Máquinas de exercício no ginásio. Finalidade, nomes, modo de utilização para raparigas

As raparigas podem manter a saúde e a forma física indo ao ginásio. Mas, inicialmente, a variedade de máquinas de exercício pode parecer esmagadora. Cada máquina tem uma função distinta e visa várias partes do corpo ou músculos.

Para obter os melhores resultados e evitar lesões, é essencial compreender como utilizar corretamente estas máquinas. Existem máquinas específicas concebidas para a ajudar a atingir os seus objectivos, quer pretenda tonificar o seu corpo, ganhar músculo ou simplesmente fazer um bom exercício.

Neste guia, vamos dissecar as máquinas de exercício mais populares no ginásio, descrever as suas funções e dar conselhos sobre como utilizá-las eficazmente.

As raparigas podem aumentar a sua condição física geral, tonificar o corpo e desenvolver a força utilizando as máquinas de exercício no ginásio. Um treino seguro e eficiente é assegurado pelo conhecimento da finalidade e da forma correta de utilizar equipamentos como leg press, passadeiras e máquinas de cabo. Este guia abrange o equipamento de ginásio mais popular, descrevendo as suas vantagens e oferecendo orientações de utilização para ajudar as raparigas a atingir os seus objectivos de fitness.

Os principais tipos de aparelhos de ginástica feminina para ginásios

O maior erro cometido por qualquer atleta inexperiente é separar o equipamento desportivo em máquinas de treino destinadas a homens e mulheres. Existe uma variedade de equipamentos que podem ser utilizados por representantes de ambos os sexos, com diferentes graus de dificuldade na execução dos exercícios.

Neste caso, a aptidão física e as caraterísticas anatómicas do corpo humano são mais importantes do que o género. Nos centros de fitness, todas as máquinas de exercício são adequadas tanto para homens como para mulheres. Não é possível sugerir todos os modelos ou fabricantes a indivíduos que praticam exercício físico.

Todo o equipamento de ginásio é tipicamente categorizado em três grupos:

Nome	Descrição	Lista
Cardio-trainers	São utilizados para efetuar exercícios aeróbicos. Ou seja, um tipo de carga em que a principal troca de energia ocorre com a participação do oxigénio.	Passadeiras, elípticas, bicicletas de exercício.
Pesos livres	Este é o grupo mais eficaz. O exercício com pesos livres requer experiência de treino ou a ajuda de um especialista qualificado.	Trata-se de halteres, halteres e complexos relacionados.
Máquinas de exercício	Utilizado para treino anaeróbico – um tipo de carga em que a troca de energia ocorre sem a participação de oxigénio.	equipamento de bloco, articulado, de alavanca e outros.

Caraterísticas das máquinas de exercício para raparigas e mulheres

As máquinas de exercício do ginásio, concebidas para ajudar os participantes a variar os seus regimes de treino, são concebidas tendo em conta a anatomia típica do homem e da mulher. Não existe equipamento específico para cada género nos clubes de fitness. A exceção são os centros de bem-estar.

Estas instalações desportivas têm equipamento especificamente concebido para atletas do sexo feminino.

O equipamento destes estúdios de beleza divide-se em duas categorias:

• Máquinas de exercício activas. Para executar movimentos e ativar grupos musculares alvo.
• Máquinas de exercício passivas. Concebido para o repouso e a modelação do corpo.

A primeira categoria de equipamento de bem-estar é constituída por:

• mesas de tonificação;
• plataformas vibratórias;
• plataformas de equilíbrio;
• Hipotrainers.

Este tipo de equipamento de exercício destina-se a libertar a tensão prejudicial das articulações e dos ligamentos e a redistribuir a carga pelo grupo muscular visado.

O equipamento para o bem-estar passivo é constituído por:

• pressoterapia;
• massajadores e cadeiras;
• vestuário de infravermelhos.

As raparigas só precisam de estar presentes durante os exercícios neste equipamento; não são obrigadas a participar de forma alguma. É difícil classificar estes exercícios como eficazes, mesmo com a grande variedade de equipamento de exercício e as garantias dos profissionais do sector do bem-estar. O resultado pode ser visível nas primeiras fases de treino. No entanto, a longo prazo, não se deve contar com isso.

As mulheres com mobilidade reduzida podem considerar este tipo de exercícios benéfico.

Máquinas de exercício populares no ginásio e a sua finalidade

Os exercícios no ginásio que são adaptados ao grupo muscular específico que se pretende atingir são entediantes. São necessárias muitas peças de equipamento num centro de fitness típico. Permite fortalecer todos os músculos do corpo. O equipamento desportivo mais popular e amplamente distribuído é o seguinte.

Quadro de força

O Power frame é um complexo com múltiplas funções. Existem várias formas de o realizar. O conjunto de equipamento padrão é composto por quatro postes verticais que são unidos entre si no topo e na base por barras transversais; estes componentes estruturais constituem a estrutura do produto. As guias verticais da parte da frente têm orifícios passantes.

Servem de pontos de fixação para os ganchos de suporte em que a barra assenta. Num único plano, são criados buracos a intervalos uniformes. Os pinos de peso atlético são frequentemente afixados nos lados da estrutura. Existe uma barra transversal de elevação ligada à barra transversal horizontal superior. Normalmente, o complexo é fornecido com duas barras limitadoras.

Permitem efetuar repetições de fracasso, independentemente da assistência. Os agachamentos são o principal exercício efectuado com a força da armação. As raparigas e as mulheres podem fortalecer as pernas, as costas, os abdominais e os músculos do peito com este exercício.

Neste complexo, também se pode fazer o seguinte:

Os atletas são capazes de trabalhar com pesos maiores e mais abordagens devido à sua estrutura. As prateleiras de equipamento diminuem a probabilidade de se magoar quando uma barra cai ou se perde o equilíbrio. A perda de peso é favorecida pelo treino com pesos livres num power rack. A carga de trabalho no complexo é escolhida usando racks, assim como a carga em agachamentos.

Os puxões e as prensas são executados à frente da estrutura, bem como no seu interior (se a barra tiver ganchos).

Banco para supino

O aparelho é constituído por dois suportes de barra posicionados verticalmente com um banco posicionado entre eles. O aparelho tem como objetivo fortalecer o peito. Os braços, os ombros e os músculos das costas também são trabalhados durante o exercício. A maior parte das raparigas que se dedicam a este exercício pensam que esta concha se destina apenas aos homens.

No entanto, os músculos peitorais desenvolvidos reduzem o risco de cataratas em 25%, de acordo com uma investigação de cientistas britânicos. Os músculos deltóides utilizados nos exercícios de supino contribuem positivamente para o desenvolvimento de uma boa postura. Por conseguinte, não é aconselhável que as mulheres contornem o banco quando efectuam o supino no ginásio.

As raparigas devem concentrar-se em utilizar a forma e a execução corretas do movimento quando fazem supino num banco.

Para o fazer, deve posicionar-se sobre o projétil da seguinte forma:

• Ao nível dos olhos.
• As lâminas são reduzidas.
• Os ombros são colocados em posição e pressionados.
• A aderência é média fechada.
• A bacia é pressionada.
• Pés no chão.

A carga é escolhida em função do grau de preparação física. A barra olímpica típica pesa 20 kg quando não está bloqueada.

Banco de sangria para supino

Muitas vezes, as pessoas perguntam porque é que o ginásio tem este simulador. Quando se executa o supino num banco inclinado, os deltas estão sujeitos a uma maior tensão. No entanto, o seu valor depende do ângulo de inclinação. Os feixes superiores dos músculos peitorais podem ser trabalhados com a ajuda deste aparelho. Quando o banco está na posição horizontal, essencialmente não são envolvidos devido à sua fixação.

Este tipo de equipamento é estruturalmente semelhante ao modelo anterior. O apoio do atleta tem duas componentes. A parte superior, situada mais perto das prateleiras, está articulada com a estrutura. que lhe permite deslocar-se no plano de movimento vertical. A escolha do ângulo de inclinação é determinada pela montagem da barra transversal nas ranhuras apropriadas nas prateleiras ou pela inserção da perna de apoio na ranhura da barra.

Treinador de alavanca Hummer

Os aparelhos de treino desportivo do tipo Hummer são aparelhos de alavanca. Utilizam uma alavanca articulada para transferir a carga para o seu interior. As versões clássicas deste equipamento permitem também ao atleta transmitir uma força independente a cada braço.

Estes simuladores têm por objetivo desenvolver diferentes grupos musculares, em função do seu alvo:

• O peito.
• Deltóides.
• Músculos do braço.

A máquina de exercício mais popular nos centros de fitness é a Hummer, que tem um apoio para as costas posicionado verticalmente. O treino nesta versão do aparelho ajuda a desenvolver os músculos deltoide e peitoral. O Hummer é o veículo mais apreciado quando é necessário desenvolver a força explosiva.

Barra de puxar

Um equipamento utilizado por todos os ginásios é a barra de flexões. As costas são o principal grupo muscular visado por este exercício. A elevação do corpo pode alterar a ênfase da carga do exterior para o interior, da zona superior para a zona inferior das costas, dependendo do tipo e largura da pega e da técnica utilizada na execução do exercício.

Pode efetuar os seguintes exercícios de treino funcional na barra horizontal:

• Potência.
• Barra horizontal.
• Levantamento de pernas suspenso.
• Flexões a partir da barra.

O complexo pull-up permite a execução de exercícios utilizando o seu próprio peso, uma carga ou equipamento auxiliar.

Bloco superior

O upper body block trainer é um aparelho multifuncional. O bloco superior é um instrumento de treino completo. É adequado para as raparigas que têm dificuldade em fazer flexões completas. O conjunto de exercícios disponíveis neste aparelho é completamente idêntico ao da barra pull-up. Com exceção dos elementos de treino funcional.

Máquina de flexão de pernas

Os leg curls executados numa máquina são um exercício autónomo concebido especificamente para o desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa. A máquina é construída como um bloco, com o banco posicionado horizontalmente. Através dos cabos, os rolos de pernas transferem a força do peso para o atleta.

A carga utilizada num determinado movimento é escolhida com base nos atributos únicos do atleta. Uma máquina de enrolar pernas deve ser adicionada como um componente extra ao regime de treino.

Barras paralelas

Equipamento simples como as barras paralelas é superior a muitas máquinas de treino de ginásio que visam os músculos da cintura escapular. Trata-se de um aparelho de exercício polivalente que ajuda a desenvolver os músculos do peito, dos braços, dos abdominais e dos deltóides. A utilização do seu próprio peso corporal é um requisito para treinar nas barras paralelas.

No entanto, se estiver em boa forma física, pode utilizar mais pesos.

Máquina Smith

A máquina Smith é constituída por uma barra montada numa estrutura orientada verticalmente. Em rigor, a barra é fixada no plano horizontal. Além disso, desloca-se ao longo de guias de aço no plano vertical.

Os exercícios são efectuados na máquina Smith para desenvolver:

• Pernas. Para tal, são efectuados agachamentos, lunges e leg curls com diferentes posições dos pés em relação ao plano da máquina.
• Peito e braços. Pressões com diferentes posições do corpo num banco horizontal e inclinado.
• Costas. Puxadas de amplitude parcial e total.

Banco Scott para bíceps

O aparelho é composto por uma plataforma inclinada, um banco de exercícios e ganchos para a barra, situados na parte da frente do edifício. O objetivo do Scott's Bench é isolar o músculo braquial dos bíceps. É fundamental evitar baixar a barra até ao fim da trajetória quando se fazem curls na máquina.

A articulação do cotovelo será submetida a uma carga acrescida. Recomenda-se a combinação de um exercício básico para os bíceps com o Larry Scott's Bench.

Máquina de abdominais

A máquina de abdominais é uma construção articulada com dois blocos. Um suporte móvel liga os dois elementos. O eixo da máquina é aquele que a atravessa. As panquecas atléticas são colocadas em suportes específicos do equipamento para aumentar a capacidade de carga do aparelho.

Ao exercitar-se nesta máquina, o utilizador torce o corpo em relação à bacia. Por outras palavras, os joelhos e o peito do atleta convergem ao mesmo tempo, fazendo com que o processo de movimento seja executado. Os músculos abdominais podem ser eficazmente desenvolvidos com a ajuda do simulador. É possível carregar igualmente todas as partes do abdómen devido aos contra-movimentos do corpo nas metades superior e inferior.

O praticante é fixado firmemente no simulador durante o exercício. O aparelho dita a trajetória do movimento. A flexão deve ser efectuada sem solavancos para reduzir o risco de lesões.

Plataforma de leg press

A plataforma é um edifício inclinado em relação ao plano do chão e tem um banco para o atleta, bem como limites para a posição mais elevada. O equipamento destina-se a fortalecer os músculos das pernas. É uma contrapartida dos agachamentos tradicionais. Devido à fixação inflexível dos membros superiores, a plataforma de leg press é adequada ao sexo feminino, que não deve efetuar exercícios com pesos livres.

É fundamental manter a bacia no banco de apoio durante o trabalho no simulador. Deve-se prestar atenção à posição do dedo do pé e do calcanhar quando se coloca os pés na plataforma. O calcanhar não deve levantar do chão na parte inferior da trajetória. Este tipo de equipamento é utilizado para um treino profundo dos músculos das coxas. Utiliza-se uma perna para efetuar pressões.

Os atletas competentes dão choques nos músculos deltóides utilizando uma plataforma. O projétil é empurrado por eles sobre as suas cabeças.

Máquina de agachamento para HAKK

Um tipo de máquina de leg press é a máquina HAKK. O projétil é uma estrutura com orientação vertical, cuja parte móvel carregada segue as guias. A máquina tem uma plataforma de apoio na sua zona inferior.

Uma alternativa aos agachamentos com barra efectuados sobre os ombros é o aparelho de agachamento HAKK, que treina a parte anterior e posterior das coxas. É fundamental manter os calcanhares no suporte durante todo o exercício. Isto vai exercer muito mais pressão sobre a coluna vertebral.

Máquina para os gémeos

Existem dois tipos de aparelhos utilizados para desenvolver os músculos gastrocnémio e sóleo, consoante a posição da pessoa que os utiliza:

• A partir de uma posição de pé.
• Sentado.

Levantar-se na ponta dos pés faz parte de ambas as técnicas. A primeira não sobrecarrega a coluna vertebral de forma alguma. Por isso, é preferível. É importante estar atento à amplitude do movimento durante todo o exercício. Durante todo o dia, os músculos da barriga da perna são sujeitos a uma grande tensão. É, por isso, fundamental dar-lhes choques durante o treino.

Simulador de adução e abdução das pernas

Dispositivo universal para reforçar os músculos adutores da parte interna da coxa. extremamente importante para as mulheres e raparigas. O simulador é constituído por um conjunto de blocos e uma cadeira. A carga é-lhe fornecida por rolos e cabos. Os rolos encontram-se na parte exterior ou interior da coxa, consoante o exercício.

A carga de adução e abdução de cada perna é escolhida de forma independente. A trajetória do movimento está inteiramente sob o controlo do simulador. É necessário que o praticante execute as repetições de forma fluida.

Borboleta para os músculos peitorais

O movimento isolado de juntar as mãos à frente do peito tem por objetivo desenvolver grupos musculares específicos. O aparelho é um aparelho de blocos. Duas pegas fixas em dobradiças transferem a força. O movimento deve ser executado com fluidez. Neste caso, a posição das costas deve ser objeto de uma atenção especial. No ponto em que a contração muscular atinge o seu pico, não deve ser arredondada.

Máquina de remo

O objetivo da máquina de remo e da tração do bloco inferior é fortalecer os músculos das costas. A carga pode deslocar-se do exterior para o interior em função da barra transversal escolhida. É fundamental controlar a posição da coluna lombar durante as repetições na máquina. Não é permitido contorná-la.

A máquina de remo é constituída por blocos. São utilizados rolos e fios para transferir a força. O peso desloca-se no interior da estrutura metálica ao longo das guias. No banco à frente do aparelho é onde se situa o atleta.

Estação de cardio cruzada Arc Trainer

A estação é uma máquina de treino elíptica.

Os três tipos de movimentos lineares combinados no simulador fazem com que todas as partes do corpo sejam carregadas.

• Deslizamento. Ocupa 1/3 da trajetória total. Envolve ativamente os músculos estabilizadores do corpo, as pernas e os músculos adutores.
• Passo. Dura 1/3 da amplitude total. Durante esta fase, os músculos da parte anterior da coxa e do core são ativamente envolvidos.
• Levantamento. A parte do treino que consome mais energia. Os estabilizadores dorsais e abdominais, a parte posterior e anterior da coxa, os músculos gastrocnémio e sóleo estão envolvidos no trabalho.

Os simuladores da zona cardiológica incluem a cross-station.

Gravitómetro

Os simuladores Graviton são aparelhos de ginásio concebidos para ajudar os desportistas principiantes a desenvolver os seus indicadores de força. O aparelho é composto por uma estrutura com barras paralelas e uma barra transversal que está equipada com uma plataforma de blocos. Este último é utilizado para compensar o esforço efectuado durante as flexões e as flexões. O Gravitron é um aparelho de pull-up equivalente a uma barra horizontal e barras paralelas.

Como alternativa às puxadas de bloco superiores para o peito, é adequado para raparigas e mulheres devido à introdução de blocos auxiliares.

Orbitrek

Um simulador de cardio elíptico chama-se Orbitron. O seu funcionamento assemelha-se ao da estação cruzada Arc-Trainer. Ideal para as mulheres e raparigas que sofrem de problemas músculo-esqueléticos.

Passadeira

Um aparelho de ginástica concebido especificamente para o trabalho aeróbico. A passadeira pode ser utilizada como último exercício do plano de treino, em função dos objectivos de cada um. É aconselhável efetuar um aquecimento com este equipamento antes de utilizar os pesos no início do treino.

Um aparelho autónomo comum para aumentar o VO2max (consumo máximo de oxigénio) é a passadeira.

Para os atletas que competem no atletismo, este indicador é crucial. Quando é essencial perder peso, este equipamento também é frequentemente utilizado. Ao praticar na pista, respeite os princípios básicos da corrida. Cada passo deve ser dado no plano do corpo, com o pé bem assente na biqueira. Desta forma, diminui-se a probabilidade de lesões e as cargas de impacto sobre os ligamentos e as articulações.

Bicicleta de exercício

As bicicletas de exercício fazem parte da área aeróbica do ginásio. A utilização deste equipamento destina-se principalmente ao aquecimento pré-treino. Para quem tem excesso de peso, devem ser efectuadas aulas separadas com este equipamento. Tanto os homens como as mulheres precisam de treinar com pesos e em máquinas de exercício especializadas no ginásio.

O equipamento nos clubes de fitness é concebido para promover o crescimento muscular equilibrado e a normalização do peso. Ao desenvolver um processo de treino, se as ferramentas primárias forem descuradas, o processo de obtenção dos resultados desejados será mais lento.

Máquina de exercícios	Objetivo e modo de utilização
Passadeira	Treino cardiovascular, ajuda a queimar gordura e a melhorar a resistência. As raparigas podem começar com uma corrida ligeira ou uma caminhada rápida, ajustando a velocidade conforme necessário.
Leg Press	Fortalece as pernas e os glúteos. Sentar-se na máquina, afastar a plataforma com as pernas, mantendo as costas direitas.
Lat Pulldown	Trabalha as costas e os braços. Sente-se, puxe a barra até ao peito, mantendo as costas direitas e controladas.
Aparelho elíptico	Máquina de cardio de baixo impacto. As raparigas podem utilizá-la para melhorar a resistência, sendo suave para as articulações. Definir a resistência desejada.
Máquina Smith	Apoia o treino de força. Útil para agachamentos ou lunges. A barra guiada ajuda a manter o equilíbrio, ótimo para principiantes.

As máquinas de exercício do ginásio são muito benéficas para as mulheres que querem fazer exercício de forma equilibrada. Cada máquina foca um grupo muscular específico, o que ajuda a tonificar, fortalecer e melhorar a condição física geral.

Compreender a função e o manuseamento adequado destes aparelhos é essencial para evitar danos e otimizar os resultados. É possível atingir os seus objectivos de fitness de forma mais rápida e eficaz utilizando as máquinas certas, independentemente do seu foco de fitness – cardio, força ou flexibilidade.

Incluir uma gama de máquinas de exercício no seu regime irá proporcionar-lhe um treino completo que o manterá motivado à medida que avança à sua própria velocidade em direção à boa forma física.

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