Abdução das pernas, ancas num simulador sentado, de pé, para trás, para os lados. A técnica

Os exercícios que visam e fortalecem os músculos das coxas, glúteos e ancas são excelentes exercícios de abdução das pernas. Os exercícios que podem ser efectuados em pé, sentados ou com uma máquina oferecem uma série de vantagens que podem ajudar na estabilidade, no equilíbrio e na força geral da parte inferior do corpo.

As abduções das pernas podem ser feitas de várias formas, por exemplo, estendendo as pernas para trás ou para os lados. Como cada técnica visa um grupo muscular diferente, pode personalizar o seu treino de acordo com os seus objectivos específicos.

Esta publicação abordará as várias formas de realizar abduções de pernas, bem como a forma correta de garantir que está a tirar o máximo partido de cada exercício e a manter-se sem lesões.

Vantagens e desvantagens das extensões das pernas num simulador

Do ponto de vista técnico, os exercícios são simples e trabalham apenas os músculos visados. Mesmo os principiantes podem utilizá-los.

Entre os benefícios claros estão:

• fortalecimento relativamente rápido dos músculos dos glúteos;
• dar aos grupos musculares alvo um aspeto tonificado e uma forma arredondada;
• desenvolvimento eficaz da zona de pico dos isquiotibiais;
• sem pressão de compressão sobre a coluna vertebral;
• aplicabilidade para hipertrofia muscular e perda de peso;

Não há aumento do volume da perna quando se pratica desporto, porque os músculos quadricípites das coxas não são utilizados. Estes exercícios ajudam as raparigas a desenvolver nádegas atraentes e uma boa silhueta no mais curto espaço de tempo.

Dependendo da tarefa em questão, a abdução da anca no simulador permite personalizar a carga aplicada aos músculos alvo, a intensidade da execução e o número de repetições. Entre os benefícios está a possibilidade mínima de lesão, desde que o procedimento e as diretrizes de segurança sejam respeitados. Um inconveniente é o facto de os exercícios de extensão das pernas serem auxiliares.

São considerados secundários no treino complexo porque não podem substituir as técnicas fundamentais. Estes exercícios são apenas substitutos a curto prazo dos exercícios básicos. São frequentemente associados a métodos de treino de força e aeróbicos.

Antes de desenvolver uma aparência atraente dos glúteos, deve aumentar a sua massa muscular. Por conseguinte, é necessário continuar a dosear os quadríceps. Só desta forma é possível criar uma silhueta harmoniosa.

Que músculos trabalham

As grandes estruturas glúteas são os músculos-alvo. Os pequenos músculos extensores da anca também contribuem para a tarefa. Certos instrumentos de treino podem ser utilizados para organizar cargas extremamente isoladas.

A posição de pé durante o exercício envolve o músculo latissimus dorsi, que está a trabalhar ativamente, bem como os músculos estabilizadores da coxa. As estruturas abdominais suportam parte da carga e sustentam o corpo.

Pode utilizar o seguinte, em função da sua técnica e da posição do corpo no simulador:

• bíceps do antebraço;
• deltóides anteriores;
• orbicularis abdominis;
• os músculos do peito.

Quando estão de mãos e joelhos, fazem parte da tarefa. Os músculos que abduzem o membro inferior, os abdutores da anca e os glúteos, suportam sempre a maior parte do peso.

Técnica de abdução da anca para trás e para o lado no simulador

Pode efetuar um crossover endireitando sucessivamente as pernas esquerda e direita. Existem simuladores de bloco mais apropriados. O exercício é classificado como sendo de nível de dificuldade introdutório. O equipamento tem de ser ajustado ao peso desejado dos pesos.

É aconselhável que as raparigas utilizem pesos não superiores a 5-10 kg para desenvolver os músculos desejados e criar uma figura atraente. O tipo de exercício, a posição do corpo e a conceção do equipamento de exercício influenciam a técnica.

A amplitude do movimento e a quantidade de tensão aplicada aos grupos musculares da zona da anca são determinadas pelo ângulo do corpo. Aplicam-se métodos diferentes às posições verticais e persistentes do corpo. Os exercícios podem ser efectuados em vários ângulos de inclinação do corpo, sentado, de pé ou deitado. Quanto maior for a amplitude do movimento da perna e quanto mais efeito de treino a técnica proporcionar, mais a posição do corpo se aproxima da horizontal.

Em pé

A escolha mais popular e direta. Todos os ginásios dispõem de equipamento que pode ser utilizado para efetuar o exercício. É fundamental manter uma postura vertical estável e evitar o balanço do corpo.

A técnica de execução é a seguinte:

1. Tomar a posição inicial no bloco. É necessário virar de lado para o dispositivo do rolo para extensão do membro inferior e fixar a perna de apoio no bordo da plataforma.
2. As palmas das mãos são bem apertadas nos punhos.
3. O rolo deve ser colocado junto dos tendões de Aquiles da perna de trabalho.
4. Em seguida, incline ligeiramente o corpo para a frente.
5. As articulações dos joelhos devem ser mantidas em posição de flexão.
6. A perna de trabalho é deslocada para trás enquanto expira, utilizando os esforços musculares da zona glútea.
7. No ponto final da amplitude do movimento desportivo, faça uma pausa de um segundo.
8. Em sincronia com a inalação, a perna é lentamente levantada, ficando na mesma linha do membro de apoio.

Num simulador de pé, a abdução da anca exige dez a quinze repetições por perna numa única abordagem. Embora o exercício tonifique os músculos dos glúteos, não reduz a quantidade de gordura à volta da cintura.

Técnica de execução com ênfase no joelho

A maioria dos simuladores de blocos tem desenhos universais que permitem praticar diferentes complexos de isolamento. Pode trabalhar a sua carta de joelhos com este tipo de equipamento. O corpo tem de permanecer numa só postura. Os grandes grupos musculares da anca são desenvolvidos desta forma. O músculo bíceps do membro inferior está ativamente envolvido na tarefa.

Método:

1. Posição inicial – apoiar-se nos cotovelos e joelhos, que são pressionados contra almofadas especiais. Os pés são colocados na plataforma.
2. O exercício é efectuado sem dobrar a zona lombar, empurrando a plataforma com o calcanhar do pé.
3. A articulação do joelho é esticada aproximadamente até meio. No final do movimento, mantenha a posição durante 1 segundo.
4. Em seguida, voltar lentamente a perna à posição inicial.

O exercício deve ser efectuado alternadamente para cada perna. É necessária uma melhor preparação física para a técnica de isolamento, que é ligeiramente mais eficaz do que a anterior.

Sentado

Para realizar este exercício, é necessária uma máquina de exercícios específica com um banco. Está equipado com pesos com a massa necessária e a parte traseira de apoio do equipamento está posicionada de forma adequada. A posição inicial é abrir as pernas e colocar os pés nos rolos. É essencial manter as costas direitas e agarrar firmemente a zona designada da máquina de exercício.

O ângulo em que os membros inferiores são dobrados na altura dos joelhos é de cerca de 90°. Ao inspirar, as pernas são afastadas e, ao expirar, são unidas. É importante contrair os músculos das coxas o mais possível ao expirar. É impossível alterar o ângulo do joelho.

Quando as pernas são unidas no final da amplitude de movimento, faça uma pausa de um a dois segundos, utilizando todos os músculos da anca, e depois volte à posição inicial.

É necessário estender os membros inferiores de forma suave e lenta, sem solavancos. Para manter as fibras musculares alvo num estado tenso durante toda a técnica, não é necessário que as pernas voltem totalmente às suas posições iniciais.

Numa inclinação

Utilizar um simulador que permita ajustar a posição das costas de apoio para este tipo de exercício. Durante a prática desportiva, os músculos alvo recebem a carga máxima quando se está sentado com as costas inclinadas.

O processo envolve todos os grupos musculares médios e pequenos da região da anca. Semelhante às anteriores, esta técnica consiste em juntar as pernas e estendê-las com uma inclinação do corpo. O trabalho dos grandes músculos dos glúteos está envolvido quando o corpo é posicionado direito ou deslocado para a frente a partir da vertical central.

A partir do bloco inferior no crossover

O exercício pode ser efectuado em pé ou semi-reclinado, com os cotovelos e os joelhos apoiados. Cada opção carrega ao máximo diferentes músculos. É necessário colocar-se ligeiramente atrás do simulador e prender o pé numa bracelete especial para completar o exercício de pé.

Com a maior elevação possível, a perna de trabalho é trazida para trás com o joelho dobrado. Fazer uma nova pausa na amplitude máxima do movimento, sem deixar de trabalhar os músculos. O membro é colocado de novo na sua posição inicial.

De frente para o crossover, posicione-se semi-reclinado para este exercício. A articulação do joelho é gradualmente estendida enquanto o pé é fixado na bracelete. O membro deve então ser levado lentamente e sem movimentos bruscos para a sua posição inicial.

Abdução da perna em cruzamento para o lado

Este exercício é comparável ao anterior. Os músculos das coxas, e não os glúteos, suportam a maior parte da carga, o que constitui a diferença. É fundamental respeitar o método. Os movimentos são executados a uma velocidade lenta a média, com uma pausa de um a dois segundos na amplitude máxima do movimento.

A manutenção da retidão do membro a trabalhar é necessária para a abdução da perna para o lado. Os músculos das coxas e das nádegas podem ser rapidamente reforçados com exercícios num simulador especializado. Para as pernas esquerda e direita, o exercício é efectuado alternadamente em pé e sentado. O corpo deve manter-se nivelado e não deve inclinar-se em nenhum momento.

Na máquina Smith

Com este equipamento desportivo versátil, é possível executar tanto complexos básicos como complexos isolados. Uma caraterística única deste tipo de aparelho é que a barra de trabalho é fixa, garantindo o cumprimento exato do procedimento. Tanto os atletas profissionais como os principiantes utilizam a máquina Smith com sucesso.

O aparelho aplica uma carga que pode ser ajustada aos seguintes músculos das extremidades inferiores:

Músculos	Caraterísticas do impacto
Quadríceps	Dobrar os joelhos num ângulo reto sobrecarrega ao máximo o músculo quadricípete da parte interna da coxa.
Grupos sinérgicos	Inclui o músculo glúteo grande, o sóleo e o adutor grande da coxa. Trabalham na mesma direção, contraindo-se da mesma forma.
Estabilizadores dinâmicos	Este grupo é representado pelo músculo gastrocnémio e pelo bíceps femoral. É o principal responsável pela carga durante a execução do exercício.
Pequenos estabilizadores	Este grupo inclui os músculos glúteos pequenos e médios. Os músculos ajudam a manter o equilíbrio durante o trabalho desportivo.

Posicione-se para iniciar a abdução da perna, concentrando-se nos joelhos e nas palmas das mãos. Quando a barra tiver o peso adequado, levante-a com o membro que está a trabalhar até que a coxa fique paralela ao corpo.

O que é melhor: abdução num bloco crossover ou num simulador?

A evidência empírica, apoiada por estudos científicos, sugere que o treino num crossover é mais eficaz. Este aparelho carrega mais eficazmente os músculos internos da coxa.

Outros tipos de simuladores produzem resultados igualmente bons se a técnica do exercício e o treino consistente forem seguidos.

O resultado pretendido ajudará a alcançar:

• aumento gradual da massa dos pesos;
• diferentes posições do corpo;
• alterar o ângulo de apoio das costas do aparelho.

Como escolher uma carga para principiantes e profissionais?

Não é aconselhável utilizar pesos grandes para as raparigas que estão a começar a tonificar os músculos da zona da anca. Podem utilizar pesos até 5 kg ou efetuar exercícios sem qualquer peso.

Aconselha-se a efetuar não mais de dez repetições para cada perna. É preciso fazer duas a três abordagens num único treino para fazer os progressos necessários. No futuro, a condição física do atleta e as tarefas a realizar determinarão o peso adequado.

É fundamental avaliar os seus próprios limites, para que possa efetuar 10-15 repetições por abordagem sem sentir tensão ou desconforto indevidos. As raparigas que treinam regularmente e se consideram profissionais são capazes de completar cinco repetições.

Os pesos de cinco a dez quilogramas são adequados para os homens que estão a aprender a trabalhar os músculos da anca. Três repetições, no máximo, devem ser feitas num único treino.

Os profissionais não estão sujeitos a quaisquer limitações particulares. As tarefas a realizar e o nível de aptidão física de cada um determinam tudo. O peso de cada peso é escolhido separadamente. A quantidade de repetições que pode efetuar com pesos tão pesados deve ser a sua principal preocupação.

Erros típicos

Num simulador, a abdução da anca é um exercício particular. Mesmo os atletas experientes desviam-se ocasionalmente do protocolo. Os músculos alvo não recebem a carga adequada devido à sua violação.

Os erros técnicos mais típicos consistem em:

• dobrar o membro que está a trabalhar ao abduzir para o lado, o que facilita a execução, mas não permite obter um progresso rápido quando se trabalha com pesos leves;
• desvio da perna da vertical – a perna é mantida num ângulo em relação ao corpo, reduzindo a carga sobre os glúteos e aumentando-a sobre os quadríceps da coxa;
• arredondamento das costas – a carga principal não recai sobre as estruturas da região da anca, mas sobre a pressão abdominal e a coluna vertebral;
• Balanço do corpo – muitas vezes, os atletas, ao realizarem o exercício, inclinam o corpo para o lado oposto ao da abdução da perna, o que leva a um aumento do ângulo entre o membro a trabalhar e a coluna vertebral.

A amplitude de movimento incompleta é um erro comum. O resultado pretendido acontece mais rapidamente quanto maior for a distância percorrida pela perna.

A abdução das pernas e das ancas é um exercício útil para aumentar a força muscular e a flexibilidade, quer seja executada em pé, sentado, para os lados ou para trás. Este exercício versátil para aumentar a força da parte inferior do corpo visa áreas específicas, como os glúteos, as coxas e as ancas, utilizando um simulador. Utilizando a técnica e o alinhamento corporal corretos, é possível maximizar os resultados sem risco de lesões.

Segurança

Não há classificação de trauma para os exercícios. Não há necessidade de precauções de segurança adicionais. Não é recomendável que os abdutores efectuem trabalho isolado se tiverem lesões nas costas. Não é aconselhável exercitar os pequenos músculos estabilizadores da coxa se tiver dores lombares.

Inclusão no programa de formação para raparigas

Estes exercícios são complementares aos complexos de base e têm um carácter auxiliar. Permitem afinar os bíceps femorais e polir os glúteos."

Quando o músculo está fatigado no final do processo de treino, aconselha-se a abdução da perna. Nos complexos desportivos populares, as raparigas combinam estes exercícios com levantamentos terra, agachamentos com barra e outros exercícios.

A abdução da perna deve idealmente ser efectuada após o exercício fundamental do quadríceps femoral aquando da execução de técnicas circulares ou de desenvolvimento geral. Aconselha-se que as raparigas realizem três a quatro séries de dez a doze repetições, de modo a reduzir as camadas adiposas e a formar uma figura desejável.

O que substituir a abdução da perna no simulador

A utilização de uma banda de fitness para fornecer resistência externa, os agachamentos plie e outros exercícios que garantem o desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores e da região da anca podem ser um substituto eficaz do treino em equipamento desportivo especializado.

Abdução da anca num banco

O equipamento de treino especializado pode ser substituído eficazmente por este tipo de artigos desportivos. O exercício deve ser efectuado com foco nos cotovelos no início. É necessário manter a cabeça direita, dobrando ligeiramente as costas.

O membro a trabalhar deve elevar-se acima do membro livre, que deve repousar no banco, com a articulação do joelho dobrada num ângulo reto. A articulação da anca é submetida a uma tensão máxima quando a perna é levantada e deslocada desta posição. O membro em atividade deve então ser gradualmente reposto na sua posição inicial.

Balanço de pernas deitado de lado

Este é um exercício simples que funciona bem em vez da abdução da anca do simulador. Os principiantes podem beneficiar dos balanços de pernas deitados de lado, uma vez que não necessitam de qualquer equipamento especial. Tudo o que precisa é de um tapete de ginástica.

O exercício tem duas variações: pode ser efectuado da forma tradicional, deslocando a carga para se concentrar na parte posterior das coxas e no grande grupo muscular dos glúteos. Num tapete de ginástica, é necessário deitar-se de lado e apoiar-se no cotovelo. O movimento de amplitude máxima é efectuado com a perna de trabalho. Na versão tradicional, é pressionado rigidamente na vertical.

Se necessitar de exercer uma força suplementar sobre os grandes músculos da parte interna da coxa e das nádegas, levante o membro afetado o mais alto possível do chão e baixe-o em seguida sem dobrar o joelho. Em seguida, regressa lentamente à posição inicial sem deixar de tensionar os músculos-alvo.

Para os atletas experientes que pretendem trabalhar simultaneamente todos os músculos da zona das ancas e o abdominal press, a opção combinada é uma boa opção.

As articulações do joelho e da palma da mão são enfatizadas para produzir este efeito. Em perfeita sincronia com a inspiração, a perna que está a trabalhar é lentamente levada até ficar paralela ao chão, avançada, expirada e, sem deixar de fazer tensão muscular, rodada para o outro lado. Estas oscilações ocorrem dez a quinze vezes.

Abdução com uma banda elástica

Os músculos da anca podem ser eficazmente trabalhados com uma banda elástica em forma de anel, que é um treinador doméstico eficiente, polivalente e multiusos. Facilita a criação de resistência externa durante a aproximação e abdução dos membros inferiores a partir de uma posição deitada de lado.

Durante a execução dos exercícios de treino, a banda elástica é fixada na zona das canelas e é observado o paralelismo dos pés. As raparigas podem sentar-se numa cadeira e realizar os exercícios. A carga principal é sentida pelos músculos do interior e exterior das coxas quando a banda elástica é posicionada ligeiramente acima das articulações dos joelhos.

As pernas são diminuídas e diluídas, parando durante três segundos no ponto máximo da amplitude. Move-se para a frente em impulsos para exercer mais pressão sobre os músculos. O expansor deve estar ligeiramente tenso mesmo quando está relaxado, pelo que os pés devem ser colocados de forma a ficarem apoiados no chão e não demasiado afastados.

Deitar-se de costas e alternar as pernas para os lados é uma forma intrigante de utilizar a fita elástica. Este simulador improvisado é preso às pernas. Este exercício reduz eficazmente os depósitos de gordura na cintura e fortalece os músculos da anca e do abdominal press.

Tipo de abdução	Descrição da técnica
Abdução sentada	Sentar-se na máquina, colocar as pernas sobre as almofadas e empurrar as pernas para fora, concentrando-se nas ancas.
Abdução em pé	Coloque-se de pé com uma perna na máquina e empurre a outra perna para o lado, envolvendo os músculos da anca.
Abdução das costas	Coloque-se de frente para a máquina, prenda a correia ao tornozelo e mova a perna para trás num movimento controlado.
Abdução lateral	Coloque-se de lado em relação à máquina e empurre a perna para fora, para o lado, sentindo a tensão na parte exterior da coxa.

A proficiência em exercícios de abdução das pernas numa variedade de posições – incluindo sentado, de pé e deitado – pode melhorar a sua força geral e o seu tónus muscular. Com cada variação, pode modelar eficazmente as coxas, as ancas e os glúteos, trabalhando diferentes músculos.

Pode minimizar a possibilidade de lesões e aumentar a eficácia do exercício, prestando muita atenção à forma correta e mantendo a compostura ao longo dos movimentos. Preste sempre atenção às necessidades do seu corpo e modifique o peso e as repetições de acordo com o seu nível atual de fitness.

Estes exercícios podem tornar-se um componente crucial da sua rotina para a parte inferior do corpo com uma prática consistente, melhorando a força e o aspeto das suas pernas, ao mesmo tempo que o ajudam a desenvolver estabilidade e equilíbrio.

Vídeo sobre o tema

Alteza da coxa sentada num simulador. Técnica de execução

Técnica de trabalho no simulador de banco: ativar os glúteos, colocar os pés bem alto e não esquecer os joelhos

15 Pernas para o lado no simulador de crossover

Aterragem no simulador

Legage das pernas no simulador de pé

Inclinar as pernas para trás num crossover

Por que não se pode dobrar ao fazer a “abdução da anca”? exercício?"

Levantamento terra romeno #comoaumentaroseu glúteo #comoaumentarseusnádegas #treinosparaasmulheres #nádegas