Ejercicios de press en barra horizontal y barras paralelas para chicas, principiantes. Técnica de ejecución

Los ejercicios realizados en las barras horizontales y paralelas pueden ser una excelente forma de fortalecer el tronco y desarrollar un cuerpo tonificado para las chicas que se inician en el mundo del fitness. Al centrarse en los músculos abdominales, estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar una sección media tonificada y poderosa. Aunque puedan parecer difíciles al principio, cualquiera puede aprenderlos con el método correcto y una práctica constante.

Estas barras pueden parecer intimidantes para los principiantes, pero se pueden aprender con instrucciones sencillas paso a paso. Para evitar lesiones y garantizar que los ejercicios sean lo más eficaces posible, es imprescindible adquirir la técnica correcta. La calidad, no la cantidad, debe ser la principal prioridad.

En este post, diseccionaremos algunos de los mejores ejercicios de press en barras paralelas y horizontales, aclararemos la técnica adecuada y proporcionaremos una orientación inicial para los principiantes. Descubrirá que estos ejercicios pueden ser una potente adición a su régimen de entrenamiento, independientemente de su nivel de forma física actual.

Ejercicio	Técnica
Elevaciones de rodilla en la barra horizontal	Colgarse de la barra con los brazos estirados. Levanta lentamente las rodillas hacia el pecho y luego vuelve a bajarlas. Mantén el tronco contraído y evita balancearte.
Elevaciones de piernas en barra horizontal	Colgado de la barra, eleve las piernas hacia delante todo lo que pueda y bájelas lentamente. Contraiga los abdominales durante todo el movimiento.
Elevaciones de rodilla en las barras paralelas	Apoya el cuerpo en las barras con los brazos estirados. Suba las rodillas hacia el pecho y bájelas lentamente. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos.
Posición de plancha en las barras paralelas	Sosténgase en las barras con los brazos estirados y el cuerpo en posición de tabla. Mantén el tronco contraído y la línea recta de la cabeza a los talones.

Beneficios de los ejercicios en barra horizontal para inflar los abdominales de las chicas

Las chicas pueden beneficiarse de los ejercicios de abdominales en la barra horizontal tanto como los hombres.

Las principales ventajas de utilizar la barra horizontal para ejercitar los abdominales son:

• mejorando la orientación espacial;
• trabajar varios grupos musculares a la vez
• descargando la columna vertebral;
• aumentando el nivel de control corporal.

Las chicas, sobre todo las principiantes, pueden mejorar su forma física general y fortalecer los músculos centrales realizando ejercicios en las barras paralelas y horizontales. Puede trabajar eficazmente los abdominales y, al mismo tiempo, la estabilidad y la fuerza dominando ejercicios fundamentales como las elevaciones de piernas colgantes y los fondos. Estos ejercicios son una gran adición a cualquier programa de acondicionamiento físico, ya que pueden ayudarle a desarrollar el control de la parte superior del cuerpo y una sección media tonificada con el uso constante y la forma adecuada.

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[…] . Para producir un alivio de la musculatura abdominal, su modo de entrenamiento reforzado es más adecuado. Por sus características anatómicas, el bajo vientre de niñas y mujeres necesita más cuidados.

Las barras y la barra horizontal son esenciales en esta situación porque aplican una carga comparativamente uniforme a muchos músculos:

Contraindicaciones de los ejercicios en barra horizontal y barras paralelas

Aunque las técnicas de ejercicio son fáciles de realizar y el material está fácilmente disponible, los aparatos de gimnasia que suponen un riesgo importante son las barras horizontales y paralelas.

[…]

• […]
• manos lesionadas;
• […]
• a la aterosclerosis;
• epilepsia;
• hernias intervertebrales;
• […]
• […] .

La actividad física es una contraindicación común para otras enfermedades, por lo que se debe extremar la precaución cuando está presente.

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principiantes» errores

Es imprescindible respetar la técnica recomendada al realizar ejercicios de press en la barra horizontal. En gimnasia artística, los principiantes cometen errores con frecuencia.

Los más típicos son:

• trabajar sin seguro (conduce a lesiones graves, en algunos casos – incompatible con la vida);
• fijar el agarre incorrecto;
• no se practican las técnicas correctas de salto para subir y bajar;
• trabajo técnico con el cuerpo y las extremidades;
• el uso de técnicas dudosas;
• deseo de conseguir inmediatamente el resultado en su totalidad.

Técnica para hacer flexiones en la barra horizontal y en las barras paralelas para chicas desde cero

Los ejercicios que utilizan las barras horizontales y paralelas suelen presentar desafíos, incluso para las personas que previamente han realizado flexiones vigorosas. Esto tiene sentido porque, en el pasado, sólo se trabajaban grupos musculares específicos, pero el uso de aparatos de gimnasia requiere un control complejo de todo el cuerpo. Hay que recordar que trabajar con seguridad es esencial, sobre todo al principio.

Por estas razones, las actividades preparatorias enumeradas en la tabla deben ser el centro de la primera semana de clases:

Elementos realizados	Técnica de ejecución	Acciones de los aseguradores	Nota
Saltar a la barra, desmontar.	Doblar las rodillas, mover los brazos hacia atrás y hacia abajo. Saltar con flexión, agarrar la barra. Fijar la posición. Realizar un balanceo de piernas. En la 3 ª oscilación hacia adelante, hacer un salto, doblando. Aterrizar sobre piernas elásticas semiflexionadas, pies separados a la altura de los hombros, rodillas ligeramente separadas, brazos levantados hacia delante y arriba, separados.	Dos observadores. Colóquese de lado, mirando al ejecutante. Prepararse para coger en caso de caída o corregir el movimiento del cuerpo. Puede empujar ligeramente hacia arriba por la cintura.	Hacer 3 series de 10 repeticiones.
El ejercicio garantiza el uso correcto y seguro del equipo. En la posición inicial, no mire a la barra, debe estar directamente sobre su cabeza. Necesitas verlo en el salto. Doblarse de modo que los hombros y el pecho parezcan deslizarse bajo la barra. Desmonta, flexionando de forma similar.
Salida a dos manos sobre las barras.	Agarra los extremos de las barras, con los brazos semiflexionados. Saltar a brazos rectos. Balancea las piernas hacia delante. Al mover las piernas hacia atrás, en el punto muerto empuja las barras con las manos y salta.	Dos observadores. Las acciones se describen en el párrafo anterior.	3/10
Colgarse de los hombros.	Colóquese entre las barras en la parte central. Simultáneamente con el salto hacia arriba, extienda los brazos doblados por los codos hacia los lados y cuélguese de la cara interna de los hombros. Agárrate a las barras con las manos. Desmonte en el orden inverso.	Una persona en el aseguramiento.	3/5

Se necesita este complejo preparatorio para trabajar en el aparato de forma independiente en el futuro.

10 ejercicios eficaces y la técnica para su realización

Ejercicios para la prensa en la barra horizontal son bastante difíciles en la técnica, especialmente para un principiante. A continuación, se disponen por orden de complejidad.

Esquina

Eleva las piernas rectas paralelas al suelo mientras cuelgas de la barra, y mantén la posición todo el tiempo que puedas. De diez a quince veces, repite.

Levantar las piernas rectas

Este ejercicio es una continuación de esquina tradicional, pero se realiza con dos cuentas de movimiento dinámico. Puedes doblar, levantar y estirar las piernas todo lo que puedas si no eres capaz de elevarlas instantáneamente desde una suspensión hasta un ángulo recto.

Es preferible estirar las piernas.

Rana

Simple en términos de tecnología y no es un ejercicio exigente. Se aconseja utilizarlo únicamente junto con otros movimientos para añadir variación a la serie. El principio fundamental de la técnica es acercar al máximo las rodillas a la barbilla.

Torsión del cuerpo

Dado que el agarre de la barra se rompe con mayor frecuencia durante la ejecución de la técnica, es mejor ejecutar el movimiento con seguridad. Desde un punto de vista técnico, el ejercicio es sencillo: se trata de levantar las piernas rectas hacia la barra de forma regular.

Incluso para los principiantes, una vez dominado el rincón, no hay problemas.

También debería clasificarse como el ejercicio más eficaz, ya que sólo requiere una breve cantidad de tiempo y no tiene ningún efecto sobre el crecimiento de la masa muscular. El principal resultado del entrenamiento es la mejora del perímetro de la cintura y el aumento de la resistencia de los músculos abdominales. Este último factor influye positivamente en el desarrollo del entrenamiento en el futuro.

Giros laterales

En su forma original, este ejercicio trabaja principalmente los músculos laterales, que ayudan a modelar la cintura, en lugar de los músculos rectos abdominales, que se utilizan para contraerse.

Con un agarre amplio y recto de la barra, flexiona las piernas por las rodillas y gira la pelvis y las piernas en diferentes direcciones alternativamente mientras sujetas la barra de esta manera. Puede aumentar la dificultad de la técnica realizando giros con las piernas rectas (desde la posición de esquina) una vez que haya dominado la opción inicial. Esta opción permite ejecutar el ejercicio a toda velocidad.

Péndulo

Los métodos técnicos de los dos primeros ejercicios se repiten en este. La pelvis se gira en la cintura mientras las piernas se elevan hasta la barra en posición colgada utilizando un agarre medio recto. Las piernas rectas se mueven en dirección vertical, como un péndulo.

Bicicleta

La rana es el modelo para este método. Las rodillas se tiran alternativamente hacia la barbilla, que es la única diferencia en la técnica. Hay que tener precaución al realizar este ejercicio porque existe la posibilidad de separarse unilateralmente de la barra y de cambiar alternativamente el equilibrio de las cargas en los brazos.

Tijeras

Existen dos categorías de ejercicios. En el escenario más básico, uno se colocaría en la «esquina» y realizan balanceos contraverticales para imitar los movimientos de las piernas del nadador. Las tijeras horizontales son una opción más intrincada en la que las piernas se cruzan y su posición en el plano vertical se altera con cada balanceo.

Elevación de la pelvis

La descripción típica del ejercicio y la técnica real de ejecución no siempre coinciden. Es esencial enderezar las piernas al travesaño y enderezar la parte inferior de la espalda tirando del cuerpo verticalmente hacia arriba con las manos. Se puede crear una bandeja para los pies con las manos izquierda y derecha sucesivamente para añadir complejidad.

Limpiaparabrisas

De forma similar a como se recibe un péndulo, pero en potro, con los pies subidos a la grifa, las piernas se ordenan al máximo cerrándose después.

Las líneas laterales inferiores del abdomen pueden corregirse eficazmente con este ejercicio.

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Programas de entrenamiento para diferentes niveles de entrenamiento por semana

Dado que cada persona tiene un nivel único de condición física, los programas de entrenamiento deben diseñarse con diferentes cargas y niveles de complejidad.

Nivel cero

Al comenzar su entrenamiento, las niñas y las mujeres deben seguir las pautas establecidas para la primera semana de instrucción. Es necesario prepararse para utilizar el equipo correctamente para poder llegar a dominar cada técnica. Es necesario respetar estrictamente las cargas dosificadas y las pautas para su aumento gradual.

Sugerimos los siguientes ejercicios de barra horizontal para esta semana:

Día	Entrenamiento
1	esquina;

Cada sesión de entrenamiento comienza con un calentamiento, que puede incluir ejercicios por la mañana. Dependiendo de la forma física, se realizan tres series de cinco a diez repeticiones para cada ejercicio. No se debe aumentar el número de repeticiones si todas las técnicas funcionan. Durante un mes, hay que realizar un complejo estable.

Sólo se puede aumentar el número de repeticiones de un ejercicio al día.

Añada de dos a cinco repeticiones a cada elemento complejo tras un mes de entrenamiento.

Los días de descanso deben tener lugar una vez a la semana. Si el entrenamiento es exigente, puede completarse en días alternos siguiendo el programa prescrito.

Debes evitar hacer ejercicio uno o dos días antes y después de tu ciclo menstrual.

Para las chicas

Se sugiere que las chicas que hayan recibido un entrenamiento inicial de calidad dirijan clases con cargas altas y bajas alternadas cada dos días.

A continuación, los complejos elementales se pueden construir de la siguiente manera.

Día con una carga pesada. Hoy en día, hay muchos ejercicios, por lo que sólo debe hacer dos series de quince cada una. No es aconsejable intentar hacer la carga más pesada. Cada semana, sólo se puede añadir una repetición.

El curso cubre una amplia variedad de las mejores prácticas, incluyendo:

• limpiaparabrisas;
• elevación pélvica;
• tijeras;
• bicicleta;
• rana;
• péndulo;
• abdominales laterales;
• abdominales;
• elevaciones de piernas rectas;
• esquina.

día con poco impacto:

• bicicleta
• rana;
• abdominales laterales;
• tijeras.

Quince repeticiones y tres aproximaciones. El ejercicio cardiovascular también se aconseja hoy en día.

Para mujeres con sobrepeso

Si tienes sobrepeso, debes organizar tu entrenamiento con aparatos de gimnasia de forma estrictamente individualizada.

En este sentido, las mujeres con sobrepeso convencional pueden clasificarse en tres grupos:

• Las mujeres que han recibido previamente un buen entrenamiento físico con un exceso de peso norma en no más del 20%.
• Chicas con un físico denso determinado genéticamente y un exceso de la norma no superior a 10 kg.
• Mujeres con desviaciones significativas del peso normativo.

Antes de volver al peso normal para el primer grupo, es aconsejable sugerir una semana típica para principiantes. Asegúrese de ejercitar su corazón activamente cada dos días.

El segundo grupo debe seguir el mismo procedimiento, pero con la mitad de repeticiones.

No se aconseja que el tercer grupo realice ejercicios en la barra horizontal hasta que haya perdido peso. Debe utilizar el método descrito anteriormente de colgarse de las barras para fortalecer los músculos abdominales. Realiza una curva, eleva la pelvis y haz la rana desde esta posición. Completa de diez a quince ejercicios en una sesión. Para evitar la formación de hematomas en la cara interna (de apoyo) de los hombros, no aumente la carga.

Los ejercicios en las barras y la barra horizontal que se tienen en cuenta aportan los componentes esenciales que inciden en la funcionalidad de la prensa sin aumentar su volumen.

Diseño del artículo: Lozinsky Oleg

Para los principiantes, especialmente las chicas, añadir ejercicios en las barras horizontales y paralelas a su régimen de fitness puede ser una gran manera de desarrollar la fuerza general del cuerpo y fortalecer su núcleo. Si empiezas con ejercicios sencillos y vas subiendo de nivel, fortalecerás los abdominales y mejorarás el equilibrio y la postura.

Para evitar lesiones y maximizar los beneficios de cada ejercicio, es fundamental mantener la forma adecuada. Prioriza la calidad sobre la cantidad y tómate tu tiempo para progresar. Mantener la constancia es esencial, y verás progresos notables con el tiempo.

Los ejercicios en estas barras son una forma divertida y desafiante de trabajar los abdominales, tanto si eres nuevo en el fitness como si sólo buscas mezclar las cosas. Mantén la calma, presta atención a tu cuerpo y disfruta del proceso de fortalecimiento del tronco.

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