Exercices pour la presse sur la barre horizontale et les barres parallèles pour les filles, débutantes. Technique d’exécution

Les exercices effectués sur les barres horizontales et parallèles peuvent être un excellent moyen pour les filles qui commencent leur parcours de remise en forme de renforcer leur tronc et de développer un corps tonique. En se concentrant sur les muscles abdominaux, ces exercices peuvent aider à développer une ceinture abdominale tonique et puissante. Même si ces exercices peuvent sembler difficiles au début, tout le monde peut les apprendre en suivant la bonne méthode et en s'entraînant constamment.

Ces barres peuvent sembler intimidantes pour les débutants, mais elles peuvent être apprises grâce à des instructions simples, étape par étape. Pour éviter les blessures et garantir une efficacité optimale des exercices, il est impératif d'acquérir une technique correcte. La qualité, et non la quantité, doit être la principale priorité.

Dans cet article, nous allons disséquer certains des meilleurs exercices de presse sur les barres parallèles et horizontales, clarifier la technique appropriée et fournir des conseils initiaux aux nouveaux venus. Vous découvrirez que ces exercices peuvent constituer un complément efficace à votre programme d'entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique actuel.

Exercice	Technique
Montées de genoux sur la barre horizontale	Accrochez-vous à la barre en gardant les bras tendus. Montez lentement les genoux vers la poitrine, puis redescendez-les. Gardez votre tronc bien serré et évitez de vous balancer.
Lever de jambes sur la barre horizontale	Accrochez-vous à la barre, levez les jambes devant vous aussi haut que possible, puis redescendez-les lentement. Engagez vos abdominaux tout au long du mouvement.
Lever les genoux sur les barres parallèles	Soutenez votre corps sur les barres avec les bras tendus. Montez les genoux vers la poitrine et redescendez-les lentement. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
Position de planche sur les barres parallèles	Tenez-vous debout sur les barres, les bras tendus et le corps en position de planche. Gardez votre tronc bien tendu et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

Avantages des exercices à la barre horizontale pour muscler les abdominaux des filles

Les filles peuvent bénéficier autant que les hommes des exercices d'abdominaux à la barre horizontale.

Les principaux avantages de l'utilisation de la barre horizontale pour muscler vos abdominaux sont les suivants :

• améliorer l'orientation spatiale ;
• Vous travaillez ainsi plusieurs groupes musculaires à la fois ;
• décharger la colonne vertébrale ;
• augmenter le niveau de contrôle du corps.

Les filles, en particulier celles qui débutent, peuvent améliorer leur condition physique générale et renforcer leurs muscles abdominaux en effectuant des exercices sur les barres parallèles et horizontales. Vous pouvez cibler efficacement vos abdominaux tout en travaillant la stabilité et la force en maîtrisant des exercices fondamentaux tels que les levées de jambes suspendues et les dips. Ces exercices constituent un excellent complément à tout programme de remise en forme car ils peuvent vous aider à développer le contrôle du haut du corps et à tonifier la partie médiane de votre corps grâce à une utilisation régulière et à une forme correcte.

Quels sont les muscles impliqués dans l'entraînement, en plus des abdominaux ??

Les muscles grands droits de l'abdomen sont généralement appelés « abdominaux ». Pour obtenir un soulagement des muscles abdominaux, leur mode d'entraînement amélioré est plus approprié. En raison de leurs caractéristiques anatomiques, le bas-ventre des filles et des femmes nécessite plus de soins.

Les barres et la barre horizontale sont essentielles dans cette situation parce qu'elles appliquent une charge relativement uniforme sur un grand nombre de muscles :

Contre-indications aux exercices à la barre fixe et aux barres parallèles

Bien que les techniques d'exercice soient faciles à réaliser et que le matériel soit facilement disponible, les barres horizontales et parallèles constituent un matériel de gymnastique qui présente un risque important.

Les conditions suivantes interdisent strictement les exercices sur ces mains :

• les maladies de la période aiguë ;
• les mains blessées ;
• les varices ;
• l'athérosclérose ;
• épilepsie ;
• les hernies intervertébrales ;
• la protrusion discale ;
• excès de poids important.

L'activité physique est une contre-indication courante pour d'autres maladies, il convient donc de redoubler de prudence lorsqu'elle est présente.

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Débutants » erreurs

Il est impératif de respecter la technique recommandée lors de l'exécution d'exercices de presse sur la barre horizontale. En gymnastique artistique, les novices commettent souvent des erreurs.

Les erreurs les plus courantes sont les suivantes :

• travail sans assurance (entraîne des blessures graves, dans certains cas – incompatibles avec la vie) ;
• la mauvaise prise ;
• Le shampoing violet, ou l'Eternal Shampoing, n'est pas utilisé pour les cheveux blonds ;
• travail du corps et des membres pour les analphabètes techniques ;
• utilisation de techniques douteuses ;
• le désir d'atteindre immédiatement le résultat dans son intégralité.

Technique pour augmenter la pression à la barre fixe et aux barres parallèles pour les filles à partir de zéro

Les exercices utilisant les barres horizontales et parallèles présentent généralement des difficultés, même pour les personnes qui ont déjà fait des pompes vigoureuses. Ceci est logique car, auparavant, seuls des groupes musculaires spécifiques étaient travaillés, alors que l'utilisation d'engins de gymnastique nécessite un contrôle complexe de l'ensemble du corps. Il faut rappeler que le travail d'assurance est essentiel, surtout au début.

Pour ces raisons, les activités préparatoires énumérées dans le tableau devraient être au centre de la première semaine de cours :

Éléments réalisés	Technique d'exécution	Actions des assureurs	Remarque
Sauter sur la barre, descendre.	Fléchir les genoux, déplacer les bras vers l'arrière et vers le bas. Sauter en se penchant, saisir la barre. Fixer la position. Faire un mouvement de jambe. Au 3e élan vers l'avant, faire un saut, se pencher. Atterrir sur des jambes semi-fléchies et élastiques, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement écartés, les bras levés vers l'avant et vers le haut, écartés.	Deux observateurs. Se tiennent sur le côté, face à l'exécutant. Prêts à rattraper en cas de chute ou à corriger le mouvement du corps. Peut légèrement se soulever par la taille.	Faire 3 séries de 10 répétitions.
L'exercice garantit une utilisation correcte et sûre du matériel. En position de départ, ne pas regarder la barre, elle doit être directement au-dessus de la tête. Vous devez le voir dans le saut. Se pencher de manière à ce que les épaules et la poitrine semblent glisser sous la barre. Descendre en se penchant de la même manière.
Sortie à deux mains sur les barres.	Saisir les extrémités des barres, bras à demi fléchis. Sauter à bras tendus. Basculer les jambes vers l'avant. En reculant les jambes, au point mort, pousser les barres avec les mains et sauter.	Deux guetteurs. Les actions sont décrites dans le paragraphe précédent.	3/10
Accrochage aux épaules.	Se tenir entre les barres dans la partie centrale. En même temps que le saut vers le haut, écartez les bras pliés aux coudes sur les côtés et accrochez-vous aux côtés intérieurs des épaules. Saisir les barres avec les mains. Descendre dans l'ordre inverse.	Une personne à l'assurage.	3/5

Ce complexe préparatoire permet de travailler à l'avenir de manière autonome sur l'appareil.

10 exercices efficaces et la technique pour les réaliser

Les exercices d'appui sur la barre horizontale sont assez difficiles sur le plan technique, surtout pour un débutant. Ensuite, ils sont classés par ordre de complexité.

L'angle

Lever les jambes tendues parallèlement au sol en restant accroché à la barre et maintenir la position le plus longtemps possible. Dix à quinze fois, répéter.

Lever les jambes tendues

Cet exercice est une continuation traditionnelle du coin, mais il est effectué avec deux comptes de mouvement dynamique. Vous pouvez plier, soulever et redresser vos jambes autant que vous le pouvez si vous n'êtes pas capable de les soulever instantanément d'un angle droit à un angle droit.

Il est préférable de redresser les jambes.

Grenouille

Simple en termes de technologie et peu exigeant en termes d'exercices. Il est conseillé de ne l'utiliser qu'en conjonction avec d'autres mouvements pour ajouter de la variation à la série. Le principe fondamental de la technique consiste à rapprocher le plus possible les genoux du menton.

Torsion du corps

La prise de la barre se brisant le plus souvent lors de l'exécution de la technique, il est préférable d'exécuter le mouvement avec assurance. D'un point de vue technique, l'exercice est simple : il s'agit de lever régulièrement les jambes à la verticale de la barre.

Même pour les novices, une fois le coin maîtrisé, il n'y a pas de problème.

Il doit également être classé comme l'exercice le plus efficace car il ne demande que peu de temps et n'a pas d'effet sur la croissance de la masse musculaire. Le principal résultat de l'entraînement est l'amélioration du tour de taille et le développement de l'endurance des muscles abdominaux. Ce dernier facteur a un impact positif sur le déroulement de l'entraînement à l'avenir.

Les torsions latérales

Dans sa forme originale, cet exercice fait surtout travailler les muscles latéraux, qui contribuent à dessiner la taille, plutôt que les muscles grands droits de l'abdomen, qui sont utilisés pour se contracter.

Avec une prise large et droite de la barre, fléchir les jambes au niveau des genoux et tourner alternativement le bassin et les jambes dans différentes directions tout en tenant la barre de cette manière. Vous pouvez augmenter la difficulté de la technique en effectuant des torsions avec les jambes tendues (à partir de la position de coin) une fois que vous avez maîtrisé l'option initiale. Cette option permet à l'exercice de se dérouler à pleine vitesse.

Pendule

Les méthodes techniques des deux premiers exercices sont reprises dans celui-ci. Le bassin est tourné au niveau de la taille tandis que les jambes sont soulevées vers la barre en position suspendue à l'aide d'une prise moyenne droite. Les jambes droites se déplacent dans la direction verticale, comme le fait un pendule.

Vélo

La grenouille est le modèle de cette méthode. Les genoux sont alternativement tirés vers le menton, ce qui constitue la seule différence de technique. Vous devez faire preuve de prudence lors de l'exécution de cet exercice car il y a un risque de séparation unilatérale de la barre et un changement alternatif de l'équilibre des charges sur les bras.

Ciseaux

Il existe deux catégories d'exercices. Dans le scénario le plus basique, on se positionne en tant que « coin » et effectuer des balancements contre-verticaux pour imiter le mouvement des jambes du nageur. Les ciseaux horizontaux sont une option plus complexe dans laquelle les jambes sont croisées et leur position dans le plan vertical est modifiée à chaque élan.

Soulever le bassin

La description typique de l'exercice et la technique réelle ne concordent pas toujours. Il est essentiel de tendre les jambes vers la barre transversale et de redresser le bas du dos en tirant le corps verticalement avec les mains. Vous pouvez créer un plateau de pieds avec votre main gauche et votre main droite à tour de rôle pour ajouter de la complexité.

Essuie-glace

Semblable à la réception d'un pendule, mais à une crémaillère, les pieds étant amenés jusqu'au griffon, les jambes sont triées autant que possible en se fermant ensuite.

Cet exercice permet de corriger efficacement les lignes latérales inférieures de l'abdomen.

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Programmes d'entraînement pour différents niveaux d'entraînement par semaine

Chaque personne ayant un niveau de forme physique unique, les programmes d'entraînement doivent être conçus avec des charges et des niveaux de complexité variables.

Niveau zéro

Au début de leur entraînement, les filles et les femmes doivent suivre les directives établies pour la première semaine d'instruction. Il faut se préparer à utiliser l'équipement correctement afin de maîtriser chaque technique. Le respect strict des charges dosées et des directives relatives à leur augmentation progressive est exigé.

Pour cette semaine, nous suggérons les exercices suivants à la barre fixe :

Le jour	Entraînement
1	coin ;

Chaque séance d'entraînement commence par un échauffement, qui peut comprendre des exercices le matin. En fonction de la condition physique, trois séries de cinq à dix répétitions sont effectuées pour chaque exercice. Il ne faut pas augmenter le nombre de répétitions si toutes les techniques fonctionnent. Pendant un mois, un complexe stable doit être mis en place.

Le nombre de répétitions ne peut être augmenté que pour un seul exercice par jour.

Ajouter deux à cinq répétitions à chaque élément complexe après un mois d'entraînement.

Les jours de repos devraient avoir lieu une fois par semaine. Si l'entraînement est difficile, il peut être effectué tous les deux jours selon le programme prescrit.

Il est conseillé d'éviter de faire de l'exercice un ou deux jours avant et après le cycle menstruel.

Pour les filles

Il est suggéré que les filles qui ont reçu un entraînement initial de qualité mènent des cours avec des charges élevées et faibles alternées tous les deux jours.

Ensuite, les complexes élémentaires peuvent être construits comme suit.

Journée avec un lourd fardeau. De nos jours, il y a beaucoup d'exercices, il est donc conseillé de ne faire que deux séries de quinze exercices chacune. Il n'est pas conseillé d'essayer d'alourdir la charge. Chaque semaine, vous ne pouvez ajouter qu'une seule répétition.

Le cours couvre une grande variété des meilleures pratiques, y compris :

• essuie-glaces ;
• élévation du bassin ;
• ciseaux ;
• vélo ;
• les grenouilles ;
• pendule ;
• les abdominaux latéraux ;
• abdominaux ;
• élévation des jambes droites ;
• coin.

Journée avec peu d'impact :

• vélo ;
• la grenouille ;
• abdominaux latéraux ;
• ciseaux.

Quinze répétitions et trois approches. Les exercices cardiovasculaires sont également conseillés de nos jours.

Pour les femmes en surpoids

Si vous êtes en surpoids, vous devez organiser votre entraînement avec des appareils de gymnastique d'une manière strictement individuelle.

En ce sens, les femmes en surpoids classique peuvent être classées en trois groupes :

• Les femmes qui ont reçu auparavant un bon entraînement physique avec un excès de poids normal ne dépassant pas 20 %.
• Les filles qui ont un physique dense génétiquement déterminé et un excès de poids par rapport à la norme ne dépassant pas 10 kg.
• Femmes présentant des écarts importants par rapport au poids normatif.

Avant de ramener le poids à la normale pour le premier groupe, il est conseillé de proposer une semaine type pour les débutants. Veillez à faire travailler activement votre cœur tous les deux jours.

Le deuxième groupe doit suivre la même procédure, mais avec deux fois moins de répétitions.

Il est déconseillé au troisième groupe d'effectuer des exercices sur la barre horizontale tant qu'ils n'ont pas perdu de poids. Il est conseillé d'utiliser la méthode décrite ci-dessus, qui consiste à se suspendre aux barres pour renforcer les muscles abdominaux. Effectuer un virage, soulever le bassin et faire une grenouille à partir de cette position. Effectuer dix à quinze exercices en une seule séance. Pour éviter la formation d'hématomes sur les faces internes (d'appui) des épaules, n'augmentez pas la charge.

Les exercices sur les barres et la barre horizontale qui sont pris en considération fournissent les éléments essentiels qui influencent la fonctionnalité de la presse sans en augmenter le volume.

Conception de l'article : Lozinsky Oleg

Pour les débutants, en particulier les filles, l'ajout d'exercices sur les barres horizontales et parallèles à votre programme de remise en forme peut être un excellent moyen de développer la force du corps dans son ensemble et de renforcer leur tronc. En commençant par des exercices faciles et en progressant, vous renforcerez vos abdominaux tout en améliorant votre équilibre et votre posture.

Pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de chaque exercice, il est essentiel de maintenir une forme correcte. Privilégiez la qualité à la quantité et prenez votre temps pour progresser. Il est essentiel de faire preuve de constance et vous constaterez des progrès notables au fil du temps.

Les exercices sur ces barres sont une façon amusante et stimulante de travailler vos abdominaux, que vous soyez novice en matière de fitness ou que vous cherchiez simplement à varier les plaisirs. Restez calme, soyez à l'écoute de votre corps et savourez le processus de renforcement de votre tronc.

Vidéo sur le sujet

Lever les jambes sur une barre horizontale – une perte de temps

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Pompage efficace de la presse à la barre horizontale

Comment trouvez-vous vos abdominaux ??

Combien de temps faut-il se suspendre à la barre horizontale pour grandir ?? #courts