¿CUÁNTA AGUA (Y QUÉ TIPO) DEBES BEBER?

A menudo se oye el consejo de beber dos litros de agua al día, como si fuera una norma universal para todos. En realidad, la necesidad de agua es algo individual. Depende de tu actividad, el clima, tu peso e incluso de lo que hayas comido hoy.

Es importante entender que no solo se trata de agua pura. Parte de los líquidos los obtenemos de sopas, frutas jugosas, verduras, té y otras bebidas. Por eso, no siempre es necesario contar cada vaso. Lo principal es escuchar a tu cuerpo y no llegar a sentir una sed intensa.

La calidad del agua también es importante. Lo mejor es beber agua potable limpia: filtrada, embotellada o del grifo, siempre que esté comprobada. Las bebidas gaseosas azucaradas, los zumos y el café en grandes cantidades no sustituyen al agua y a menudo contienen calorías adicionales o sustancias que deshidratan el organismo.

Una forma sencilla de comprobar si bebe suficiente agua es fijarse en el color de la orina. Debe ser clara, casi transparente. Es uno de los indicadores más fiables. Intente que el agua sea su compañera constante y su cuerpo se lo agradecerá.

¿De dónde salió la «regla de los dos litros»?

Probablemente, esta pseudoaxioma se basa en las recomendaciones publicadas en 1945 por la Comisión Americana de Nutrición. En ellas se afirmaba que, de media, un adulto necesita alrededor de dos litros y medio de agua al día. Literalmente, en la siguiente frase se dice que la mayor parte de este líquido se encuentra en los alimentos. Sin embargo, esta observación fue simplemente ignorada.

Casi 30 años después, en su best seller «Nutrición para una buena salud», la nutricionista Margaret McWilliams recomendaba beber entre seis y ocho vasos de agua al día. La autora incluía en esta cantidad no solo el agua como tal, sino también las frutas, las verduras, los refrescos, el café e incluso la cerveza. Pero, una vez más, en la conciencia pública solo se quedó grabado el consejo de «ocho vasos».

El coordinador de la Organización Mundial de la Salud para el agua, la higiene y la salud, Bruce Gordon, afirma que la OMS no tiene recomendaciones específicas sobre la ingesta de líquidos, ya que todo depende del peso, el nivel de actividad física, el estado de salud y las condiciones. Por ejemplo, a gran altitud sobre el nivel del mar, la necesidad de líquidos aumenta, al igual que en climas cálidos, con esfuerzos físicos intensos o durante la lactancia. Pero «ocho vasos» suena más sencillo y concreto que «cada caso es individual».

Los fabricantes de bebidas apoyan activamente este mito, ya que tiene un efecto positivo en las ventas. El proyecto Hydration for Health lleva a cabo una labor educativa y anima a periodistas y médicos a informar a la gente sobre los beneficios de los famosos dos litros de agua al día. Pero Hydration for Health tiene un interés personal: el proyecto ha sido creado y financiado por el gigante alimentario francés Danone, fabricante de las aguas Volvic, Evian y Badoit, y al mismo tiempo el mayor actor del mercado mundial del agua embotellada. Este mercado está en constante crecimiento y, según las estimaciones más modestas, alcanzará un volumen de 320 000 millones de dólares en 2022. Vender el miedo a la deshidratación es muy rentable.

¿Cuánto hay que beber realmente?

«Hay varias fórmulas para calcular la cantidad de líquido que hay que tomar», dice Natalia Nefedova, dietista, nutricionista y miembro de la Asociación de Dietistas de Canadá. «Una de las más conocidas es multiplicar 30-45 mililitros de agua por cada kilo de peso corporal. Pero así se calcula solo la cantidad de líquido que se necesita. Y no tiene por qué ser agua. Se tiene en cuenta absolutamente todo: sopa, leche, zumo, frutas y verduras; por ejemplo, el pepino está compuesto en un 95 % por agua y la lechuga iceberg en un 98 %. Se hace hincapié en el agua porque es barata, accesible y no contiene calorías ni aditivos.

A la hora de calcular la ingesta diaria de agua, el sexo y la edad no son importantes, pero hay que tener en cuenta el clima y la temperatura ambiente. También es importante el nivel de actividad física: por ejemplo, aunque no practique deporte, pero camine rápido, necesitará más líquido, ya que lo consume más rápidamente. Por cierto, en invierno también puede ser necesario beber un vaso de agua adicional: si tiene calor con un abrigo muy grueso, debe beber más.

Beber agua es importante, pero la cantidad exacta depende de cada persona: su altura, peso, actividad, clima y estilo de vida. En promedio, se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros al día, pero no es necesario ceñirse estrictamente a esta cifra: guíese por su sensación de sed y el color de la orina (si es de color pajizo claro, es normal). Es mejor beber agua pura normal que bebidas dulces o gaseosas. Y recuerde: si no bebe mucha agua, empiece poco a poco, incluso un vaso pequeño por la mañana ya es un paso adelante.

¿El café, el caldo o el compota pueden sustituir al agua?

Por líquido, los nutricionistas se refieren prácticamente a todo, desde el caldo hasta el compota. Según las directrices internacionales, el café también se considera un líquido. Las investigaciones científicas indican que su efecto diurético es muy reducido. Los científicos compararon las propiedades hidratantes del café y otras bebidas populares. Resultó que el café también puede reponer la falta de agua (aunque no tan eficazmente como el agua o, lo que es sorprendente, la leche descremada). Y sí, en grandes cantidades, cualquier bebida hará que el cuerpo produzca más orina. En este sentido, el café no es muy diferente del zumo o el kéfir.

Sin duda, el café afecta al sistema cardiovascular y al intestino. Pero no te deshidratarás por tomar café, incluso si no comes ni bebes nada más.

Sin embargo, los gastroenterólogos miran con recelo los zumos, los batidos, los smoothies y otras bebidas. Insisten en que la hidratación del organismo debe realizarse principalmente con agua pura, ya que es la más inerte y no afecta al estómago ni a la cantidad de calorías consumidas.

«Cualquier líquido que contenga azúcar, fibra o sustancias extractivas estimula la producción de jugos gástricos», explica Evgenia Maevskaya, candidata a doctora en medicina y gastroenteróloga de la GMS Clinic. «A veces se confunde la sed con el hambre. Si se tiene sed y no hambre, es mejor beber agua simple. El hombre moderno provoca constantemente la secreción del tracto gastrointestinal, sin dejarlo descansar, y esto es necesario. Entre comidas, es mejor beber agua pura y no, por ejemplo, agua de coco. Es realmente útil, pero contiene azúcares naturales que provocan un aumento de la insulina. No es agua, es comida».

¿Agua simple o mineral?

Estamos acostumbrados a considerar que el agua mineral es más saludable y beneficiosa. Pero, en realidad, el agua mineral por sí sola no puede considerarse un bien absoluto.

«La mayor parte de los minerales que necesita tu organismo ya los obtienes con la comida», dice Bruce Gordon. «En particular, con las verduras. También hay que recordar que el agua del grifo contiene muchos minerales».

La nutricionista Mia Sin reconoce que el agua mineral puede ser una fuente de sustancias beneficiosas, pero advierte que algunas variedades contienen mucho sodio, lo que puede ser peligroso, especialmente para quienes padecen hipertensión.

El agua con alta mineralización puede ser perjudicial para los pacientes con problemas de vesícula biliar o páncreas, ya que tiene un efecto estimulante que es totalmente innecesario en este caso, según Evgenia Maevskaya. El agua con gas está contraindicada para las personas que padecen procesos erosivos o ulcerosos en el tracto gastrointestinal, ya que irrita las membranas mucosas. «Para reponer el equilibrio hídrico, basta con agua potable limpia normal», afirma Larisa Bavykina, endocrinóloga y dietista del centro médico Atlas. «Hay que elegir el agua mineral con cuidado: el agua mineral de mesa puede ser una alternativa al agua potable normal para variar el sabor, pero no se debe beber agua medicinal sin la recomendación de un médico».

¿Se debe beber agua del grifo y cuántas veces se debe hervir?

Según Natalia Nefedova, no se debe beber agua del grifo; por supuesto, esta agua se purifica y se analizan muestras periódicamente, pero el sistema de abastecimiento de agua no es perfecto. Olga Gennadievna Aleksandrova, médica terapeuta del centro médico «Atlas», está totalmente de acuerdo con ella: «En Rusia no se debe consumir agua del grifo, ya que las tuberías no son el conducto más limpio, aunque, por supuesto, el agua se somete a un riguroso proceso de purificación. A falta de otras opciones, se puede beber agua del grifo filtrada. Sin embargo, es mejor utilizar filtros de carbón, ya que absorben la mayoría de las sustancias nocivas. Para desinfectar el agua del grifo se utiliza hipoclorito de sodio (un reactivo que contiene cloro). Al hervir, su contenido se reduce considerablemente. Además, al hervir se eliminan diversos microorganismos que pueden estar presentes en el agua».

Sin embargo, últimamente se ha empezado a hablar de los efectos nocivos del hervido en sí.

Julie Harrison, autora de populares libros sobre estilos de vida saludables y creadora del programa antienvejecimiento Improve Your Health, aconseja no hervir nunca el agua dos veces: «Cada vez que hierves el agua, aumenta la concentración de sustancias químicas como nitratos, arsénico y flúor. Y eso es algo que seguro que no quieres, ya que todas estas sustancias pueden provocar cáncer y otras enfermedades graves».

Suena lógico, pero los médicos no ven motivos para alarmarse. Y recuerdan que, por ejemplo, el arsénico se vuelve peligroso a una concentración de 50 μg/l. Incluso si el agua del grifo de su región contiene la concentración máxima permitida de arsénico de 10 μg/l (lo cual es poco probable), tendría que evaporar el 80 % del agua de la tetera para obtener una sustancia que, si se consume regularmente, puede causar problemas.

En el caso de los nitratos, la situación sigue siendo menos clara: por ejemplo, un estudio realizado en 2011 demostró que, tras la ebullición, la cantidad de algunos nitratos en el agua se mantuvo sin cambios, mientras que la de otros incluso disminuyó ligeramente.

En resumen, los efectos nocivos del agua hervida son exagerados: incluso si hierves el agua para el té cinco veces, la concentración de sustancias potencialmente peligrosas seguirá siendo muy inferior a los valores límite.

¿Qué pasa si se bebe demasiada agua?

Según el protocolo europeo, un adulto necesita entre dos litros y medio y tres litros de agua al día, mientras que según el protocolo estadounidense, necesita hasta tres litros y medio.

Si se supera esta norma diaria de consumo de líquidos, no ocurrirá nada interesante: el exceso simplemente se eliminará con la orina. Dos litros adicionales de agua al día no ayudan a eliminar toxinas ni a estimular el funcionamiento de los riñones.

Así lo ha demostrado un estudio reciente publicado en la revista Journal of the American Medical Association. Se dividió a 631 pacientes con enfermedad renal en dos grupos: el primero bebía más agua de lo habitual y el segundo era el grupo de control. Al final del experimento, los médicos no detectaron ninguna diferencia en el estado de los pacientes. El mismo resultado (o, más bien, la ausencia del mismo) se obtuvo en un experimento con 141 hombres mayores, realizado en 2006 en la Universidad de Maastricht.

Los riñones filtran constantemente la sangre, procesando alrededor de 180 litros al día, lo que significa que todo el volumen sanguíneo pasa por este órgano 36 veces en 24 horas. Dos litros adicionales de agua no cambian nada, es una cantidad demasiado insignificante. Y no hay datos científicos que demuestren que las personas sanas que beben mucha agua sean más saludables.

Se conocen casos de «sobredosis» de agua, pero son muy raros. Para tener problemas, hay que beber al menos cinco o seis litros de agua de una sola vez. Una ingesta tan masiva reduce drásticamente el nivel de sodio en la sangre, se produce una inflamación del cerebro y los pulmones, y todo puede acabar en la muerte. Lo más habitual es que las personas beban tanta agua por una apuesta, pero los atletas que realizan entrenamientos extremadamente duros también entran en el grupo de riesgo. En general, es imposible «intoxicarse con agua» accidentalmente.

De entretiempo

El agua es vital para nosotros. Cuando perdemos un volumen de líquido equivalente al 2 % de nuestro peso corporal, sentimos una sed intensa; cuando perdemos un 10 %, experimentamos mareos y alucinaciones; y cuando perdemos un 12 %, es motivo de hospitalización urgente, ya que una pérdida de agua del 20 % por parte del organismo provoca la muerte. Afortunadamente, en las condiciones de la vida cotidiana en la ciudad, la deshidratación grave es extremadamente rara.

Nuestro cuerpo tiene una herramienta cómoda y prácticamente infalible para medir la deshidratación: la sed. Si el cuerpo no necesita agua, la persona no quiere beber. Es muy sencillo.

«Existe la creencia de que la sed aparece cuando ya es demasiado tarde y la deshidratación ha comenzado», afirma Courtney Kipps, profesora clínica jefe del Departamento de Medicina Deportiva del University College de Londres y directora médica de London Triathlons. «Esta creencia errónea se basa en la suposición de que la sed es un indicador imperfecto de la falta de líquidos. Pero, ¿por qué todo lo demás en el cuerpo es perfecto y la sed no? Ha funcionado muy bien durante milenios de evolución humana».

La doctora en endocrinología y nutricionista del centro médico Atlas, Larisa Bavykina, no está de acuerdo con su colega británico y cree que no hay que esperar a tener sed y sequedad en la boca. «Estas sensaciones indican que ya se ha perdido parte del líquido y que debemos reponerlo rápidamente», afirma Bavykina. «Por eso es mejor adquirir el hábito de beber agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed».

El color de la orina también puede indicar deshidratación. Normalmente, la orina es incolora o de color amarillo pajizo; un color más oscuro puede indicar que es hora de beber un vaso de agua.

Por cierto, aunque la deshidratación se asocia a menudo con el calor, en realidad también corremos ese riesgo en los meses de invierno, gracias a la calefacción central, que seca el aire y crea condiciones similares a las del desierto. Uno de los signos más evidentes del aire seco es la acumulación de electricidad estática en la ropa y los objetos. Si el jersey «chispotea», vale la pena dar un paseo hasta el dispensador de agua.

¿Cuanta más agua, más bonita es la piel?

En parte es cierto: si ingieres poca cantidad de líquido, esto se reflejará inevitablemente en tu rostro.

«En primer lugar, el organismo proporciona humedad a los procesos vitales: el mantenimiento de la homeostasis, el funcionamiento del cerebro y el funcionamiento de las glándulas endocrinas. Por lo tanto, el agua llega a la piel en último lugar», afirma la doctora en cosmetología de la clínica «Premium Esthetics», Maria Koldashova. «Al principio, la persona nota sequedad y tirantez en la piel, luego disminuye la turgencia y aparecen las llamadas arrugas de deshidratación, unas líneas finas que se hacen visibles al presionar ligeramente la piel. Es una señal de que el organismo tiene falta de hidratación».

El dermatólogo Ariel Haus, miembro de la Academia Americana de Dermatología, advierte que es necesario distinguir entre piel seca y piel deshidratada. La primera se caracteriza por la falta de lípidos (grasas), mientras que la segunda se caracteriza por la falta de agua en las células de la capa superior de la piel. Cualquier tipo de piel puede estar deshidratada: seca, normal e incluso grasa.

Por ejemplo, en un avión, donde el organismo sufre una carga adicional. «Debido al cambio de presión, se produce una redistribución de líquido de los vasos sanguíneos a los tejidos, pero este líquido no es eficaz en términos de hidratación, ya que crea edema intercelular», afirma la doctora en cosmetología y fisioterapeuta del centro médico «Atlas», Oksana Chashchina. «Además, la humedad de las mucosas y la piel se evapora rápidamente debido a que el aire del avión se mantiene seco a propósito para evitar la condensación y la corrosión de las piezas».

La falta de humedad daña la piel, pero eso no significa que cuanto más bebamos, más joven se vea la piel.

«Un coche necesita gasolina. Pero nadie diría que un coche con el depósito lleno funciona mejor», ironiza el dermatólogo Ronnie Wolf, del Kaplan Medical Centre de Israel.

¿Qué beber antes y durante el entrenamiento?

«Existe la teoría de que antes del entrenamiento hay que beber agua para abastecerse», afirma Sergey Khaykin, médico especialista en medicina deportiva y rehabilitación de la GMS Clinic y doctor en Medicina. «En realidad, no es necesario beber más incluso antes de realizar un esfuerzo físico intenso o correr. Hay que beber cuando se tiene sed: si durante el entrenamiento te apetece beber, puedes hacer una pausa y beber un vaso de agua. Si el esfuerzo es intenso, puedes beber una bebida isotónica especial para deportistas, que contiene más oligoelementos beneficiosos y repone más rápidamente el líquido perdido».

Las bebidas isotónicas son bebidas ricas en oligoelementos: magnesio, potasio, sodio y cloro. Estos oligoelementos son importantes para el funcionamiento de las membranas celulares, la contracción muscular adecuada y otros procesos. También se encuentran en cantidades variables en el agua normal, ya sea con gas o sin gas. En las bebidas isotónicas simplemente hay más. Estas bebidas ayudan a mantener el equilibrio electrolítico. Los electrolitos son responsables del ritmo cardíaco y del funcionamiento de los músculos, así como del transporte de nutrientes y la regulación del equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células.

En teoría, las bebidas isotónicas deberían mejorar el bienestar de los deportistas (y de las personas normales que necesitan recuperar rápidamente el equilibrio hídrico), pero en la práctica los resultados de las pruebas son contradictorios. Por ejemplo, un estudio en el que participaron 35 atletas, la mitad de los cuales bebió agua con jarabe después de un entrenamiento de 30 minutos y la otra mitad bebidas isotónicas comerciales, demostró que estas bebidas no tienen ningún efecto. Los mismos resultados se obtuvieron en un experimento similar en el que participaron 18 luchadores profesionales. Sin embargo, durante un estudio realizado con 52 personas que simplemente realizaban tareas rutinarias en una sala climatizada, se descubrió que las bebidas isotónicas retienen la humedad en el organismo un 10 % más eficazmente que el agua destilada. En general, la cuestión de si estas bebidas son necesarias o no sigue sin resolverse.

¿Es necesario empezar el día con un vaso de agua?

Las revistas y los blogueros suelen recomendar beber un vaso de agua tibia con limón por la mañana, ya que, supuestamente, empezar el día así ayuda a «limpiar» el organismo después de dormir y a mantener la línea. En realidad, el cuerpo no necesita ninguna «limpieza húmeda», pero un vaso de agua no hace daño.

«Por la noche no solo dormimos, sino que sudamos, orinamos y gastamos unas cuatrocientas calorías (dependiendo de nuestra constitución), por lo que al despertarnos necesitamos reponer los líquidos perdidos», explica Natalia Nefedova. «La temperatura del agua no importa, no es necesario que esté caliente. Si está fría, mejor aún: aumentará ligeramente su metabolismo y gastará un poco más de calorías para calentarla. Tampoco importa si el agua lleva una rodaja de limón, mandarina, pepino o bayas. Recomiendo no solo beber un vaso de agua al despertarse, sino también comer alguna fruta: se sentirá más animado al instante».

Además, el agua realmente puede ayudar a no comer en exceso. «Los centros del hambre y la sed en el cerebro alargado están cerca, y las personas a menudo confunden el deseo de comer con el de beber», dice la gastroenteróloga Evgenia Maevskaya. «Por ejemplo, si han pasado dos horas desde la comida y pasa por delante de una panadería y le apetece comprar un croissant, beba entre 250 y 300 ml de agua. A los 10 minutos, vuelva a escuchar a su cuerpo. Si sigue teniendo hambre, significa que realmente necesita comer: es posible que durante esas dos horas haya hecho más ejercicio, haya experimentado estrés psicoemocional y ahora necesite reponer sus reservas».

Entonces, ¿cuánta agua hay que beber? Como hemos visto, no existe una norma única para todos. Sus necesidades personales dependen del clima, la actividad, la alimentación y las características de su organismo. Fórmulas como «30 ml por kilogramo» son un buen punto de partida, pero no una regla estricta.

La pista más sencilla y fiable es tu propio cuerpo. Guíate por la sensación de sed y el color de la orina. Un tono pajizo claro es una señal segura de que estás bebiendo lo suficiente. No se obligue a beber litros si no lo necesita.

No te olvides de la calidad. El agua potable limpia es la mejor opción. Pero el té, el café, las sopas y las frutas jugosas también contribuyen al equilibrio general. Intenta que la base sea el agua simple.

En definitiva, lo más importante es la moderación y la atención a uno mismo. No dejes que te entre mucha sed, pero tampoco conviertas el beber en un ritual obsesivo. Escucha tus sensaciones y tu cuerpo te dirá cuándo y cuánto necesita.