Come ridurre le spalle e la schiena di una ragazza. Esercizi a casa

La sensazione di avere le spalle o la schiena troppo larghe può influire sulla fiducia in se stesse, ma con gli esercizi giusti è possibile creare un aspetto più equilibrato. Si tratta di tonificare e modellare queste aree per farle apparire più piccole e per valorizzare gli altri tratti. Il meglio è che potete farlo direttamente a casa vostra, senza bisogno di attrezzature sofisticate.

È possibile snellire gradualmente le spalle, la schiena e il core concentrandosi su esercizi che lavorano su queste aree, per ottenere una silhouette più femminile. Con l'aiuto di questi esercizi, le spalle e la schiena appariranno più piccole e più proporzionate al resto del corpo, il che vi aiuterà anche a costruire muscoli snelli e a migliorare la vostra postura.

Poiché la costanza è essenziale, l'aggiunta di questi esercizi al vostro regime di allenamento regolare finirà per mostrare i risultati. Se perseverate, inizierete a vedere i risultati desiderati.

Esercizio	Descrizione
flessioni	Fate regolarmente delle flessioni per tonificare le spalle e la parte superiore della schiena. Iniziate con poche ripetizioni e aumentate gradualmente.
Cerchi per le braccia	Allungate le braccia e fate dei piccoli cerchi per far lavorare le spalle e la parte superiore della schiena.
Superman	Sdraiatevi a pancia in giù e sollevate simultaneamente braccia e gambe per rafforzare la schiena.
Plank	Mantenete una posizione di plank per impegnare il core, le spalle e la schiena.
Bracciate con bande di resistenza	Usare una fascia di resistenza per simulare i movimenti di voga, che aiutano a tonificare la schiena.

Regole e caratteristiche

I muscoli del corpo umano sono molti, ma i principali sono quelli degli arti superiori e inferiori, delle spalle, della schiena, del petto e degli addominali. Durante l “esercizio, i muscoli ausiliari funzionano in aggiunta a quelli principali.

Il rafforzamento dei muscoli dorsali comporta anche il rafforzamento del cingolo scapolare. È necessario integrare più sistemi muscolari durante l'allenamento. Quando si creano complessi di allenamento, gli esperti mirano a far lavorare un muscolo primario e un muscolo secondario. Per questo motivo, i bicipiti vengono allenati anche quando si allena la schiena, per esempio.

Il processo di allenamento inizia con i muscoli grandi, se si vuole pompare la schiena e i bicipiti; caricare prima i muscoli piccoli non produrrà il risultato desiderato. Per questo motivo, alcuni ritengono che l'allenamento di tutti i principali gruppi muscolari in un solo giorno sia sconsigliato.

Se invece si lavora su petto e schiena, il petto viene caricato per primo. Vengono utilizzati attivamente i tre principali gruppi muscolari del corpo umano: gambe, schiena e petto. I muscoli piccoli, come i deltoidi, che comprendono le spalle, i bicipiti e i tricipiti, vengono aggiunti durante l'allenamento.

Di conseguenza, esistono tre suddivisioni principali:

• schiena-bicipiti;
• petto-tricipiti;
• gambe-spalle.

Per ottenere risultati immediati, è fondamentale prendere in considerazione le indicazioni fornite da professionisti del fitness esperti:

Distribuire correttamente le priorità	Non è sufficiente allenare tutti i muscoli in un solo allenamento, quindi è importante distribuire correttamente le priorità e fare un piano di lavoro in palestra e a casa. Durante l'allenamento della schiena e delle spalle, si eseguono solo i principali esercizi di base. Per i delta – spalle, includere due esercizi di base e uno di isolamento.
Statodinamica	Dopo che il professor Seluyanov ha sviluppato l'allenamento statico-dinamico, si consiglia di eseguirlo per le spalle e per lavorare la schiena.
Tecnica ideale	Per allenare bene i muscoli della schiena e delle spalle in un solo giorno, è importante seguire rigorosamente la tecnica di ogni esercizio. Se non lo si segue, si nota subito che non ci sono risultati.
Ampiezze diverse	È necessario allenare la schiena con tutta l'ampiezza, mentre le spalle sono incomplete.
Quando si allenano le spalle, escludere il lavoro dei muscoli dorsali	Se si prevede di allenare la schiena e le spalle durante un unico allenamento, è bene riscaldare inizialmente i muscoli della schiena e poi allenare le spalle. Per questo, è meglio utilizzare esercizi che aiutino a fissare il corpo. Così, per esempio, l'esercizio di allevamento delle braccia con manubri in posizione inclinata è meglio farlo in posizione seduta.
Solo esercizi semplici	Questo è particolarmente importante per i principianti, che non sempre riescono a eseguire completamente un esercizio complesso, di conseguenza, lavorando non a pieno regime, non si ottengono risultati.

Controindicazioni e possibili danni

Le spalle di una ragazza possono essere facilmente ridotte selezionando il complesso appropriato. Tuttavia, prima di iniziare il processo di allenamento, è necessario tenere conto di una serie di controindicazioni.

Ci sono diverse condizioni per le quali è sconsigliato andare in palestra:

• forme gravi di scoliosi;
• neoplasie;
• disturbi dei legamenti delle articolazioni;
• lesioni alla colonna vertebrale;
• condizione dopo un infortunio o una frattura;
• disturbi psico-emotivi;
• ipertensione;
• malattie croniche o acute che colpiscono gli organi digestivi.

Per chi ha avuto un infarto o un ictus, lo sport dovrebbe essere ripreso due o tre anni dopo la riabilitazione.

Complesso di base

Una ragazza può ridurre efficacemente e rapidamente le spalle eseguendo semplici esercizi.

L'elenco è lungo, ma l'esperienza e le osservazioni di più allenatori indicano che i seguenti sono i più facili da attuare, i più facilmente disponibili e i più efficaci. Alcuni esercizi possono essere eseguiti solo a casa o in palestra.

Trazioni da seduti del blocco superiore al petto

Il fondamento per diminuire il volume delle spalle è questo esercizio. L'obiettivo è quello di rendere i muscoli più tesi. I muscoli della schiena e del deltoide devono contrarsi durante questo esercizio. Non si otterrà il risultato desiderato se si utilizzano anche i bicipiti.

Le fasi dell'algoritmo di esecuzione sono le seguenti:

1. Afferrare la sbarra solo con le braccia dritte, senza piegarle.
2. Le braccia fungono da ganci in questo esercizio. Devono lavorare solo gli avambracci e i muscoli larghi.
3. Dovete assumere una posizione tale che i muscoli larghi si contraggano al massimo.

Si dovrebbe iniziare con dieci-quindici ripetizioni con un peso leggero, per poi aumentare il peso del carico e il numero di avvicinamenti.

Portare i manubri ai lati con le braccia tese

Con questo esercizio è possibile ottenere un tono muscolare ottimale delle spalle e della schiena.

Le fasi dell'algoritmo di esecuzione sono le seguenti:

1. Assumere una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia.
2. Inclinare il corpo in avanti, inarcando leggermente la schiena.
3. Prendere i manubri in mano.
4. Inspirando, spostate i manubri ai lati, espirando tornate alla posizione di partenza.

La parte posteriore del muscolo deltoide lavora al massimo durante questo esercizio. I muscoli trapezi della schiena si attivano quando le scapole vengono avvicinate.

Ci sono due modi per eseguire questo esercizio a casa: in piedi e sdraiati su una panca con la pancia sopra.

Trazioni verticali

Si tratta di un esercizio supplementare che rafforza la schiena e le spalle. Massimo sforzo applicato agli avambracci, alle spalle, alla schiena e ai muscoli delta trapezio.

L'algoritmo è il seguente:

1. Eseguire la trazione in posizione eretta sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, la sbarra posizionata nella zona dei fianchi, presa superiore.
2. Inspirando, sollevare lentamente la sbarra lungo tutto il corpo fino al mento. Sollevare i gomiti alla massima altezza.
3. Tornare lentamente, senza scatti, alla posizione di partenza, espirando.

Durante l'esercizio nulla si ferma o si muove all'improvviso; tutto avviene come in un unico respiro.

Pressa con bilanciere in piedi

Il fascio centrale del delta è l'obiettivo principale di questo esercizio.

Algoritmo utilizzato per l'esecuzione:

1. Assumere una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Prendete la sbarra con una presa dritta e tiratela fino al livello del petto.
3. Sollevare la sbarra, espirando al termine dell'esercizio.
4. Bloccare per un paio di secondi.
5. Inspirando lentamente, riportare la sbarra al punto di partenza, all'altezza del petto.

È preferibile aumentare progressivamente il carico in modo che il corpo possa adattarsi, piuttosto che partire dal massimo e spingere troppo. Durante l'esercizio, la schiena deve essere leggermente arcuata. Anche in questo caso è possibile utilizzare i manubri.

Oscillazioni dei manubri davanti a voi

Con questo esercizio è possibile allenare efficacemente il fascio anteriore dei delta.

Ecco come si esegue:

1. Prendere in mano dei manubri (inizialmente il peso dovrebbe essere di 1-2 kg).
2. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia in basso.
3. Schiena dritta, manubri in mano lungo i fianchi.
4. Espirando, sollevare i manubri davanti a sé all'altezza degli occhi.
5. Inspirando, tornare alla posizione di partenza.

Sollevare i pesi più pesanti sollecita molto le articolazioni, quindi è bene evitare di farlo. Assicurarsi che i gomiti siano rivolti verso il pavimento e che le braccia siano leggermente piegate sui gomiti.

Flessioni inverse dalla panca

Per questo esercizio sono necessarie due panche o due sedie. Posizionare le mani su una sedia, alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Appoggiate i talloni sulla sedia di fronte a voi. Abbassare il bacino e piegare lentamente le braccia ai gomiti inspirando. Espirare, stendere le braccia e assumere la posizione di partenza.

Quando si abbassa il corpo, i gomiti devono piegarsi fino a formare un angolo di 90 gradi, anziché essere distesi ai lati. Evitare di abbassare eccessivamente il corpo per non incorrere in gravi danni. È fondamentale prestare molta attenzione alle proprie sensazioni.

Lavorare i muscoli delle spalle sulla “farfalla” simulatore

Nella “farfalla” simulatore, le spalle di una ragazza possono essere rese più piccole.

La tecnica di esecuzione è la seguente:

1. Inizialmente, è necessario regolare il simulatore in modo che le mani si trovino esattamente di fronte al petto, esattamente sulla linea mediana del corpo.
2. La schiena è orizzontale, non deve essere inclinata.
3. Successivamente, sedetevi comodamente sulla panca del simulatore, con la schiena dritta, e afferrate le maniglie speciali con le mani.
4. Contraendo i muscoli del petto, è necessario avvicinare le due maniglie della macchina, fermandosi nella parte centrale del corpo.
5. Le braccia devono essere distese in modo morbido e fluido, senza scatti, altrimenti è facile che ci si infortuni.

Non ci devono essere pause tra un approccio e l'altro e non più di due minuti di riposo tra una ripetizione e l'altra.

Flessioni dal muro

L'esercizio può essere eseguito in due modi: con le mani larghe o strette. Le mani sono posizionate alla larghezza delle spalle se si seleziona l'opzione larga, e leggermente più strette della larghezza delle spalle se si seleziona l'opzione stretta. Le mani devono essere posizionate in modo stretto per aiutare a stringere i tricipiti allentati. Se si rispettano tutte le linee guida per l'esecuzione dell'esercizio, è possibile restringere le spalle e ridurre la larghezza della schiena per una ragazza.

Meccanismo d'azione:

1. In piedi di fronte al muro, spalle indietro e mento sollevato.
2. Indietreggiare di 1 passo dalla parete.
3. Appoggiare le mani sulla superficie, posizionandole rigorosamente di fronte al livello del petto.
4. Piegare lentamente le braccia sui gomiti fino a quando la testa tocca il muro.
5. Tornare alla posizione di partenza.

Dopo le prime 10 ripetizioni, aumentare il numero di ripetizioni in ogni allenamento successivo.

Trazioni a presa larga

Questo esercizio, che fa lavorare i bicipiti, gli avambracci e i muscoli della schiena, è classificato come multiarticolare. I principianti e i sollevatori pesanti possono trovare questo esercizio impegnativo, ma si può iniziare eseguendolo da tre a cinque volte, aumentando il numero di ripetizioni man mano che i muscoli si preparano.

Algoritmo utilizzato per l'esecuzione:

1. afferrare la sbarra con una presa larga;
2. utilizzare una presa chiusa superiore;
3. i gomiti devono essere completamente estesi;
4. rilassare il più possibile il cingolo scapolare, in modo che i muscoli larghi siano allungati al massimo;
5. piegare leggermente la schiena;
6. raddrizzare o incrociare le gambe e sollevarle leggermente;
7. espirare e tirare lentamente il corpo verso la sbarra, piegando le braccia sui gomiti;
8. Durante il movimento, le scapole devono essere unite e i gomiti devono essere distesi ai lati;
9. mantenersi nel punto più alto per un paio di secondi, tornare lentamente alla posizione di partenza e, senza fermarsi, ricominciare a sollevarsi.

Complesso di trazioni

Eseguendo le trazioni a presa larga è possibile far lavorare quasi tutti i muscoli delle spalle e della schiena. Queste sono più adatte agli atleti più esperti; per i principianti, le trazioni a presa larga, sia parallele che inverse, sono il punto di partenza migliore.

Esistono diverse varianti di pull-up che permettono di ridurre le dimensioni della schiena e delle spalle:

1. È necessario sdraiarsi su una panca inclinata e prendere una bodybar o semplicemente una sbarra leggera. Le mani sono alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe, i palmi sono rivolti lontano dal corpo. Eseguire una trazione del corpo, cercando di avvicinare il più possibile le scapole. I gomiti vengono tirati rigorosamente indietro durante la tirata. Ritorno al punto di partenza. Quando si esegue questo esercizio, i muscoli della schiena devono lavorare al massimo.
2. Mettetevi in posizione plank, con le braccia dritte e le mani all'altezza delle spalle. Piegate una gamba al ginocchio, tiratela fino al gomito, tornate alla posizione di partenza e ripetete con l'altro lato. Continuare alternando le gambe. Durante questo esercizio non lavorano solo i glutei e le cosce, ma anche i muscoli latissimus dorsi.

Programma settimanale

Non ha alcuna importanza quale esercizio iniziare per ridurre il volume delle braccia e rendere la schiena più stretta, l'importante è iniziare qualsiasi processo di allenamento con un riscaldamento, che aiuterà a riscaldare i muscoli e a prepararli per il carico.

I seguenti esercizi possono essere inclusi nel primo giorno di allenamento:

1. pressa con manubri in posizione seduta – 2 serie da 6 ripetizioni;
2. alzate laterali con manubri in posizione seduta – 2 serie da 6 ripetizioni;
3. flessioni con manubri – 2 serie da 6 ripetizioni;
4. flessioni sulla sedia – 2 serie da 6 ripetizioni.

Lo stretching è necessario alla fine per favorire un più rapido recupero dei muscoli dal carico. Quando non si può andare in palestra, si può utilizzare questo complesso per allenarsi a casa. A seconda che i vostri muscoli siano pronti a sopportare uno sforzo maggiore, potete aumentare il numero di ripetizioni o di approcci a ogni nuovo allenamento.

Il seguente complesso può far parte del secondo giorno di allenamento in palestra:

1. riscaldamento – 10-15 min.;
2. pressa con bilanciere in piedi – 2 serie da 5 ripetizioni;
3. lavoro sul simulatore di farfalla – 2 x 6-8 volte;
4. oscillazioni con manubri davanti al corpo – 2 x 6 volte;
5. trazioni al petto del blocco superiore – 2 x 6-8 volte;
6. stretching – 10 min.

L'intervallo tra le serie non deve essere superiore a un minuto. La quantità di serie, ripetizioni e peso del carico può essere aumentata a ogni sessione di allenamento. Ma ogni atleta è diverso e tutto dipende dalla sua forma fisica.

I seguenti esercizi possono essere inseriti nel terzo giorno di allenamento:

1. riscaldamento cardio – 10 min.;
2. dopo lo stretching – 2 serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio;
3. flessioni a muro – 2 x 10 volte;
4. trazioni – 2 x 6 volte.

In seguito, è possibile variare gli allenamenti, distribuendo il peso in modo appropriato. È importante tenere presente che durante il processo di allenamento i muscoli devono rimanere in buone condizioni e crescere con ogni nuovo esercizio.

Quando aspettarsi l'effetto

Le spalle di una ragazza possono ridursi in pochi mesi. Se l'allenamento viene eseguito in modo preciso e almeno tre volte alla settimana, ogni esercizio sarà completato.

Se si seguono tutte le linee guida, i primi effetti si notano dopo 4 settimane, dopodiché diventeranno più evidenti. Se non è possibile andare in palestra, ci sono molti esercizi facili da fare a casa per mantenere la routine e ottenere risultati migliori.

Per una ragazza, avere le spalle e la schiena larghe è un problema. Ridurre il loro volume ed eliminare la flaccidità della pelle non è difficile; il segreto è attenersi scrupolosamente a tutte le raccomandazioni e ai consigli degli istruttori. È inoltre consigliabile rivedere la propria dieta, eliminare i prodotti grassi e farinacei e aumentare l'apporto proteico per ottenere risultati migliori e più duraturi.

Quando si cerca di minimizzare l'aspetto delle spalle e della schiena più larghe, la costanza è essenziale. Attraverso un'attenzione costante agli esercizi mirati a queste aree, oltre alla generale perdita di grasso, è possibile raggiungere proporzioni più equilibrate. I risultati arriveranno con la pazienza e l'impegno costante, quindi non affrettate i tempi.

Per bruciare i grassi, aggiungete alla vostra routine esercizi cardio e come i lat pulldown, le shoulder press e i reverse fly. Ricordate che per prevenire gli infortuni e massimizzare gli allenamenti, sono fondamentali una buona forma e movimenti controllati.

In definitiva, il raggiungimento degli obiettivi dipende in gran parte da un'alimentazione equilibrata. Per rafforzare gli sforzi, combinate un programma di esercizio fisico regolare con una dieta nutriente. Rimanete positivi e ricordate che piccoli aggiustamenti regolari possono avere un impatto significativo sul vostro aspetto e sul vostro benessere generale.

A casa, concentratevi su esercizi di tonificazione e dimagrimento della parte superiore del corpo che non aggiungano massa per ridurre le spalle e la schiena. Semplici esercizi come plank, flessioni e alzate laterali possono aiutare a sviluppare una muscolatura magra, mentre lo yoga e lo stretching possono migliorare l'equilibrio e la flessibilità del corpo. Per sostenere i vostri obiettivi di fitness, è essenziale la costanza, oltre a una dieta sana.

Video sull'argomento

BRACCE SOTTILI COME UNA MODELLA IN 5 MINUTI / allenamento per le braccia / allenamento per le braccia di una modella magra e snella – 5 min

Questi 6 minuti vi aiuteranno a eliminare * i rulli * le ascelle e a rimettere in forma le vostre mani // mani perfette a casa vostra!

15 min la parte superiore del corpo – allenamento senza inventario (schiena, braccia, petto, spalle)

Efficace stretching profondo del collo e delle spalle // 9 minuti da seduti o in piedi per eliminare tensioni e dolori

– 3 kg a settimana ! Postura uniforme + bella schiena = non c'è acqua in più nel corpo

I 4 migliori esercizi per eliminare il grasso da schiena e fianchi

6 minuti per la tua bella schiena // Rimuovere il grasso e le pieghe sulla schiena e sui fianchi🔥 I migliori esercizi da fare a casa

Esercizi per la postura. 5 minuti di esercizi facili