COMBIEN D’EAU (ET QUELLE EAU) DEVRIEZ-VOUS BOIRE

On entend souvent dire qu'il faut boire deux litres d'eau par jour, comme s'il s'agissait d'une norme universelle. En réalité, les besoins en eau sont individuels. Ils dépendent de votre activité physique, du climat, de votre poids et même de ce que vous avez mangé aujourd'hui.

Il est important de comprendre qu'il ne s'agit pas seulement d'eau pure. Une partie des liquides que nous consommons provient des soupes, des fruits juteux, des légumes, du thé et d'autres boissons. Il n'est donc pas toujours nécessaire de compter strictement chaque verre. L'essentiel est d'être à l'écoute de son corps et de ne pas se laisser aller à une soif intense.

La qualité de l'eau est également importante. L'eau potable pure est la plus appropriée : filtrée, en bouteille ou contrôlée au robinet. Les sodas sucrés, les jus et le café en grande quantité ne remplacent pas l'eau et contiennent souvent des calories supplémentaires ou des substances qui déshydratent l'organisme.

Un moyen simple de vérifier si vous buvez suffisamment est de prêter attention à la couleur de votre urine. Elle doit être claire, presque transparente. C'est l'un des indicateurs les plus fiables. Essayez de faire de l'eau votre compagnon permanent, et votre corps vous en remerciera.

D'où vient la « règle des deux litres » ?

Il est fort probable que cette pseudo-axiome trouve son origine dans les recommandations publiées en 1945 par la Commission américaine sur la nutrition. Celle-ci indiquait qu'un adulte avait besoin en moyenne d'environ deux litres et demi d'eau par jour. La phrase suivante précisait que la majeure partie de cette quantité était contenue dans les aliments. Cependant, cette remarque a finalement été ignorée.

Près de 30 ans plus tard, dans son best-seller « Nutrition for Good Health » (Une alimentation pour une bonne santé), la nutritionniste Margaret McWilliams recommandait de boire six à huit verres d'eau par jour. L'auteure incluait dans cette quantité non seulement l'eau en tant que telle, mais aussi les fruits, les légumes, les boissons gazeuses, le café et même la bière. Mais une fois encore, seul le conseil des « huit verres » s'est ancré dans la conscience collective.

Bruce Gordon, coordinateur de l'Organisation mondiale de la santé pour l'eau, l'hygiène et la santé, affirme que l'OMS n'a pas de recommandations spécifiques concernant l'hydratation : tout dépend du poids, du niveau d'activité physique, de l'état de santé et des conditions. Par exemple, à haute altitude, les besoins en liquide augmentent, tout comme dans les climats chauds, lors d'efforts physiques intenses ou lors de l'allaitement. Mais « huit verres » semble plus simple et plus concret que « tout dépend de chaque individu ».

Les fabricants de boissons soutiennent activement ce mythe, car il a un effet positif sur les ventes. Le projet Hydration for Health mène un travail de sensibilisation et incite les journalistes et les médecins à informer le public sur les bienfaits des fameux deux litres d'eau par jour. Mais Hydration for Health a un intérêt personnel : le projet a été créé et est financé par le géant français de l'alimentation Danone, producteur des eaux Volvic, Evian et Badoit, et accessoirement le plus grand acteur du marché mondial de l'eau en bouteille. Ce marché connaît une croissance stable et, selon les estimations les plus modestes, atteindra un volume de 320 milliards de dollars d'ici 2022. Il est très rentable de vendre la peur de la déshydratation.

Combien faut-il boire en réalité ?

Il existe plusieurs formules pour calculer la norme de consommation de liquide, explique Natalia Nefedova, diététicienne, nutritionniste et membre de l'Association des diététiciens du Canada. L'une des plus connues consiste à multiplier 30 à 45 millilitres d'eau par kilogramme de poids corporel. Mais cela permet uniquement de calculer le volume de liquide nécessaire. Et il ne s'agit pas nécessairement d'eau. Tout est pris en compte : la soupe, le lait, le jus, les fruits et les légumes. Par exemple, le concombre est composé à 95 % d'eau, et la laitue iceberg à 98 %. L'accent est mis sur l'eau, car elle est bon marché, accessible, sans calories et sans additifs.

Le sexe et l'âge ne sont pas importants pour calculer la consommation quotidienne d'eau, mais il faut tenir compte du climat et de la température ambiante. L'intensité de l'activité physique est également importante : par exemple, même si vous ne faites pas de sport, mais que vous marchez rapidement, vous avez besoin de plus de liquide, car vous en consommez plus rapidement. D'ailleurs, un verre d'eau supplémentaire peut être nécessaire en hiver : si vous avez chaud dans une doudoune très chaude, vous devez boire davantage.

Il est important de boire de l'eau, mais la quantité dépend de chaque personne : taille, poids, activité physique, météo et mode de vie. En moyenne, il faut compter environ 1,5 à 2 litres par jour, mais il ne faut pas se focaliser sur ce chiffre : fiez-vous à votre sensation de soif et à la couleur de votre urine (une couleur claire comme la paille est normale). Il est préférable de boire de l'eau pure ordinaire plutôt que des boissons sucrées ou gazeuses. Et n'oubliez pas : si vous ne buvez pas beaucoup d'eau, commencez par de petites quantités — même un petit verre le matin est déjà un pas en avant.

Le café, le bouillon ou le compote peuvent-ils remplacer l'eau ?

Par « liquide », les nutritionnistes entendent pratiquement tout, du bouillon au compote. Selon les directives mondiales, le café est également considéré comme un liquide. Des études scientifiques indiquent que son effet diurétique est très faible. Les scientifiques ont comparé les propriétés hydratantes du café et de plusieurs autres boissons populaires. Il s'avère que le café peut également compenser le manque d'hydratation (bien que de manière moins efficace que l'eau ou, de manière surprenante, que le lait écrémé). Et oui, consommée en grande quantité, n'importe quelle boisson obligera l'organisme à produire davantage d'urine. Le café ne diffère guère du jus ou du kéfir à cet égard.

Il est certain que le café a un effet sur le système cardiovasculaire et l'intestin. Mais vous ne souffrirez pas de déshydratation à cause du café, même si vous ne mangez et ne buvez rien d'autre que cela.

Cependant, les gastro-entérologues voient d'un mauvais œil les jus, les boissons gazeuses, les smoothies et autres boissons. Ils insistent sur le fait que pour compenser la perte de liquide dans l'organisme, il faut avant tout boire de l'eau pure, car elle est la plus inerte possible et n'a aucun effet sur l'estomac et la quantité de calories consommées.

« Tout liquide contenant du sucre, des fibres ou des substances extractives stimule la production de suc gastrique », explique Evgenia Maevskaya, candidate en sciences médicales et gastro-entérologue à la GMS Clinic. « On confond parfois la soif avec la faim. Si vous avez envie de boire et non de manger, il vaut mieux boire de l'eau plate. L'homme moderne provoque constamment la sécrétion du tractus gastro-intestinal, ne lui laissant aucun répit, alors que celui-ci en a besoin. Entre les repas, il vaut mieux boire de l'eau pure plutôt que, par exemple, de l'eau de coco. Celle-ci est certes bonne pour la santé, mais elle contient des sucres naturels qui provoquent une augmentation du taux d'insuline. Ce n'est pas de l'eau, c'est de la nourriture. »

Eau plate ou eau minérale ?

Nous avons l'habitude de considérer l'eau minérale comme plus saine et plus bénéfique. Mais en réalité, l'eau minérale en soi ne peut être considérée comme un bienfait absolu.

« La plupart des minéraux dont votre corps a besoin sont déjà présents dans votre alimentation, explique Bruce Gordon. En particulier dans les légumes. Il faut également garder à l'esprit que l'eau du robinet contient également beaucoup de minéraux. »

La nutritionniste Mia Sin reconnaît que l'eau minérale peut être une source de substances bénéfiques, mais elle prévient que certaines variétés contiennent beaucoup de sodium, ce qui peut être dangereux, en particulier pour les personnes souffrant d'hypertension.

Une eau très minéralisée peut être nocive pour les patients souffrant de problèmes de vésicule biliaire ou de pancréas, car elle a un effet stimulant tout à fait inutile dans ce cas, estime Evguenia Maïevskaïa. L'eau gazeuse est contre-indiquée pour les personnes souffrant d'érosion ou d'ulcères du tractus gastro-intestinal, car elle irrite les muqueuses. « Pour rétablir l'équilibre hydrique, il suffit de boire de l'eau potable ordinaire », explique Larisa Bavykina, endocrinologue et diététicienne au centre médical Atlas. « Il faut choisir l'eau minérale avec soin : l'eau minérale de table peut être une alternative à l'eau potable ordinaire pour varier les saveurs, mais il ne faut pas boire d'eau minérale médicinale sans l'avis d'un médecin. »

Faut-il boire l'eau du robinet et combien de fois la faire bouillir ?

Selon Natalia Nefedova, il ne faut pas boire l'eau du robinet. Bien sûr, cette eau est purifiée et régulièrement contrôlée, mais le réseau d'adduction d'eau n'est pas parfait. Olga Gennadievna Alexandrova, médecin thérapeute au centre médical « Atlas », est tout à fait d'accord avec elle : « En Russie, il ne faut pas boire l'eau du robinet, car les tuyaux ne sont pas les conducteurs les plus propres, même si l'eau est bien sûr soumise à un traitement rigoureux. En l'absence d'autres options, vous pouvez boire de l'eau du robinet filtrée. Il est toutefois préférable d'utiliser des filtres à charbon, qui absorbent la plupart des substances nocives. Le sodium hypochlorite (réactif chloré) est utilisé pour désinfecter l'eau du robinet. Sa teneur diminue considérablement lors de l'ébullition. De plus, l'ébullition tue divers micro-organismes qui peuvent être présents dans l'eau. »

Cependant, récemment, des discussions ont eu lieu sur les dangers de l'ébullition elle-même.

Julie Harrison, auteure de livres populaires sur les modes de vie sains et créatrice du programme de rajeunissement Improve Your Health, conseille de ne jamais faire bouillir l'eau deux fois : « Chaque fois que vous faites bouillir de l'eau, la concentration en substances chimiques (nitrates, arsenic et fluor) augmente. Et vous ne voulez certainement pas cela, car toutes ces substances peuvent provoquer le cancer et d'autres maladies graves ».

Cela semble logique, mais les médecins ne voient aucune raison de paniquer. Ils rappellent par exemple que l'arsenic devient dangereux à une concentration de 50 µg/l. Même si l'eau du robinet dans votre région contient la concentration maximale admissible de 10 µg/l d'arsenic (ce qui est peu probable), vous devrez faire évaporer 80 % de l'eau dans la bouilloire pour obtenir une substance qui, consommée régulièrement, peut causer des problèmes.

Avec les nitrates, la situation est encore moins claire : par exemple, une étude menée en 2011 a montré qu'après ébullition, la quantité de certains nitrates dans l'eau restait inchangée, tandis que d'autres diminuaient même légèrement.

En bref, les effets nocifs de l'eau bouillie sont exagérés : même si vous faites bouillir l'eau pour le thé cinq fois, la concentration en substances potentiellement dangereuses restera bien inférieure aux valeurs limites.

Que se passe-t-il si l'on boit trop d'eau ?

Selon le protocole européen, un adulte a besoin de deux litres et demi à trois litres d'eau par jour, selon le protocole américain, jusqu'à trois litres et demi.

Si vous dépassez cette norme quotidienne de consommation de liquide, rien d'intéressant ne se produira : l'excès sera simplement éliminé dans l'urine. Deux litres d'eau supplémentaires par jour ne contribuent pas à éliminer les toxines et à stimuler le fonctionnement des reins.

C'est ce qu'a démontré une étude récente publiée dans le Journal of the American Medical Association. 631 patients atteints d'une maladie rénale ont été répartis en deux groupes : le premier buvait plus d'eau que d'habitude, le second servait de groupe témoin. À la fin de l'expérience, les médecins n'ont constaté aucune différence dans l'état des patients. Le même résultat (ou plutôt l'absence de résultat) a été obtenu lors d'une expérience menée en 2006 à l'université de Maastricht auprès de 141 hommes âgés.

Les reins filtrent en permanence le sang, laissant passer environ 180 litres par jour, c'est-à-dire que tout le volume sanguin passe par cet organe 36 fois en 24 heures. Deux litres d'eau supplémentaires ne changent rien, c'est un volume trop insignifiant. Et il n'existe aucune donnée scientifique prouvant que les personnes en bonne santé qui boivent beaucoup d'eau sont en meilleure santé.

Les cas de « surdosage » d'eau sont connus, mais très rares. Pour avoir des problèmes, il faut boire au moins cinq à six litres d'eau d'un seul coup. Une telle ingestion massive réduit considérablement le taux de sodium dans le sang, provoque un œdème cérébral et pulmonaire, et peut entraîner la mort. Le plus souvent, les gens boivent autant d'eau par défi, mais les athlètes qui s'entraînent de manière extrêmement intense font également partie du groupe à risque. Dans l'ensemble, il est impossible de s'« empoisonner à l'eau » accidentellement.

Comment repérer les premiers signes de déshydratation

L'eau est vitale pour nous. Lorsque nous perdons un volume de liquide équivalent à 2 % de notre poids corporel, nous ressentons une forte soif, lorsque nous en perdons 10 %, nous avons des vertiges et des hallucinations, et lorsque nous en perdons 12 %, cela justifie une hospitalisation d'urgence, car une perte de 20 % d'eau par l'organisme entraîne la mort. Heureusement, dans les conditions de la vie urbaine quotidienne, une déshydratation grave est extrêmement rare.

Notre corps dispose d'un outil pratique et pratiquement infaillible pour mesurer la déshydratation : la soif. Si le corps n'a pas besoin d'eau, la personne n'a pas envie de boire. C'est aussi simple que cela.

« On pense souvent que la soif survient lorsqu'il est déjà trop tard et que la déshydratation a commencé », explique Courtney Kipps, maître de conférences clinique au département de médecine sportive de l'University College London et directrice médicale de London Triathlons. Cette idée fausse repose sur l'hypothèse que la soif est un indicateur imparfait du déficit hydrique. Mais pourquoi tout le reste dans l'organisme serait-il parfait, sauf la soif ? Elle a très bien fonctionné pendant des millénaires d'évolution humaine. »

Larisa Bavykina, endocrinologue et diététicienne au centre médical Atlas, n'est pas d'accord avec son collègue britannique et estime qu'il n'est pas nécessaire d'attendre d'avoir soif et la bouche sèche. « Ces sensations indiquent qu'une partie du liquide a déjà été perdue et que nous devons la compenser « à la volée », explique Mme Bavykina. « Il vaut donc mieux prendre l'habitude de boire de l'eau tout au long de la journée, sans attendre d'avoir soif. »

La couleur de l'urine peut également indiquer une déshydratation. Normalement, l'urine est incolore ou de couleur paille dorée. Une couleur plus foncée peut indiquer qu'il est temps de boire un verre d'eau.

D'ailleurs, bien que la déshydratation soit souvent associée à la chaleur, nous courons également ce risque pendant les mois d'hiver, en raison du chauffage central qui assèche l'air et crée des conditions proches de celles du désert. L'un des signes les plus sûrs d'un air sec est l'électricité statique accumulée sur les vêtements et les objets. Si votre pull « crépite », il est temps de faire un tour à la fontaine à eau.

Plus on boit d'eau, plus la peau est belle ?

C'est en partie vrai : si vous ne buvez pas assez, cela se reflétera forcément sur votre visage.

« L'organisme assure d'abord l'hydratation des processus vitaux : le maintien de l'homéostasie, le fonctionnement du cerveau, le travail des glandes endocrines. L'eau arrive donc en dernier lieu à la peau », explique Maria Koldashova, médecin esthéticienne à la clinique Premium Esthetics. « Au début, la personne ressent une sécheresse et une tension de la peau, puis la turgescence diminue et apparaissent ce qu'on appelle des rides de déshydratation, de fines lignes qui deviennent visibles lorsqu'on appuie légèrement sur la peau. C'est le signe que l'organisme manque d'hydratation. »

Le dermatologue Ariel Haus, membre de l'Académie américaine de dermatologie, prévient qu'il faut distinguer la peau sèche de la peau déshydratée. La première se caractérise par un manque de lipides (graisses), tandis que la seconde est due à un manque d'eau dans les cellules de la couche supérieure de la peau. Tout type de peau peut être déshydraté : sèche, normale et même grasse.

Par exemple, dans un avion, où l'organisme subit une charge supplémentaire. « En raison du changement de pression, il y a une redistribution du liquide des vaisseaux vers les tissus, mais ce liquide n'est pas efficace en termes d'hydratation, car il crée un œdème intercellulaire », explique Oksana Chachina, médecin cosmétologue et physiothérapeute au centre médical Atlas. « De plus, l'humidité des muqueuses et de la peau s'évapore activement, car l'air dans l'avion est spécialement maintenu sec afin d'éviter la condensation et la corrosion des pièces. »

Le manque d'hydratation nuit à la peau, mais cela ne signifie pas que plus nous buvons, plus notre peau paraît jeune.

« Une voiture a besoin d'essence. Mais personne ne dirait qu'une voiture avec un réservoir plein fonctionne mieux », ironise le dermatologue Ronny Wolf du Kaplan Medical Centre en Israël.

Que boire avant et pendant l'entraînement ?

« Il existe une théorie selon laquelle il faut boire de l'eau avant l'entraînement », explique Sergey Khaykin, médecin du sport et de la rééducation à la GMS Clinic, candidat en sciences médicales. « En réalité, il n'est pas nécessaire de boire davantage avant un effort physique intense ou une course à pied. Il faut boire quand on a soif : si vous avez envie de boire pendant l'entraînement, vous pouvez faire une pause et boire un verre d'eau. Si l'effort est intense, vous pouvez boire une boisson isotonique spéciale pour sportifs, qui contient plus de micro-éléments utiles et compense plus rapidement la perte d'eau. »

Les boissons isotoniques sont riches en oligo-éléments : magnésium, potassium, sodium, chlore. Ces oligo-éléments sont importants pour le fonctionnement des membranes cellulaires, la contraction musculaire et d'autres processus. Ils sont également présents en quantités variables dans l'eau ordinaire, gazeuse ou plate. Les boissons isotoniques en contiennent simplement davantage. Ces boissons aident à maintenir l'équilibre électrolytique. Les électrolytes sont responsables du rythme cardiaque et du fonctionnement des muscles, ainsi que du transport des nutriments et de la régulation de l'équilibre hydrique à l'intérieur et à l'extérieur des cellules.

En théorie, les boissons isotoniques devraient améliorer le bien-être des athlètes (et des personnes ordinaires qui ont besoin de rétablir rapidement leur équilibre hydrique), mais dans la pratique, les résultats des tests sont encore contradictoires. Par exemple, une étude menée auprès de 35 athlètes, dont la moitié a bu de l'eau avec du sirop après 30 minutes d'entraînement et l'autre moitié des boissons isotoniques commerciales, a montré que ces boissons n'avaient aucun effet. Une expérience similaire menée auprès de 18 lutteurs professionnels a donné les mêmes résultats. Cependant, une étude menée auprès de 52 personnes qui effectuaient simplement un travail routinier dans une pièce climatisée a révélé que les boissons isotoniques étaient 10 % plus efficaces que l'eau distillée pour retenir l'eau dans l'organisme. Dans l'ensemble, la question de savoir si vous avez besoin ou non de ces boissons reste ouverte.

Faut-il commencer la journée par un verre d'eau ?

Les magazines et les blogueurs conseillent souvent de boire un verre d'eau tiède avec du citron le matin, car cela aiderait à « nettoyer » l'organisme après le sommeil et à rester mince. En réalité, le corps n'a pas besoin d'être « nettoyé », mais un verre d'eau ne fait pas de mal.

« La nuit, nous ne faisons pas que dormir : nous transpirons, nous urinons, nous dépensons environ quatre cents calories (selon notre constitution), c'est pourquoi, au réveil, nous devons reconstituer nos réserves d'eau, explique Natalia Nefedova. La température de l'eau n'a pas d'importance, elle ne doit pas nécessairement être chaude. Si elle est fraîche, c'est même mieux : vous augmenterez légèrement votre métabolisme et dépenserez un peu plus de calories pour la réchauffer. Peu importe également que l'eau contienne un quartier de citron, de mandarine, de concombre ou de baies. Je conseille non seulement de boire un verre d'eau au réveil, mais aussi de manger un fruit : vous vous sentirez immédiatement plus alerte. »

De plus, l'eau peut vraiment aider à ne pas trop manger. « Les centres de la faim et de la soif dans le cerveau allongé sont proches l'un de l'autre, et les gens confondent souvent l'envie de manger et l'envie de boire », explique la gastro-entérologue Evgenia Maevskaya. Par exemple, si deux heures se sont écoulées après le déjeuner et que vous passez devant une boulangerie et que vous avez envie d'acheter un croissant, buvez 250 à 300 ml d'eau. Au bout de 10 minutes, écoutez à nouveau votre corps. Si vous avez toujours faim, cela signifie que vous avez vraiment besoin de manger : peut-être avez-vous bougé davantage au cours de ces deux heures, avez-vous subi un stress psycho-émotionnel et avez-vous maintenant besoin de reconstituer vos réserves. »

Alors, combien d'eau faut-il boire ? Comme nous l'avons vu, il n'existe pas de norme unique pour tout le monde. Vos besoins personnels dépendent du temps, de votre activité physique, de votre alimentation et des particularités de votre organisme. Les formules telles que « 30 ml par kilo » constituent un bon point de départ, mais ne sont pas une règle stricte.

Le conseil le plus simple et le plus fiable est celui de votre propre corps. Fiez-vous à votre sensation de soif et à la couleur de votre urine. Une teinte paille claire est un signe certain que vous buvez suffisamment. Ne vous forcez pas à boire des litres si vous n'en avez pas besoin.

N'oubliez pas la qualité. L'eau potable pure est le meilleur choix. Mais le thé, le café, les soupes et les fruits juteux contribuent également à l'équilibre général. Essayez toutefois de privilégier l'eau pure.

En fin de compte, l'essentiel est la modération et l'attention que vous vous portez. Ne vous laissez pas envahir par une soif intense, mais ne transformez pas non plus la boisson en un rituel obsessionnel. Écoutez vos sensations, et votre corps vous dira lui-même quand et combien il a besoin.