Thrusters con kettlebell. Qué músculos trabajan, técnica

El thruster con kettlebell es un potente ejercicio que combina entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Es una forma excelente de desarrollar los músculos, quemar calorías y mejorar la resistencia general. Al utilizar una kettlebell, también se ejercitan más músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea aún más eficaz.

Usando una kettlebell para realizar thrusters trabajas varios grupos musculares importantes. Tus brazos, hombros, tronco y piernas arderán. Para quienes desean mejorar su coordinación y equilibrio a la vez que tonifican y fortalecen sus músculos, este entrenamiento de cuerpo completo es perfecto.

Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, hay que dominar la técnica. El uso de la forma adecuada garantiza el uso de los músculos apropiados y la protección de las articulaciones. Los thrusters con kettlebell pueden convertirse en un pilar de tu régimen de ejercicios con la técnica adecuada, lo que lleva a ganancias progresivas.

Reglas y características

Un thruster utilizando una kettlebell o cualquier otro peso requiere mucha energía, por lo que es fundamental mantener un ritmo fijo al ejecutar múltiples enfoques. Los deportistas deben encontrar su propio ritmo que les permita respirar hondo y rendir al máximo.

Los músculos de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda desempeñan un papel fundamental en esta tarea. Sin embargo, la cintura escapular sirve sólo como un papel de apoyo. Por este motivo, tendrá que utilizar las piernas con fuerza si quiere que los balanceos sean lo más eficaces posible.

Los balanceos se consideran un ejercicio multiarticular, lo que explica sus numerosos beneficios para la salud. Favorecen el desarrollo de las articulaciones, los ligamentos y los músculos, además de los músculos.

La siguiente es una larga lista de los músculos que se utilizan durante una impulsión:

• caderas;
• tríceps;
• trapecio y deltoides;
• abdominales;
• glúteos.

La profundidad de la sentadilla tiene una gran influencia en la carga que soportan los músculos glúteos; cuanto menor sea la profundidad, más activamente deberán trabajar, lo que sólo puede significar una cosa: se volverán más fuertes.

Sin embargo, el ejercicio también tiene otros beneficios para el cuerpo. Aumenta la frecuencia cardiaca y la actividad de los vasos sanguíneos, impulsa el metabolismo y favorece la ventilación pulmonar.

Al realizar thrusters, los atletas a menudo no experimentan ningún cambio, sólo agotamiento, y todo esto se debe a que cometen graves errores durante el ejercicio.

1. El atleta no presta atención al trabajo de las articulaciones del codo y las rodillas. La técnica prevé el trabajo correcto de las rodillas – deben estar estrictamente en un ángulo proporcional a la posición de los dedos de los pies.
2. Uso incorrecto de las pesas. Al realizar el ejercicio, hay que seguir estrictamente la técnica y no experimentar.
3. Inicialmente, los atletas sin entrenamiento seleccionan demasiado peso de las pesas. En este caso, la espalda está desnivelada, por lo que durante el ejercicio puede lesionarse. El problema tiene fácil solución: reduce el peso de las pesas.

La tabla describe los errores adicionales que existen.

El trabajo descoordinado de piernas y brazos	El atleta primero se pone de pie, y sólo entonces empuja la mancuerna con la fuerza de sus brazos – y esto es incorrecto. Son dos tareas deportivas distintas que no tienen nada que ver con los thrusters.
Caída en sentadilla	Es necesario bajar en cuclillas bajo control, y no caer en ella bruscamente. De lo contrario, puedes sufrir una grave lesión de rodilla. Además, tal ejecución no aportará ningún beneficio a los músculos de las piernas.
Sentadilla incompleta	Si no realizas una sentadilla completa, puedes perder impulso y todos tus esfuerzos serán en vano.
La flexión de la columna vertebral	Al realizar un thruster, es importante controlar la columna vertebral, no debe doblarse, de lo contrario puede sufrir una lesión grave en la espalda.
El proyectil se eleva de forma estrictamente vertical	Si la kettlebell se inclina incluso ligeramente hacia un lado, esto complicará enormemente la tarea para el atleta, ya que tendrá que ajustar todo su cuerpo al proyectil.
Respiración incorrecta	Los ejercicios rítmicos y rápidos, entre los que se incluyen los thrusters, pueden hacer perder el ritmo incluso a atletas experimentados. Si se toma aire con antelación, será bastante difícil dominar todo el planteamiento.
no requieren calentamiento	Los thrusters combinan ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, por lo que, antes de empezar a hacerlos, debes calentar bien los ligamentos y las articulaciones, y también preparar el corazón y los vasos sanguíneos para la carga.

Por qué son necesarios

En CrossFit, los thrusters con kettlebell se consideran ejercicios esenciales. También deben incorporarse al programa para personas que se entrenan para deportes basados en la fuerza, para personas con ligamentos y músculos más débiles y para la prevención de diferentes afecciones que afectan al sistema musculoesquelético.

Se aconseja que tanto los principiantes como los atletas profesionales incorporen los thrusters a sus regímenes de entrenamiento porque:

• ayudan a ejercitar todos los músculos del cuerpo en un solo movimiento;
• desarrollar la coordinación, normalizar el equilibrio;
• aumentan la resistencia de la fuerza;
• hacen que más de 600 músculos trabajen activamente y todo en 1 solo movimiento;
• se consideran un buen ejercicio cardiovascular sin movimiento activo de las piernas;
• ayudan a quemar calorías de forma activa y todo ello en poco tiempo;
• mejorar la definición muscular;
• aumentar el volumen muscular;
• aumentar los indicadores de fuerza;
• mejorar la potencia explosiva.

Contraindicaciones y posibles daños

Aunque los thrusters con kettlebell tienen muchas ventajas físicas, es importante recordar que también soportan una carga axial. Esta es la razón por la que las personas con problemas en la columna vertebral no pueden realizar este movimiento.

Los adolescentes no deben entrenarse en lanzamientos porque someten a sus columnas vertebrales a una gran tensión. La columna vertebral comienza a formarse en los adolescentes entre los 12 y los 4 años, y las cargas pesadas pueden hacer que se forme de forma incorrecta.

Complejo básico

Al iniciar un nuevo programa de entrenamiento, los principiantes deben extremar la precaución. Una técnica inadecuada puede provocar lesiones graves. Cuando tus músculos empiecen a estar un poco más fuertes, debes empezar con pesas más ligeras e ir aumentándolas gradualmente.

Inicialmente, los principiantes deben llevar una kettlebell de 3-4 kg. Delante de ti, coge la kettlebell con las manos. Después de realizar una sentadilla profunda, intente levantar la kettlebell de forma que quede sentado. Este ejercicio debe realizarse en series de dos o tres, de cinco a diez veces en total. Después, añade aproximaciones y repeticiones gradualmente.

Puedes añadir sentadillas con los brazos levantados al programa una vez que los músculos empiecen a estar un poco más fuertes. La kettlebell puede sujetarse con una o ambas manos. Levanta la kettlebell por encima de tu cabeza, teniendo cuidado de utilizar el peso ideal para evitar dejarla caer y hacerte daño. Debe comenzar la sentadilla con los brazos estirados.

Puede que al principio te resulte difícil realizar una sentadilla completa, pero no pasa nada. Con el tiempo serás capaz de realizar la sentadilla más profunda si haces ejercicio de forma regular.

Puedes progresar al lanzamiento con kettlebell una vez que veas los resultados de un ejercicio como este.

Aunque puedes estudiar la versión de lanzamiento que realizas por tu cuenta, es preferible que un experto te lo demuestre todo. Si el movimiento se ejecuta de forma incorrecta, también podrá identificar los errores y solucionarlos dando un ejemplo.

Es importante tener en cuenta que el trabajo con kettlebells supone un mayor esfuerzo para los músculos estabilizadores, especialmente cuando se realizan ejercicios con dos pesos. Por esta razón, es fundamental que selecciones el peso ideal para ti con el fin de evitar perder el equilibrio durante múltiples repeticiones.

Es importante tener en cuenta también la colocación de los pesos en el pecho. Esta es la posición más exitosa, por lo que deben estar mirando en diferentes direcciones. El atleta casi nunca se siente cansado mientras sujeta las pesas en esta posición.

el levantamiento requiere lanzar las pesas por encima de la cabeza y girar las manos de modo que las palmas miren hacia delante. Debe volver a la posición inicial con las pesas en las manos después de realizar una sentadilla. La técnica no es difícil, pero hay que prestarle mucha atención.

Ejercicio con una kettlebell

Cuando se utiliza una sola pesa, el propulsor debe sujetarse firmemente con las dos manos. Puedes agarrar los bordes del asa o la parte inferior del proyectil. La opción más práctica es sujetar las asas, pero debes asegurarte de que el proyectil permanece en tus manos y no te hace daño mientras realizas el ejercicio rítmicamente.

Las siguientes acciones cruciales forman parte de la técnica en sí:

• usted necesita tomar la posición de partida – de pie en el suelo con los pies separados al ancho de hombros, el peso debe estar a la altura del pecho en sus manos, doblados por los codos;
• se realiza la sentadilla más profunda, mientras la espalda debe permanecer perfectamente recta, en este momento la kettlebell permanece en la zona del pecho y no cambia de posición;
• después de salir de la sentadilla sin fijación y con una pausa, hay que lanzar los brazos hacia arriba junto con las pesas;
• Después, hay que devolver la pesa a su posición original, colocándola de nuevo estrictamente a la altura del pecho y comenzar a realizar de nuevo una sentadilla profunda.

Asegúrese de que la repetición de thruster se realiza después de que el atleta complete el primer ejercicio y asuma la posición inicial cuando realice un thruster con un peso en las manos. Un error común, y especialmente peligroso, que cometen los principiantes es empezar a enderezar los brazos antes de que se hayan levantado completamente del punto más bajo.

Esto disminuye el impacto y aumenta la posibilidad de sufrir una lesión importante, especialmente cuando se levantan grandes pesos. Debes hacer un esfuerzo para sentir el impulso que entra en el press por encima de la cabeza desde la sentadilla. Sin embargo, debido a que transfieren este impulso exacto de la parte inferior a la parte superior del cuerpo, los músculos centrales son particularmente importantes en este momento.

Además, no es necesario pasar a la sentadilla inmediatamente. En su lugar, primero debe elevar la pesa hasta el pecho y sólo entonces puede comenzar una sentadilla. Este error puede provocar lesiones debido a la pérdida de equilibrio.

Ejercicio con un solo brazo

La técnica de esta variación es muy similar a aquella en la que ambos brazos trabajan activamente de forma simultánea. La principal distinción es que se utiliza un brazo para ejecutar los balanceos con pesas.

A menudo, el segundo brazo sólo ayuda a estabilizar el peso durante el ejercicio, aunque el hombro intente mantener el peso en su sitio.

Cuando el atleta se pone en cuclillas, en particular, puedes simplemente liberar la presión del hombro y mantener el peso en su lugar con la otra mano.

Lo ideal es completar el ejercicio de un solo brazo con un movimiento único y fluido. Lo único que te ayudará a levantar la pesa hasta la posición más alta es la fuerza de las piernas. Debes intentar controlar continuamente la posición de la pesa en el punto inferior mientras mantienes un agarre firme.

Thrusters con 2 kettlebells

Es mucho más difícil realizar thrusters con dos kettlebells que con una. Estos dos ejercicios se diferencian principalmente en que cada pesa debe sujetarse con una mano. Este hecho supone un esfuerzo extremo para los hombros y los músculos centrales, a la vez que aumenta la necesidad de equilibrio.

Es crucial que lances las pesas a la posición inicial correctamente además de realizar el push press correctamente. Para lograrlo, además de balancearte debes fijar las pesas precisamente a la altura de los hombros.

Los siguientes puntos constituyen el algoritmo para realizar correctamente este ejercicio:

• el mango de la pesa debe estar exactamente paralelo al suelo, el cuerpo mira hacia un lado;
• el antebrazo se coloca en un ángulo de 45 ° en relación con el centro del cuerpo – la línea imaginaria pasa exactamente a lo largo del nivel de la nariz y el ombligo;
• las manos con las pesas deben estar juntas;
• las manos deben estar en posición neutra – no debes aligerar la carga, sólo puedes enderezar ligeramente las manos, de lo contrario puedes sufrir una lesión grave.

Es fundamental asegurarse de no arrojar nunca las pesas sobre los hombros, pero incluso los atletas más experimentados cometen este error con frecuencia. Cuando se utilizan pesos pesados, este tipo de descuidos pueden provocar lesiones, problemas de muñeca y problemas de equilibrio.

Los thrusters con kettlebell son un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo que trabaja varios grupos musculares a la vez. Presionar la kettlebell por encima de la cabeza después de una sentadilla fortalece los brazos, los hombros, el tronco y las piernas. Mantener la espalda recta, utilizar el tronco y asegurarse de que la kettlebell se mueve de forma controlada desde la sentadilla hasta el press forman parte de una técnica adecuada. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio dinámico mejora la resistencia, la coordinación y la fuerza.

Programa semanal

A diferencia de los ejercicios con barra, los thrusters con kettlebell pueden realizarse en cualquier lugar que resulte conveniente. Si no puedes ir al gimnasio, puedes correr por la mañana, que es un gran ejercicio cardiovascular, y luego utilizar las kettlebells para ejercitar todos los músculos del cuerpo de múltiples maneras.

Pero para aprovechar al máximo cada grupo muscular y realzar la belleza en relieve del cuerpo, es preferible planificar el régimen de entrenamiento con antelación. Los principiantes deberían ponerse en contacto con un experto que pueda determinar la carga ideal; por ejemplo, deberían suscribirse a un gimnasio y recibir varias sesiones de un entrenador cualificado.

Al desarrollar un programa, debes tener en cuenta una serie de elementos cruciales:

• la cantidad de tiempo dedicado a las clases
• tareas que el atleta se impone a sí mismo;
• la experiencia.

Los principiantes deben empezar con pesos pequeños y aumentarlos gradualmente a medida que sus músculos se fortalecen. Por lo tanto, se debe empezar a hacer ejercicio en el gimnasio o en casa sólo después de calentar. Esto ayudará a prevenir lesiones por cargas repentinas en los músculos.

El ejercicio Thruster puede realizarse después del calentamiento:

• haces un thruster, donde se sujeta 1 kettlebell a 2 manos 10 veces, entonces necesitas descansar un minuto y hacer otro planteamiento;
• haga el ejercicio 10 veces con una mano, cambie de mano y 10 veces más;
• Empuje con 2 kettlebells – 10 veces, un descanso y otra aproximación.

Estirar después del ejercicio es importante porque ayuda a la recuperación de los músculos.

Es preferible hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana y tomarse días de descanso para dejar que los músculos se reparen. Debes aumentar la carga en cada sesión de entrenamiento, no disminuirla. El objetivo es que los músculos se contraigan activamente a medida que aumenta la carga. Puedes incluir más aproximaciones o repeticiones.

Cuándo esperar el efecto

Aunque los thrusters son un buen entrenamiento, no debes contar con ver resultados de inmediato. Debe permitir que sus músculos se adapten a las cargas. Por este motivo, se necesita un mes después de empezar a entrenar para ver los primeros resultados. Y sólo si después de eso. Cada día de entrenamiento, las cargas son más pesadas.

Recuerde que sus músculos necesitan recuperarse, por lo que el entrenamiento sólo debe realizarse en días alternos: un día de levantamiento intenso y un día de descanso. Tus músculos no te ayudarán si los utilizas en exceso; en su lugar, tu cuerpo se rebelará y entrará en modo defensivo.

Excelente ejercicio complejo, los thrusters pueden realizarse con barra o con kettlebell, según las preferencias del deportista. Sin embargo, es preferible que los principiantes comiencen con un entrenamiento ligero con kettlebell antes de cambiar a una barra. Es preferible elegir un programa y hacer ejercicio con un entrenador que no sólo le muestre la forma correcta, sino que también identifique los errores más comunes.

Thrusters con kettlebell	Qué músculos trabajan
Ejercicio para todo el cuerpo que combina sentadillas y press	Piernas (cuádriceps, isquiotibiales), glúteos, hombros, core
Técnica	Empieza con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la kettlebell a la altura del pecho. Ponte en cuclillas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Al levantarte de la sentadilla, empuja la kettlebell hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Vuelve a colocar la kettlebell a la altura del pecho y repite el movimiento.

Los thrusters con kettlebell son un ejercicio eficaz que trabaja varios grupos musculares a la vez. Este eficaz ejercicio para todo el cuerpo se centra en las piernas, los hombros y el tronco, combinando un press por encima de la cabeza y una sentadilla.

Los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los hombros y los estabilizadores del tronco son los principales músculos implicados. Los thrusters, cuando se realizan correctamente, contribuyen a aumentar la fuerza, la resistencia y la coordinación.

Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, la técnica es esencial. Durante la sentadilla, concéntrate en mantener la espalda recta, utilizar el tronco y presionar con los talones. Asegúrate de mover la kettlebell suavemente y sin sacudidas mientras la empujas hacia arriba.

Vídeo sobre el tema

Thrusters con kettlebell. Análisis del ejercicio y técnica

KETTLEBELL THRUSTER – ejercicio con kettlebell para hombres. Técnica detallada + serie de ejercicios

Ejercicio THRUSTER con kettlebell. Técnica de ejecución Ivan Denisov