Горизонтальная блочная тяга к талии, груди, животу, плечам, спине узким и широким хватом, сидя, стоя. Техника выполнения

Тяга горизонтального блока — распространенное упражнение в силовых тренировках, потому что это адаптируемое упражнение, которое прорабатывает несколько мышц верхней части тела. Изучение правильной формы очень важно для достижения результатов и избежания травм, независимо от того, какова ваша цель — укрепить спину, привести в тонус плечи или исправить осанку.

Для этого упражнения существуют различные хваты и позиции, каждая из которых направлена на разные группы мышц. Широкий хват эффективнее прорабатывает плечи и внешнюю часть спины, чем узкий хват, который нацелен на бицепсы и внутреннюю часть спины. Дополнительные вариации, в которых больше внимания уделяется различным мышцам, включают в себя тягу к талии, груди или животу.

Тип хвата	Техника выполнения
Узкий захват	Тяните штангу к поясу, держа локти близко к телу, концентрируясь на задействовании ягодиц и мышц верхней части спины.
Широкий хват	Тяните штангу к груди, слегка разводя локти, прорабатывая внешние ягодицы и заднюю поверхность плеч.
Сидя	Держите спину прямо, подтягивайте перекладину к животу, не отрывая ног от земли и не напрягая мышцы спины для устойчивости.
Стоя	Стоя со слегка согнутыми коленями, тяните штангу к нижней части груди, сохраняя при этом напряженный сердечник и нейтральное положение позвоночника.

Назначение тяги горизонтального блока

Атлетическое упражнение под названием тяга горизонтального блока поможет вам добиться следующих результатов:

• Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. Во время выполнения движение происходит в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
• Реабилитация и восстановление. Спортивные упражнения с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от подтягиваний со штангой или гантелями, нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При выполнении упражнений с блочным тренажером можно лучше контролировать вес груза и концентрироваться на сокращении мышц. Это позволяет продолжать тренировки даже при незначительных растяжениях и травмах.
• Придание глубины и рельефа мышцам спины. Из-за особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших объемов мышц у девушек без использования специальных средств невозможно. Таким образом, формирование глубины мышц задней части тела — один из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.

Во время выполнения упражнения «горизонтальная блочная гребля» задействованы следующие большие и малые группы мышц:

Название	Какую роль играют
Латинская мышца дорси	Эти парные мышцы несут основную нагрузку. Мышцы латиссимус дорси отвечают за выведение руки за пределы плоскости тела и приведение ее в стороны.
Ромбовидные мышцы	Внутренние мышцы спины. Расположены в верхней трети тела. Эта парная группа мышц по форме напоминает ромб и расположена под трапециевидными мышцами. Основная задача этой группы — сведение лопаток вместе.
Трапециевидные мышцы	Принадлежат к группе постуральных мышц. Отвечают за поддержание правильного положения позвоночника и за правильное положение плечевого сустава. Трапеции расположены симметрично вдоль позвоночника.
Задние дельтоиды	Участвуют в отведении руки за линию тела и поперечной аддукции плеча. Также сгибает руку в локтевом суставе.
Большие мышцы teres dorsi	Парные мышцы, расположенные над latissimus dorsi в верхней части спины. Отвечает за движение грудной клетки вверх и вперед. Имеют постуральный характер и способствуют формированию правильной и здоровой осанки.
Длинные разгибатели спины	Мышцы находятся в нижней части спины и расположены симметрично вдоль позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать все вышеперечисленные группы мышц, девушкам следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Чтобы задействовать мышцы, отвечающие за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально свести лопатки и отвести локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточный стимул для роста и укрепления.
• Все атлетические движения в тренажерном зале должны выполняться плавно. Это особенно актуально для упражнений с блочными тренажерами и горизонтальной тягой в частности.
• Контролируйте положение ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. В этом случае выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
• Качание корпуса. Девушкам не следует прибегать к этой технике. Благодаря махам становится возможным работать с большими рабочими весами. Для создания гармонично развитой спины этого не требуется.
• Положение локтей. Руки занимающегося должны двигаться вдоль тела. Не следует разводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока требует строгого соблюдения рекомендаций по методике выполнения упражнения. Травмы могут возникнуть в результате округления грудного отдела позвоночника или раскачивания тела. Мышцы спины из-за таких нарушений не могут выполнять свои функции. Нагрузку получают другие мышцы, такие как бицепсы и разгибатели.

Выбор веса

При выполнении тяги нижнего блока неправильный выбор веса может привести:

• Мышечная травма или повреждение позвоночника. Это происходит при использовании чрезмерных отягощений. Девушка или женщина неправильно рассчитывает свои силы и устанавливает слишком большой рабочий вес на спортивном снаряде. Характерным признаком такой ошибки является нарушение техники выполнения атлетического движения. Тело начинает раскачиваться, и спина округляется.
• К отсутствию прогресса в тренировках. Небольшой вес отягощения не способен нагрузить мышцы и создать предпосылки для роста. В результате девушка не получает желаемого результата и разочаровывается в тренировке.

Выбор подходящего веса необходим для того, чтобы тяга горизонтального блока давала наибольший тренировочный эффект.

Следующая рекомендация должна помочь вам определить подходящий объем нагрузки: упражнения в бодибилдинге и фитнесе выполняются не на пределе физиологических возможностей человека. Соблюдение правильной техники является основополагающей идеей тренировки.

При выполнении тяги нижнего блока тяжелыми должны быть только последние три-четыре повторения подхода.

В результате правильная нагрузка определяется как та, которая позволяет выполнить определенное количество повторений с использованием правильной формы, при этом последние три повторения в каждом подходе вызывают легкое жжение в мышцах.

Чтобы определить подходящий вес, можно воспользоваться следующими методами:

• Установите произвольный вес и выполните 5-7 повторений. Если вы можете сделать это легко, то добавьте 2.5 кг.
• Выполните еще 4-5 повторений и при необходимости добавьте вес.
• Повторяйте этот алгоритм до тех пор, пока 3-5 повторений не начнут вызывать затруднения.
• Отдохните 2-4 минуты и постарайтесь выполнить 12-15 повторений.

Варианты хвата

Одной из самых больших групп мышц в человеческом теле является спина. Таким образом, выбрать общее упражнение, которое эффективно проработает все мышцы спины, довольно сложно. В зависимости от ширины хвата и расположения рук на рукоятке тренажера, даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышцы.

Широкий способ

Длинная перекладина вертикального блока используется в качестве рукоятки для его получения. Руки на турнике могут находиться в положении пронации (повернуты ладонями вниз) или супинации (повернуты ладонями вверх). Упражнение прорабатывает мышцы латиссимус дорси в их внешних отделах при выполнении с широким расположением рук на перекладине тренажера.

В начале траектории движения плечи выдвинуты вперед, и максимальное сокращение внешних мышц спины происходит, когда вы тянете блок на себя. Верхние отделы latissimus dorsi участвуют в выполнении задания, если руки повернуты ладонями вниз. Нижняя часть этих мышц сильнее задействована, когда руки повернуты вверх, или супинированы.

Узкий метод

Короткая двойная V-образная рукоятка используется для создания узкого хвата. В этом случае большие пальцы направлены вверх, а руки параллельны друг другу. Аналогично, при выполнении горизонтальной тяги задействуются трапециевидные, ромбовидные и внутренние мышцы latissimus dorsi.

При выполнении упражнений для узких рук важно сосредоточиться на сведении лопаток вместе. В противном случае нет смысла использовать короткую перекладину. Основной упор делается на полную амплитуду сокращений трапециевидных мышц.

Тяга в разных направлениях

Тяга может выполняться в следующих основных направлениях:

• К нижней части живота. В этом варианте в работу включаются мышцы спины. Основной акцент нагрузки смещается на нижнюю часть latissimus dorsi. Кроме того, значительная часть нагрузки приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Это происходит из-за большей амплитуды движения локтя. Рука уходит дальше за линию тела. При этом задняя дельта сокращается и растягивается более интенсивно.
• К груди. В тяге задействованы мышцы всей задней части тела. Основная нагрузка распределяется между большой круглой мышцей и верхней частью latissimus dorsi. В зависимости от выбранной ширины хвата и типа рукояти в работу могут включаться как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы. Задние дельты работают в меньшей степени.
• К голове. Этот вариант упражнения выполняется сидя или стоя в кроссовере. В работу вовлекаются все мышцы верхней части спины. Тяга горизонтального блока к голове позволяет плечевому суставу выполнять внешнюю ротацию. В этом случае укрепляется внутренняя вращательная манжета плеча.

Когда нельзя делать тягу

Упражнения с горизонтальной блочной тягой сравнительно безопасны. Вероятность получения травмы очень мала, несмотря на то, что при выполнении движения одновременно задействуются несколько парных суставов и все мышцы задней верхней поверхности тела.

Тягу нижнего блока принято выполнять при незначительных травмах целевой группы мышц. Это упражнение можно использовать для тренировки и восстановления сложных движений к началу спортивных занятий после травм благодаря небольшим нагрузкам и способности изолировать определенные пучки мышц спины.

Однако существует ряд ситуаций, когда использование тяги противопоказано. К ним относятся травмы позвоночника, подвывихи и вывихи плеча, а также разрывы мышц верхних конечностей.

Девушкам и женщинам, не получившим разрешение врача на занятия в тренажерном зале, тренировки не рекомендуются.

Техника выполнения упражнений с горизонтальным блоком сидя и стоя для девушек

Тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин отличаются только весом и количеством подходов и повторений.

Мужские и женские мышцы имеют одинаковые места крепления и функции. Поэтому приведенный ниже метод выполнения упражнений с горизонтальным блоком применим как к первым, так и ко вторым.

Тяга к талии

С помощью короткой двойной V-образной рукоятки нижний блок подтягивается к талии. Узкий хват, используемый для выполнения движения. Важно как следует разогреться перед началом любого упражнения. Для этого используется суставная гимнастика.

После разминки примите следующее положение:

• Спина должна быть приведена к вертикали и слегка отведена назад.
• Нижние конечности согнуты в коленном суставе. Ноги упираются в валики или платформу тренажера.
• Плечи слегка поданы вперед, руки вытянуты.
• Посмотрите перед собой.

Движение не должно быть рывковым или грубым. Девушкам не следует тянуть блок к себе, раскачивая тело. Осанка позвоночника должна быть статичной. Мышцы спины сокращаются для того, чтобы потянуть вес. Очень важно продолжать движение до тех пор, пока рукоятка не коснется тела.

Тяга к животу

Для подтягивания горизонтального блока к животу можно использовать либо длинную штангу с широко расставленными руками, либо узкую рукоятку. Каждый раз, выполняя такое упражнение, как тяга нижнего блока к талии, вы должны начинать с одной и той же точки.

Отведение локтей от корпуса под углом от 15 до 30 градусов является основной характеристикой тяги блока к животу. Теперь больший вес приходится на внешнюю часть спины. При интенсивном использовании тяги к поясу активизируются латиссимус дорси в средней и нижней областях.

Тяга к спине

Это упражнение выполняется с тросовой или кроссоверной рукояткой.

Для двух предыдущих итераций тяги нижнего блока исходное положение абсолютно одинаковое.

Тяга за спину отличается прежде всего тем, что выполняется поочередно каждой рукой.

Женщина или девушка должна сначала взять рукоять в одну руку и подтянуться к животу положенное количество раз.

Впоследствии используются новые руки. Свободную руку можно положить на пояс. Это поможет сохранить прямое тело.

Возможность изолировать мышцы спины с обеих сторон независимо друг от друга и оптимизировать амплитуду движения — вот преимущества выполнения тяги горизонтального блока таким способом.

При тяге блока к животу необходимо тянуть его дальше, заведя руку за спину, чтобы увеличить амплитуду. Движение не должно прекращаться, когда рукоятка касается тела. В этом случае допускается небольшой поворот корпуса. Чтобы избавиться от дисбаланса в развитии парных мышц, необходимы асимметричные тренировки.

тяга к голове

Упражнения на тягу к голове тренируют верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и ротаторную манжету. особенно ромбовидные и трапециевидные мышцы. Используя кроссовер, упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя в тренажере. Поскольку в такой ситуации легче сохранить равновесие, предпочтительнее последний вариант.

Используйте любое гибкое соединение, например цепь или рукоятку троса, чтобы выполнить горизонтальную тягу блока к голове.

Исходное положение следующее:

• Установите блок в кроссовере на уровне лба.
• Подойдите к тренажеру, возьмитесь за концы троса обеими руками. В этом случае большие пальцы должны быть направлены в сторону выполняющего упражнение человека.
• Возьмите 1.5-2 шага назад.
• Поднимите руки на уровень лба и начните тягу.

Движение «в вашу сторону» не останавливается, пока женщина, занимающаяся в тренажерном зале, не поднимет руки к ушам.

Тросовая тяга на трицепс

Для выполнения тросовой тяги на трицепс необходима скамья с регулируемой спинкой и тросовый кроссовер:

• Необходимо установить скамью в плоскости тренажера таким образом, чтобы регулируемая часть была направлена на рабочий блок и рукоятку.
• Поднимите спинку скамьи на 40-45 градусов (угол между полом и спинкой).
• Установите короткую прямую рукоятку на кабель троса.
• Возьмитесь за рукоятку тренажера и лягте на скамью.
• Поднимите руки вертикально вверх.

Из этого положения начинайте опускать рукоятку тренажера за голову. Ваши локти должны оставаться неподвижными, в то время как руки сгибаются в этой ситуации. Это упражнение является аналогом традиционного французского жима со штангой. Таким образом, тросовая тяга нижнего блока на трицепс в тросовом кроссовере также подчиняется всем рекомендациям, относящимся к этому атлетическому движению.

Тяга к груди

Для выполнения тяги горизонтального блока к груди используется длинная горизонтальная штанга. При выполнении движения на талию и нижнюю часть живота исходное положение такое же, как и положение.

Основное различие заключается в задействованных мышцах. Основная нагрузка в этом упражнении направлена на верхнюю часть latissimus dorsi.

Как добавить тягу в тренировочную программу

Как женщины, так и девушки могут использовать тягу горизонтального блока в качестве основного упражнения для спины. Тяга нижнего блока также задействуется при выполнении интенсивных базовых упражнений со свободными весами, при этом мышцы спины еще больше истощаются. В этом варианте следует выполнять каждый подход с большим количеством повторений, уменьшая при этом вес.

В результате тяга горизонтального блока может быть включена как в начало, так и в конец тренировочного режима. Единственное условие для выполнения этого упражнения — день, когда необходимо тренировать мышцы спины.

Основные ошибки при выполнении

Несмотря на то, что вытягивание к телу — простая техника, многие женщины и девушки допускают массу ошибок во время тренировок. К этому приводит отсутствие предыдущего спортивного опыта, а также отсутствие фундаментальных теоретических знаний по анатомии и физиологии.

Основные ошибки:

• Округление спины. Слишком большой вес гантелей приводит к тому, что девушка не может управлять спортивным снарядом. Тело начинает округляться, и возникает опасная ситуация.
• Опускание подбородка вниз. Девушки и женщины смотрят вниз, пытаясь контролировать траекторию движения ручки. Однако при этом расслабляются мышцы шеи, и риск потянуть их возрастает.
• Задействование нецелевых мышц. Тяга к блоку руками, раскачивание корпуса и отталкивание от платформы тренажера ногами — самые распространенные ошибки. Допускать подобные нарушения техники категорически запрещено.

Тяга горизонтального блока — это многоцелевое упражнение, которое прорабатывает талию, грудь, плечи и спину, а также другие группы мышц в зависимости от ширины хвата и положения тела. Изучение правильной формы гарантирует эффективное задействование мышц и снижает риск травм, независимо от того, выполняется ли упражнение стоя или сидя, широким или узким хватом. В этом руководстве вы узнаете о различных вариациях, а также важные советы по правильному выполнению каждой из них.

Чем можно заменить тягу горизонтального блока

На что можно заменить тягу нижнего блока:

• Тяга штанги в наклоне.
• Т-образная штанга.
• Тяга гантелей к нижней части живота, талии и груди.

Нижний блок служит многоцелевым инструментом. С его помощью вы можете выполнять упражнения для мышц плеч и рук. Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины является тяга.

С помощью горизонтального блочного тренажера вы сможете проработать все мелкие и крупные мышцы спины, используя различные варианты хвата и движений.

Освоив тягу горизонтального блока, вы сможете значительно увеличить силу верхней части тела и проработать мышцы. Вы можете прорабатывать различные группы мышц, такие как спина, плечи, грудь и сердечник, меняя хват и позу.

Независимо от того, сидите вы или стоите, используете широкий или узкий хват, использование правильной формы необходимо для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от каждой тренировки. Чтобы добиться наилучших результатов, начните с небольших весов и сосредоточьтесь на плавных, обдуманных движениях.

Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы сможете развить силу, а также улучшить устойчивость и осанку в целом. Со временем и внимательным отношением к технике вы заметите заметные улучшения.

Видео по теме

Тяга горизонтального блока широким хватом

Самая распространенная ошибка при выполнении тяги верхнего блока

Как тренировать ШИРИНУ и ТОЛЩИНУ спины? (Подтягивания или разводка со штангой?) | Джефф Ниппард

Тяга горизонтального блока: техника и нюансы

Самая эффективная техника для развития латиссимус дорси