Come aumentare il volume del polso. Esercizi

I polsi sono spesso trascurati a favore dell'aumento di volume di braccia, petto e gambe, che sono le aree più richieste per la crescita muscolare. Ma avere polsi più definiti e più forti migliora la forza di presa e riduce la possibilità di lesioni durante una serie di attività, oltre a migliorare il fisico in generale.

Alcuni esercizi possono fare una grande differenza, sia che siate atleti, appassionati di fitness o semplicemente desiderosi di dare ai vostri polsi un po' più di definizione. È possibile rafforzare e aumentare il volume dei polsi con una corretta routine e un impegno costante.

In questo post verranno illustrati alcuni efficaci esercizi per i polsi che li rafforzeranno e li renderanno più belli. Si tratta di esercizi semplici da eseguire con poca attrezzatura, sia a casa che in palestra.

Come rendere i polsi più larghi e più forti

Chiunque può ingrandire il proprio polso fissando degli obiettivi. Dare priorità alla qualità e al tempo vi aiuterà a ottenere un risultato di alta qualità. Potrebbe essere necessario un anno o più per ingrandire il polso di almeno 1-2 cm. La quantità di pesi che riuscite a sollevare o il numero di allenamenti che completate non cambieranno questo fatto.

Le seguenti linee guida fondamentali dovrebbero servire come base per il risultato:

• Regolarità. La frequenza degli allenamenti determina la rapidità con cui si può raggiungere l'obiettivo desiderato. Un programma di allenamento preparato in anticipo vi aiuterà a rispettare il vostro piano. Questo vi aiuterà a seguire i vostri progressi e a rimanere motivati.
• Tempo di recupero. Per la sua struttura naturale, questa parte del corpo non è circondata da un gran numero di muscoli e da uno strato di grasso. Pertanto, allenarsi per aumentare quest'area è particolarmente difficile.
• L'alimentazione. Una dieta equilibrata, con una quantità sufficiente di proteine, aiuta non solo ad aumentare i risultati dell'allenamento, ma anche a mantenerli a lungo termine.
• Moderazione. L'allenamento quotidiano e le numerose ripetizioni non vi avvicineranno al risultato desiderato. Danni, infortuni e mancanza di voglia di andare avanti sono le uniche cose a cui si può arrivare.
• Varietà. Diverse varianti di esercizi forniscono carichi diversi sui muscoli, il che consente di allenare il polso in modo completo. La varietà dell'allenamento previene la stanchezza e la perdita di interesse per l'allenamento.
• Attrezzatura. Per costruire la massa muscolare, è necessario lavorare con i pesi. Più l'attrezzatura è varia, più possibilità e variazioni di esercizi ci sono. Si possono usare pesi, espansori, piastre ponderali, cinture sportive, bilancieri.
• Riscaldamento. La preparazione del corpo è un passaggio obbligatorio prima di ogni allenamento. Il riscaldamento preliminare e lo stretching delle mani non solo prevengono le lesioni, ma aumentano anche l'efficacia degli esercizi.
• La sicurezza. Il rispetto delle regole per l'esecuzione degli esercizi non solo previene gli infortuni, ma aiuta anche a capire quali muscoli lavorano in un determinato momento, se il carico è distribuito in modo uniforme, quale sarà il risultato.
• Pazienza. La perseveranza e la resistenza sono alla base della forza morale e della motivazione. La determinazione è facile da perdere, quindi è necessario ricordarsi costantemente dell'obiettivo e del suo significato.
• Stabilire un obiettivo raggiungibile. Chiunque può aumentare il volume dei polsi, ma solo tenendo conto delle capacità individuali. Per esempio, in base al tipo di corpo, le persone si dividono in ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi. Per i primi, l'aumento della massa muscolare è un processo difficile e lungo, per i secondi viceversa. I terzi si differenziano per la quantità e la velocità di accumulo di grasso. Ma questa caratteristica non priva gli ectomorfi o gli endomorfi dell'opportunità di aumentare il polso della mano. È sufficiente valutare i propri punti di forza in modo ragionevole e lavorare sodo.

Tipi di esercizi

L'unico modo per ingrandire il polso è affrontare il problema da tutte le angolazioni. Ci vuole tempo per impegnare tutti i muscoli e i legamenti al massimo del loro potenziale.

Tutti gli esercizi possono formare i seguenti gruppi:

Tipo di esercizi	Descrizione
Esercizi statici	Gli esercizi che non prevedono movimenti sono finalizzati a mantenere il proprio peso per un lungo periodo di tempo. In alcuni casi si possono utilizzare attrezzature. Gli esercizi statici rafforzano la comprensione del proprio corpo, insegnano a controllarlo. Nonostante la loro semplicità, sono piuttosto comuni. Vari tipi di yoga e pilates sono costruiti sulla loro base.
Esercizi di sollevamento delle braccia	L'essenza dell'armlifting è lavorare con le braccia (“arm”) – mano “sollevare” – per sollevare). Questo sport prevede l'uso di un peso: un proiettile con un'impugnatura rotante. Il sollevamento di un tale carico coinvolge le mani nel lavoro il più possibile. Il sollevamento pesi può essere considerato una divisione nata dal bodybuilding. Entrambe le aree si basano su un'attività dinamica, che fornisce un potente stimolo per la crescita muscolare.
Esercizi dinamici	La base degli esercizi dinamici è il movimento. I muscoli sono alternativamente tesi e rilassati. Questo tipo di carico è comune ed è considerato il più efficace per il raggiungimento di alcuni obiettivi sportivi. Per aumentare il polso, gli esercizi dinamici sono efficaci in combinazione con altri carichi.
Esercizi isometrici	Gli esercizi isometrici sono un tipo di statica. Ma vengono eseguiti con una tensione e un lavoro muscolare di breve durata. Ma questo non significa che gli esercizi isometrici siano meno efficaci di quelli statici. Durante il breve tempo in cui il corpo lavora, i muscoli sperimentano la massima tensione. Questa attività crea un effetto speciale sulla crescita dei legamenti, rafforzandoli e rendendoli più larghi.

Si possono ottenere i migliori risultati nel minor tempo possibile combinando diversi tipi di esercizi. I carichi preparano le articolazioni, i legamenti e i muscoli ad affrontare anche i lavori più duri.

Lo stretching

Lo stretching può essere eseguito dopo ogni esercizio o in combinazione con il riscaldamento all'inizio dell'allenamento. È necessario preparare i polsi al carico prima di estenderli. Si può ottenere questo risultato eseguendo da otto a dieci rotazioni circolari in ogni direzione.

Con il palmo rivolto verso l'interno, una mano viene tenuta in avanti e piegata al polso. Per dieci-quindici secondi, la seconda mano esercita una leggera pressione sulla mano distesa. Successivamente, è necessario allungare i polsi, con otto-dieci allungamenti per ogni mano.

L'allungamento dei polsi a quattro zampe è utile alla fine della sessione. Con le braccia distese e le mani rivolte verso il pavimento quando si è inginocchiati, adottare una postura diritta. dita rivolte agli arti inferiori. Il corpo viene leggermente tirato indietro e ritorna nella posizione opposta quando tutti gli arti sono utilizzati come sostegno.

Appesi alla sbarra orizzontale

Uno degli esercizi statici consiste nell'appendersi alla sbarra orizzontale. Per mantenere il corpo sulla sbarra, il più possibile si fa con le mani e gli avambracci. La durata dell'esercizio è determinata esclusivamente dalla capacità fisica, ma dovrebbe aumentare a ogni sessione.

Con una presa a rovescio sulla sbarra, le mani sono alla larghezza delle spalle. Il resto del corpo non deve essere teso. È necessario respirare in modo costante durante l'esercizio, inspirando dal naso.

Per rendere l'esercizio più difficile e intenso, è possibile appendere alternativamente la mano destra e poi quella sinistra. È importante attenersi allo schema ed evitare di esagerare. Si consiglia di usare il magnesio o di indossare guanti da allenamento per un'esecuzione confortevole.

Ritenzione del peso

Utilizzando più pesi – sbarra, manubri o pesi – è possibile allargare il polso. Per eseguire la presa del peso è necessario alzarsi e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare le mani e afferrare il proiettile. Tenere il proiettile è fondamentale; non trascinare le mani con esso. È essenziale utilizzare il più possibile la forza e la presa del polso.

Come per l'esercizio precedente, la durata della presa deve aumentare con il tempo e dipende esclusivamente dalla forma fisica. Inoltre, è necessario regolare il peso dell'attrezzo. Tuttavia, la gradazione deve essere equa e graduale. Per esempio, 1.I pesi da 5 kg vengono tenuti per uno, due e cinque minuti. Successivamente, si utilizza un proiettile più pesante, che viene tenuto inizialmente per un minuto prima di essere aumentato gradualmente.

Scricchiolii

Non è necessario alcun attrezzo sportivo per completare l'esercizio. Si può fare da seduti o in piedi, purché si usino le mani per completare l'esercizio. Le mani vengono tirate leggermente ai lati, lontano dal corpo, e raddrizzate ai polsi. I polsi che lavorano devono essere riportati nella posizione iniziale.

La torsione può sembrare un esercizio facile, ma all'inizio è meglio praticarla con ciascuna mano separatamente. Solo dopo aver compreso appieno il modo in cui i muscoli devono contrarsi, sarete in grado di eseguire i crunch con entrambe le mani contemporaneamente.

È possibile aumentare gradualmente il peso per evitare di rallentare la crescita muscolare. Per ogni mano, si consigliano due o tre ripetizioni da venti a venticinque approcci.

Stringere il pugno

Stringere i pugni aiuterà ad allargare il polso. La corretta esecuzione dell'esercizio determina il potenziale fisico dell'intero braccio, non solo della mano. Posizione di partenza: le dita, escluso il pollice, vengono estese in avanti e riunite, con il palmo della mano dritto. Il passo successivo consiste nel formare un pugno con le dita, sfruttando la forza della mano. Sono necessarie dita tese e raccolte.

Due serie da quindici a venti ripetizioni sono sufficienti per avviare il flusso sanguigno e garantire il drenaggio linfatico prima dell'allenamento. Per rilassare i polsi tra un esercizio di peso elevato e l'altro, stringere i pugni.

Stringere il pugno

Poiché fa lavorare tutto l'avambraccio e il muscolo radiale, questo esercizio è benefico. L'aumento del volume del polso è fortemente ostacolato dalla mancanza di muscoli in questa regione.

Per eseguire una stretta ponderata è necessario tenerne 1 o 2 (a seconda del peso) in una mano. L'attrezzo è posizionato in modo da essere parallelo al suolo. Gli squat vengono eseguiti in questa posizione per aumentare la difficoltà dell'esercizio. È sufficiente completare due o tre serie da dieci ripetizioni in un unico allenamento.

Esercizi con il rullo per i polsi

Un rullo o un altro apparecchio simile dovrebbe avere un diametro di 5-7 cm e una lunghezza di 40-45 cm. Pesi e kettlebell possono essere fissati al rullo per aggiungere altro peso.

Per girare le nocche verso il soffitto, tenere il rullo leggermente più largo della larghezza delle spalle. Per concentrare tutto il peso negli avambracci, i gomiti vengono leggermente piegati. Gli esercizi con il rullo si eseguono su un piano rialzato, come una panca o una sedia, per evitare di limitare l'ampiezza dei movimenti.

Uno alla volta, usando le mani, avvolgere il carico sul rullo e sollevarlo. Le mani devono muoversi in direzioni opposte e non all'unisono. Bisogna muoversi nella direzione opposta senza fermarsi non appena il proiettile raggiunge la cima.

Un'ulteriore versione dell'esercizio prevede l'uso di un rullo. Si può eseguire sul pavimento mentre si è in piedi. Il carico rimarrà sospeso in aria e per questo è necessaria una corda più corta della sua lunghezza. Le mani vengono ruotate verso l'alto e verso il basso, tenendo il rullo come il manubrio di una bicicletta.

È meglio iniziare con due serie da dieci ripetizioni, indipendentemente dal peso del proiettile. Sia l'inventario che la quantità di esecuzioni aumentano con il passare del tempo.

Con i manubri

È necessario stare in piedi alla larghezza delle spalle. I manubri devono essere posizionati all'altezza dei fianchi e tenuti dal basso. La forza del polso deve essere utilizzata per sollevare il peso. Evitare uno sforzo eccessivo del polso.

Per ogni mano, si eseguono 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. È importante ricordare che in questo esercizio devono lavorare il polso e l'avambraccio e non i bicipiti, poiché il peso del proiettile può essere aumentato gradualmente. È quindi preferibile risparmiare l'uso di grandi pesi per un altro allenamento.

Con un estensore di polso

Sono disponibili esercizi di espansione del polso statici e dinamici. Nel primo scenario, l'espansore viene stretto nella mano per un periodo di tempo predeterminato. È possibile aumentare il tempo di esecuzione fino a un minuto, iniziando con dieci secondi.

Con l'espansore, gli esercizi dinamici sono cicli continui di uguale durata (squeeze-relax). Durante i movimenti è necessario effettuare forti espirazioni e inspirazioni per evitare uno sforzo eccessivo e fornire ossigeno al corpo.

Si consiglia di alternare carichi statici e dinamici. Questo permette di variare la routine di esercizi e favorisce la crescita uniforme delle fibre muscolari e dei legamenti.

Flessioni con i pugni

Non è possibile ingrandire il polso se non si usa il proprio peso. Di conseguenza, le flessioni di base aiutano a sviluppare efficacemente i muscoli. Tuttavia, le flessioni a pugno sono ancora più difficili.

L'unica distinzione tecnica tra questi due esercizi è che il secondo richiede di fare affidamento sui pugni. Esiste una variante delle flessioni che si può eseguire con le dita e che ha un impatto ancora maggiore sui polsi.

Il metodo è convenzionale. Non è necessario spostare l'intero peso sulle mani, anche se l'obiettivo principale è quello di allargare i polsi. Sebbene la testa debba essere abbassata per sciogliere la tensione del collo, la schiena, gli addominali e i fianchi devono essere ancora tesi.

Unica precisazione: deve prestare maggiore attenzione ai gomiti per evitare di stressare le articolazioni. Per iniziare, si possono eseguire le flessioni almeno una volta al giorno, ma il numero di ripetizioni deve aumentare gradualmente.

Pressione dei palmi

Uno degli esercizi più semplici per favorire l'allargamento dei polsi è la pressione dei palmi delle mani. Funziona meglio all'inizio del percorso o come riscaldamento prima dell'allenamento perché si esegue senza aggiungere peso. Sebbene non cerchi di costruire muscoli, migliora la forza del polso e il flusso sanguigno alle mani.

Per completare l'esercizio, è necessario premere i dorsi dei palmi delle mani tra loro. Le mani diventeranno più tese quanto maggiore sarà la pressione esercitata. Non si può esagerare perché non si otterrà alcun guadagno. Per sciogliere la tensione dei polsi, muovete le mani con una serie di movimenti circolari in varie direzioni dopo aver terminato l'esercizio.

Tirare l'avambraccio verso di sé con i pesi

Un esempio di carico isometrico è questo esercizio. Per eseguirlo è necessario un tessuto denso e non elastico. È necessario stare in piedi, fissare un'estremità del telo con il piede e appoggiare l'altra mano sulla gamba corrispondente. Il gomito deve piegarsi ad angolo retto ed essere vicino al corpo. Tirando l'avambraccio verso di voi, creerete tensione senza cambiare la posizione del corpo.

Si può iniziare eseguendo due o tre ripetizioni per dieci o quindici secondi, per poi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e il tempo di esecuzione. È necessario sostituire il peso quando i legamenti si ispessiscono e i muscoli si rafforzano. Le catene sono utilizzate da alcuni bodybuilder professionisti.

Dato che l'esercizio mette a dura prova le ossa della mano e dell'avambraccio, è consigliabile eseguirlo solo due volte a settimana. Il tempo è sempre necessario per il recupero.

Un altro modo per eseguire l'esercizio è quello di modificare la posizione della mano. La stessa cosa va fatta, ma bisogna girare il pugno chiuso verso l'alto. Garantisce la funzionalità e la crescita del gruppo muscolare radiale.

Flessione laterale delle braccia con i pesi

Si usano entrambe le mani per tenere il peso (una cintura sportiva o un panno spesso). Ad esempio, l'avambraccio viene spostato di lato e la spalla sinistra viene portata contro il corpo. L'attrezzo viene attirato verso il corpo dall'avambraccio rivolto verso la mano sinistra, che è anche vicino alla spalla destra.

Si consiglia di limitare le ripetizioni di ogni mano a due o tre per ogni allenamento. Tenere d'occhio il regime di recupero è essenziale, dato l'alto potenziale fisico degli esercizi isometrici.

Con il giusto carico, l'attrezzatura e il proprio peso corporeo, è possibile aumentare le dimensioni del polso. Se ci si attiene a un programma di allenamento regolare, le braccia diventeranno più forti e i polsi più resistenti a ogni sessione.

Esercizio	Descrizione
Arricciature del polso	Impugnare un manubrio e curvare il polso verso l'alto, quindi abbassarlo lentamente. Ripetere per entrambe le mani.
Arricciamenti inversi del polso	Simile ai curl di polso ma con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare il manubrio verso l'alto e abbassarlo lentamente.
Rafforzamento della presa	Utilizzare una pinza per mani o schiacciare una pallina da tennis per migliorare la forza della presa e costruire i muscoli del polso.
Flessioni sui pugni	Eseguire flessioni in equilibrio sui pugni per aumentare la resistenza e la forza del polso.
Camminata del contadino	Portare pesi pesanti in entrambe le mani e camminare per un certo tratto per aumentare la stabilità e la forza del polso.

Per rinforzare i polsi e aumentarne il volume ci vogliono tempo e impegno. I riccioli di polso, i riccioli inversi e gli esercizi di rafforzamento della presa sono alcuni dei modi più efficaci per far lavorare i muscoli che circondano i polsi.

Per evitare lesioni, è fondamentale iniziare con pesi ridotti e concentrarsi su una buona forma fisica. Per continuare a progredire, aumentate gradualmente l'intensità man mano che la vostra forza aumenta. Combinando questi stiramenti con esercizi regolari per i polsi, è possibile mantenere la flessibilità del polso e ridurre il rischio di sforzi.

Se ci si impegna, si possono vedere i risultati. Noterete che i vostri polsi diventano più forti e definiti con il passare del tempo se inserite gli esercizi per i polsi nel vostro regime di allenamento regolare.

Gli esercizi specifici per il rafforzamento e lo sviluppo dei muscoli che circondano il polso e l'avambraccio possono migliorare significativamente il volume del polso. Esercizi semplici ed efficaci che aumentano la massa muscolare, la flessibilità e le dimensioni complessive dei polsi sono gli esercizi di rafforzamento della presa, i riccioli del polso e i riccioli inversi. I risultati migliori si ottengono con una dieta equilibrata e ricca di proteine e con questi esercizi eseguiti con costanza.

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