Pull-ups en gravitrón para chicas. Qué músculos trabajan, técnica

Aunque las dominadas son un ejercicio excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo, pueden resultar difíciles, sobre todo para los principiantes. La máquina gravitrónica es una forma estupenda para que muchas chicas empiecen a hacer dominadas y desarrollen los brazos, los hombros y la espalda. Con la ayuda de esta máquina, puedes seguir beneficiándote del ejercicio mientras lo realizas más fácilmente.

Al concentrarte en la forma y la técnica, puedes asegurarte de que utilizas los músculos correctos cuando utilizas un gravitrón. Las dominadas, cuando se realizan correctamente, trabajan la espalda, los bíceps, los hombros y el tronco, entre otros músculos importantes. Te convertirás en un experto en uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo y mejorarás la fuerza y el tono muscular con la práctica regular.

Es crucial dominar la técnica correcta del gravitón, tanto si eres un principiante como si estás intentando mejorar tus habilidades en las dominadas. Este tutorial le mostrará cómo realizar correctamente las dominadas, le indicará los músculos que se utilizan y le ofrecerá consejos para ayudarle a mejorar con el tiempo.

Aspecto	Descripción
Músculos trabajados	Las dominadas en un gravitrón trabajan principalmente los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente el dorsal ancho, así como los bíceps y los hombros. También se trabaja el tronco para conseguir estabilidad.
Técnica	Comience por seleccionar un ajuste de peso cómodo en la máquina gravitron. Sujete las empuñaduras con las palmas de las manos en dirección opuesta a usted. Levántese lentamente doblando los codos y llevando la barbilla por encima de las asas. Descienda de forma controlada. Mantén la estabilidad de los movimientos y evita balancear el cuerpo.

La esencia y los principios básicos de las dominadas en gravitrón para chicas

El gravitrón es un aparato para hacer dominadas y flexiones basado en un sistema de contrapesos.

Los tipos de Gravitron se clasifican en función de su uso previsto.

• para recogidos;
• para hacer flexiones en las barras;
• para entrenamientos complejos;
• estructuras de fundición con un peso preestablecido.

Para los pabellones deportivos se adquieren máquinas de ejercicio complejas que constan de múltiples piezas fijadas sucesivamente.

• una barra horizontal adecuada para realizar dominadas con un agarre amplio;
• de Estocolmo;
• guías con una carga situada sobre ellas, que se denominan contrapeso;
• una plataforma móvil, 2 escalones.

El simulador elaborado consiste en 2.5 metros de altura y requiere una gran cantidad de espacio para ser instalado. Tras amplias consultas con un especialista que explica el principio de funcionamiento, comienza el trabajo en el gravitrón.

El desarrollo de los simuladores de contrapeso se produjo a finales del siglo XIX, principalmente gracias a los esfuerzos del médico de Estocolmo Gustav Zender. Investigó formas de ejercitar distintos grupos musculares y reunió 27 simuladores diferentes en un solo lugar.

Expertos líderes en el campo del fitness desarrollaron el gravitrón en su forma actual. Es adecuado para personas que desean mantenerse en buena forma física, así como para profesionales y atletas principiantes.

Con el gravitrón se ejercitan los músculos de la espalda y se fortalecen los músculos abdominales. El corsé muscular se refuerza con las dominadas gravitatorias. Esto se consigue con un entrenamiento constante que sigue una metodología sensata.

Los beneficios del entrenamiento con gravitrones incluyen:

1. La capacidad de aprender a hacer dominadas en cualquier fase de la preparación. Para las chicas, aprender a tirar hacia arriba en la barra horizontal es muy difícil, por lo que el uso de un simulador con un sistema de contrapeso bien pensado es cada vez más demandado.
2. La capacidad de ejercitar los músculos de la espalda. El gravitón está diseñado para bombear los músculos de la espalda en primer lugar, pero al mismo tiempo, se aprieta la prensa.
3. La capacidad de aumentar la fuerza de agarre. Gracias al entrenamiento diario, se desarrolla la resistencia, aumenta la capacidad de sostener el peso.
4. Formación de una postura correcta. Colgado en la barra horizontal, el bombeo de los músculos, el aumento del espacio intervertebral debido al ejercicio regular conduce a la alineación de las vértebras, elimina la fatiga en la columna cervical, que es a menudo la causa de encorvarse.
5. Formación de la cintura. Este elemento simula las mujeres jóvenes. Al hacer dominadas utilizando un agarre ancho, se forma un tipo de figura en la que la cintura se estrecha debido a la eliminación de los depósitos de grasa, y los hombros se vuelven más voluminosos, lo que hace que la cintura se estreche visualmente.

La hábil selección del contrapeso es una de las características del gravitrón. Se aconseja a los principiantes que instalen un contrapeso en torno al 70-80% de su propio peso corporal cuando aprendan a realizar dominadas. Este número disminuye gradualmente, haciendo hincapié en las cargas.

Existen variaciones en la técnica de dominadas en el gravitón. Se trabajan diferentes músculos en función del tipo de agarre. Cada grupo mejora el diseño general.

Parte inferior del músculo trapecio y bíceps	Tonifica los músculos de los brazos, crea relieve, elimina la flacidez de la piel
Músculos del pecho	Formar una bonita línea, levantar el pecho
Grandes músculos redondos y deltoides	Elimina el encorvamiento, forma una postura correcta
Dorsal ancho	Ayudar a eliminar el exceso de pliegues de grasa, mejorar el aspecto general
Músculos abdominales	Crear alivio, son la base para la creación de cubos en el estómago

Indicaciones para empezar a utilizar los pull-ups en el gravitrón para chicas

Los médicos pueden recomendar pull-ups. La mayoría de las veces, los problemas posturales pueden tratarse con la técnica de ejercicios del gravitrón. Cuando hay dolor por abrasión entre las vértebras, puede estar indicada la tracción.

Una serie de ejercicios debe incluir movimientos fluidos que no den tirones ni cambien de dirección.

1. Cuando se diagnostica osteocondrosis lumbares o torácicas, están indicados los ejercicios con suspensión en la barra horizontal y las dominadas regulares. Aumentar el espacio entre las vértebras es una medida preventiva para evitar el pinzamiento de las terminaciones nerviosas.
2. Con cifosis se permiten los pull-ups en el gravitrón con agarre completo o amplio.
3. Con lordosis se permite el entrenamiento para corregir las curvaturas que han surgido.

Las dominadas en gravitón son apropiadas para:

• atletas principiantes;
• los deportistas profesionales que realizan flexiones de diferentes grupos musculares;
• personas con problemas de postura;
• los que necesitan fortalecer el corsé muscular.

Las chicas deberían centrarse especialmente en las dominadas en el gravitrón, ya que crean una espalda bonita y tonificada a la vez que ayudan a reducir los indicadores de peso mediante cargas cuidadosamente planificadas en varios grupos musculares.

Contraindicaciones de las dominadas en el gravitrón para chicas

El gravitrón es un aparato de entrenamiento polivalente que requiere confiar únicamente en la fuerza de los brazos.

El equipo de ejercicio es inadecuado para:

1. Personas con lesiones graves en los codos o los hombros. Pueden ser consecuencias de fracturas, complicaciones de enfermedades. Al tirar hacia arriba, los flexores y extensores participan activamente, por lo que las manos previamente lesionadas pueden provocar graves consecuencias en forma de esguinces, fisuras, roturas.
2. Para las personas diagnosticadas con la última fase de la hernia discal intervertebral. En esta etapa, cualquier actividad física está prohibida.

Recomendaciones útiles para el entrenamiento

Las dominadas para chicas en el gravitrón funcionan bien si se respetan estas pautas:

1. En todas las fases de la dominada, la espalda se mantiene recta, sin permitir desviaciones en la región lumbar.
2. En el punto más bajo del movimiento, los brazos se dejan ligeramente doblados por los codos, sin enderezarlos completamente. Esta técnica es necesaria para minimizar el riesgo de lesiones en la articulación del codo.
3. En el punto más alto del movimiento, cuelgue durante 1-2 segundos para aprovechar al máximo la dominada.
4. El descenso se realiza de forma suave y uniforme, y la elevación se realiza concentrando la fuerza y tensando al máximo los músculos de la espalda.
5. Antes de empezar la clase, calienta y estira los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones.
6. A la hora de planificar una sesión, es importante el número de aproximaciones y repeticiones. Opción óptima: 3-4 series con 12-15 repeticiones.
7. Durante la realización de las dominadas, controle su técnica respiratoria. Este es uno de los componentes que afecta al resultado final. Al exhalar, realizar la máxima tensión muscular, levantando el cuerpo. Al inhalar, adopta la posición inicial.

Los instructores aconsejan experimentar con el agarre. Esto facilita la selección de un agarre más cómodo y aumenta la eficacia de las flexiones al trabajar varios grupos musculares.

En el gravitrón, se emplea uno de los principales tipos de agarre:

1. Ancho. Las manos se colocan sobre la barra con las palmas alejadas de ti. Las palmas están paralelas a los hombros. Para conseguir una cintura estrecha y ensanchar la parte superior de la espalda, céntrate en este tipo de agarre.
2. Completo. Las palmas de las manos se colocan hacia usted, mientras que los codos se elevan hacia delante al máximo. Al tirar hacia arriba, la barbilla debe estar al mismo nivel que la barra. Esta opción de agarre se utiliza para bombear completamente el músculo pectoral.
3. Marcha atrás. Las manos se colocan con las palmas hacia usted, ligeramente más estrechas que la anchura de los hombros. Este enfoque se utiliza para bombear los bíceps.

Conjunto básico de ejercicios en el gravitrón para chicas

Hay tres sesiones a la semana en el programa de entrenamiento para chicas principiantes. Los ejercicios se estructuran de modo que el contrapeso se sitúe entre el 75 y el 80 por ciento del peso corporal. Aquí se tiene en cuenta el punto de partida.

Al colocarse sobre los peldaños con ambos pies, puede desplazar el peso del cuerpo hacia las piernas, lo que le ayudará a aprovechar al máximo el contrapeso y le permitirá redistribuir su propio peso en el futuro.

Día 1: Tres series de diez repeticiones

• pull-ups con agarre ancho, cuando las palmas están separadas a la anchura de los hombros;
• flexiones desde las barras;
• Flexiones con agarre invertido, cuando las manos se colocan con las palmas mirando hacia ti;
• pull-ups con agarre completo, creando la máxima tensión cuando la barbilla se acerca a la barra.

Trabaje los músculos tríceps y bíceps en días alternos.

Día 2: Ocho repeticiones en cinco series:

• Pull-ups con agarre completo hasta la altura máxima;
• Flexiones en las barras.

El objetivo del tercer entrenamiento de la semana es fortalecer las piernas y los abdominales.

Día 3: 20 repeticiones en 4 series:

• Colgarse de la barra horizontal, enderezar la espalda, elevar las piernas hasta que se forme un ángulo recto entre la línea de las piernas y la espalda;
• Póngase de pie sobre los escalones para levantar las piernas, levántese sobre las puntas de los pies y baje sobre los talones.

Las chicas que hayan completado tres veces por semana el ejercicio y las dominadas pueden participar en el programa de entrenamiento Gravitron:

Lunes	30 dominadas con agarre ancho, invertido y completo.
Miércoles	40 pull-ups con agarre completo, dips en las barras
Viernes	80 elevaciones de piernas desde una posición colgada en la barra horizontal, así como elevar cada pierna alternativamente 30 veces.

Consolidación del resultado

Los ejercicios que refuerzan el efecto principal se incluyen al final de un programa de entrenamiento de fuerza que se ha diseñado especialmente.

Su objetivo es cargar completamente los músculos bombeados:

• después del día 1, realice el máximo número posible de dominadas de la forma habitual;
• después de los días 2 y 3, haz el máximo número de flexiones.

Esta estrategia es conocida por los atletas como «rematar los músculos." Se reserva un día para que los músculos descansen. Los músculos se relajan durante dos o tres días a partir del tercer día. Para las chicas que se marcan el objetivo de adelgazar, este programa funciona bien para secar la parte superior del cuerpo.

Además de asistir a las clases, se aconseja seguir unas pautas dietéticas, asegurarse de que el cuerpo ingiere suficiente agua y de que recibe suficientes proteínas y carbohidratos.

Opiniones sobre las flexiones en el gravitrón para chicas

Los instructores de fitness afirman que el gravitrón es la mejor herramienta para enseñar dominadas a las niñas. La mayoría observa que las chicas suelen restar importancia a este ejercicio fundamental. Los pull-ups realmente crean una cintura definida, lo que es particularmente ventajoso.

El gravitrón es un simulador que, según los instructores, facilita la realización de complejos de fuerza al actuar como contrapeso. A. Belov, un experimentado preparador físico, afirma que lo más importante a la hora de aprender a hacer dominadas es evitar el principal error que cometen los principiantes. Se refiere a este error cometido durante el ejercicio primario como redondear la espalda.

Las chicas pueden fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo haciendo dominadas en una máquina gravitrónica, sobre todo si son nuevas en el ejercicio o necesitan ayuda. Este ejercicio involucra el núcleo y fortalece el agarre mientras se concentra en la espalda, los hombros y los bíceps. El gravitrón es una opción versátil para personas de todos los niveles de forma física, ya que se puede reducir progresivamente la asistencia a medida que aumenta la fuerza. Para maximizar el compromiso muscular y evitar lesiones, es crucial una técnica adecuada. Presta mucha atención a los movimientos controlados, a la amplitud completa de movimiento y a la forma adecuada durante cada repetición.

Cuándo esperar un efecto

El entrenamiento de fuerza con gravitón para principiantes suele constar de las siguientes etapas:

• en la primera etapa, es importante que las principiantes se aseguren de que la técnica de dominadas no contenga;
• la etapa siguiente requerirá un período durante el cual se llevará el número de dominadas al número especificado en el plan de entrenamiento;
• la última etapa es el entrenamiento regular respetando las reglas.

Los profesores no prometen resultados inmediatos porque el programa de pull-ups del gravitrón sólo está pensado para ejecutarse tres veces por semana.

Después de siete semanas, si se sigue un enfoque metódico, los primeros resultados serán evidentes. Inicialmente, se desarrollan el dorsal ancho y el bíceps. Simultáneamente, se plantea un cambio en el agarre y una reducción de los indicadores de contrapeso. Una disminución del 20% de la carga es la indicación máxima.

El simulador Gravitron facilita el dominio rápido de la técnica de dominadas. Esta técnica es crucial para que las niñas desarrollen una postura bella y estirada hacia atrás. Cuando organices las clases, ten en cuenta el tipo de agarre, cómo deben colocarse las piernas en los escalones y cómo debe colocarse la espalda.

Las chicas pueden ganar confianza y fuerza en la parte superior de su cuerpo haciendo dominadas en una máquina de gravitrón. Este ejercicio, que se centra en músculos importantes como los brazos, los hombros y la espalda, favorece un cuerpo tonificado y equilibrado. El gravitrón es una gran opción para principiantes o para aquellos que buscan mejorar su técnica de dominadas porque proporciona aumentos graduales de fuerza y la posibilidad de trabajar la forma.

Cuando utilices el gravitrón, céntrate en la técnica adecuada para maximizar los resultados y evitar lesiones. Controla tus movimientos, trabaja el tronco y evita los movimientos oscilantes o bruscos. Con el tiempo, a medida que vayas ganando fuerza, intenta reducir la asistencia en la máquina para desafiarte aún más.

Añadir las dominadas en el gravitrón a tu régimen de ejercicios puede ayudarte a conseguir unos músculos más definidos y a estar más en forma en general. Mantén la constancia y recuerda que la mejora requiere tiempo. Las dominadas en el gravitrón pueden ser un ejercicio potente si se realiza el esfuerzo necesario y se utiliza la técnica adecuada.

Vídeo sobre el tema

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Flexiones con agarre ancho en el gravitrón

Flexiones en el gravitrón con agarre estrecho

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