Las chicas pueden mantener su salud y forma física yendo al gimnasio. Pero al principio, la variedad de máquinas de ejercicios puede parecer abrumadora. Cada máquina tiene una función distinta y se dirige a diversas partes del cuerpo o músculos.
Con el fin de obtener los mejores resultados y evitar lesiones, es esencial entender cómo utilizar correctamente estas máquinas. Existen máquinas específicas para ayudarle a alcanzar sus objetivos, ya sea tonificar su cuerpo, ganar músculo o simplemente realizar un buen entrenamiento.
En esta guía analizaremos las máquinas de ejercicio más populares del gimnasio, describiremos sus funciones y daremos consejos sobre cómo utilizarlas eficazmente.
Las niñas pueden mejorar su forma física general, tonificar su cuerpo y desarrollar su fuerza utilizando las máquinas de ejercicios del gimnasio. Un entrenamiento seguro y eficaz se garantiza conociendo el propósito y la forma de utilizar correctamente equipos como las prensas de piernas, las cintas de correr y las máquinas de cable. Esta guía cubre los aparatos de gimnasia más populares, destacando sus ventajas y ofreciendo pautas de uso para ayudar a las chicas a alcanzar sus objetivos de fitness.
- Los principales tipos de máquinas de ejercicios para mujeres en los gimnasios
- Características de las máquinas de ejercicios para chicas, mujeres
- Máquinas de ejercicio populares en el gimnasio y su finalidad
- Bastidor de potencia
- Banco para press de banca
- Banco de musculación para press de banca
- Entrenador de palanca Hummer
- Barra de dominadas
- Bloque superior
- Máquina de curl de piernas
- Barras paralelas
- Máquina Smith
- Banco Scott para bíceps
- Máquina de abdominales
- Plataforma de prensa de piernas
- Máquina de sentadillas para HAKK
- Máquina de pantorrillas
- Simulador de aducción y abducción de las piernas
- Mariposa para los músculos pectorales
- Máquina de remo
- Cardio cross-station Arc Trainer
- Gravitrón
- Orbitrek
- Cinta de correr
- Bicicleta estática
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Los principales tipos de máquinas de ejercicios para mujeres en los gimnasios
El mayor error que comete cualquier deportista inexperto es separar el equipamiento deportivo en máquinas de entrenamiento destinadas a hombres y a mujeres. Existe una gran variedad de aparatos para que los representantes de ambos sexos los utilicen con distintos grados de dificultad a la hora de realizar los ejercicios.
En este caso, la forma física y las características anatómicas del cuerpo humano son más importantes que el sexo. En los gimnasios, todas las máquinas para hacer ejercicio son adecuadas tanto para hombres como para mujeres. No es posible sugerir todos los modelos o fabricantes a las personas que practican ejercicio.
Todos los aparatos de gimnasia suelen clasificarse en tres grupos:
| Nombre | Descripción | Lista |
| Cardioentrenadores | Se utilizan para realizar ejercicios aeróbicos. Es decir, un tipo de carga en la que el principal intercambio de energía se produce con la participación de oxígeno. | Cintas de correr, elípticas, bicicletas estáticas. |
| Pesas libres | Es el grupo más eficaz. El ejercicio con pesos libres requiere experiencia de entrenamiento o la ayuda de un especialista cualificado. | Se trata de barras, mancuernas y complejos relacionados. |
| Máquinas de ejercicio | Utilizados para el entrenamiento anaeróbico – un tipo de carga, el intercambio de energía en el que se produce sin la participación de oxígeno. | Bloque, articulado, palanca y otros equipos. |
Características de las máquinas de ejercicios para chicas, mujeres
Las máquinas de ejercicio del gimnasio, que están diseñadas para ayudar a los participantes a variar sus regímenes de entrenamiento, están diseñadas teniendo en cuenta la anatomía típica del hombre y la mujer. En los gimnasios no hay equipos específicos para cada sexo. La excepción son los centros de bienestar.
Estas instalaciones deportivas disponen de equipos específicos para mujeres deportistas.
El equipamiento de estos estudios de belleza se divide en dos categorías:
- Máquinas de ejercicios activos. Permiten realizar movimientos y activar los grupos musculares objetivo.
- Máquinas de ejercicios pasivos. Diseñado para el descanso y la remodelación corporal.
La primera categoría de equipos de bienestar consiste en:
- mesas de tonificación;
- plataformas vibratorias;
- plataformas de equilibrio
- hippotrainers.
Este tipo de equipo de ejercicio está destinado a liberar la tensión perjudicial de las articulaciones y los ligamentos y reasignar la carga en el grupo muscular objetivo.
El equipamiento para el bienestar pasivo consiste en:
- presoterapia;
- masajeadores y sillones
- ropa de infrarrojos.
Las chicas sólo tienen que estar presentes durante los ejercicios de este equipo; no están obligadas a participar de ninguna manera. Es difícil clasificar estos entrenamientos como eficaces, incluso con la gran variedad de equipos de ejercicio y las garantías de los profesionales de la industria del bienestar. El resultado puede ser evidente en las primeras fases del entrenamiento. A largo plazo, sin embargo, no hay que contar con ello.
Las mujeres con movilidad reducida pueden encontrar beneficiosos este tipo de ejercicios.
Máquinas de ejercicio populares en el gimnasio y su finalidad
Los entrenamientos en el gimnasio que se adaptan al grupo muscular específico al que se quiere llegar son tediosos. Se necesitan muchas piezas de equipamiento en un gimnasio típico. Permite fortalecer todos los músculos del cuerpo. A continuación se enumeran los aparatos deportivos más populares y de mayor difusión.
Bastidor de potencia
Power frame es un complejo con múltiples funciones. Existen numerosas formas de llevarlo a cabo. El equipo estándar consta de cuatro postes verticales unidos entre sí en la parte superior y en la base por barras transversales; estos componentes estructurales constituyen el armazón del producto. Las guías verticales de la parte delantera tienen orificios pasantes.
Sirven de puntos de fijación para los ganchos de soporte en los que se apoya la barra. En un solo plano, los orificios se crean a intervalos uniformes. A menudo se fijan pesas atléticas a los laterales del bastidor. Hay un travesaño de tracción fijado al travesaño horizontal superior. Normalmente, el complejo viene con dos barras limitadoras.
Permiten realizar repeticiones de fallo independientemente de la asistencia. Las sentadillas son el principal ejercicio que realiza con la fuerza del armazón. Las chicas y las mujeres pueden fortalecer las piernas, la espalda, los abdominales y los músculos pectorales con este ejercicio.
En este complejo también se puede hacer lo siguiente
Las atletas pueden trabajar con pesas más grandes y con más aproximaciones gracias a su complexión. Los soportes del equipo reducen la posibilidad de lesionarse cuando se cae una barra o se pierde el equilibrio. La pérdida de peso se ve favorecida por el entrenamiento con pesas libres en un rack de potencia. La carga de trabajo en el complejo se elige utilizando bastidores, al igual que la carga en las sentadillas.
Los tirones y los presses se ejecutan tanto delante como dentro del marco (si la barra tiene ganchos).
Banco para press de banca
El aparato consta de dos soportes para barras colocados verticalmente con un banco entre ellos. El aparato está destinado a fortificar el pecho. Los brazos, los hombros y los músculos de la espalda también se trabajan durante el ejercicio. La mayor parte de las chicas comprometidas creen que esta concha está destinada sólo a los hombres.
No obstante, unos músculos pectorales desarrollados reducen el riesgo de cataratas en un 25%, según una investigación realizada por científicos británicos. Los músculos deltoides utilizados en los ejercicios de press de banca contribuyen positivamente al desarrollo de una buena postura. Como resultado, no se aconseja que las mujeres pasen por alto el banco al realizar el press de banca en el gimnasio.
Las chicas deben concentrarse en utilizar la forma y ejecución adecuadas del movimiento al hacer press de banca en un banco.
Para ello, debe colocarse sobre el proyectil de la siguiente manera
- A la altura de los ojos.
- Se reducen las cuchillas.
- Los hombros están desplegados y presionados.
- El agarre es medio cerrado.
- Se presiona la pelvis.
- Pies en el suelo.
La carga se elige en función del grado de preparación física. La barra olímpica típica pesa 20 kg cuando no está bloqueada.
Banco de musculación para press de banca
Muchas veces, la gente se pregunta por qué el gimnasio tiene este simulador. Al realizar los bancos en un banco inclinado, los deltes están sometidos a una mayor tensión. Sin embargo, su valor depende del ángulo de inclinación. Con la ayuda de este aparato se pueden ejercitar los haces superiores de los músculos pectorales. Cuando el banco está en posición horizontal, esencialmente no intervienen debido a su fijación.
Este tipo de equipo es estructuralmente similar al modelo anterior. El apoyo del atleta tiene dos componentes. El superior, situado más cerca de los bastidores, está articulado al armazón. lo que permite que se mueva en el plano de movimiento vertical. La elección del ángulo de inclinación se determina montando el travesaño en las ranuras correspondientes de los bastidores o introduciendo la pata de apoyo en la ranura de la barra.
Entrenador de palanca Hummer
Los entrenadores deportivos al estilo Hummer son aparatos de palanca. Utilizan una palanca articulada para transferir la carga en su interior. Las versiones clásicas de este equipo también permiten al atleta transmitir una fuerza independiente a cada brazo.
Estos simuladores tienen como objetivo desarrollar diferentes grupos musculares, en función de su objetivo:
- Pecho.
- Deltoides.
- Músculos de los brazos.
La máquina de ejercicios más popular en los gimnasios es la Hummer, que tiene un soporte para la espalda que se coloca verticalmente. El entrenamiento en esta versión del aparato contribuye al desarrollo de los músculos deltoides y pectoral. El Hummer es el vehículo más apreciado cuando se requiere desarrollar fuerza explosiva.
Barra de dominadas
La barra de dominadas es un aparato utilizado en todos los gimnasios. La espalda es el principal grupo muscular al que se dirige este ejercicio. Levantar el cuerpo puede cambiar el énfasis de la carga de la zona externa a la interna, de la zona superior a la inferior de la espalda, dependiendo del tipo y la anchura del agarre y de la técnica utilizada para realizar el ejercicio.
En la barra horizontal se pueden realizar los siguientes ejercicios de entrenamiento funcional:
- Potencia.
- Barra horizontal.
- Elevaciones de piernas colgantes.
- Flexiones desde la barra.
El complejo de pull-up permite la ejecución de ejercicios utilizando su propio peso, una carga o equipos auxiliares.
Bloque superior
El bloqueador es un aparato multifuncional. El bloque superior es una herramienta de entrenamiento en toda regla. Es adecuado para las chicas que tienen dificultades para hacer flexiones completas. El conjunto de ejercicios disponibles en este aparato es completamente idéntico al de la barra de dominadas. A excepción de los elementos de entrenamiento funcional.
Máquina de curl de piernas
Los ejercicios de flexión de piernas realizados en máquina son un ejercicio independiente diseñado específicamente para el desarrollo de los músculos de la parte posterior de los muslos. La máquina está construida como un bloque, con el banco colocado horizontalmente. A través de los cables, los rodillos para piernas transfieren la fuerza del peso al atleta.
La carga utilizada en un movimiento determinado se elige en función de los atributos únicos del atleta. Debe añadirse una máquina de curl de piernas como componente adicional al régimen de entrenamiento.
Barras paralelas
Un equipo sencillo como las barras paralelas es superior a muchas máquinas de entrenamiento de gimnasio que se dirigen a los músculos de la cintura escapular. Se trata de un aparato de ejercicio polivalente que le ayuda a desarrollar los músculos del pecho, los brazos, los abdominales y los deltoides. Utilizar el propio peso corporal es un requisito para entrenar en barras paralelas.
Sin embargo, si su forma física es excelente, puede utilizar más pesas.
Máquina Smith
La máquina Smith consiste en una barra montada sobre un bastidor orientado verticalmente. Estrictamente hablando, la barra está fija en el plano horizontal. Además, se mueve a lo largo de guías de acero en el plano vertical.
Los ejercicios se realizan en la máquina Smith para desarrollar:
- Piernas. Para ello, se realizan sentadillas, estocadas, curl de piernas con diferentes posiciones de los pies respecto al plano de la máquina.
- Pecho y brazos. Prensas con diferentes posiciones del cuerpo en un banco horizontal e inclinado.
- Espalda. Tirones de amplitud parcial y total.
Banco Scott para bíceps
El aparato consta de una plataforma inclinada, un banco de ejercicios y ganchos para mancuernas situados en la parte delantera del edificio. El propósito del Banco de Scott es aislar los braquios del bíceps. Es fundamental evitar bajar la barra hasta el fondo de la trayectoria al realizar curls en la máquina.
Como resultado, la articulación del codo se verá sometida a una mayor carga. Se recomienda combinar un ejercicio básico de bíceps con el Banco de Larry Scott.
Máquina de abdominales
La máquina de abdominales es una construcción articulada de dos bloques. Un soporte móvil conecta los dos elementos. El eje de la máquina es el que la atraviesa. Las planchas atléticas se colocan en soportes específicos del equipo para aumentar la capacidad de carga del aparato.
Al ejercitarse en esta máquina, el usuario tuerce el cuerpo en relación con la pelvis. En otras palabras, las rodillas y el pecho del atleta convergen al mismo tiempo, haciendo que se ejecute el proceso de movimiento. Los músculos abdominales pueden desarrollarse eficazmente con la ayuda del simulador. Es factible cargar por igual cada parte del abdomen debido a los contramovimientos del cuerpo en las mitades superior e inferior.
El usuario está firmemente sujeto al simulador durante el ejercicio. El aparato dicta la trayectoria del movimiento. La flexión debe realizarse sin sacudidas para reducir el riesgo de lesiones.
Plataforma de prensa de piernas
La plataforma es un edificio que está inclinado hacia el plano del suelo y tiene un banco para el atleta, así como límites en la posición más elevada. El equipo está pensado para fortalecer los músculos de las piernas. Es una contrapartida a las sentadillas tradicionales. Debido a la fijación inflexible de los miembros superiores, la plataforma de prensa de piernas es adecuada para mujeres que no deben realizar ejercicios con pesos libres.
Es fundamental mantener la pelvis en el banco de apoyo cuando se trabaja en el simulador. Se debe prestar atención a la posición de la punta del pie y del talón cuando se apoyan los pies en la plataforma. El talón no debe despegarse del suelo en la parte inferior de la trayectoria. Este tipo de equipo se utiliza para entrenar a fondo los músculos de los muslos. Una pierna se utiliza para realizar prensas para esto.
Los atletas competentes descargan los músculos deltoides utilizando una plataforma. El proyectil es empujado por ellos por encima de sus cabezas.
Máquina de sentadillas para HAKK
Un tipo de máquina de prensa de piernas es la máquina HAKK. El proyectil es un marco con orientación vertical, y su parte cargada y móvil sigue las guías. La máquina tiene una plataforma de apoyo en su zona inferior.
Una alternativa a las sentadillas con barra realizadas sobre los hombros es el aparato de sentadillas HAKK, que entrena la parte delantera y trasera de los muslos. Es crucial mantener los talones sobre el soporte durante todo el ejercicio. Con éste, la columna vertebral se verá sometida a mucha más tensión.
Máquina de pantorrillas
Existen dos tipos de aparatos para desarrollar los músculos gastrocnemio y sóleo, en función de la posición de la persona que los utiliza:
- De pie.
- Sentado.
Levantarse sobre las puntas de los pies forma parte de ambas técnicas. El primero no sobrecarga en absoluto la columna vertebral. Por lo tanto, es preferible. Es importante vigilar la amplitud del movimiento durante todo el ejercicio. Durante todo el día, los músculos de la pantorrilla están sometidos a una gran tensión. Por ello, es fundamental someterlos a descargas durante el entrenamiento.
Simulador de aducción y abducción de las piernas
Aparato universal para fortalecer los músculos aductores de la cara interna del muslo. extremadamente importante para las mujeres y las niñas. El simulador consiste en un conjunto de bloques y una silla. Se suministra la carga mediante rodillos y cables. Los rodillos se encuentran en la parte exterior o interior del muslo, dependiendo del ejercicio.
La carga de aducción y abducción de cada pierna se elige de forma independiente. La trayectoria del movimiento está totalmente bajo el control del simulador. Es necesario que el ejercitador ejecute las repeticiones con fluidez.
Mariposa para los músculos pectorales
El movimiento aislado de juntar las manos delante del pecho tiene por objeto desarrollar grupos musculares específicos. El aparato es de bloque. Dos asas fijadas sobre bisagras transfieren la fuerza. El movimiento debe ejecutarse con fluidez. En este caso, hay que prestar especial atención a la posición de la espalda. En el punto donde la contracción muscular alcanza su punto máximo, no debe ser redondeado.
Máquina de remo
El objetivo de la máquina de remo y del bloque de tracción inferior es fortalecer los músculos de la espalda. La carga puede desplazarse del exterior al interior en función del travesaño que se elija. Es crucial controlar la posición de la columna lumbar mientras se completan las repeticiones en la máquina. No está permitido rodearla.
La máquina de remo está formada por bloques. Se utilizan rodillos y cables para transferir la fuerza. El peso se desplaza dentro de la estructura metálica a lo largo de las guías. En el banco de la parte delantera del aparato es donde se sitúa el atleta.
Cardio cross-station Arc Trainer
La estación es una máquina elíptica de entrenamiento.
Los tres tipos de movimiento lineal combinados en el simulador hacen que se carguen todas las partes del cuerpo.
- Deslizamiento. Ocupa 1/3 de la trayectoria total. Involucra activamente los músculos estabilizadores del cuerpo, las piernas y los músculos aductores.
- Paso. Dura 1/3 de toda la amplitud. Durante esta fase, los músculos de la parte anterior del muslo y del tronco participan activamente.
- Elevación. La parte del entrenamiento que más energía consume. En el trabajo intervienen los estabilizadores de la espalda y los abdominales, la parte posterior y anterior del muslo y los músculos gastrocnemio y sóleo.
Los simuladores de zona cardiológica incluyen la estación transversal.
Gravitrón
Los simuladores Graviton son aparatos de gimnasio diseñados para ayudar a los atletas principiantes a desarrollar sus indicadores de fuerza. El aparato se compone de un bastidor con barras paralelas y un travesaño provisto de una plataforma de bloques. Se emplean para compensar el esfuerzo realizado durante las flexiones y las dominadas. El Gravitron es un equivalente de la barra horizontal y las barras paralelas.
Como alternativa a los jalones al pecho con bloques superiores, es apropiado para niñas y mujeres debido a la introducción de bloques auxiliares.
Orbitrek
Una bicicleta elíptica de cardio se llama Orbitron. Su funcionamiento se asemeja al de la estación transversal Arc-Trainer. Ideal para mujeres y chicas que sufren problemas musculoesqueléticos.
Cinta de correr
Ejercitador específico para el trabajo aeróbico. La cinta de correr puede utilizarse como último ejercicio en la división del entrenamiento, en función de los objetivos individuales. Se aconseja calentar con este equipo antes de utilizar las pesas al inicio del entrenamiento.
Un aparato independiente habitual para aumentar el VO2máx (consumo máximo de oxígeno) es la cinta de correr.
Para los atletas que compiten en atletismo, este indicador es crucial. Cuando es esencial perder peso, este equipo también se utiliza con frecuencia. Cuando practique en la pista, respete los fundamentos de la carrera a pie. Cada paso debe darse en el plano del cuerpo, con el pie firmemente plantado sobre la punta del pie. Así se reduce la posibilidad de lesiones y las cargas de impacto sobre ligamentos y articulaciones.
Bicicleta estática
Las bicicletas estáticas forman parte de la zona aeróbica del gimnasio. El uso de este equipo es principalmente para el calentamiento previo al entrenamiento. Para las que tienen sobrepeso, se deben realizar clases separadas utilizando este equipo. Tanto hombres como mujeres necesitan entrenar con pesas y en máquinas de ejercicio especializadas en el gimnasio.
El equipamiento de los gimnasios está diseñado para promover el crecimiento muscular equilibrado y la normalización del peso. Al desarrollar un proceso de entrenamiento, si se pasan por alto las herramientas primarias, se ralentizará el proceso para lograr los resultados deseados.
| Máquina de ejercicios | Finalidad y modo de empleo |
| Cinta de correr | Ejercicio cardiovascular, ayuda a quemar grasa y mejorar la resistencia. Las niñas pueden comenzar con un trote liviano o una caminata rápida, ajustando la velocidad según sea necesario. |
| Prensa de piernas | Fortalece las piernas y los glúteos. Siéntese en la máquina y empuje la plataforma con las piernas, manteniendo la espalda plana. |
| Lat Pulldown | Para la espalda y los brazos. Siéntese, tire de la barra hacia el pecho, manteniendo la espalda recta y controlada. |
| Entrenador elíptico | Máquina de cardio de bajo impacto. Las niñas pueden usarlo para mejorar la resistencia sin dañar las articulaciones. Ajuste la resistencia a su gusto. |
| Máquina Smith | Favorece el entrenamiento de fuerza. Útiles para sentadillas o estocadas. La barra guiada ayuda a mantener el equilibrio, ideal para principiantes. |
Las máquinas de ejercicio del gimnasio son muy beneficiosas para las mujeres que desean entrenar de forma equilibrada. Cada máquina se centra en un grupo muscular concreto, lo que ayuda a tonificar, fortalecer y mejorar la forma física en general.
Comprender el funcionamiento y el manejo adecuado de estos aparatos es esencial para evitar daños y optimizar los resultados. Puede alcanzar sus objetivos de fitness de forma más rápida y eficaz utilizando las máquinas adecuadas, independientemente de su objetivo de fitness: cardio, fuerza o flexibilidad.
Incluir una serie de máquinas de ejercicio en tu régimen te proporcionará un entrenamiento completo que te mantendrá motivada mientras avanzas a tu propio ritmo hacia la forma física.
