Wie man die Schultern und den Rücken eines Mädchens reduziert. Übungen für zu Hause

Das Gefühl, dass Ihre Schultern oder Ihr Rücken zu breit sind, kann Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen, aber mit den richtigen Übungen können Sie ein ausgewogeneres Aussehen erreichen. Es geht darum, diese Bereiche zu straffen und zu formen, um sie kleiner erscheinen zu lassen und gleichzeitig andere Merkmale zu betonen. Und das Beste ist, dass Sie es zu Hause machen können, ohne dass Sie eine besondere Ausrüstung brauchen.

Sie können Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Körpermitte allmählich schlanker machen, indem Sie sich auf Übungen konzentrieren, die diese Bereiche beanspruchen und Ihnen eine weiblichere Silhouette verleihen. Mit Hilfe dieser Übungen werden Ihre Schultern und Ihr Rücken schmaler und proportionaler zum Rest Ihres Körpers erscheinen, was Ihnen auch hilft, schlanke Muskeln aufzubauen und Ihre Haltung zu verbessern.

Wenn Sie diese Übungen in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm aufnehmen, werden Sie mit der Zeit Ergebnisse sehen, denn Konsequenz ist wichtig. Wenn Sie durchhalten, werden Sie bald die gewünschten Ergebnisse sehen.

Übung	Beschreibung
Liegestütze	Machen Sie regelmäßig Liegestütze, um Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken zu stärken. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und steigern Sie sich allmählich.
Armkreisen	Strecken Sie die Arme aus und machen Sie kleine Kreise, um Ihre Schultern und die obere Rückenmuskulatur zu trainieren.
Superman	Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an, um Ihren Rücken zu stärken.
Plank	Halten Sie eine Plank-Position, um Ihre Körpermitte, Ihre Schultern und Ihren Rücken zu trainieren.
Widerstandsband-Reihen	Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ruderbewegungen zu simulieren, die Ihren Rücken stärken.

Regeln und Merkmale

Es gibt viele Muskeln im menschlichen Körper, aber die wichtigsten befinden sich in den oberen und unteren Gliedmaßen, den Schultern, dem Rücken, der Brust und den Bauchmuskeln. Während des Trainings funktionieren die Hilfsmuskeln zusätzlich zu den Hauptmuskeln.

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur gehört auch die Stärkung des Schultergürtels. Es ist notwendig, mehrere Muskelsysteme beim Training zu integrieren. Bei der Erstellung von Trainingskomplexen zielen Experten darauf ab, einen Hauptmuskel und einen Nebenmuskel zu trainieren. So wird z. B. beim Rückentraining zusätzlich der Bizeps trainiert.

Der Trainingsprozess beginnt mit den großen Muskeln, wenn Sie Ihren Rücken und Ihren Bizeps aufpumpen wollen; die kleinen Muskeln zuerst zu belasten, wird nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Aus diesem Grund sind einige Leute der Meinung, dass es nicht ratsam ist, alle großen Muskelgruppen an einem einzigen Tag zu trainieren.

Wenn hingegen Brust und Rücken trainiert werden, wird die Brust zuerst belastet. Drei große Muskelgruppen des menschlichen Körpers werden aktiv beansprucht: die Beine, der Rücken und die Brust. Kleine Muskeln, wie die Deltamuskeln, zu denen die Schultern, der Bizeps und der Trizeps gehören, werden während des Trainings hinzugenommen.

Folglich gibt es drei primäre Aufteilungen:

• Rücken und Bizeps;
• Brust und Trizeps;
• Beine-Schultern.

Um zeitnahe Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Ratschläge erfahrener Fitnessexperten zu befolgen:

Richtiges Verteilen der Prioritäten	Es reicht nicht aus, alle Muskeln in einem Training zu trainieren, daher ist es wichtig, die Prioritäten richtig zu verteilen und einen Plan für die Arbeit im Fitnessstudio und zu Hause zu erstellen. Beim Training von Rücken und Schultern werden nur die wichtigsten Grundübungen ausgeführt. Für die Deltamuskeln – Schultern – zwei Grundübungen und eine isolierende Übung.
Statodynamik	Nachdem Professor Seluyanov das statisch-dynamische Training entwickelt hat, wird empfohlen, es für die Schultern und das Rückentraining durchzuführen.
Ideale Technik	Um die Muskeln des Rückens und der Schultern an einem Tag gut zu trainieren, ist es wichtig, die Technik jeder Übung genau zu befolgen. Wenn man sich nicht daran hält, dann merkt man sehr schnell, dass es keine Ergebnisse gibt.
Unterschiedliche Amplituden	Sie müssen Ihren Rücken mit voller Amplitude trainieren, und die Schultern sind unvollständig.
Schließen Sie beim Training der Schultern die Arbeit der Rückenmuskulatur aus	Wenn Sie vorhaben, Rücken und Schultern in einem Training zu trainieren, dann wärmen Sie zunächst die Rückenmuskulatur gut auf und trainieren dann die Schultern. Hierfür ist es besser, Übungen zu verwenden, die helfen, den Körper zu fixieren. So, zum Beispiel, die Übung der Zucht Arme mit Hanteln in einer Neigung ist besser, in einer sitzenden Position zu tun.
Nur einfache Übungen	Dies ist besonders für Anfänger wichtig, da sie eine komplexe Übung nicht immer vollständig ausführen können und daher nicht voll ausgelastet sind und keine Ergebnisse erzielen.

Kontraindikationen und mögliche Schäden

Die Schultern eines Mädchens können leicht reduziert werden, indem man den entsprechenden Komplex auswählt. Beachten Sie jedoch, dass es vor Beginn des Trainings eine Reihe von Kontraindikationen gibt, die berücksichtigt werden müssen.

Es gibt eine Reihe von Erkrankungen, bei denen ein Besuch im Fitnessstudio nicht ratsam ist:

• schwere Form der Skoliose;
• Neoplasmen;
• Erkrankungen der Bänder der Gelenke;
• Wirbelsäulenverletzungen;
• Zustand nach einer Verletzung oder Fraktur;
• psychisch-emotionale Störungen;
• Bluthochdruck;
• chronische oder akute Erkrankungen der Verdauungsorgane.

Wer einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten hat, sollte erst zwei bis drei Jahre nach der Rehabilitation wieder Sport treiben.

Grundkomplex

Ein Mädchen kann ihre Schultern mit einfachen Übungen effizient und schnell reduzieren.

Die Liste ist umfangreich, aber die Erfahrung und die Beobachtungen mehrerer Trainer zeigen, dass die folgenden Übungen am einfachsten durchzuführen, am leichtesten verfügbar und am erfolgreichsten sind. Bestimmte Übungen können nur zu Hause oder in einem Fitnessstudio ausgeführt werden.

Ziehen des oberen Blocks im Sitzen zur Brust

Die Grundlage für die Verringerung des Schultervolumens ist diese Übung. Sie zielt darauf ab, die Muskeln straffer zu machen. Die Muskeln im Rücken und im Deltamuskel sollten sich während dieser Übung zusammenziehen. Sie werden nicht das gewünschte Ergebnis erzielen, wenn Sie auch Ihren Bizeps benutzen.

Die Schritte des Ausführungsalgorithmus lauten wie folgt:

1. Greifen Sie die Stange nur mit gestreckten Armen, beugen Sie sie nicht.
2. Die Arme fungieren bei dieser Übung als Haken. Es sollten nur die Unterarme und die breite Muskulatur arbeiten.
3. Nehmen Sie eine Position ein, bei der sich die breiten Muskeln maximal anspannen.

Beginnen Sie mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen mit leichtem Gewicht und steigern Sie sowohl das Belastungsgewicht als auch die Anzahl der Ansätze.

Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen zur Seite führen

Mit dieser Übung können Sie einen optimalen Muskeltonus in Schultern und Rücken erreichen.

Die Schritte des Ausführungsalgorithmus sind wie folgt:

1. Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße stehen schulterbreit auseinander und sind in den Knien leicht gebeugt.
2. Den Körper nach vorne lehnen, den Rücken leicht krümmen.
3. Nehmen Sie Kurzhanteln in die Hände.
4. Beim Einatmen die Hanteln zur Seite bewegen, beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Rückseite des Deltamuskels arbeitet bei dieser Übung so stark wie möglich. Der Trapezmuskel des Rückens wird aktiviert, wenn die Schulterblätter zusammengeführt werden.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung zu Hause auszuführen: im Stehen oder auf einer Bank liegend mit dem Bauch darauf.

Vertikales Ziehen

Dies ist eine zusätzliche Übung, die Ihren Rücken und Ihre Schultern stärkt. Maximale Belastung der Unterarme, Schultern, des Rückens und des Delta-Trapezmuskels.

Der Algorithmus lautet wie folgt:

1. Führen Sie den Zug im Stehen auf dem Boden aus, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, die Hantel befindet sich im Hüftbereich, Obergriff.
2. Beim Einatmen heben Sie die Stange langsam am ganzen Körper entlang bis zum Kinn. Heben Sie die Ellbogen auf die maximale Höhe.
3. Langsam, ohne zu ruckeln, in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei ausatmen.

Während der Übung wird nichts angehalten oder plötzlich bewegt; alles geschieht wie in einem Atemzug.

Langhanteldrücken im Stehen

Das mittlere Deltabündel ist das Hauptaugenmerk dieser Übung.

Algorithmus für die Ausführung:

1. Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße stehen schulterbreit auseinander.
2. Nehmen Sie die Stange mit einem geraden Griff und ziehen Sie sie bis zur Höhe der Brust.
3. Heben Sie die Hantel hoch und atmen Sie am Ende aus.
4. Einige Sekunden lang einfrieren.
5. Langsam einatmend führt man die Hantel zum Ausgangspunkt zurück – auf Brusthöhe.

Es ist besser, die Belastung schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper anpassen kann, als mit dem Maximum zu beginnen und es zu überfordern. Während der Übung sollte der Rücken leicht gekrümmt sein. Sie können dafür auch Kurzhanteln verwenden.

Hantel schwingt vor Ihnen her

Mit dieser Übung können Sie das vordere Deltabündel effektiv trainieren.

So wird die Übung ausgeführt:

1. Nehmen Sie Kurzhanteln in die Hände (anfangs sollte das Gewicht 1-2 kg betragen).
2. Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten.
3. Rücken gerade, Hanteln in den Händen entlang der Hüfte ablegen.
4. Ausatmend heben Sie die Hanteln vor sich auf Augenhöhe.
5. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Das Heben schwerer Gewichte belastet die Gelenke stark, daher sollten Sie dies vermeiden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade nach unten zum Boden zeigen und dass Ihre Arme in den Ellbogen leicht gebeugt sind.

Umgekehrte Liegestütze von der Bank aus

Für diese Übung werden zwei Bänke oder zwei Stühle benötigt. Legen Sie die Hände auf einen Stuhl, schulterbreit auseinander, Handflächen nach unten. Stellen Sie Ihre Fersen auf den gegenüberliegenden Stuhl. Senken Sie Ihr Becken und beugen Sie langsam die Arme in den Ellenbogen, während Sie einatmen. Atmen Sie aus, strecken Sie die Arme aus und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Beim Absenken des Körpers sollten die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht zu den Seiten hin abgewinkelt sein. Vermeiden Sie ein zu starkes Absenken des Körpers, da dies zu schweren Verletzungen führen kann. Achten Sie unbedingt auf Ihr Gefühl.

Trainieren Sie die Schultermuskulatur auf dem „Schmetterling“ Simulator

Im „Schmetterling“ Simulator können die Schultern eines Mädchens kleiner gemacht werden.

Es folgt die Ausführungstechnik:

1. Zunächst müssen Sie den Simulator für sich selbst so einstellen, dass Ihre Hände genau vor der Brust zusammengeführt werden, genau auf der Mittellinie des Körpers.
2. Der Rücken ist waagerecht, es sollte keine Neigung geben.
3. Als Nächstes sollten Sie sich bequem auf die Bank des Simulators setzen, den Rücken gerade halten und mit den Händen die speziellen Griffe greifen.
4. Durch Anspannen der Brustmuskeln müssen Sie die 2 Griffe der Maschine zusammenführen und in der Körpermitte anhalten.
5. Die Arme sollten sanft und gleichmäßig abgespreizt werden, ohne zu ruckeln, da man sich sonst leicht verletzen kann.

Zwischen den Ansätzen sollten keine Pausen eingelegt werden, und zwischen den einzelnen Wiederholungen sollten nicht mehr als zwei Minuten Pause eingelegt werden.

Liegestütze an der Wand

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung auszuführen: mit breiten oder schmalen Händen. Bei der breiten Variante stehen die Hände schulterbreit auseinander, bei der schmalen Variante etwas schmaler als schulterbreit. Die Hände sollten eng positioniert werden, um den lockeren Trizeps zu straffen. Wenn Sie alle Richtlinien für die Ausführung der Übung einhalten, können Sie Ihre Schultern schmaler machen und die Breite Ihres Rückens für ein Mädchen verringern.

Wirkungsweise:

1. Mit dem Gesicht zur Wand stehen, die Schultern nach hinten und das Kinn anheben.
2. Treten Sie 1 Schritt von der Wand zurück.
3. Stützen Sie sich mit den Händen auf der Oberfläche ab, indem Sie sie genau gegenüber der Brusthöhe platzieren.
4. Beugen Sie langsam die Arme in den Ellenbogen, bis Ihr Kopf die Wand berührt.
5. In die Ausgangsposition zurückkehren.

Nach den ersten 10 Wiederholungen steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem weiteren Training.

Klimmzug mit breitem Griff

Diese Übung, die den Bizeps, die Unterarme und die Rückenmuskulatur beansprucht, wird als Mehrgelenksübung eingestuft. Für Anfänger und Schwergewichtler kann diese Übung eine Herausforderung sein, aber Sie können sie zunächst drei- bis fünfmal ausführen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Ihre Muskeln bereit sind.

Algorithmus für die Ausführung:

1. Greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff;
2. einen oberen geschlossenen Griff verwenden;
3. Die Ellenbogen sollten vollständig gestreckt sein;
4. Entspannen Sie den Schultergürtel so weit wie möglich, damit die breiten Muskeln so weit wie möglich gedehnt werden;
5. den Rücken leicht beugen;
6. Strecken oder kreuzen Sie die Beine und heben Sie sie leicht an;
7. Ausatmen und den Körper langsam an die Stange ziehen, wobei die Arme an den Ellbogen gebeugt werden;
8. Die Schulterblätter sollten während der Bewegung zusammengeführt und die Ellbogen zur Seite gestreckt werden;
9. den höchsten Punkt einige Sekunden lang halten, langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und ohne Unterbrechung erneut mit dem Hochziehen beginnen.

Klimmzug-Komplex

Mit Klimmzügen mit weitem Griff können Sie fast alle Schultermuskeln und die Rückenmuskulatur trainieren. Diese sind eher für erfahrene Athleten geeignet; für Anfänger sind Klimmzüge mit breitem Griff, entweder parallel oder rückwärts, ein besserer Anfang.

Es gibt verschiedene Klimmzugvariationen, bei denen Sie den Rücken und die Schultern entlasten können:

1. Legen Sie sich auf eine schräge Bank und nehmen Sie eine Bodybar oder eine leichte Stange. Die Hände sind schulterbreit oder etwas breiter, die Handflächen sind vom Körper abgewandt. Führen Sie einen Zug zum Körper aus und versuchen Sie, die Schulterblätter so gut wie möglich zusammenzubringen. Die Ellenbogen werden beim Ziehen streng nach hinten gezogen. In die Ausgangsposition zurückkehren. Bei dieser Übung sollten die Rückenmuskeln bis zum Maximum arbeiten.
2. In die Plank-Position gehen, Arme gerade, Hände auf Schulterhöhe. Ein Bein im Knie beugen, bis zum Ellbogen ziehen, in die Ausgangsposition zurückkehren, mit der anderen Seite wiederholen. Weiterhin abwechselnd mit den Beinen arbeiten. Bei dieser Übung werden nicht nur Gesäß und Oberschenkel beansprucht, sondern auch der Latissimus dorsi.

Wöchentlicher Zeitplan

Es ist völlig egal, mit welcher Übung man beginnt, um das Volumen der Arme zu reduzieren und den Rücken schmaler zu machen; die Hauptsache ist, dass man jedes Training mit einem Aufwärmtraining beginnt, um die Muskeln aufzuwärmen und sie auf die Belastung vorzubereiten.

Die folgenden Übungen können in den ersten Trainingstag integriert werden:

1. Kurzhantelpresse im Sitzen – 2 Sätze à 6 Wiederholungen;
2. Kurzhantel-Seitenheben im Sitzen – 2 Sätze mit 6 Wiederholungen;
3. Klimmzüge mit Kurzhanteln – 2 Sätze zu je 6 Wiederholungen;
4. Liegestütze auf dem Stuhl – 2 Sätze à 6 Wiederholungen.

Am Ende ist ein Stretching erforderlich, damit sich die Muskeln schneller von der Belastung erholen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Fitnessstudio zu besuchen, können Sie diesen Komplex für das Training zu Hause verwenden. Je nachdem, ob Ihre Muskeln auf die erhöhte Belastung vorbereitet sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Ansätze bei jedem neuen Training erhöhen.

Der folgende Komplex kann ein Teil des zweiten Trainingstages im Fitnessstudio sein:

1. Aufwärmen – 10-15 min.;
2. Langhanteldrücken im Stehen – 2 Sätze à 5 Wiederholungen;
3. Arbeit am Schmetterlingssimulator – 2 x 6-8 Mal;
4. Kurzhantelschwünge vor dem Körper – 2 x 6 Wiederholungen;
5. Oberer Blockzug zur Brust – 2 x 6-8 Mal;
6. Dehnen – 10 Minuten.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als eine Minute sein. Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und das Belastungsgewicht können mit jeder Trainingseinheit gesteigert werden. Aber jeder Sportler ist anders, und es hängt alles davon ab, wie fit er ist.

Die folgenden Übungen können am dritten Tag des Trainings durchgeführt werden:

1. Herz-Kreislauf-Aufwärmung – 10 Minuten.;
2. nach dem Dehnen – 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen pro Übung;
3. Wand-Liegestütze – 2 x 10 Mal;
4. Ziehen – 2 x 6 Mal.

Danach können Sie Ihr Training umstellen und das Gewicht entsprechend verteilen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Muskeln während des gesamten Trainingsprozesses in gutem Zustand bleiben und mit jeder neuen Übung wachsen.

Wann ist die Wirkung zu erwarten?

Die Schultern eines Mädchens können innerhalb weniger Monate reduziert werden. Solange das Training präzise und mindestens dreimal pro Woche durchgeführt wird, wird jede Übung absolviert.

Wenn alle Richtlinien befolgt werden, zeigen sich die ersten spürbaren Effekte nach 4 Wochen, danach werden sie noch deutlicher. Wenn der Gang ins Fitnessstudio für Sie keine Option ist, gibt es viele einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Routine aufrechtzuerhalten und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Für ein Mädchen sind breite Schultern und ein breiter Rücken problematisch. Die Verringerung des Volumens und die Beseitigung der Hauterschlaffung ist nicht schwierig; der Schlüssel liegt darin, sich genau an alle Empfehlungen und Ratschläge der Trainer zu halten. Es ist auch ratsam, Ihre Ernährung zu überprüfen, Fett- und Mehlprodukte wegzulassen und Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, um bessere und länger anhaltende Ergebnisse zu erzielen.

Beim Versuch, das Erscheinungsbild breiterer Schultern und eines breiteren Rückens zu minimieren, ist Konsequenz unerlässlich. Durch konsequente Beachtung von Übungen, die auf diese Bereiche abzielen, zusätzlich zum allgemeinen Fettabbau, können Sie schließlich ausgewogenere Proportionen erreichen. Die Ergebnisse kommen mit Geduld und konsequenter Anstrengung, also überstürzen Sie den Prozess nicht.

Um Fett zu verbrennen, fügen Sie Ausdauertraining und Übungen wie Latziehen, Schulterdrücken und Reverse Flyes zu Ihrem Programm hinzu. Denken Sie daran, dass eine gute Form und kontrollierte Bewegungen entscheidend sind, um Verletzungen zu vermeiden und Ihr Training zu optimieren.

Letztlich hängt das Erreichen Ihrer Ziele zu einem großen Teil von einer ausgewogenen Ernährung ab. Um Ihre Bemühungen zu unterstützen, kombinieren Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit einer nahrhaften Ernährung. Bleiben Sie positiv und denken Sie daran, dass subtile, regelmäßige Anpassungen einen erheblichen Einfluss auf Ihr Aussehen und Ihr allgemeines Wohlbefinden haben können.

Konzentrieren Sie sich zu Hause auf Übungen zur Straffung des Oberkörpers und zum Abnehmen, die Schultern und Rücken nicht zusätzlich belasten. Einfache Übungen wie Planken, Liegestütze und seitliche Hebungen können helfen, schlanke Muskeln aufzubauen, und Yoga und Dehnübungen können das Gleichgewicht und die Flexibilität des Körpers verbessern. Um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist neben einer gesunden Ernährung auch Konsequenz gefragt.

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