Comment réduire les épaules et le dos d’une fille. Exercices à domicile

Avoir l'impression que vos épaules ou votre dos sont trop larges peut avoir un impact sur votre confiance en vous, mais avec les bons exercices, vous pouvez créer une apparence plus équilibrée. Il s'agit de tonifier et de modeler ces zones pour les faire paraître plus petites tout en mettant en valeur d'autres caractéristiques. Mieux encore, vous pouvez le faire chez vous, sans équipement sophistiqué.

Vous pouvez progressivement affiner vos épaules, votre dos et votre tronc en vous concentrant sur des exercices qui font travailler ces zones, ce qui vous donnera une silhouette plus féminine. Grâce à ces exercices, vos épaules et votre dos paraîtront plus petits et mieux proportionnés au reste de votre corps. Ils vous aideront également à développer des muscles fins et à améliorer votre posture.

La régularité étant essentielle, l'ajout de ces exercices à votre programme d'entraînement régulier finira par porter ses fruits. Si vous persévérez, vous commencerez à voir les résultats souhaités.

Exercice	Description de l'exercice
Pompes	Faites régulièrement des pompes pour tonifier vos épaules et le haut de votre dos. Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement.
Cercles de bras	Tendez les bras et faites de petits cercles pour faire travailler vos épaules et les muscles du haut du dos.
Superman	Allongez-vous sur le ventre et soulevez simultanément vos bras et vos jambes pour renforcer votre dos.
Planche	Maintenez une position de planche pour faire travailler vos muscles abdominaux, vos épaules et votre dos.
Exercices avec bandes de résistance	Utilisez une bande de résistance pour simuler des mouvements d'aviron, qui contribuent à tonifier le dos.

Règles et caractéristiques

Le corps humain comporte de nombreux muscles, mais les principaux se situent dans les membres supérieurs et inférieurs, les épaules, le dos, la poitrine et les abdominaux. Pendant l'exercice, les muscles auxiliaires fonctionnent en complément des muscles principaux.

Le renforcement des muscles du dos implique également le renforcement de la ceinture scapulaire. Il est nécessaire d'intégrer plusieurs systèmes musculaires lors de l'entraînement. Lors de la création de complexes d'entraînement, les experts cherchent à faire travailler un muscle principal et un muscle secondaire. C'est pourquoi les biceps sont également travaillés lors de l'entraînement du dos, par exemple.

Le processus d'entraînement commence par les grands muscles si vous voulez muscler votre dos et vos biceps ; charger d'abord les petits muscles ne donnera pas le résultat escompté. C'est pourquoi certains pensent qu'il n'est pas conseillé d'entraîner tous les grands groupes musculaires en une seule journée.

En revanche, si l'on travaille la poitrine et le dos, c'est la poitrine qui est sollicitée en premier. Trois grands groupes musculaires du corps humain sont activement sollicités : les jambes, le dos et la poitrine. Les petits muscles, comme les deltoïdes, qui comprennent les épaules, les biceps et les triceps, leur sont ajoutés pendant l'exercice.

Par conséquent, il existe trois divisions primaires :

• dos-biceps ;
• thorax-triceps ;
• jambes-épaules.

Afin d'obtenir des résultats rapides, il est essentiel de prendre en compte les conseils fournis par des professionnels de la remise en forme expérimentés :

Bien répartir les priorités	Il ne suffit pas de faire travailler tous les muscles en une seule séance d'entraînement, il est donc important de répartir correctement les priorités et d'établir un plan de travail à la salle de sport et à la maison. Lors de l'entraînement du dos et des épaules, seuls les principaux exercices de base sont effectués. Pour les deltas – épaules, inclure deux exercices de base et un exercice d'isolation de la colonne vertébrale.
Statodynamique	Après que le professeur Seluyanov a développé l'entraînement statique-dynamique, il est recommandé de l'effectuer pour les épaules et le travail du dos.
Technique idéale	Pour bien travailler les muscles du dos et des épaules en une journée, il est important de respecter scrupuleusement la technique de chaque exercice. Si vous ne la suivez pas, vous constaterez très vite qu'il n'y a pas de résultats.
Amplitudes différentes	Vous devez faire travailler votre dos avec une amplitude complète, et les épaules sont incomplètes.
Lors de l'entraînement des épaules, il faut exclure le travail des muscles du dos	Si vous envisagez de travailler le dos et les épaules au cours d'une même séance d'entraînement, commencez par bien échauffer les muscles du dos, puis entraînez les épaules. Pour cela, il est préférable d'utiliser des exercices qui aident à fixer le corps. Ainsi, par exemple, l'exercice de musculation des bras avec des haltères en position inclinée est à faire en position assise.
Seulement des exercices simples	Ceci est particulièrement important pour les débutants, qui ne peuvent pas toujours exécuter complètement un exercice complexe, ce qui fait qu'ils ne travaillent pas à pleine capacité et qu'il n'y a pas de résultats.

Contre-indications et dommages possibles

Les épaules d'une jeune fille peuvent facilement être réduites en choisissant le complexe approprié. Cependant, il faut garder à l'esprit qu'avant de commencer le processus d'entraînement, il y a un certain nombre de contre-indications qui doivent être prises en compte.

Il existe plusieurs conditions pour lesquelles il est déconseillé de se rendre à la salle de sport :

• forme sévère de scoliose ;
• les néoplasmes ;
• les troubles des ligaments des articulations ;
• lésion de la colonne vertébrale ;
• condition après une blessure ou une fracture ;
• troubles psycho-émotionnels ;
• hypertension ;
• maladies chroniques ou aiguës affectant les organes digestifs.

Le sport devrait être repris deux à trois ans après la rééducation pour les personnes ayant subi un infarctus ou un accident vasculaire cérébral.

Complexe de base

Une jeune fille peut réduire efficacement et rapidement le volume de ses épaules en effectuant des exercices simples.

La liste est longue, mais l'expérience et les observations de nombreux formateurs indiquent que les exercices suivants sont les plus faciles à mettre en œuvre, les plus facilement disponibles et les plus efficaces. Certains exercices ne peuvent être effectués qu'à la maison ou dans une salle de sport.

Traction assise du bloc supérieur vers la poitrine

Cet exercice constitue la base de la réduction du volume des épaules. Il vise à rendre les muscles plus tendus. Les muscles du dos et du deltoïde doivent se contracter pendant cet exercice. Vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité si vous utilisez également vos biceps.

Les étapes de l'algorithme d'exécution sont les suivantes :

1. Vous ne devez saisir la barre qu'avec les bras tendus, sans les plier.
2. Les bras agissent comme des crochets dans cet exercice. Seuls les avant-bras et les muscles larges doivent travailler.
3. Vous devez prendre une position telle que les muscles larges se contractent au maximum.

Vous devriez commencer par dix à quinze répétitions avec un poids léger et augmenter progressivement le poids de la charge et le nombre d'approches.

Lever des haltères sur les côtés avec les bras tendus

Cet exercice permet d'obtenir un tonus musculaire optimal au niveau des épaules et du dos.

Les étapes de l'algorithme d'exécution sont les suivantes :

1. Prenez une position debout, les pieds sont écartés de la largeur des épaules et les genoux sont légèrement fléchis.
2. Penchez le corps vers l'avant, en cambrant légèrement le dos.
3. Prenez des haltères dans vos mains.
4. En inspirant, déplacez les haltères sur les côtés et en expirant, revenez à la position de départ.

L'arrière du muscle deltoïde travaille aussi fort que possible pendant cet exercice. Les muscles trapèzes du dos sont déclenchés lorsque les omoplates sont rapprochées.

Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison de deux manières : debout ou allongé sur un banc avec le ventre posé dessus.

Traction verticale

Il s'agit d'un exercice supplémentaire qui renforce le dos et les épaules. Sollicitation maximale des avant-bras, des épaules, du dos et des trapèzes delta.

L'algorithme est le suivant :

1. Effectuer le tirage en position debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, la barre est située au niveau des hanches, prise supérieure.
2. En inspirant, soulevez lentement la barre le long de tout le corps jusqu'au menton. Levez les coudes à la hauteur maximale.
3. Revenez lentement, sans à-coups, à la position de départ, en expirant.

Rien ne s'arrête ni ne bouge brusquement pendant l'exercice, tout se fait comme dans une seule respiration.

Développé debout avec haltères

Le faisceau moyen du delta est le principal objet de cet exercice.

Algorithme d'exécution :

1. Prenez la position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Prendre la barre avec une poignée droite et la tirer jusqu'au niveau de la poitrine.
3. Soulever la barre en expirant à la fin de l'exercice.
4. Figer pendant quelques secondes.
5. En inspirant lentement, ramener la barre au point de départ – au niveau de la poitrine.

Il est préférable d'augmenter progressivement la charge pour que le corps s'adapte plutôt que de commencer au maximum et de pousser trop fort. Pendant l'exercice, le dos doit être légèrement cambré. Vous pouvez également utiliser des haltères.

Balancement d'haltères devant soi

Cet exercice permet de travailler efficacement le faisceau antérieur des deltas.

Voici comment exécuter l'exercice :

1. Prenez des haltères dans les mains (au départ, le poids doit être de 1 à 2 kg).
2. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras vers le bas.
3. Dos droit, les haltères dans les mains sont placés le long des hanches.
4. En expirant, soulevez les haltères devant vous jusqu'à la hauteur des yeux.
5. En inspirant, revenez à la position de départ.

Le fait de soulever des poids plus lourds sollicite beaucoup les articulations, il faut donc éviter de le faire. Veillez à ce que vos coudes soient dirigés vers le sol et que vos bras soient légèrement pliés au niveau des coudes.

Pompes inversées à partir d'un banc

Deux bancs ou deux chaises sont nécessaires pour cet exercice. Placez vos mains sur une chaise, à la largeur des épaules, paumes vers le bas. Placez vos talons sur la chaise en face de vous. Abaissez votre bassin et pliez lentement les bras au niveau des coudes en inspirant. Expirez, tendez les bras et prenez la position de départ.

Lorsque vous descendez votre corps, vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés plutôt que sur les côtés. Évitez d'abaisser votre corps de manière excessive, car vous pourriez vous blesser gravement. Il est essentiel d'être attentif à ses sensations.

Travailler les muscles de l'épaule sur le « papillon » simulateur

Dans le « papillon » Grâce au simulateur, les épaules d'une jeune fille peuvent être réduites.

Voici la technique d'exécution :

1. Au départ, vous devez régler le simulateur pour vous-même, de manière à ce que vos mains soient rapprochées exactement devant votre poitrine, exactement sur la ligne médiane du corps.
2. Le dos est horizontal, il ne doit pas y avoir d'inclinaison.
3. Ensuite, vous devez vous asseoir confortablement sur le banc du simulateur, le dos droit, et saisir les poignées spéciales avec vos mains.
4. En contractant les muscles de la poitrine, vous devez rapprocher les deux poignées de l'appareil, en vous arrêtant au milieu du corps.
5. Les bras doivent être écartés doucement et sans à-coups, sinon vous risquez de vous blesser.

Il ne doit pas y avoir de pause entre les approches et pas plus de deux minutes de repos entre chaque répétition.

Pompes à partir du mur

Il y a deux façons de faire cet exercice : avec les mains larges ou étroites. Vos mains sont écartées de la largeur des épaules si vous choisissez l'option large, et légèrement plus étroites que la largeur des épaules si vous choisissez l'option étroite. Les mains doivent être positionnées de manière étroite pour aider à serrer les triceps relâchés. Si vous respectez toutes les consignes d'exécution de l'exercice, vous pouvez rétrécir les épaules et réduire la largeur du dos d'une jeune fille.

Mécanisme d'action :

1. Se tenir face au mur, les épaules en arrière et le menton levé.
2. Reculez d'un pas par rapport au mur.
3. Appuyer les mains sur la surface, en les plaçant strictement à l'opposé du niveau de la poitrine.
4. Pliez lentement les bras au niveau des coudes jusqu'à ce que votre tête touche le mur.
5. Revenez à la position de départ.

Après les 10 premières répétitions, augmentez le nombre de répétitions à chaque séance d'entraînement suivante.

Traction à prise large

Cet exercice, qui fait travailler les biceps, les avant-bras et les muscles du dos, est considéré comme un exercice multi-articulaire. Les débutants et les gros lifteurs peuvent trouver cet exercice difficile, mais vous pouvez commencer par l'exécuter trois à cinq fois, en augmentant le nombre de répétitions au fur et à mesure que vos muscles se préparent.

Algorithme utilisé pour l'exécution :

1. saisir la barre avec une prise large ;
2. utiliser une prise supérieure fermée ;
3. les coudes doivent être complètement tendus ;
4. détendre au maximum la ceinture scapulaire afin d'étirer au maximum les muscles larges ;
5. fléchir légèrement le dos ;
6. redresser ou croiser les jambes et les soulever légèrement ;
7. expirez et tirez lentement le corps vers la barre, en pliant les bras au niveau des coudes ;
8. Les débutants et les haltérophiles peuvent trouver cet exercice difficile, mais vous pouvez commencer par l'exécuter trois à cinq fois, en augmentant le nombre de répétitions au fur et à mesure que vos muscles se préparent ;
9. rester au point le plus haut pendant quelques secondes et revenir lentement à la position de départ et, sans s'arrêter, recommencer à tirer vers le haut.

Complexe de tractions

Vous pouvez faire travailler presque tous les muscles des épaules ainsi que les muscles du dos en effectuant des tractions à prise large. Ces exercices conviennent mieux aux athlètes plus expérimentés ; pour les débutants, les tractions à prise large, parallèles ou inversées, constituent un meilleur point de départ.

Il existe plusieurs variantes de tractions qui vous permettent de réduire la taille de votre dos et de vos épaules :

1. Il faut s'allonger sur un banc incliné et prendre une barre de musculation ou simplement une barre légère. Les mains sont à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les paumes sont tournées vers l'extérieur. Effectuer une traction vers le corps en essayant de rapprocher au mieux les omoplates. Les coudes sont ramenés strictement vers l'arrière pendant la traction. Retour au point de départ. Lors de l'exécution de cet exercice, les muscles du dos doivent être sollicités au maximum.
2. Mettez-vous en position de planche, les bras tendus, les mains au niveau des épaules. Fléchir une jambe au niveau du genou, la tirer jusqu'au coude, revenir à la position de départ, répéter de l'autre côté. Continuer à alterner les jambes. Cet exercice fait travailler non seulement les fesses et les cuisses, mais aussi les muscles latissimus dorsi.

Programme hebdomadaire

Peu importe par quel exercice commencer pour réduire le volume des bras et rétrécir le dos, l'essentiel est de commencer tout processus d'entraînement par un échauffement, qui permettra de chauffer les muscles et de les préparer à la charge.

Les exercices suivants peuvent être inclus dans la première journée d'entraînement :

1. presse avec haltères en position assise – 2 séries de 6 répétitions ;
2. élévations latérales avec haltères en position assise – 2 séries de 6 répétitions ;
3. redressement à la barre avec haltères – 2 séries de 6 répétitions ;
4. pompes sur chaise – 2 séries de 6 fois.

Des étirements sont nécessaires à la fin de l'exercice pour permettre aux muscles de récupérer plus rapidement de la charge. Lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, vous pouvez utiliser ce complexe pour vous entraîner à la maison. Selon que vos muscles sont préparés à une sollicitation accrue, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou d'approches à chaque nouvelle séance d'entraînement.

Le complexe suivant peut faire partie du deuxième jour d'entraînement en salle :

1. échauffement – 10-15 min.;
2. développé debout avec haltères – 2 séries de 5 répétitions ;
3. travail sur le simulateur de papillon – 2 x 6-8 fois ;
4. balancements d'haltères devant le corps – 2 x 6 fois ;
5. traction du bloc supérieur vers la poitrine – 2 x 6-8 fois ;
6. étirements – 10 min.

L'intervalle entre les séries ne doit pas dépasser une minute. Le nombre de séries, de répétitions et le poids de la charge peuvent être augmentés à chaque séance d'entraînement. Mais chaque athlète est différent et tout dépend de sa forme physique.

Les exercices suivants peuvent être inclus dans le troisième jour d'entraînement :

1. échauffement cardio – 10 minutes.;
2. après les étirements – 2 séries de 5 répétitions de chaque exercice ;
3. pompes sur le mur – 2 x 10 fois ;
4. traction – 2 x 6 fois.

Ensuite, vous pouvez modifier vos séances d'entraînement tout en répartissant le poids de manière appropriée. Il est important de garder à l'esprit que tout au long du processus d'entraînement, les muscles doivent rester en bonne condition et se développer à chaque nouvel exercice.

Quand attendre l'effet

Les épaules d'une jeune fille peuvent être réduites en quelques mois. Tant que l'entraînement est effectué avec précision et au moins trois fois par semaine, chaque exercice sera réalisé.

Si toutes les directives sont suivies, les premiers effets apparaîtront après 4 semaines, puis deviendront de plus en plus visibles. Si vous n'avez pas la possibilité d'aller à la salle de sport, il existe de nombreux exercices faciles que vous pouvez faire à la maison pour maintenir votre routine et obtenir de meilleurs résultats.

Pour une fille, avoir des épaules et un dos larges est problématique. Il n'est pas difficile de réduire leur volume et d'éliminer la peau flasque, l'essentiel étant de respecter scrupuleusement toutes les recommandations et tous les conseils des entraîneurs. Il est également conseillé de revoir son alimentation, de supprimer les produits gras et les farines et d'augmenter sa consommation de protéines afin d'obtenir des résultats meilleurs et plus durables.

Lorsque vous essayez de minimiser l'apparence d'épaules et de dos plus larges, il est essentiel de faire preuve de constance. En accordant une attention constante aux exercices qui ciblent ces zones, en plus de la perte de graisse générale, vous pourrez éventuellement atteindre des proportions plus équilibrées. Les résultats viendront avec de la patience et des efforts constants, alors ne vous précipitez pas.

Pour brûler les graisses, ajoutez à votre programme du cardio et des exercices comme les tractions latérales, les presses à épaulettes et les tractions aériennes inversées. Rappelez-vous que pour prévenir les blessures et maximiser vos séances d'entraînement, il est essentiel d'avoir une bonne forme et des mouvements contrôlés.

En fin de compte, l'atteinte de vos objectifs dépend en grande partie d'une alimentation équilibrée. Pour renforcer vos efforts, associez un programme d'exercice régulier à un régime alimentaire nutritif. Restez positif et gardez à l'esprit que des ajustements subtils et réguliers peuvent avoir un impact significatif sur votre apparence et votre bien-être général.

À la maison, concentrez-vous sur des exercices de tonification et d'amincissement du haut du corps qui n'ajoutent pas de volume pour réduire les épaules et le dos. Des exercices simples comme les planches, les pompes et les élévations latérales peuvent contribuer à développer la musculature, et le yoga et les étirements peuvent améliorer l'équilibre et la souplesse du corps. Pour atteindre vos objectifs de remise en forme, la régularité est essentielle, en plus d'une alimentation saine.

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