Puxar o bloco horizontal para a cintura, o peito, o estômago, os ombros, as costas com uma pega estreita e larga, sentado, de pé. Técnicas de execução

A puxada de bloco horizontal é um exercício comum nos regimes de treino de força porque é um exercício adaptável que trabalha vários músculos da parte superior do corpo. Aprender a forma correta é essencial para obter resultados e evitar lesões, quer o seu objetivo seja fortalecer as costas, tonificar os ombros ou corrigir a postura.

Existem várias pegas e posições para este exercício, cada uma visando um conjunto diferente de músculos. Uma pega larga trabalha os ombros e a parte exterior das costas de forma mais eficiente do que uma pega estreita, que visa os bíceps e a parte interior das costas. Variações adicionais que colocam mais ênfase em diferentes músculos incluem puxar para a cintura, peito ou estômago.

Tipo de preensão	Técnica de execução
Pega estreita	Puxar a barra em direção à cintura, mantendo os cotovelos junto ao corpo, concentrando-se em envolver os dorsais e os músculos superiores das costas.
Pega larga	Puxar a barra em direção ao peito com os cotovelos ligeiramente afastados, visando os dorsais e os ombros posteriores.
Sentado	Com as costas direitas, puxe a barra para a barriga, mantendo os pés assentes no chão e o tronco ligado para garantir a estabilidade.
Em pé	Em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, puxe a barra em direção à parte inferior do peito, mantendo o núcleo firme e a coluna neutra.

Objetivo da puxada de bloco horizontal

Um exercício atlético denominado “horizontal block pull” ajuda-o a realizar o seguinte:

• Aumento da força e da resistência dos músculos das costas. A puxada do bloco inferior no simulador é um exercício básico completo. Durante a sua execução, o movimento ocorre em 2 articulações emparelhadas (cotovelo e ombro). A localização conveniente no banco do simulador alivia o stress da zona lombar e permite-lhe utilizar grandes pesos de trabalho.
• Reabilitação e recuperação. As actividades desportivas que utilizam um bloco horizontal isolam a parte superior do corpo. Ao contrário da remada com barra ou com halteres, a carga sobre a coluna lombar é significativamente reduzida. Ao exercitar-se com um treinador de blocos, é possível controlar melhor o peso da carga e concentrar-se na contração muscular. Isto permite continuar o treino mesmo com pequenas entorses e lesões.
• Dá profundidade e alívio aos músculos das costas. Devido às particularidades do contexto hormonal do corpo feminino, é impossível desenvolver grandes volumes musculares nas raparigas sem recorrer a meios especiais. Por conseguinte, a formação da profundidade dos músculos da parte de trás do corpo é uma das poucas formas de criar a aparência de umas costas harmoniosamente desenvolvidas e fortes.

Os seguintes grupos musculares grandes e pequenos são utilizados durante um exercício de remada em bloco horizontal:

Nome	Que papel desempenham
Músculo dorsal em latim dorsi	Estes músculos emparelhados suportam a carga principal. Os músculos latissimus dorsi são responsáveis por abduzir o braço para além do plano do corpo e trazê-lo para os lados.
Músculos rombóides	Músculos internos das costas. Situado no terço superior do corpo. Este grupo muscular emparelhado tem a forma de um losango e está localizado sob os músculos trapézios. A principal função deste grupo é unir as omoplatas.
Músculos trapezoidais	Pertencem ao grupo dos músculos posturais. Responsável pela manutenção da posição correta da coluna vertebral e pelo posicionamento correto da articulação do ombro. Os trapézios estão localizados simetricamente ao longo da coluna vertebral.
Deltóides posteriores	Participar na abdução do braço atrás da linha do corpo e na adução transversal do ombro. Dobrar também o braço na articulação do cotovelo.
Músculos redondos dorsais grandes	Músculos emparelhados localizados acima do latissimus dorsi na parte superior das costas. São responsáveis pela deslocação da caixa torácica para cima e para a frente. Têm uma natureza postural e ajudam a formar uma postura correta e saudável.
Extensores longos das costas	Os músculos situam-se na região lombar e estão localizados simetricamente ao longo da coluna vertebral.

Para treinar eficazmente todos os grupos musculares acima mencionados, as raparigas devem seguir as seguintes diretrizes:

• Para envolver os músculos responsáveis pela posição correta da coluna vertebral e da postura, é necessário juntar as omoplatas o mais possível e puxar os cotovelos para trás. Neste caso, os músculos trapézio e romboide das costas recebem estímulos suficientes para crescerem e se fortalecerem.
• Todos os movimentos atléticos no ginásio devem ser executados com suavidade. Isto é especialmente verdadeiro para os exercícios com bloqueadores e tração horizontal, em particular.
• Monitorizar a posição das pernas. Os membros inferiores devem estar bem fixos e ligeiramente dobrados na articulação do joelho. Pernas rectas provocam uma tensão excessiva nos músculos da parte posterior da coxa. Neste caso, a execução do exercício tornar-se-á desconfortável. Os membros inferiores excessivamente flectidos interferem com o movimento da pega do simulador.
• Balançar o corpo. As raparigas não devem recorrer a esta técnica. Graças ao balanço, torna-se possível trabalhar com grandes pesos de trabalho. Isto não é necessário para construir um dorso harmoniosamente desenvolvido.
• Posição do cotovelo. Os braços da pessoa que está a fazer exercício devem mover-se ao longo do corpo. Não devem ser deslocados para os lados quando se puxa o bloco horizontal. Este facto reduz a eficácia do exercício.

A puxada de bloco horizontal requer o cumprimento rigoroso das diretrizes do método de exercício. As lesões podem resultar do arredondamento da coluna torácica ou da oscilação do corpo. Os músculos das costas não conseguem desempenhar as funções a que se destinam devido a estas infracções. Outros músculos, como o bíceps e os extensores, recebem a carga.

Seleção do peso

A escolha incorrecta da quantidade de peso pode provocar lesões durante a execução do exercício lower block pull:

• Lesões musculares ou danos na coluna vertebral. Isto acontece quando se utilizam cargas excessivas. Uma rapariga ou mulher calcula incorretamente a sua força e coloca demasiado peso de trabalho no equipamento desportivo. Um sinal caraterístico de tal erro é uma violação da técnica de execução de um movimento atlético. O corpo começa a balançar e as costas rodam.
• À falta de progresso no treino. Um peso pequeno não é capaz de carregar os músculos e criar os pré-requisitos para o crescimento. Como resultado, a rapariga não obtém o resultado desejado e fica desapontada com o exercício.

A seleção da quantidade de peso adequada é essencial para que a tração horizontal do bloco produza o maior efeito de treino.

A seguinte diretriz deve ajudá-lo a determinar a quantidade adequada de carga: os exercícios de musculação e fitness não são realizados até ao limite máximo da capacidade fisiológica humana. A manutenção de uma técnica correta é a ideia fundamental do treino.

Apenas as últimas três a quatro repetições da abordagem devem ser pesadas quando se efectua o lower block pull.

Por conseguinte, a carga adequada é definida como aquela que permite a realização de um número específico de repetições utilizando uma forma correta, com as últimas três repetições de cada abordagem a produzirem uma ligeira sensação de ardor nos músculos.

Pode utilizar os seguintes métodos para determinar o peso adequado:

• Definir um peso arbitrário e efetuar 5-7 repetições. Se conseguir fazer isto facilmente, adicione 2.5 kg.
• Efectue mais 4-5 repetições e adicione peso, se necessário.
• Repita este algoritmo até que as 3-5 repetições comecem a ser difíceis.
• Descanse durante 2-4 minutos e tente efetuar 12-15 repetições.

Opções de preensão

Um dos maiores grupos musculares do corpo humano são as costas. Consequentemente, a seleção de um exercício geral que trabalhe eficazmente todos os músculos da parte posterior do corpo é um desafio. Dependendo da largura da pega e da posição das mãos no punho do simulador, mesmo a tração do bloco horizontal afecta de forma diferente os músculos trabalhados.

Método largo

A barra transversal longa do bloco vertical é utilizada como pega para o obter. As mãos podem estar na posição de pronação (palmas viradas para baixo) ou supinação (palmas viradas para cima) neste caso. O exercício trabalha os músculos latissimus dorsi nas suas regiões exteriores quando realizado com uma posição larga das mãos na barra da máquina.

Os ombros estão mais à frente no início da trajetória, e a contração máxima dos músculos exteriores das costas ocorre quando se puxa o bloco para si. As regiões superiores do latissimus dorsi são envolvidas na tarefa se as mãos estiverem viradas com as palmas para baixo. A parte inferior destes músculos é mais utilizada quando as mãos estão viradas para cima, ou supinadas.

Método estreito

É utilizada uma pega curta em forma de V duplo para criar uma aderência estreita. Neste caso, os polegares estão a apontar para cima e as mãos estão paralelas uma à outra. Da mesma forma, a realização de uma tração horizontal implica a utilização dos músculos trapézio, romboide e latissimus dorsi interno.

É crucial concentrar-se em juntar as omoplatas quando se efectuam exercícios para mãos estreitas. Não faz sentido utilizar uma barra transversal curta. A amplitude total das contracções dos músculos trapézios é o foco principal.

Puxar em diferentes direcções

A tração pode ser feita nas seguintes direcções principais:

• Para a parte inferior do abdómen. Com esta opção, os músculos das costas são incluídos no trabalho. A ênfase principal da carga desloca-se para a parte inferior do latissimus dorsi. Além disso, uma parte significativa da carga recai sobre o feixe posterior dos músculos deltóides. Isto ocorre devido à maior amplitude do movimento do cotovelo. O braço fica mais atrás da linha do corpo. Neste caso, o delta posterior contrai-se e estica-se mais intensamente.
• Para o peito. A tração envolve os músculos de toda a parte posterior do corpo. A carga principal é distribuída entre os grandes músculos redondos e a parte superior do latissimus dorsi. Dependendo da largura da pega selecionada e do tipo de pega, os músculos rombóides e trapézios podem ser incluídos no trabalho. Os deltas posteriores trabalham em menor grau.
• Para a cabeça. Esta versão do exercício é executada sentada ou em pé, em posição cruzada. Todos os músculos da parte superior das costas estão envolvidos no trabalho. O impulso do bloco horizontal para a cabeça permite que a articulação do ombro efectue uma rotação externa. Neste caso, a coifa de rotação interna do ombro é reforçada.

Quando não se pode fazer uma tração

O exercício de impulsão do bloco horizontal é relativamente seguro. Há muito poucas hipóteses de lesão, apesar de o movimento envolver a utilização simultânea de várias articulações emparelhadas e de todos os músculos da superfície superior posterior do corpo.

É prática comum realizar o lower block thrust com lesões ligeiras no grupo muscular visado. Este exercício pode ser utilizado para treinar e recuperar movimentos complexos para o início das aulas de desporto após lesões, devido às suas pequenas cargas e à capacidade de isolar feixes musculares específicos das costas.

Existem, no entanto, várias situações em que o uso da tração é contraindicado. Entre elas, as lesões da coluna vertebral, as subluxações e luxações do ombro e as rupturas musculares dos membros superiores.

Para todas as raparigas e mulheres que não tenham recebido autorização médica para fazer exercício num ginásio, o treino não é recomendado.

Técnica de execução de exercícios com um bloco horizontal, sentado e de pé, para raparigas

As únicas diferenças entre o treino de ginástica para raparigas e homens são o peso e a quantidade de abordagens e repetições.

Os músculos dos homens e das mulheres têm os mesmos locais de fixação e as mesmas funções. Como tal, o método de execução de exercícios com um bloco horizontal que se segue aplica-se tanto ao primeiro como ao segundo.

Puxar para a cintura

Com uma pega curta em forma de V duplo, o bloco inferior é puxado para a cintura. A pega utilizada para o movimento é estreita. É importante fazer um bom aquecimento antes de iniciar qualquer exercício. Para isso, utiliza-se a ginástica articular.

Após o aquecimento, deve assumir a seguinte posição:

• As costas devem ser colocadas na vertical e ligeiramente puxadas para trás.
• Os membros inferiores estão dobrados na articulação do joelho. Os pés apoiam-se nos rolos ou na plataforma do simulador.
• Os ombros estão ligeiramente deslocados para a frente, os braços estão estendidos.
• Olhe à sua frente.

O movimento não é brusco ou áspero. Não é adequado que as raparigas puxem o bloco para si próprias, balançando o corpo. A postura da coluna vertebral deve ser estática. Os músculos das costas são contraídos para puxar o peso. É fundamental manter o movimento até que a pega entre em contacto com o corpo.

Puxar para o abdómen

Para puxar o bloco horizontal para o abdómen, pode ser utilizada uma barra longa com as mãos afastadas ou uma pega estreita. Deve começar exatamente no mesmo sítio sempre que fizer um exercício como puxar o bloco inferior para a cintura.

A abdução dos cotovelos em relação ao corpo, num ângulo que varia entre 15 e 30 graus, é a principal caraterística do movimento de puxar o bloco para o abdómen. A zona exterior das costas suporta agora uma maior parte do peso. O uso extensivo da puxada para o cinto ativa o latissimus dorsi nas suas regiões média e inferior.

Puxada de costas

Este tipo de exercício é efectuado com uma pega de cabo ou uma pega de crossover.

Para as duas iterações anteriores da puxada do bloco inferior, a posição inicial é exatamente a mesma.

A puxada por trás das costas difere principalmente pelo facto de ser executada alternadamente com cada mão.

A mulher ou rapariga deve começar por pegar na pega com uma mão e puxar para a barriga o número de vezes prescrito.

Em seguida, são utilizadas novas mãos. Pode colocar a mão livre no cinto. Isto ajudará a manter o corpo direito.

A capacidade de isolar os músculos das costas de cada lado de forma independente e de otimizar a amplitude do movimento são as vantagens de executar a puxada em bloco horizontal desta forma.

Ao puxar o bloco para o estômago, é necessário puxá-lo mais longe, colocando a mão atrás das costas, de modo a aumentar a amplitude. O movimento não deve parar quando a pega toca no corpo. Neste caso, é permitida uma pequena rotação do corpo. Para eliminar os desequilíbrios no desenvolvimento dos músculos emparelhados, é necessário um treino assimétrico.

Puxar para a cabeça

A parte superior das costas, o deltoide posterior e os músculos da coifa dos rotadores são treinados com exercícios de tração à cabeça. especialmente os músculos rombóides e trapézios. Utilizando um crossover, o exercício pode ser efectuado em pé ou sentado no simulador. Como é mais fácil manter o equilíbrio nesta situação, a última opção é a preferida.

Utilizar qualquer ligação flexível, como uma corrente ou uma pega de cabo, para executar uma puxada horizontal do bloco para a cabeça.

A posição inicial é a seguinte:

• Colocar o bloco no cruzamento ao nível da testa.
• Aproximar-se do simulador, agarrar as extremidades do cabo com as duas mãos. Neste caso, os polegares devem estar virados para a pessoa que está a fazer exercício.
• Tomada 1.5-2 passos para trás.
• Levantar as mãos até ao nível da testa e começar a puxar.

O movimento “na sua direção” não pára até que uma mulher a fazer exercício num ginásio leve as mãos às orelhas.

Puxada de cabo para tríceps

Para o tríceps cable pull, é necessário um banco com costas ajustáveis e uma máquina de crossover de cabos:

• É necessário colocar o banco no plano da máquina de modo a que a parte regulável fique virada para o bloco de trabalho e para o cabo.
• Elevar as costas do banco a 40-45 graus (ângulo entre o chão e as costas).
• Instalar uma pega curta e direita no cabo do cabo.
• Agarrar a pega da máquina e deitar-se no banco.
• Levantar os braços verticalmente para cima.

A partir desta posição, deve começar a baixar o punho da máquina atrás da cabeça. Os cotovelos devem permanecer imóveis enquanto os braços se dobram nesta situação. Este exercício é um análogo com barra da tradicional prensa francesa. Por conseguinte, a tração por cabo do bloco inferior sobre os tríceps no cable crossover está igualmente sujeita a todas as recomendações relativas a este movimento atlético.

Puxar para o peito

Uma barra horizontal comprida é utilizada para executar a puxada de bloco horizontal para o peito. Ao executar o movimento para a cintura e o abdómen inferior, a posição inicial é a mesma que a posição.

Os músculos envolvidos são a principal distinção. A carga principal deste exercício é direcionada para a parte superior do latissimus dorsi.

Como adicionar tração a um programa de treino

Tanto as mulheres como as raparigas podem utilizar a puxada de bloco horizontal como exercício principal para as costas. A tração do bloco inferior também é utilizada quando se realizam exercícios básicos intensos com pesos livres e os músculos das costas ficam ainda mais exaustos. Neste cenário, deve efetuar cada abordagem com um maior número de repetições, diminuindo o peso.

Como resultado, a puxada de bloco horizontal pode ser incluída tanto no início como no fim do regime de treino. O dia em que os músculos das costas devem ser treinados é o único requisito para este exercício.

Principais erros de execução

Apesar de a tração em direção ao corpo ser uma técnica simples, muitas mulheres e raparigas cometem muitos erros quando estão a treinar. A falta de experiência desportiva prévia, bem como a falta de conhecimentos teóricos fundamentais de anatomia e fisiologia, são a causa desta situação.

Principais erros:

• Arredondamento das costas. Demasiado peso nos pesos leva a que a rapariga não seja capaz de controlar o equipamento desportivo. O corpo começa a arredondar e surge uma situação perigosa.
• Baixar o queixo para baixo. As raparigas e as mulheres olham para baixo, tentando controlar a trajetória da pega. No entanto, isto relaxa os músculos do pescoço e o risco de os puxar aumenta.
• Envolvimento de músculos não-alvo. Puxar o bloco com as mãos, balançar o corpo e empurrar a plataforma do simulador com os pés são os erros mais comuns. É estritamente proibido permitir tais violações da técnica.

A puxada em bloco horizontal é um exercício polivalente que trabalha a cintura, o peito, os ombros e as costas, entre outros grupos musculares, com base na largura da pega e na posição do corpo. A aprendizagem da forma correta garante uma ativação muscular eficiente e reduz o risco de lesões, quer o exercício seja feito em pé ou sentado, com uma pega larga ou estreita. Neste guia, ficará a conhecer as diferentes variantes, bem como as indicações importantes para executar cada uma delas corretamente.

O que substituir na puxada de bloco horizontal

Pode trocar a tração inferior do bloco por:

• Puxada com barra dobrada.
• Barra em forma de T.
• Puxar halteres para a parte inferior do abdómen, cintura e peito.

O bloco inferior serve de instrumento polivalente. Pode ser utilizado para o ajudar a realizar exercícios para os músculos dos ombros e dos braços. Um dos exercícios fundamentais para fortalecer os músculos das costas do corpo é a puxada.

Com o simulador de blocos horizontais, pode trabalhar todos os músculos pequenos e grandes das costas com uma variedade de opções de preensão e movimento.

A proficiência na puxada de bloco horizontal pode aumentar significativamente a sua força na parte superior do corpo e definir os seus músculos. É possível trabalhar diferentes grupos musculares, como as costas, os ombros, o peito e o core, alterando a pega e a postura.

Quer esteja sentado ou de pé, usando uma pega larga ou estreita, usar uma boa forma é essencial para prevenir lesões e tirar o máximo partido de cada treino. Para obter os melhores resultados, comece com pesos manejáveis e concentre-se em movimentos fluidos e deliberados.

Incluir este exercício na sua rotina ajudá-lo-á a desenvolver a força, bem como a melhorar a estabilidade e a postura em geral. Com o tempo e uma atenção cuidada à técnica, notará uma melhoria notável.

Vídeo sobre o tema

Puxar o bloco horizontal com uma pega larga

O erro mais comum na puxada de bloco superior

Como treinar a LARGURA e a ESPESSURA das costas? (Flexões, ou remada com barra?) | Jeff Nippard

Puxada de bloco horizontal: técnica e nuances

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