible lograr resultados notables mediante la adhesión a una dieta bien estructurada y régimen de ejercicios. No son necesarias dietas estrictas ni equipos de entrenamiento caros; la clave está en ser constante y utilizar la estrategia adecuada.

En esta guía te guiaremos a través de un menú diario y un régimen de ejercicios fácil de seguir en casa. Se puede conseguir un físico más tonificado y en forma siguiendo unos sencillos pasos y realizando un esfuerzo constante.

Qué es el secado corporal?

Sólo después de estudiar detenidamente este tema (qué comer, cómo establecer correctamente una rutina diaria y cómo hacer ejercicio) una chica será capaz de secar su cuerpo en casa. Los expertos denominan «secado corporal» a una serie de acciones realizadas para disminuir la grasa subcutánea y mejorar la definición muscular."

No sólo se producen cambios positivos en el aspecto de la chica como resultado de esta mejora de la figura, sino que también mejora el tono de su piel (las manifestaciones de celulitis se vuelven mínimas).

El cuerpo sólo debe secarse bajo la dirección de un instructor de fitness cualificado que conozca la dietética, así como los fundamentos de la fisiología femenina. Si las restricciones alimentarias son generalmente mínimas con una dieta simple y saludable, entonces el secado sugiere un riguroso cumplimiento de la dieta.

Reducir la cantidad de insulina en la sangre de una mujer es esencial para reducir la grasa corporal lo antes posible. Incluso con varias limitaciones especiales, un atleta que intente construir un cuerpo de relieve debe seguir una dieta equilibrada.

De lo contrario, el sistema inmunológico se deteriorará debido a los altos niveles de actividad física, y las enfermedades crónicas o incluso las desviaciones menores de la salud se manifestarán como un empeoramiento abrupto.

Las cargas de fuerza y cardio deben incluirse en el régimen de entrenamiento para el secado. Además de iniciar el proceso de quema de grasas, alternar adecuadamente las sesiones de entrenamiento con distintas intensidades tensa los músculos de las «zonas problemáticas del cuerpo» y fortalezca el sistema cardiovascular del deportista.

Este tipo de trabajo corporal es más productivo cuando se realiza en un gimnasio. Hay mucho más espacio para entrenar en salas especialmente diseñadas, y también hay una selección de material deportivo para hacer pesas cuando se realizan ejercicios específicos.

Si una chica no puede hacer ejercicio en el gimnasio, puede secarse en casa, pero sólo si un profesional formado crea un plan de entrenamiento para ella, teniendo en cuenta su salud, cualquier contraindicación y los objetivos que espera conseguir con este tipo de cambio.

Calcular la ingesta diaria de calorías

Un error común entre los principiantes es creer que todo lo que se necesita para perder peso es crear un déficit calórico diario en la dieta. Los entrenadores personales expertos llaman la atención de los clientes sobre una de las características más significativas del organismo: la frugalidad innata.

Se manifiesta cuando el cuerpo empieza a almacenar más grasa al recibir menos calorías y tener que utilizar la masa muscular como fuente de energía. Por lo tanto, es esencial calcular con precisión el déficit calórico que el atleta necesita crear para secar cualitativamente su cuerpo.

Esto suele ocurrir en tres etapas:

1. Determinar la tasa metabólica teniendo en cuenta el nivel de actividad física del individuo. Se aconseja que las mujeres utilicen la siguiente fórmula en lugar de la de los hombres a la hora de calcular un indicador equivalente: 655 + (9.6 *… (peso actual de la mujer en kg) + 1.8 *… (altura real de la niña en cm) – 4.7 *… (edad de la atleta en años).

Basándose en lo siguiente, el indicador de actividad física de la niña debe multiplicarse por el resultado del cálculo anterior:

• 1.2 corresponde a una actividad física mínima (más bien un estilo de vida sedentario);
• 1.38 es un entrenamiento poco intenso 1-2 veces por semana;
• 1.55 es entrenamiento de intensidad media hasta 5 veces por semana;
• 1.73 es una actividad física diaria elevada (entrenamiento de alta intensidad hasta 7 veces por semana).

2. Se forma el intervalo de calorías diarias. Es necesario permitir pequeñas variaciones en el consumo diario de calorías respecto a la cantidad recomendada.

El número que se encuentra en p. Hay que restar 1 a 250 para obtener el número mínimo de calorías necesarias para que el organismo funcione con normalidad. Debe multiplicar el número de la página 1 por 100 para determinar el límite superior del corredor de calorías.

3. Calcular la proporción de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

Determinación de la proporción de BJU

Es imposible secar el cuerpo de una niña en casa y darle más relieve si no se calcula con precisión la proporción de nutrientes que entran en el cuerpo durante el día. Además de conocer la ingesta diaria recomendada de calorías, es fundamental saber qué cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos debe incluirse en la dieta durante el secado.

La información ampliamente aceptada de que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, 1 gramo de proteína y 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías se utiliza para calcular las acciones.

Mientras tanto, los dietistas aconsejan vigilar la proporción ideal de estos ingredientes saludables:

• 30 – 35% Desde el volumen diario de calorías debe estar en la parte de proteínas (material de construcción para la formación de un corsé muscular. Con su deficiencia, el entrenamiento activo destruirá los músculos existentes, como resultado de lo cual el cuerpo se volverá flácido);
• 15 – 20% es necesario prestar atención a las grasas (se trata de grasas «saludables», contenidas, por ejemplo, en los frutos secos);
• del 45 al 50% de la ingesta calórica diaria total debe asignarse a los hidratos de carbono (al secarse, la mejor opción sería renunciar a los hidratos de carbono rápidos (productos de harina de trigo, dulces) en favor de los complejos ("saludables» cereales, por ejemplo, trigo sarraceno o arroz; pasta de trigo duro, etc.).

Con esta información, puede realizar rápidamente los cálculos necesarios para cada individuo que busca el cuerpo de secado. Se aconseja calcular el corredor BJU en esta situación y averiguar los indicadores inferior y superior.

Nutrición y dieta

Los preparadores físicos expertos aconsejan no comer nada dos horas antes del entrenamiento y durante una hora y treinta minutos después del entrenamiento, independientemente del tamaño, ya que esto permite al cuerpo utilizar las reservas de grasa como fuente de energía durante el secado corporal.

Para evitar efectos desfavorables a la hora de realizar mejoras físicas, los deportistas deben seguir estas directrices básicas a la hora de estructurar su plan de nutrición:

En la etapa de transición a una dieta rica en hidratos de carbono durante el secado	Resumen de los principios
Etapa 1	Para que el rechazo de los hidratos de carbono sea lo más suave posible para el estado físico y mental de una persona, en la etapa 1 basta con intentar comer alimentos ricos en hidratos de carbono en la primera mitad del día (antes de las 12 del mediodía). En las siguientes horas de vigilia, es necesario ingerir alimentos proteicos y fuentes de lenta «saludable» hidratos de carbono. En esta etapa, también es importante reducir a la mitad el consumo de sal o sustituirla por sal marina o sal rosa. Para mantener un equilibrio de nutrientes, los nutricionistas aconsejan limitarse a 3 cdas. l. aceite de oliva al día, pero, junto con esto, aumentar significativamente el consumo de fibra, que es necesaria no sólo para el secado, sino también para mantener el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal.
Etapa 2	En la siguiente etapa de un cambio radical en su dieta, debe abandonar por completo la sal y los alimentos que la contienen en grandes cantidades. La cantidad total de hidratos de carbono también debe reducirse en un 1.5 – 2 veces, y la cantidad de alimentos proteicos debe aumentarse en proporciones iguales.
Etapa 3	Esta etapa se considera la más difícil a la hora de reestructurar su plan de dieta para el secado. Sus principales reglas son la exclusión completa de la dieta de alimentos ricos en carbohidratos y el consumo de grandes cantidades de agua potable.

Cada día, se debe consumir un mínimo de dos litros de líquido puro (café, té y otras bebidas excluidas). Mantener el metabolismo alto y el funcionamiento normal de todos los sistemas corporales depende de beber mucho líquido.

"Tabúes» en la dieta mientras se deshidrata incluyen:

• grasas animales;
• platos y productos con alto contenido en azúcar;
• productos ahumados;
• productos enlatados;
• productos semiacabados;
• alimentos fritos (especialmente con el uso de aceite en grandes cantidades);
• productos que contengan harina de trigo.

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Productos permitidos

La clave para entender cómo secar el cuerpo de una niña en casa es entender qué productos son apropiados para usar cuando se sigue una dieta que reduce la grasa corporal.

La mayor parte del menú diario debe ser:

• manzanas verdes
• sandías (al igual que los melones, contienen una gran cantidad de líquido y vitaminas necesarias para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y el funcionamiento normal de todos los sistemas y órganos);
• melones;
• Plátanos (a pesar de su alto contenido calórico, comer plátanos durante el secado se considera una norma obligatoria. de magnesio, que pueden relajar los músculos después de un entrenamiento eficaz);
• pomelos y otros cítricos (en el lenguaje común, estos productos se denominan alimentos con calorías negativas. Esto significa que para su digestibilidad, el organismo gasta más calorías de las que contienen. Además, el beneficio innegable de los cítricos es la alta concentración de vitamina C, necesaria para mantener la inmunidad, especialmente durante el periodo de resfriados estacionales);
• peras;
• bayas de temporada (las mejores opciones son las grosellas negras, los arándanos rojos y los arándanos rojos);
• col tradicional (puede sustituirse por col china);
• apio, perejil, eneldo y otras verduras de la huerta;
• pimientos morrones (es mejor elegir variedades no rojas)
• calabacín, calabaza, rábano;
• judías, espinacas;
• brécol;
• Lechuga (hoja);
• pepinos y tomates.

Los mejores tipos de carne y pescado para deshidratar el cuerpo son:

• ternera;
• ternera;
• filete de pollo (como alternativa, se puede utilizar pechuga);
• pescado blanco.

Incorporar lo siguiente a su dieta es crucial a la hora de proporcionar alivio a su cuerpo:

• salvado de avena;
• clara de huevo;
• marisco (alta concentración de proteínas);
• productos lácteos fermentados (preferiblemente productos sin aromas artificiales, edulcorantes ni potenciadores del sabor).

Dieta aproximada para un mes

Debe comer de cuatro a cinco veces al día mientras se seca. Pequeñas cantidades de salvado o cualquier otro producto proteico funcionan bien como tentempiés. Se sugiere una transición gradual del organismo a una nutrición adecuada antes de reducir la cantidad de carbohidratos consumidos. Si no hay razones de salud por las que la persona que intenta adelgazar no pueda seguir esta dieta, la primera semana podría ser así:

1. Primer lunes:

• desayuno: avena + pomelo + un trozo de pescado blanco magro;
• merienda: 3 proteínas + ensalada de guisantes, maíz y verduras;
• almuerzo: trigo sarraceno sin sal + filete de pollo al horno con verduras y queso bajo en grasa + 1 pepino;
• merienda: requesón
• cena: arroz + ternera + verduras verdes hervidas
• merienda: un vaso de kéfir bajo en grasa.

2. Martes

• Desayuno: una tortilla de 3 claras y 1 yema + un trozo de queso bajo en grasas;
• merienda: un bocadillo de pan integral con jamón de pavo (sólo casero)!);
• almuerzo: menestra de verduras + ternera guisada;
• merienda: ensalada verde con zumo de limón;
• cena: pescado blanco al horno + coles de Bruselas.

3. El miércoles

• desayuno: sándwich de pan integral con pescado rojo;
• merienda: pomelo u otro cítrico;
• almuerzo: arroz integral + filete de pollo al horno + ensalada de verduras con pepinos, tomates y hortalizas;
• merienda: requesón bajo en grasas + vaso de kéfir;
• cena: pescado blanco hervido con verduras (puede ser al vapor).

4. Repetir el menú del lunes el jueves.

5. Repetir el menú del miércoles el viernes.

6. Recrea el menú del martes el sábado.

7. Recrear el menú del lunes el domingo.

Es fundamental aumentar progresivamente el consumo de proteínas y disminuir el de hidratos de carbono a partir del día 8.

Ejemplos de ejercicios

Se debe consultar a un preparador físico cualificado para determinar cómo secar el cuerpo de una chica en casa. Incluye la selección de la carga ideal y la demostración de la técnica de ejercicio adecuada. Un régimen típico de ejercicios para secar el cuerpo en casa consiste en:

Ejercicio	Breve descripción de la técnica
Saltar a la cuerda	1. Ponte de pie con la espalda recta; separa las piernas a una distancia igual a la anchura de los hombros; coge las asas de la cuerda con las manos, colocándolas a ambos lados del cuerpo, aproximadamente a la altura de la cintura.

2. saltar del suelo sin doblar las piernas y hacer un círculo con la cuerda por encima de la cabeza y por debajo de los pies al mismo tiempo.

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, el pecho inclinado hacia delante y los brazos extendidos frente a ti a la altura de los hombros.

2. Exhale y doble las rodillas para acercar el cuerpo al suelo todo lo que pueda.

3. Es crucial asegurarse de que la rodilla permanece dentro del pie cuando el cuerpo alcanza su punto más bajo.

2. Levante los omóplatos del suelo y lleve la parte superior del cuerpo hacia las rodillas mientras suelta gradualmente el aire que había inhalado anteriormente.

2. Levanta los pies del suelo tanto como puedas doblando cada rodilla individualmente.

Si una atleta no está autorizada a practicar deportes intensos debido a múltiples contraindicaciones, los ejercicios anteriores deben modificarse.

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Secar el cuerpo de una chica significa reducir la grasa manteniendo el músculo, lo que exige un régimen de ejercicio regular y una alimentación sana. Las proteínas magras, las grasas buenas y los carbohidratos limitados deben ser los componentes principales de un plan de comidas mensual bien equilibrado. El entrenamiento de fuerza y cardiovascular también debe incluirse en el régimen de entrenamiento. Puedes seguir una rutina de entrenamiento fácil pero eficaz en casa aumentando progresivamente la intensidad de ejercicios como las estocadas, las flexiones y las sentadillas. Mantener este programa te ayudará a conseguir un cuerpo definido y tonificado.

Ejemplos de programas de entrenamiento

Cómo ayudar a una chica a secar su cuerpo en casa y mejorar su salud mediante un entrenamiento circular constante. La base de estas clases es la repetición circular de un conjunto específico de ejercicios, sin pausas intermedias dentro de los límites de un único círculo.

Cada atleta debe tener un régimen de entrenamiento personalizado, incluso en casa, para evitar lesiones o efectos adversos en el cuerpo. Puede utilizar la siguiente opción como base para el entrenamiento si contratar a un preparador físico no es una opción.

Está dirigido a chicas sanas y dispuestas a participar al menos tres veces por semana en casa:

1. Lunes (tres círculos con intervalos de descanso de un minuto):

• Correr en el sitio – 3 min.;
• Sentadillas sin peso a ritmo rápido – 30 veces;
• Flexiones de rodillas – 15 veces;
• la elevación de la parte superior del cuerpo desde la posición de tumbado – 30 veces;
• El ansia de mancuernas (u otros análogos improvisados de conchas deportivas, por ejemplo, botellas de agua) – 35 veces;
• Correr con las caderas altas – 1 min.

2. El miércoles

• saltos de comba – 2 min.;
• levantar las piernas rectas desde la posición de tumbado en el suelo – 20 veces;
• flexiones desde el suelo con un amplio ajuste de las palmas (se puede realizar desde las rodillas) – 15 veces;
• Secado en el sitio – 2 min.;
• flexiones de manos con mancuernas u otras pesas desde la posición de pie – 20 veces
• Correr con las caderas altas – 3 minutos.

3. El viernes

• saltar en el sitio con los pies tocando las nalgas – 60 veces
• sentadillas con pesas a ritmo medio – 25 veces;
• press de banca ponderado en decúbito supino – 30 veces;
• saltar a la cuerda – 2 min.;
• Elevación de la parte superior del cuerpo hasta las rodillas desde una posición tumbada (brazos rectos por encima de la cabeza) – 25 veces;
• Correr en el sitio – 5 min.

En «días de descanso» (martes, jueves, sábado y domingo), se aconseja a la atleta que camine todo lo posible o se programe tiempo para hacer footing al aire libre para un secado óptimo del cuerpo.

Es crucial para cualquier chica que desea secar su cuerpo en casa para entender que su cuerpo no va a cambiar tan rápidamente como lo haría en un gimnasio.

Esto se debe a que el entrenamiento autodirigido requiere un alto nivel de motivación y concentración para seguir la forma adecuada al ejecutar los ejercicios (un instructor de fitness supervisa esto en el gimnasio). El secado en casa es mucho más suave y seguro para la salud, aunque se necesita más tiempo para que alguien que intenta perder peso vea resultados.

Mila Fridan diseñó el artículo.

Día	Menú y ejercicios
Día 1	Desayuno: Copos de avena con bayas, Almuerzo: Pollo a la plancha con quinoa, Cena: Salmón con verduras. Entrenamiento: Cardio (30 min), sentadillas (3 series de 15), flexiones (3 series de 10).
Día 2	Desayuno: Batido con proteína en polvo, Almuerzo: Ensalada de pavo, Cena: Gambas a la plancha con arroz integral. Entrenamiento: Entrenamiento de fuerza (piernas y glúteos), estocadas (3 series de 12), elevaciones de piernas (3 series de 15).
Día 3	Desayuno: Yogur griego con almendras, Almuerzo: Pescado a la plancha con espinacas, Cena: Pollo salteado con verduras. Entrenamiento: Cardio (30 min), plancha (3 series de 30 seg), burpees (3 series de 10).
Día 4	Desayuno: Huevos revueltos con aguacate, Almuerzo: Filete de ternera con brócoli, Cena: Tofu al horno con judías verdes. Entrenamiento: Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, flexiones con mancuernas (3 series de 12), saltos de tríceps (3 series de 10).
Día 5	Desayuno: Smoothie bowl con fruta, Almuerzo: Ensalada de atún, Cena: Pollo a la plancha con boniato. Entrenamiento: Entrenamiento de cuerpo completo, sentadillas con salto (3 series de 15), flexiones (3 series de 12), abdominales (3 series de 15).
Sexto día	Desayuno: Requesón con bayas, Almuerzo: Ensalada de gambas a la plancha, Cena: Filete con verduras mixtas. Ejercicio: Yoga (40 min), ejercicios de estiramiento, trabajo ligero del tronco.
Día 7	Día de descanso. Hidrátate bien, céntrate en la recuperación y haz estiramientos ligeros.

Secar su cuerpo requiere compromiso y perseverancia. Una dieta bien planificada y un programa de ejercicio disciplinado le ayudarán a alcanzar sus objetivos rápidamente. Empezará a notar cambios en su composición corporal a medida que realice cambios graduales en su dieta y rutina de ejercicios.

Recuerda que la paciencia es esencial. Es fundamental priorizar el avance constante sobre los resultados anticipados apresuradamente. Siga su horario, beba mucha agua y duerma lo suficiente.

Por último, presta atención a tu cuerpo. Modifica tu rutina si algo no te gusta. Dado que el cuerpo de cada persona responde de forma diferente, averigua qué funciona mejor para ti y síguelo.

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