Agachamento num Smith para raparigas. Técnica de execução nas nádegas, joelhos, uma perna, quadríceps, frontal com uma posição de perna estreita e larga

Para as raparigas que querem tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente os joelhos, os quadríceps e os glúteos, a máquina Smith é uma ferramenta popular. É a melhor opção para os principiantes ou para aqueles que procuram melhorar a sua técnica de agachamento com um menor risco de lesões, uma vez que proporciona estabilidade e apoio.

Dependendo da colocação dos pés e da postura, os agachamentos na máquina Smith podem ser executados de várias formas, cada uma das quais direcionada para um grupo muscular diferente. Quer o seu objetivo seja trabalhar os quadríceps, os glúteos ou o equilíbrio através de um agachamento com uma só perna, a máquina Smith oferece uma escolha flexível para um treino personalizado.

Pode desenvolver uma força completa na parte inferior do corpo experimentando diferentes posições das pernas que visam diferentes músculos. É fundamental conhecer o método correto para cada tipo de exercício para obter os melhores resultados e evitar sobrecarregar as articulações – especialmente os joelhos.

Essência e princípios básicos

Existem várias formas de efetuar agachamentos em “Smith” para raparigas, consoante o objetivo da pessoa que frequenta o ginásio. Aquecer, contrair e fortalecer os músculos das pernas, costas e nádegas é o principal objetivo dos agachamentos.

Ao efetuar o exercício, deve:

• coloque os pés afastados à largura dos ombros;
• posicionar os pés de forma a que os dedos apontem a direito ou ligeiramente para os lados;
• manter as costas direitas;
• baixe-se, contraindo ao máximo as pernas e os glúteos;
• não cair para a frente ou para trás.

Os agachamentos podem ser executados de várias formas numa máquina de fitness, mas a principal vantagem é que a máquina fixa todo o seu corpo, proporcionando-lhe o máximo exercício de grupo muscular.

Ao trabalhar o Smith, há algumas posições padrão dos pés que devem ser lembradas:

• juntos;
• largura dos ombros afastada;
• Os pés devem estar bem abertos (mais do que a largura dos ombros);
• pés ligeiramente para a frente.

No primeiro cenário, os atletas utilizam o “together” (em conjunto) posição dos pés para colocar a maior quantidade de tensão na parte da frente dos quadríceps e dos joelhos. Os culturistas utilizam normalmente esta opção para se prepararem para as competições. Com os pés afastados à largura dos ombros, as raparigas utilizam frequentemente máquinas de fitness para fazer exercício. Pode focar pontos problemáticos, como a parte interna da coxa e os lados das pernas, organizando os membros desta forma. As atletas do sexo feminino também utilizam normalmente pés mais largos do que os ombros. Nesta posição, a parte interna da coxa é ativamente bombeada.

Apoiar as costas na barra e levar os pés ligeiramente para a frente é a forma de trabalhar os glúteos. O único exercício que é restrito ao Smith é este.

Para começar a utilizar uma máquina de fitness, é necessário seguir algumas diretrizes básicas:

É preciso ter em conta que a atleta pode aproximar-se da barra pelo lado que lhe for mais conveniente para utilizar a máquina. Durante o exercício, é aconselhável puxar os cotovelos para cima o mais possível. Durante o agachamento, deve também certificar-se de que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés e que o peso é distribuído uniformemente pelos pés.

Indicações para o início da utilização

Quando as raparigas não conseguem realizar os agachamentos clássicos completos ou querem maximizar o seu treino, realizam agachamentos na máquina Smith.

Os principiantes que desejam tonificar os seus músculos são aconselhados a utilizar máquinas de fitness:

O treino no Smith é efectuado quando não se pode agachar sem ajuda devido a uma lesão ou quando se tem dificuldade em manter o equilíbrio por si próprio. Com a ajuda desta máquina, as raparigas poderão fazer agachamentos corretos e concentrar o seu treino nos músculos que são utilizados ativamente. A máquina de exercício também é útil para as pessoas que querem começar a levantar pesos, mas receiam não conseguir equilibrar-se ou manejá-la sozinhas. Uma das máquinas de exercício mais seguras é o Smith, porque a barra, que pode ser utilizada com ou sem pesos, é fixada por um sistema de modo a não cair sobre o utilizador ou outras pessoas.

Contra-indicações de utilização

Se uma rapariga treinar com este assistente durante mais de 30 dias, não deve fazer agachamentos no Smith. Embora a máquina seja cómoda, os atletas experientes referem-se a ela como um “assassino de bases” porque os parâmetros da localização da barra não são ajustados aos indicadores únicos de cada pessoa. Além disso, os especialistas devem evitar a realização de exercícios Smith, pois podem ficar tensos e perder a capacidade de manter o equilíbrio e a estabilidade.

Após uma utilização prolongada do simulador para treino:

• os pequenos músculos deixam de se desenvolver;
• a carga sobre os joelhos aumenta;
• os estabilizadores naturais do corpo deixam de se desenvolver.

Quando o “Smith” tem uma lesão nas costas, não deve ser maltratado. Isto deve-se ao facto de serem utilizadas menos articulações do que as necessárias para a distribuição adequada da massa e de a máquina aplicar uma carga numa posição não natural para o corpo. Além disso, de acordo com alguns especialistas, as raparigas não devem realizar o “Smith” agachamentos sob a barra se forem demasiado profundos ou se não conseguirem colocar os pés atrás da linha. A culpa é do sistema geniturinário do sexo frágil e das caraterísticas estruturais do corpo feminino.

Recomendações úteis

Agachamentos na máquina Smith para meninas devem ser realizados somente após o aquecimento principal do corpo. Para isso, basta fazer algumas flexões com as pernas esticadas, rodar para os lados e arrefecer os braços e as pernas. Se durante o treinamento houver sensações desagradáveis na área de contato da barra com o corpo, você pode colocar uma almofada ou toalha lá. Este método também ajudará a evitar possíveis contusões e tensão da pele delicada. No momento em que os joelhos doem durante os agachamentos, recomenda-se que se preste atenção à correção da sua posição. O desconforto nas articulações pode ser observado se elas olharem na direção errada.

Por exemplo, quando se executa um agachamento corretamente, os joelhos olham na mesma direção que os pés. Se durante o treino a rapariga não sentir carga suficiente, então é necessário colocar as pernas mais largas do que a opção escolhida ou movê-las para além da linha da barra. E no caso em que a pélvis “caminha” ao agachar e ficar de pé, é preciso tentar fazer o exercício fora do “Smith”, enquanto é recomendado tensionar o corpo o máximo possível e rastrear por que há um desvio do ponto de fixação. Para isso, é necessário dobrar-se, endireitar-se e juntar as omoplatas o mais possível e, nesta posição, tentar agachar-se.

Ocasionalmente, quando um principiante utiliza uma máquina de fitness, a barra pode ficar presa nas ranhuras de fixação de segurança e tornar-se demasiado forte para ser puxada de volta para a posição de trabalho. Para libertar a barra nesta situação, deve aproximar-se dela na direção oposta e torcê-la.

Complexo básico

Os agachamentos no Smith para meninas podem ser realizados em várias variações. Pode treinar os glúteos e os quadríceps com a ajuda de uma máquina de fitness, fazendo agachamentos de joelhos ou numa só perna. Além disso, pode variar a posição das suas pernas, de perto a largas. As raparigas gostam de exercitar os glúteos no Smith. Para o fazer, leve os seus pés para além da linha da barra. Neste caso, quanto maior for o nível de afastamento, maior será a carga sobre os músculos. Também pode estimular as zonas problemáticas, por exemplo, baixando-se até aos joelhos durante o agachamento. Para não magoar as articulações, é necessário colocar um tapete no chão.

Neste caso, ajoelhar-se debaixo da barra e, colocando a barra entre o pescoço e os ombros, baixar o corpo para baixo, dobrando os joelhos e deslocando a bacia para trás o mais possível. Neste caso, as costas devem estar direitas e as omoplatas juntas. Depois de fixar o agachamento, o corpo volta à posição inicial. No “Smith”, pode tornar o corpo mais magro executando o exercício “Tesoura” agachamento. Para o fazer, posicione-se debaixo da barra de modo a que uma perna fique à frente e a outra atrás. Ao agachar, dobre os joelhos de modo a formarem um ângulo reto, enquanto a articulação posterior do joelho não deve tocar no chão. Durante a execução do exercício, é necessário olhar em frente ou ligeiramente acima do horizonte.

Você também pode realizar um agachamento em uma máquina de fitness em uma perna, colocando a segunda no suporte. Para fazer isso, a perna de trabalho é deixada no chão, enquanto não deve ir além da barra, e a segunda é dobrada no joelho e colocada em um banquinho ou outra elevação, colocando-a atrás do corpo. A posição da barra, neste caso, é a mesma que na execução dos agachamentos clássicos no Smith. As raparigas utilizam o exercício com uma postura estreita para obter a carga máxima nos quadríceps. Para o fazer, coloque-se debaixo da barra com as pernas esticadas, juntando os pés. O agachamento é efectuado de forma a que os glúteos e as pernas fiquem paralelos ao chão. Também se deve ficar de pé sem abrir as pernas.

Pode trabalhar a parte interna da coxa e a superfície lateral da perna, colocando os pés à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados. O padrão clássico do agachamento exige a manutenção das costas e da cabeça direitas, bem como a aproximação das omoplatas o mais possível. O corpo não deve cair para trás e as nádegas devem estar paralelas ao chão. Um complexo de agachamento frontal também pode ser feito numa máquina de fitness. Neste caso, a barra é posicionada à frente, sobre os músculos do peito, e cruza-se os braços sobre ela, agarrando-a com os dedos. Durante o treino frontal, as pernas são posicionadas na largura necessária.

Para quem quer ficar com o corpo em forma, os especialistas recomendam fazer o exercício pelo menos 3 vezes por semana. Para os principiantes, é necessário fazer um agachamento normal no Smith e começar com 4 séries de 10 repetições cada. Neste caso, não pode descansar mais de 2 minutos entre as séries. Se uma rapariga quiser complicar um simples agachamento, pode fazer a variação Scissors ou Split. Neste caso, faça 4 séries de 10 repetições. É necessário mudar de perna após cada série. O repouso também não é superior a 2 minutos. Não é recomendado saltar treinos, e também não é necessário aumentar o número de séries depois de saltar.

Consolidação do resultado

Os seguintes músculos da coxa são utilizados na execução de agachamentos numa máquina de fitness:

• glúteo máximo;
• bíceps;
• lateral;
• medial;
• semimembranoso;
• Semitendinoso;
• intermédio;
• reto.

É necessário dar ao corpo cargas de cardio para que os resultados dos agachamentos no Smith se consolidem. Pode utilizar uma bicicleta fixa, correr numa passadeira ou saltar à corda. O aquecimento antes do treino é igualmente aconselhado, nomeadamente de manhã, quando se acaba de acordar. Isto é necessário para afinar a “sonolência” Os investigadores descobriram que o corpo se ajusta e se habitua a cargas repetitivas regulares. Dez minutos é o tempo ideal para o aquecimento. Além disso, deve executar todas as técnicas com a força máxima; isto resultará numa maior eficiência da carga do que se treinar a 50% do seu potencial.

Os atletas experientes observam que, se um indivíduo não sentir fadiga ou dispneia durante o treino, deve aumentar o número de repetições e concentrar-se na quantidade de esforço realizado. Quando alguém treina “até ao limite” são queimadas mais calorias. O “fogo” dos seus músculos alerta para o facto de tudo estar a funcionar como deve ser. Além disso, um treino típico não deve exceder 75 minutos. Os investigadores descobriram que o corpo se ajusta e se habitua a cargas repetitivas regulares. Por conseguinte, é necessário alterar o ritmo e o grau de dificuldade dos exercícios. Para o conseguir, é aconselhável saltar depois de fazer agachamentos repetitivos.

É necessário alternar o ritmo na proporção de 1 minuto. rápido e 4 lento, ou vice-versa. Depois de uma semana de abordagens ao “Smith” sem pesos, é preciso começar a trabalhar com pesos. As raparigas precisam disto não só para desenvolver a resistência, mas também para formar um corpo de relevo. Não se deve pendurar imediatamente panquecas de 10 kg, é melhor começar com uma massa pequena e aumentá-la gradualmente. Para que o efeito do treino numa máquina de fitness seja consolidado, é necessário controlar a sua alimentação. É sabido que os atletas controlam cuidadosamente o que, como e quando comem. Não é aconselhável treinar com o estômago vazio, uma vez que o corpo não terá “combustível” para um trabalho ativo no simulador.

A água é algo que não deve ser descurado quando se faz exercício. Deve beber-se álcool rapidamente, sempre que a vontade apareça. O consumo de muitos líquidos pode causar desconforto no sistema gastrointestinal e na garganta, bem como tosse. A água é essencial para a liquefação do sangue durante o exercício, porque um batimento cardíaco irregular é duro para o coração.

Quando esperar um efeito

As raparigas estão ansiosas por ver os primeiros resultados quando chegam ao ginásio. Aqui, tudo se resume ao volume de treino, à seleção de exercícios e às qualidades únicas de cada corpo individual. Um efeito percetível pode não aparecer três semanas após as aulas de Smith, mas o hábito de ir ao ginásio regularmente não desaparecerá completamente. Enquanto a maioria dos principiantes desiste sem ver resultados imediatos, os atletas experientes observam que 42 dias marcam um ponto de viragem. O impacto percetível começará a aparecer após seis semanas de campanhas consistentes no corredor.

Neste momento, o corpo está visivelmente a puxar para cima e o relevo muscular começa a ser claramente visível. Ao mesmo tempo, nesta fase, não se deve subir à balança, uma vez que o peso, apesar da magreza da figura, pode não desaparecer. Isto deve-se ao facto de a gordura ocupar mais espaço no corpo, mas os músculos pesarem mais, e é por isso que ocorre o efeito de “não perder peso, mas ficar mais magro”. Os treinadores experientes observam que o resultado visível de um treino regular só se torna claramente percetível após 3 meses de treino. Durante este período, a pessoa já sabe como agachar e, normalmente, faz exercícios sem usar o Smith. Para as raparigas, os agachamentos no Smith são um bom começo para um treino regular.

Através deste exercício, aprenderá a manter o equilíbrio e a regular a função dos seus músculos individuais, bem como do corpo como um todo. Embora o equipamento de exercício seja de fácil utilização, é aconselhável começar a utilizá-lo sob a orientação de um treinador. Deve manter a sua velocidade durante o treino no simulador; não abrande nem se apresse.

A máquina Smith facilita a seleção de diferentes grupos musculares, especialmente quando se trata de exercícios como os agachamentos. Ao longo do treino, este equipamento ajuda a manter a estabilidade e o controlo, quer esteja a trabalhar os quadríceps, os glúteos ou os joelhos.

Pode personalizar e aumentar a eficácia do seu treino alterando a ênfase em diferentes músculos, ajustando a largura ou a estreiteza das suas pernas. Os agachamentos frontais e os agachamentos com uma perna testam o seu equilíbrio e constituem um desafio adicional.

Em última análise, o desenvolvimento da força e da definição da parte inferior do corpo através da técnica de agachamento na máquina Smith pode ajudá-la a atingir os seus objectivos de fitness mais rapidamente.

Dependendo da colocação dos pés e da forma, o agachamento na máquina Smith é um exercício polivalente para mulheres que trabalha os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais. As mulheres podem trabalhar áreas específicas, como as coxas ou os glúteos, mantendo a estabilidade e a segurança, alterando a postura, seja ela ampla, estreita ou numa só perna. Este guia é um complemento útil a qualquer exercício para a parte inferior do corpo, porque explica como executar corretamente cada variação para poupar os joelhos e maximizar os seus benefícios.

Vídeo sobre o tema

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