Wie Sie das Volumen Ihres Handgelenks vergrößern können. Übungen

Die Handgelenke werden häufig vernachlässigt, um die Arme, die Brust und die Beine zu stärken, die beliebte Bereiche für den Muskelaufbau sind. Definiertere, stärkere Handgelenke verbessern jedoch die Griffkraft und verringern das Verletzungsrisiko bei einer Vielzahl von Aktivitäten und verbessern darüber hinaus Ihre allgemeine körperliche Verfassung.

Bestimmte Übungen können einen großen Unterschied machen, egal ob Sie Sportler oder Fitness-Enthusiast sind oder einfach nur Ihren Handgelenken ein wenig mehr Definition verleihen wollen. Mit der richtigen Routine und konstanter Anstrengung können Sie Ihre Handgelenke stärken und vergrößern.

In diesem Beitrag werden einige effiziente Handgelenksübungen vorgestellt, die Ihre Handgelenke stärken und sie besser aussehen lassen. Diese Übungen sind einfach und mit wenig Equipment durchzuführen, entweder zu Hause oder im Fitnessstudio.

Wie Sie Ihre Handgelenke breiter und stärker machen können

Jeder kann sein Handgelenk vergrößern, indem er sich Ziele setzt. Die Priorisierung von Qualität und Zeit wird Ihnen helfen, ein hochwertiges Ergebnis zu erzielen. Es kann ein Jahr oder länger dauern, bis sich Ihr Handgelenk um mindestens 1-2 cm vergrößert hat. Die Menge der Gewichte, die Sie heben können, oder die Anzahl der Trainingseinheiten, die Sie absolvieren, ändern nichts an dieser Tatsache.

Die folgenden grundlegenden Richtlinien sollten als Basis für das Ergebnis dienen:

• Regelmäßigkeit. Die Häufigkeit der Trainingseinheiten bestimmt, wie schnell Sie Ihr gewünschtes Ziel erreichen können. Ein vorbereiteter Trainingsplan wird Ihnen helfen, Ihren Plan einzuhalten. So können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und motiviert bleiben.
• Erholungszeit. Aufgrund seiner natürlichen Struktur ist dieser Teil des Körpers nicht von einer großen Anzahl von Muskeln und einer Fettschicht umgeben. Daher ist das Training für diesen Bereich besonders schwierig.
• Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Menge an Eiweiß wird nicht nur helfen, das Ergebnis der Ausbildung zu erhöhen, sondern auch, um es auf lange Sicht zu erhalten.
• Mäßigung. Tägliches Training und zahlreiche Wiederholungen bringen Sie dem gewünschten Ergebnis nicht näher. Das führt nur zu Schäden, Verletzungen und mangelnder Lust am Weitermachen.
• Abwechslung. Unterschiedliche Übungsvariationen belasten die Muskeln unterschiedlich stark, wodurch das Handgelenk vollständig trainiert werden kann. Abwechslungsreiches Training verhindert Ermüdung und Verlust des Interesses am Training.
• Ausrüstung. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mit Gewichten arbeiten. Je vielfältiger die Ausrüstung, desto mehr Möglichkeiten und Variationen der Übungen. Sie können Gewichte, Expander, Hantelscheiben, Sportgürtel, Hanteln verwenden.
• Aufwärmen. Die Vorbereitung des Körpers ist ein obligatorischer Schritt vor jedem Training. Das vorbereitende Aufwärmen und Dehnen der Hände beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern erhöht auch die Wirksamkeit der Übungen.
• Sicherheit. Die Einhaltung der Regeln für die Ausführung der Übungen beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hilft Ihnen auch zu verstehen, welche Muskeln in einem bestimmten Moment arbeiten, ob die Belastung gleichmäßig verteilt ist und was das Ergebnis sein wird.
• Geduld. Beharrlichkeit und Ausdauer sind die Grundlage für moralische Stärke und Motivation. Die Entschlossenheit geht leicht verloren, deshalb muss man sich ständig an das Ziel und seine Bedeutung erinnern.
• Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel. Jeder kann das Volumen seiner Handgelenke steigern, aber nur unter Berücksichtigung der individuellen Möglichkeiten. Nach dem Körpertyp werden die Menschen zum Beispiel in Ektomorphe, Mesomorphe und Endomorphe eingeteilt. Für die einen ist der Aufbau von Muskelmasse ein schwieriger und langwieriger Prozess, für die anderen ist es genau umgekehrt. Die dritten unterscheiden sich in der Menge und Geschwindigkeit der Fettansammlung. Aber diese Eigenschaft beraubt weder Ektomorphe noch Endomorphe der Möglichkeit, das Handgelenk zu. Sie müssen nur Ihre Stärken vernünftig einschätzen und hart arbeiten.

Arten von Übungen

Die einzige Möglichkeit, das Handgelenk zu vergrößern, besteht darin, das Thema von allen Seiten anzugehen. Es braucht Zeit, um alle Muskeln und Bänder voll zu beanspruchen.

Die folgenden Gruppen können aus allen Übungen gebildet werden:

Art der Übungen	Beschreibung
Statische Übungen	Übungen, die keine Bewegungen beinhalten und darauf abzielen, das eigene Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten. In einigen Fällen können auch Geräte verwendet werden. Statische Übungen stärken das Verständnis für den eigenen Körper, lehren ihn zu kontrollieren. Trotz ihrer Einfachheit sind sie recht häufig anzutreffen. Verschiedene Arten von Yoga und Pilates sind auf ihrer Grundlage aufgebaut.
Übungen zum Armheben	Die Essenz des Armhebens ist die Arbeit mit den Armen („Arm“) – Hand „heben“ – zu heben). Bei dieser Sportart wird ein Gewicht verwendet: ein Projektil mit einem drehbaren Griff. Beim Heben einer solchen Last werden die Hände so weit wie möglich in die Arbeit einbezogen. Armheben kann als eine Abteilung betrachtet werden, die aus dem Bodybuilding hervorgegangen ist. Beide Bereiche basieren auf dynamischer Aktivität, die einen starken Anreiz für das Muskelwachstum bietet.
Dynamische Übungen	Die Grundlage der dynamischen Übungen ist die Bewegung. Die Muskeln werden abwechselnd angespannt und entspannt. Diese Art der Belastung ist weit verbreitet und gilt als die effektivste, um bestimmte sportliche Ziele zu erreichen. Zur Vergrößerung des Handgelenks sind dynamische Übungen in Kombination mit anderen Belastungen wirksam.
Isometrische Übungen	Isometrische Übungen sind eine Form der Statik. Aber sie werden mit kurzfristiger Spannung und Muskelarbeit ausgeführt. Das bedeutet jedoch nicht, dass isometrische Übungen weniger wirksam sind als statische Übungen. Während der kurzen Zeit, in der der Körper arbeitet, erfahren die Muskeln eine maximale Anspannung. Diese Aktivität hat eine besondere Wirkung auf das Wachstum der Bänder, stärkt sie und macht sie breiter.

Die besten Ergebnisse lassen sich in kürzester Zeit erzielen, wenn man verschiedene Übungen kombiniert. Die Belastungen bereiten die Gelenke, Bänder und Muskeln auch auf die härteste Arbeit vor.

Dehnen

Das Dehnen kann nach jeder Übung oder in Verbindung mit einem Aufwärmtraining zu Beginn des Trainings durchgeführt werden. Sie müssen Ihre Handgelenke auf die Belastung vorbereiten, bevor Sie sie ausstrecken. Sie können dies erreichen, indem Sie acht bis zehn kreisförmige Drehungen in jede Richtung ausführen.

Eine Hand wird mit der Handfläche nach innen nach vorne gehalten und im Handgelenk gebeugt. Zehn bis fünfzehn Sekunden lang übt die zweite Hand leichten Druck auf die ausgestreckte Hand aus. Als Nächstes müssen die Handgelenke gedehnt werden, wobei acht bis zehn Dehnungen für jede Hand erforderlich sind.

Das Dehnen der Handgelenke auf allen Vieren hilft am Ende der Sitzung. Nehmen Sie eine gerade Haltung ein, wobei die Arme ausgestreckt sind und die Hände zum Boden zeigen, wenn Sie knien. Finger, die auf die unteren Gliedmaßen gerichtet sind. Der Körper wird leicht nach hinten gezogen und kehrt in die entgegengesetzte Position zurück, wenn alle Gliedmaßen zur Unterstützung eingesetzt werden.

Hängen an der Reckstange

Eine der statischen Übungen ist das Hängen an der Reckstange. Um den Körper auf der Stange zu halten, wird so viel wie möglich mit den Händen und Unterarmen ausgeführt. Die Dauer der Übung richtet sich ausschließlich nach der körperlichen Leistungsfähigkeit, sollte aber mit jeder Sitzung länger werden.

Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Stange wird mit der Oberhand gegriffen. Der Rest des Körpers sollte nicht angespannt sein. Sie müssen während der gesamten Übung gleichmäßig atmen und durch die Nase einatmen.

Sie können sich abwechselnd an die rechte und dann an die linke Hand hängen, um die Übung schwieriger und intensiver zu gestalten. Es ist wichtig, sich an das Muster zu halten und es nicht zu übertreiben. Es wird empfohlen, Magnesium zu verwenden oder Trainingshandschuhe zu tragen, um die Ausführung zu erleichtern.

Beibehaltung des Gewichts

Durch den Einsatz von mehr Gewicht – Hanteln, Kurzhanteln oder Gewichte – können Sie Ihr Handgelenk vergrößern. Sie müssen aufstehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, um ein Gewicht zu halten. Senken Sie die Hände und ergreifen Sie das Projektil. Das Halten des Geschosses ist entscheidend; ziehen Sie Ihre Hände nicht mit. Es ist wichtig, die Kraft und den Griff des Handgelenks so weit wie möglich zu nutzen.

Wie bei der vorherigen Übung sollte die Dauer des Haltens mit der Zeit zunehmen und hängt ausschließlich von der körperlichen Fitness ab. Außerdem muss das Gewicht des Geräts angepasst werden. Die Abstufung sollte jedoch fair und allmählich erfolgen. Zum Beispiel, 1.5 kg Gewichte werden eine, zwei und fünf Minuten lang gehalten. Anschließend wird ein schwereres Gewicht verwendet, das zunächst eine Minute lang gehalten und dann schrittweise erhöht wird.

Crunches

Zur Durchführung der Übung sind keine Sportgeräte erforderlich. Sie können die Übung im Sitzen oder Stehen ausführen, solange Sie Ihre Hände zur Ausführung der Aufgabe benutzen. Die Hände werden leicht zur Seite gezogen, weg vom Körper, und an den Handgelenken gestreckt. Die arbeitenden Handgelenke müssen wieder in ihre Ausgangsstellung gebracht werden.

Das Verdrehen scheint eine einfache Übung zu sein, aber es ist am besten, sie zunächst mit jeder Hand einzeln zu üben. Erst wenn Sie verstanden haben, wie die Muskeln kontrahieren müssen, können Sie die Crunches mit beiden Händen gleichzeitig ausführen.

Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, um das Muskelwachstum nicht zu verlangsamen. Für jede Hand werden zwei bis drei Wiederholungen von zwanzig bis fünfundzwanzig Ansätzen empfohlen.

Faustballen

Das Ballen der Fäuste hilft, das Handgelenk zu vergrößern. Die richtige Ausführung der Übung bestimmt das physische Potenzial des gesamten Arms, nicht nur der Hand. Ausgangsposition: Die Finger, mit Ausnahme des Daumens, sind nach vorne gestreckt und zusammengeführt, die Handfläche ist gerade. Der nächste Schritt besteht darin, mit den Fingern eine Faust zu machen und dabei die Kraft der Hand zu nutzen. Die Finger müssen angespannt und gesammelt sein.

Zwei Sätze mit fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen reichen aus, um die Durchblutung anzuregen und die Lymphdrainage vor dem Training zu gewährleisten. Um die Handgelenke zwischen den Übungen mit schweren Gewichten zu entspannen, ballen Sie die Fäuste zusammen.

Pfannkuchen ballen

Da der gesamte Unterarm und der Radialmuskel beansprucht werden, ist diese Übung sehr vorteilhaft. Die Vergrößerung des Handgelenks wird durch einen Mangel an Muskeln in diesem Bereich stark behindert.

Sie müssen 1 oder 2 (je nach Gewicht) in einer Hand halten, um eine gewichtete Quetschung durchzuführen. Das Gerät wird so aufgestellt, dass es parallel zum Boden ist. Kniebeugen werden in dieser Position ausgeführt, um den Schwierigkeitsgrad des Trainings zu erhöhen. Es ist ausreichend, zwei bis drei Sätze mit zehn Wiederholungen in einem einzigen Training zu absolvieren.

Übungen mit einer Rolle für die Handgelenke

Eine Rolle oder ein anderes vergleichbares Gerät sollte einen Durchmesser von 5-7 cm und eine Länge von 40-45 cm haben. Gewichte und Kettlebells können an der Rolle befestigt werden, um das Gewicht zu erhöhen.

Um die Knöchel zur Decke zu drehen, halten Sie die Rolle etwas breiter als schulterbreit. Um das gesamte Gewicht in den Unterarmen zu konzentrieren, werden die Ellbogen leicht gebeugt. Die Übungen mit der Rolle werden auf einer erhöhten Position ausgeführt, z. B. auf einer Bank oder einem Stuhl, um den Bewegungsumfang nicht einzuschränken.

Wickeln Sie die Last nacheinander mit den Händen auf die Rolle und heben Sie sie an. Die Hände sollten sich in entgegengesetzte Richtungen bewegen und nicht im Gleichschritt. Sie müssen sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen, ohne anzuhalten, sobald das Projektil die Spitze erreicht.

Eine zusätzliche Version der Übung beinhaltet die Verwendung einer Rolle. Sie können die Rolle im Stehen auf dem Boden tragen. Die Last hängt in der Luft, und du brauchst ein Seil, das kürzer ist als die Länge, die du dafür brauchst. Die Hände werden auf und ab gedreht, wobei die Rolle wie ein Fahrradlenker gehalten wird.

Am besten beginnen Sie mit zwei Sätzen zu je zehn Wiederholungen, unabhängig vom Gewicht des Wurfgeschosses. Sowohl der Bestand als auch die Anzahl der Ausführungen steigen mit der Zeit.

Mit Kurzhanteln

Man muss schulterbreit auseinander stehen. Sie müssen die Hanteln auf Hüfthöhe ansetzen und sie von unten halten. Die Kraft des Handgelenks sollte zum Heben des Gewichts genutzt werden. Vermeiden Sie eine zu starke Belastung des Handgelenks.

Für jede Hand werden 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt. Es ist wichtig, daran zu denken, dass bei dieser Übung das Handgelenk und der Unterarm trainiert werden sollten, nicht der Bizeps, da das Gewicht des Projektils schrittweise erhöht werden kann. Sparen Sie sich daher die Verwendung großer Gewichte für ein anderes Training.

Mit einem Handgelenksexpander

Es gibt statische und dynamische Handgelenksexpander-Übungen. Im ersten Szenario wird der Expander für eine bestimmte Zeit in der Hand zusammengedrückt. Sie können die Ausführungszeit auf eine Minute erhöhen, indem Sie mit zehn Sekunden beginnen.

Mit einem Expander sind die dynamischen Übungen kontinuierliche, gleich lange Zyklen (Squeeze-Relax). Die Bewegungen sollten mit einer kräftigen Aus- und Einatmung verbunden werden, um eine Überanstrengung zu vermeiden und den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Es wird empfohlen, zwischen statischen und dynamischen Belastungen zu wechseln. So können Sie Ihr Trainingsprogramm variieren und das gleichmäßige Wachstum von Muskelfasern und Bändern fördern.

Liegestütze auf den Fäusten

Sie können Ihr Handgelenk nicht vergrößern, wenn Sie nicht Ihr eigenes Gewicht verwenden. Die Basis-Liegestütze tragen somit zu einem effizienten Muskelaufbau bei. Liegestütze mit den Fäusten sind jedoch noch schwieriger.

Der einzige technische Unterschied zwischen diesen beiden Übungen besteht darin, dass Sie sich bei der zweiten Übung auf Ihre Fäuste verlassen müssen. Es gibt eine Variante der Liegestütze, die Sie mit den Fingern ausführen können und die eine noch größere Wirkung auf die Handgelenke hat.

Die Methode ist konventionell. Sie müssen nicht das gesamte Gewicht auf Ihre Hände verlagern, auch wenn das Hauptziel darin besteht, Ihre Handgelenke zu vergrößern. Obwohl der Kopf gesenkt werden sollte, um Nackenverspannungen zu lösen, sollten Rücken, Bauchmuskeln und Hüften weiterhin angespannt sein.

Einzige Klarstellung: Sie müssen mehr auf Ihre Ellbogen achten, um eine Belastung der Gelenke zu vermeiden. Für den Anfang können Sie mindestens einmal täglich Liegestütze machen, aber die Anzahl der Wiederholungen sollte allmählich gesteigert werden.

Handflächendruck

Eine der einfachsten Übungen, um die Handgelenke zu vergrößern, ist der Handflächendruck. Diese Übung eignet sich am besten zu Beginn der Reise oder als Aufwärmübung vor dem Training, da sie ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt wird. Obwohl diese Übung nicht auf den Muskelaufbau abzielt, verbessert sie die Handgelenkstärke und die Durchblutung der Hände.

Sie müssen die Handrücken zusammenpressen, um die Übung auszuführen. Je mehr Druck Sie ausüben, desto stärker werden Ihre Hände angespannt. Übertreiben Sie es nicht, denn dann werden Sie keine Fortschritte erzielen. Um die Spannung in den Handgelenken zu lösen, bewegen Sie die Hände nach Beendigung der Übung in kreisenden Bewegungen in verschiedene Richtungen.

Unterarmzug mit Gewichten

Ein Beispiel für eine isometrische Belastung ist diese Übung. Für die Ausführung benötigen Sie einen dichten, nicht dehnbaren Stoff. Es ist notwendig, dass Sie aufrecht stehen, ein Ende des Tuches mit dem Fuß festhalten und die andere Hand auf das entsprechende Bein legen. Der Ellbogen sollte im rechten Winkel gebeugt sein und sich neben dem Körper befinden. Wenn du deinen Unterarm zu dir ziehst, erzeugst du Spannung, ohne deine Körperhaltung zu verändern.

Sie können mit zwei bis drei Wiederholungen für zehn bis fünfzehn Sekunden beginnen und dann schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Ausführungszeit erhöhen. Wenn sich die Bänder verdicken und die Muskeln stärker werden, müssen Sie das Gewicht ersetzen. Ketten werden von einigen professionellen Bodybuildern verwendet.

Da die Übung die Hand- und Unterarmknochen stark beansprucht, sollten Sie sie nur zweimal pro Woche durchführen. Für die Erholung ist immer Zeit erforderlich.

Eine weitere Möglichkeit, die Übung auszuführen, besteht darin, die Position der Hand zu verändern. Das Gleiche muss gemacht werden, aber man muss die geballte Faust nach oben drehen. Dies garantiert die Funktion und das Wachstum der radialen Muskelgruppe.

Seitliches Ziehen der Arme mit Gewichten

Das Gewicht wird mit beiden Händen gehalten (ein Sportgürtel oder ein dickes Tuch). Der Unterarm wird z. B. zur Seite geschoben und die linke Schulter an den Körper herangeführt. Das Gerät wird mit dem Unterarm der linken Hand, die sich ebenfalls in der Nähe der rechten Schulter befindet, zum Körper gezogen.

Es wird empfohlen, die Anzahl der Wiederholungen pro Hand auf zwei bis drei pro Training zu beschränken. Angesichts des hohen physischen Potenzials isometrischer Übungen ist es auch wichtig, die Erholungsphase im Auge zu behalten.

Mit der richtigen Belastung, Ausrüstung und Ihrem eigenen Körpergewicht können Sie Ihr Handgelenk vergrößern. Wenn Sie einen regelmäßigen Trainingsplan einhalten, werden Ihre Arme mit jeder Sitzung stärker und Ihre Handgelenke belastbarer.

Übung	Beschreibung
Handgelenksbeugen	Halten Sie eine Kurzhantel und biegen Sie Ihr Handgelenk nach oben, dann senken Sie es langsam. Wiederholen Sie dies für beide Hände.
Umgekehrte Handgelenk-Curls	Ähnlich wie Handgelenkscurls, aber mit den Handflächen nach unten. Heben Sie die Kurzhantel nach oben und senken Sie sie langsam ab.
Stärkung der Griffe	Verwenden Sie eine Greifzange oder drücken Sie einen Tennisball, um die Griffkraft zu verbessern und die Handgelenksmuskulatur aufzubauen.
Liegestütze auf den Fäusten	Machen Sie Liegestütze, während Sie auf den Fäusten balancieren, um die Ausdauer und Kraft der Handgelenke zu verbessern.
Farmer's Walk	Tragen Sie schwere Gewichte in beiden Händen und gehen Sie eine gewisse Strecke, um die Stabilität und Kraft der Handgelenke zu verbessern.

Es braucht Zeit und Mühe, um Ihre Handgelenke zu stärken und ihr Volumen zu vergrößern. Handgelenkscurls, Reverse Curls und Übungen zur Stärkung der Griffe sind nur einige der effizienten Möglichkeiten, die Muskeln rund um Ihre Handgelenke zu trainieren.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, mit kleineren Gewichten zu beginnen und sich auf eine gute Form zu konzentrieren. Um weiter voranzukommen, steigern Sie die Intensität schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt. Wenn Sie diese Dehnübungen mit regelmäßigen Handgelenksübungen kombinieren, können Sie die Flexibilität des Handgelenks erhalten und das Risiko einer Überlastung verringern.

Wenn Sie sich anstrengen, können Sie Ergebnisse sehen. Sie werden feststellen, dass Ihre Handgelenke mit der Zeit kräftiger und definierter werden, wenn Sie Handgelenksübungen in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm einbauen.

Übungen, die speziell auf die Stärkung und Entwicklung der Muskeln rund um das Handgelenk und den Unterarm ausgerichtet sind, können das Volumen des Handgelenks erheblich verbessern. Zu den einfachen, effizienten Übungen, die die Muskelmasse, die Flexibilität und die Gesamtgröße der Handgelenke erhöhen, gehören Übungen zur Stärkung der Handgelenke, Handgelenkcurls und Reverse Curls. Die besten Ergebnisse erzielt sie mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung und konsequenter Durchführung dieser Übungen.

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Ist es möglich, Ihre Handgelenke zu vergrößern / Armdrücken / Andrey Antonov