Flexões num gravitron para raparigas. Que músculos trabalham, técnica

Embora as flexões sejam um excelente exercício para fortalecer a parte superior do corpo, podem ser difíceis, especialmente para os principiantes. A máquina gravitron é uma excelente forma de muitas raparigas começarem a fazer flexões e a desenvolver os braços, os ombros e as costas. Com a ajuda desta máquina, pode continuar a beneficiar do exercício, realizando-o mais facilmente.

Ao concentrar-se na forma e na técnica, pode certificar-se de que estão a ser utilizados os músculos corretos quando utiliza um gravitron. As flexões, quando executadas corretamente, trabalham as costas, os bíceps, os ombros e o núcleo, entre outros músculos importantes. Vai dominar um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo e sentir uma maior força e tonificação muscular com a prática regular.

É crucial dominar a técnica correta do gravitron, quer seja um novato ou esteja a tentar melhorar as suas capacidades de pull-up. Este tutorial mostra-lhe como fazer as flexões corretamente, indica os músculos utilizados e dá-lhe conselhos para o ajudar a melhorar com o tempo.

Aspeto	Descrição
Músculos trabalhados	As flexões num gravitron visam principalmente os músculos da parte superior das costas, especialmente o latissimus dorsi, bem como os bíceps e os ombros. Também envolvem o núcleo para estabilidade.
Técnica	Comece por selecionar uma definição de peso confortável na máquina gravitron. Agarre as pegas com as palmas das mãos viradas para o lado oposto ao seu. Levante-se lentamente, dobrando os cotovelos e colocando o queixo acima das pegas. Descer de forma controlada. Manter os movimentos firmes e evitar balançar o corpo.

A essência e os princípios básicos das flexões num gravitron para raparigas

O gravitron é um aparelho de pull-up e push-up que se baseia num sistema de contrapeso.

Os tipos de gravitrões são classificados com base nas suas utilizações previstas.

• para as flexões;
• para flexões nas barras;
• para treinos complexos;
• estruturas fundidas com um peso pré-definido.

As máquinas de exercício complexas, compostas por várias partes sucessivamente fixas, são adquiridas para pavilhões desportivos.

• uma barra horizontal adequada para fazer flexões com uma pega larga;
• barras-handrails;
• guias com uma carga colocada sobre elas, que são chamadas de contrapeso;
• uma plataforma móvel, 2 degraus.

O simulador elaborado é de 2.5 metros de altura e requer uma grande quantidade de espaço para ser instalada. Após extensas consultas com um especialista que explica o princípio de funcionamento, começa o trabalho no gravitrão.

O desenvolvimento de simuladores de contrapeso ocorreu na última parte de 1800, principalmente devido aos esforços do médico de Estocolmo Gustav Zender. Ele pesquisou formas de trabalhar diferentes grupos musculares e reuniu 27 simuladores diferentes num único local.

Os principais especialistas na área do fitness desenvolveram o gravitron na sua forma atual. É adequado para pessoas que desejam manter-se em boa forma física, bem como para profissionais e atletas principiantes.

Os músculos das costas são trabalhados e os músculos abdominais são reforçados quando se treina num gravitrão. O espartilho muscular é reforçado pelas flexões do gravitron. Isto é conseguido através de um treino consistente que segue uma metodologia sensata.

As vantagens do treino no gravitrão são as seguintes

1. A capacidade de aprender a puxar para cima em qualquer fase de preparação. Para as raparigas, aprender a puxar para cima na barra horizontal é muito difícil, pelo que a utilização de um simulador com um sistema de contrapeso bem concebido está a tornar-se muito procurada.
2. A capacidade de se exercitar trabalhar os músculos das costas. O gravitron foi concebido para estimular, em primeiro lugar, os músculos das costas, mas, ao mesmo tempo, a pressão é reforçada.
3. A capacidade de aumentar a força de preensão. Graças ao treino diário, a resistência desenvolve-se, a capacidade de manter o peso aumenta.
4. Formação de uma postura correta. Pendurar-se na barra horizontal, estimular os músculos, aumentar o espaço intervertebral devido ao exercício regular leva ao alinhamento das vértebras, elimina a fadiga na coluna cervical, que é muitas vezes a causa da inclinação.
5. Formação da cintura. Este artigo simula mulheres jovens. Ao fazer pull-ups com uma pega larga, forma-se um tipo de figura em que a cintura se torna estreita devido à eliminação dos depósitos de gordura e os ombros se tornam mais volumosos, o que torna a cintura visualmente estreita.

A seleção hábil do contrapeso é uma das caraterísticas do gravitron. É aconselhável que os principiantes instalem um contrapeso com cerca de 70-80% do seu próprio peso corporal quando estão a aprender a fazer flexões. Este número diminui gradualmente, dando ênfase às cargas.

Existem variações na técnica de pull-up no graviton. São trabalhados diferentes músculos consoante o tipo de preensão. Cada grupo melhora o design geral.

Parte inferior do músculo trapézio e bíceps	Tonificar os músculos dos braços, criar alívio, eliminar a flacidez da pele
Músculos do peito	Forma uma linha bonita, levanta o peito
Grandes músculos redondos e deltóides	Eliminar a inclinação, formar uma postura correta
Latissimus dorsi	Ajuda a eliminar as dobras de gordura em excesso, melhora o aspeto geral
Músculos abdominais	Criam alívio, são a base para a criação de cubos no estômago

Indicações para iniciar a utilização de pull-ups no gravitron para raparigas

Os médicos podem recomendar as flexões. A maior parte das vezes, os problemas de postura podem ser geridos com a técnica de exercícios gravitron. Quando há dor devido à abrasão entre as vértebras, a tração pode ser indicada.

Uma série de exercícios deve envolver movimentos fluidos que não sacudam ou mudem de direção.

1. Para o diagnóstico da osteocondrose lombar ou torácica, são indicados exercícios com suspensão na barra horizontal e flexões regulares. o aumento do espaço entre as vértebras é uma medida preventiva para evitar a compressão das terminações nervosas.
2. Em caso de cifose são permitidas elevações no gravitron com uma pega completa ou larga.
3. Com lordose é permitido treinar para corrigir as curvaturas que surgiram.

Os pull-ups Graviton são adequados para:

• atletas principiantes;
• os desportistas profissionais que exercitam os diferentes grupos musculares;
• pessoas com problemas de postura;
• quem precisa de fortalecer o espartilho muscular.

As raparigas devem concentrar-se particularmente nas flexões no gravitron, porque criam umas costas bonitas e tonificadas, ao mesmo tempo que ajudam a baixar os indicadores de peso através de cargas cuidadosamente planeadas em vários grupos musculares.

Contra-indicações para pull-ups no gravitron para meninas

O gravitron é um aparelho de treino polivalente que exige que se apoie unicamente na força dos braços.

O equipamento de exercício é inadequado para

1. Pessoas com lesões graves nos cotovelos ou nos ombros. Podem ser as consequências de fracturas, complicações de doenças. Ao puxar para cima, os flexores e extensores estão ativamente envolvidos, pelo que mãos previamente lesionadas podem provocar consequências graves sob a forma de entorses, fissuras, rupturas.
2. Para quem foi diagnosticado com a última fase da hérnia de disco intervertebral. Nesta fase, qualquer atividade física é proibida.

Recomendações úteis para o treino

Os pull-ups das raparigas no gravitron funcionam bem se estas diretrizes forem respeitadas:

1. Em todas as fases do pull-up, as costas são mantidas direitas, não permitindo deflexões na região lombar.
2. No ponto mais baixo do movimento, os braços são deixados ligeiramente dobrados nos cotovelos, não completamente esticados. Esta técnica é necessária para minimizar o risco de lesões na articulação do cotovelo.
3. No ponto mais alto do movimento, pendure-se durante 1-2 segundos para tirar o máximo partido da elevação.
4. A descida é efectuada de forma suave e uniforme, e a subida é feita com concentração de força e tensão máxima dos músculos das costas.
5. Antes de iniciar a aula, faça um aquecimento e alongue os músculos, o que reduz o risco de lesões.
6. Ao planear uma sessão, o número de abordagens e de repetições é importante. Opção ideal: 3-4 séries com 12-15 repetições.
7. Durante a execução das flexões, monitorize a sua técnica de respiração. Este é um dos componentes que afecta o resultado final. Ao expirar, faça a tensão muscular máxima, levantando o corpo. Ao inspirar, assumir a posição inicial.

Os instrutores de exercício aconselham a fazer experiências com a pega. Assim, é mais fácil selecionar uma pega mais confortável e aumentar a eficácia das flexões, ao visar vários grupos musculares.

No gravitron, é utilizado um dos principais tipos de pega:

1. Largo. As mãos são colocadas na barra com as palmas afastadas do corpo. As palmas das mãos ficam paralelas aos ombros. Para obter uma cintura estreita e alargar a parte superior das costas, concentre-se neste tipo de aderência.
2. Completo. As palmas das mãos são colocadas na sua direção, enquanto os cotovelos são levantados para a frente ao máximo. Ao puxar para cima, o queixo deve estar ao mesmo nível da barra. Esta opção de aderência é utilizada para estimular totalmente o músculo peitoral.
3. Inverter. As mãos são colocadas com as palmas viradas para si, ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros. Esta abordagem é utilizada para aumentar os bíceps.

Conjunto básico de exercícios no gravitron para raparigas

Há três sessões por semana no programa de treino para raparigas principiantes. Os exercícios são estruturados de forma a que o contrapeso seja entre 75 e 80 por cento do seu peso corporal. Aqui, é tido em consideração o ponto de partida.

Ao apoiar-se nos degraus com os dois pés, pode transferir o peso do seu corpo para as pernas, o que o ajudará a tirar o máximo partido do contrapeso e lhe permitirá redistribuir o seu próprio peso no futuro.

Dia 1: Três séries de dez repetições

• As mãos são colocadas com as palmas viradas para si, ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros;
• flexões a partir das barras;
• flexões com pega inversa, quando as mãos são colocadas com as palmas viradas para si;
• Flexões com uma pega completa, criando uma tensão máxima quando o queixo se aproxima da barra.

Trabalhe os músculos tríceps e bíceps dia sim, dia não.

Dia 2: Oito repetições em cinco séries:

• Flexões com pega total até à altura máxima;
• Flexões na barra.

O objetivo do terceiro exercício da semana é fortalecer as pernas e os abdominais.

Dia 3: 20 repetições em 4 séries:

• Pendure-se na barra horizontal, endireite as costas, levante as pernas até formar um ângulo reto entre a linha das pernas e as costas;
• apoie-se nos degraus para levantar as pernas, levante-se sobre os dedos dos pés e baixe-se sobre os calcanhares.

As raparigas que tenham completado três vezes por semana o exercício e as flexões são elegíveis para o programa de treino Gravitron:

Segunda-feira	30 flexões com pegada larga, inversa e completa.
Quarta-feira	40 elevações com pega total, mergulhos nas barras
Sexta-feira	80 elevações de pernas a partir de uma posição suspensa na barra horizontal, bem como elevar cada perna alternadamente 30 vezes.

Consolidação do resultado

Os exercícios que reforçam o efeito principal são incluídos no final de um programa de treino de força especialmente concebido.

O seu objetivo é carregar completamente os músculos bombeados:

• após o dia 1, adicionar o número máximo possível de elevações da forma habitual;
• após os dias 2 e 3, fazer o número máximo de flexões.

Esta estratégia é conhecida pelos atletas como “acabar com os músculos." Um dia é reservado para os músculos descansarem. Os músculos ficam à vontade durante dois a três dias após o terceiro dia. Para as raparigas que têm como objetivo tornar-se mais magras, este programa funciona bem para secar a parte superior do corpo.

Para além de frequentar as aulas, é aconselhável seguir as orientações dietéticas, certificar-se de que o corpo recebe água suficiente e proteínas e hidratos de carbono suficientes.

Opiniões sobre as flexões no gravitron para raparigas

Os instrutores de fitness afirmam que o gravitron é a melhor ferramenta para ensinar as flexões às raparigas. A maioria dos instrutores observa que as raparigas desvalorizam frequentemente a importância deste exercício fundamental. As flexões criam de facto uma cintura definida, o que é particularmente vantajoso.

O gravitron é um simulador que, segundo os instrutores, facilita a abordagem à execução de complexos de força, actuando como um contrapeso. A. Belov, um instrutor de fitness experiente, diz que a coisa mais importante quando se aprende a fazer flexões é evitar o principal erro que os principiantes cometem. Ele refere-se a este erro cometido durante o exercício primário como arredondamento das costas.

As raparigas podem fortalecer e tonificar a parte superior do corpo fazendo flexões numa máquina gravitron, especialmente se forem principiantes no exercício ou precisarem de ajuda. Este exercício envolve o núcleo e fortalece o punho, concentrando-se nas costas, ombros e bíceps. O gravitron é uma escolha versátil para pessoas de todos os níveis de fitness porque pode diminuir progressivamente a assistência à medida que a sua força aumenta. Para maximizar o envolvimento muscular e evitar lesões, é fundamental uma técnica correta. Preste muita atenção aos movimentos controlados, à amplitude total de movimentos e à forma correta durante cada repetição.

Quando esperar um efeito

O treino de força com o gravitron para principiantes consiste normalmente nas seguintes fases:

• na primeira fase, é importante que as raparigas principiantes se certifiquem de que a técnica de pull-up não contém;
• na fase seguinte, será necessário um período durante o qual o número de flexões será levado até ao número especificado no plano de treino;
• a última etapa é a formação regular, em conformidade com as regras.

Os professores não prometem resultados imediatos, porque o programa de pull-up do gravitron só deve ser executado três vezes por semana.

Após sete semanas, se seguir uma abordagem metódica, os primeiros resultados tornar-se-ão visíveis. Inicialmente, o latissimus dorsi e os bíceps são desenvolvidos. Simultaneamente, é considerada uma mudança na aderência e uma redução nos indicadores de contrapeso. Uma diminuição de 20% da carga é a indicação máxima.

O simulador Gravitron facilita o domínio rápido da técnica de pull-up. Esta técnica é crucial para as raparigas desenvolverem uma postura bonita, com as costas esticadas. Ao organizar as aulas, tenha em conta o tipo de pega, a posição das pernas nos degraus e a posição das costas.

As raparigas podem ganhar confiança e força na parte superior do corpo fazendo flexões numa máquina gravitron. Visando músculos importantes como os braços, os ombros e as costas, este exercício promove um corpo tonificado e bem equilibrado. O gravitron é uma óptima opção para principiantes ou para aqueles que procuram melhorar a sua técnica de pull-up, uma vez que proporciona um aumento gradual da força e a capacidade de trabalhar a forma.

Quando utilizar o gravitron, concentre-se na técnica correta para maximizar os resultados e evitar lesões. Mantenha os seus movimentos controlados, envolva o seu núcleo e evite movimentos de balanço ou de empurrão. Com o tempo, à medida que ganha força, tente reduzir a assistência na máquina para se desafiar mais.

Adicionar as flexões com gravitron ao seu regime de exercício pode ajudá-la a obter músculos mais definidos e a ficar mais em forma em geral. Mantenha-se firme e tenha em mente que a melhoria leva tempo. As flexões no gravitron podem ser um exercício poderoso se fizer o esforço necessário e utilizar a técnica adequada.

Vídeo sobre o tema

Primeira vez no gravitron

Flexões com uma pegada larga no gravitron

Flexões no gravitron com uma pega estreita

Flexões e flexões no gravitron

Flexões no gravitron – técnica de execução

Estudamos as flexões no gravitron: Um guia completo!

Flexões no gravitron: técnica e nuances

Flexões no Gravitron