体育における強さ. それは何か、種類、絶対的、相対的、発達

体育では、筋力はさまざまな動きや仕事を遂行する能力に影響するため、重要である。. 強くなるためには、ただ大きなウェイトを持ち上げるだけでは不十分で、活動や個人によって、強さにはさまざまな形がある。.

強さには、絶対的な強さと相対的な強さなど、さまざまな形がある. 相対的な強さとは、体重に対してかけられる力のことで、絶対的な強さとは、かけられる最大の力のことである。.

筋力をつけることは、一般的なフィットネスを向上させ、活動的で健康的なライフスタイルを促進するために非常に重要である。. 筋力の様々な形態とその強化方法についての知識を得ることは、フィジカル・トレーニングの成果を高めるのに役立ちます。.

体育における筋力能力の種類

筋力には絶対的筋力と相対的筋力の2種類がある。. 最初のグループは、比較的短時間で最大の強さの特徴を発揮することができると考えられている。. キログラムは筋肉の絶対的な張力を表すのに使われる. 身体運動に関する運動活動を行う際には、相対的筋力が考慮される。.

これらは体育で習うものである：

• 走ること；
• ジャンプ力；
• ローリング；
• クロール
• クライミングなどの動作.

身体活動は、相対的な筋力能力に基づいて配分される。. 体重1キログラムにつき1キログラムの挙上質量は、許容可能な筋緊張の量を決定するために使用される比率である。.

体育における "パワー」 とは、筋負荷のさまざまなカテゴリーに分けられる概念である：

説明といくつかの例

どのようなタイプの身体的資質にも、その発達の仕方に明確なパターンと特徴がある。. は、中枢神経系、骨格筋系、筋肉の生理学的メカニズムに関連する限りにおいてのみ、両者を結びつけるものである。.

パワー能力

多様な運動や取り組みにおける表現グループ.

多くの内的・外的要因がこれらの品質に影響を及ぼし、それらの相対的な寄与は、以下の要因によって変化する：

• 現在の身体の状態；
• 実施された運動；
• 活動の条件；
• 年齢；
• 男女の所属；
• 個々の解剖学的特徴.

パワー能力に影響を与える内的要因には、神経学的パラメーター、心理学的基準、筋肉の特性などがある。. 身体の生体力学的特性もこの中に含まれる。. 持久力、スピード、敏捷性など、筋力には明確な属性がある。. 身体活動の種類によって、その適用範囲は異なる。.

スピードとストレングスの能力

身体の限界点をはるかに下回る軽い筋緊張で識別できる。. 筋力は瞬間的に最大値に達することがあり、状況に応じて要求される努力によって決定される。.

これらの資質は、長距離または短距離を走る際のスパート、ジャンプの際のプッシュ動作、投擲の際の最終的な加速に不可欠である。.

筋力要素の重要性は、アスリートが克服する外的抵抗の量に比例して増加する。. スピードの要素は、ウェイトが比較的小さいほど重要になる。.

これらのスキルにはクイックネスと爆発的な強さが含まれる。. 激しい肉体労働は後者を切り離すものではない. 特定の動作や運動で筋を最大限に活性化させるためには、爆発的な張力が用いられます。.

速筋力

一定時間内に最大限の身体的負荷を発揮する能力。. スポーツにおける瞬発力とは、自分自身の身体や競技用具、またはその一部を最大限に加速させることを指す。.

この身体的特性は、実現されたインパルスエネルギーとして表すことができ、これは力の増加グラフの急峻さ、持続時間、ピーク負荷に達するまでの間隔に基づいている。. 筋の伸張-短縮サイクルが速筋力の程度を決定する。. 筋繊維の等尺性短縮とコンセントリック値は、スピード・ストレングス・ロードと区別される。.

爆発力

高いレベルの神経筋緊張を素早く生み出す能力を反映する身体的属性。.2-0.スポーツ動作の開始から3秒後.

爆発的筋力と運動テクニックは、筋力のスピード能力を決定するために連動する。. プライオメトリック運動や弾道運動はこの能力を利用したものである。.

体育における筋力の定義には、解剖学的、生理学的、生化学的なさまざまな要素が含まれる。.

爆発的張力が使用されるときは、それが供給されるときのように：

• 筋線維の収縮運動の初期段階におけるパルス周波数；
• 神経調整と呼ばれる、運動ニューロンの信号の同期化；
• 素早く収縮する筋肉の能力を示す指標；
• 速筋構造の肥大レベル.

爆発的な筋力を獲得することは、力強く正確な動きが必要とされるスポーツには不可欠です。. 特定のチームスポーツ、武道、砲丸投げ、スプリントなどがこれにあたる。.

筋持久力

比較的高いインパルス筋張力で負荷運動を所定時間行う能力。. 一定時間内に達成可能な最大努力と実際に行われた努力との間に些細な乖離がある場合、筋力の持久力を特徴づける。.

筋持久力とは、ほぼ最大パワーで動作しているときに、疲労に耐えられる身体の能力のことである。. 持久力の持続時間は3～4分の範囲で決定される。. 嫌気性-解糖系エネルギーの保存によって可能となる。.

重いスポーツ用具や運動用具を扱う場合は、筋力と持久力が重要である。. 筋肉のわずかな収縮によって区別される。. このような持久力は、質量が比較的小さい場合、一般的と呼ばれる.

ダイナミック

中強度で重いスポーツ活動を長時間行うための筋構造の能力。. 筋力は動的持久力に直接関係する。.

ウェイトは、身体の発達に必要な最大値の50％を目安にする。. これらのトレーニングは適度なスピードで行う. 疲労困憊するまで行う. セット間の回復のために定期的に休憩をとる.

スタティック

空間内で身体を特定の位置に保つために必要な、最大または中程度の筋緊張を長時間伴うスポーツに典型的であると考えられている。.

等尺性エクササイズは、その実行時間が代償性疲労相によって制約されるため、静的持久力の発達を助ける。. 負荷は最大値の82％から86％の範囲である。.

さまざまなテクニックで、どの筋群にも効果的に影響を与えることができる。. 開始ポジションと関節の曲げ角度で、ターゲットとなる筋構造がワークに関与している必要がある。.

パワーアジリティ

非典型的な状況や混合スポーツ活動において、異なるレベルの筋緊張を正確に区別する。. 反応時間は、この考え方に直接関係する。.

パワーアジリティは、様々な筋群が異なるリズムで機能する生理学的レベルで特に顕著である。. サッカー、ホッケー、バレーボールなど、すべてのスポーツに必要である。.

体育では、筋力は力を生み出す筋肉の能力と定義され、総合的なパフォーマンスとフィットネスに不可欠である。. 筋力には主に2種類ある。体重との関係で筋力を測る相対筋力と、その人の最大筋力発揮能力を示す絶対筋力である。. 筋力強化には、筋力と持久力に集中したさまざまなトレーニング方法とエクササイズが含まれ、日常生活の機能だけでなく運動能力も高めることができる。.

筋力は何に依存するか

筋力は、程度の差こそあれ、多くの変数に影響される.

その主なものは

• 筋量. 筋原線維組織と筋小胞組織の筋肥大. 筋力はその大きさとある程度相関するが、直線的ではない.
• 神経支配パラメータ. 筋線維に含まれる神経細胞の数が多いほど、筋線維の収縮力は向上し、筋力指標を大きく左右する。.
• 腱の太さと柔軟性. 体力の最も重要な要素のひとつ. 筋力と持久力の指標は、与えられた負荷に耐える腱の能力にかかっている。.
• 速筋繊維と遅筋繊維の比率. 前者は慣習的に白、後者は赤と呼ばれる。. 速筋は爆発的負荷と最大短期負荷に適応しやすい。. 遅筋は血管と細胞内ミトコンドリアを多く含むため、持久力を必要とする運動に向いている。.
• 筋線維の弾性. 筋肉は収縮と伸展のサイクルで働く。. これらの段階の差が大きいほど、筋構造はより大きな力を発揮することができます。.
• 腱付着部. 筋肉はテコの物理的原理に従って働く。. 腱の付着点が関節の回転軸に近ければ近いほど、筋肉はより大きな力を発揮する。.

ホルモン、筋繊維の量、精神的興奮のレベルはすべて筋力特性に影響する. その結果、筋収縮力には多数の一定および可変のパラメータが影響する。.

バイオメカニカル要因

体育では、筋力は主に骨格筋のバイオメカニカル特性によって決定される. これらは筋群が適切な負荷を経験したときに活性化される性質である。.

これらの性質の中には

• 収縮力；
• 繊維の剛性；
• 結合組織の粘性；
• 筋構造と腱の強さ
• 弛緩能力.

筋繊維が神経支配によって収縮する能力を筋収縮力という。. 牽引力はこの興奮の結果として生まれる。. 筋フィラメントは、生体力学的プロセスにおいて長さが変化しない。.

変形負荷に対する筋繊維の抵抗性の尺度のひとつは、その剛性である。. その結果生じるストレスは、筋繊維の伸びに比例しない。. 筋の粘性は筋力特性の重要な生体力学的要素である。.

これは、筋構造が、ある繊維セグメントが他の繊維セグメントに対して非慣性的な動きに対してどの程度抵抗性があるかを表す。. 筋が破断するときの引張力の大きさは筋力として知られている。.

筋原線維の最大値は16～25kPa、筋膜の最大値は14kPaである。. 筋肉が同じ繊維長を維持しながら、時間の経過とともに牽引力を減少させる能力は、弛緩特性として知られている。. この特性は筋力の生体力学的側面と関連している。.

中枢神経系に関連する要因

筋構造の神経支配が主要なものである。. 身体発育の低い人の筋肉の最大50％、訓練された人の筋肉の最大90％がこのプロセスで使われる。. 中枢神経系は、反射活動と収縮機能を制御している。. 中枢神経系は筋肉と筋力特性の発達に大きな役割を果たす.

筋肉の要因

これには速筋と遅筋の比率が含まれる。. 身体はこの解剖学的特徴を持って生まれてくるが、それを変えることはできない。. 両方の筋肉を成長させ、強化し、鍛えることが可能である。.

筋の繊維の量は2番目に重要な要素である。. スポーツ薬理学の進歩を利用せずに筋肉量を増やすことは不可能である。. 全身の筋肉の3～5％は過形成である。.

筋線維の弾力性は体育における筋力の概念に影響する。. 筋収縮の振幅が大きくなるにつれて、パワーの値も大きくなる。. 特定のエクササイズは筋の弾力性を発達させるために用いられる。.

心理学的要因

ホルモンの分泌と密接な関係がある。. 心理状態は、ノルエピネフリンを血液中に大量に放出する身体の能力に影響し、身体能力と持久力を高める。.

体育における筋力能力の開発方法

トレーニングの結果、身体は構造的、調節的、代謝的に変化する。. トレーニングの頻度、スポーツプログラム、応用テクニックはすべて、適応における摂動の発現の程度に影響する。.

筋力を積極的に発達させるために、最大筋緊張を利用する。. アスリート固有の身体的属性とターゲットとする筋肉の構造に基づいて、負荷の増加をさまざまな形で計画的に行う。.

最大努力法

トレーニングプログラムには、さまざまな加重装置を使用したエクササイズが含まれている。. 正確に決められたサイクル数の反復アプローチを実施する。.

それぞれ筋繊維の最大抵抗に基づいて選択される. 加重器具の重量が身体能力の100%に達した時点で、1-2回、最大3回のアプローチを実施する。. 各トレーニングの間隔は4分以内である。. スポーツウエイトが最大重量の90～95％、または最大に近い負荷の場合は、5～6サイクル、2～5回のアプローチが適切である。. 休息インターバルに6分を加えることができる。.

トレーニングのペースはランダムに設定され、トレーニングの動作速度はゆったりとしたものから激しいものまで様々である。. アスリートをトレーニングする場合、最大努力アプローチのさまざまな反復が採用される。. その目的は、激しいスポーツトレーニング中の集中力を向上させ、筋量を顕著に増加させることなく、極めて動的な筋力特性を発達させることである。.

筋内部と筋間のコーディネーションが改善され、筋繊維のパワー指標が向上する。. タンパク質の代謝に重要な酵素であるATP合成が、このタイプのトレーニング中に誘発される。. 結果として筋力が増加する。.

最大努力アプローチの欠点

• 運動テクニックの自己コントロールが難しくなる；
• ケガのリスクが高まる；
• 筋緊張の可能性；
• 子供や初心者のアスリートには問題がある。.

最大負荷の筋力トレーニングは週3回までとする。.

反復努力法

最大ではない外部抵抗を繰り返し打ち負かすことが基本. アプローチは継続的に行う. 1サイクルは15～20サイクル。. 1回のワークアウトで2～6シリーズを行う。.

各セットには2～4つのアプローチがある. シリーズ間の休息は5分以内でなければならない。. スポーツ用具の外部抵抗の指標は、身体の最大身体能力の40～80％の間に設定される。.

低速運動が行われる. サイクル数、シリーズ数、アプローチ数によって、持久力、筋肉量、筋力特性がどれだけ成長するかが決まる。.

最大負荷ではないウェイトで大量の筋トレを行うことで、筋線維や機能系の代謝・栄養反応が改善され、筋線維の肥大につながり、筋力特性の発達が促進される。.

インパクト・メソッド

さまざまな筋群の爆発力や衝撃吸収能力を高めるために使用される。. ロングジャンプ、ハイジャンプ、プッシュオフジャンプは、下肢の筋肉を強化するために用いられる。.

10回ずつ4セット行うことが推奨される。. セット間の休息は5分以内。. あらゆる筋群を強化し、発達させるためにインパクト法が用いられる。. 自重またはウェイトを使う.

筋肉の爆発的パワーと反応能力を開発する方法

手法には、衝撃を利用した筋力トレーニング、ジャンプドリル、ウェイトの使用などがある。. プライオメトリックまたは反復努力法により、神経筋機構の爆発的パワーと反応能力を開発する。.

最大負荷トレーニングは競技アスリートに適している。. 陸上選手がジャンプ力を伸ばすためには、筋繊維に爆発的なパワーがなければならない。. 繰り返しプッシュすることで発達する.

爆発的な筋力特性を強化し、筋線維の弾力性を高めるための幅広いテクニックを取り入れた高度なトレーニングレジメンを実施する。.

動的（高速）力の開発法

外的抵抗が最小の場合、迅速な動作に不可欠. 加重ジャンプエクササイズは、高速特性の向上に役立つ。. 目的に応じて、さまざまな質量やオプションのウェイトを使用する。. 最大身体能力の70％が、スポーツ目的で運搬可能な最大重量である。.

体育では、1つの筋群を発達させるために複数の方法を適用できるようにパワーを定義する。. 等速性タイプのエクササイズは、スピード特性を高めるという点で、最高の結果をもたらします。.

筋持久力の開発方法

プロのアスリートのトレーニングでは、筋繊維が長時間にわたって最大限のパフォーマンスを発揮する能力を鍛えることが重要です.

筋持久力の向上は、運動能力の向上も目的としているため、統合的な戦略が必要となる。. このようなトレーニングでは、神経系の植物機能が誘発される。. 反復負荷トレーニングは、筋力と持久力をつけるための主要な方法である。. 筋力特性のさまざまな側面に選択的に影響を及ぼす複合エクササイズを採用する。.

アイソメトリック法

組織の長さを調整することなく、筋構造の短期的な最大張力に基づく。. 実施されるエクササイズは、筋力を増強するための特別な方法を提供します。. 筋緊張の最大量を徐々に増加させ、数秒間保持する。. アイソメトリック法では、対象となる筋群が最大の緊張状態になるようなポジションをとります。.

筋力と最大筋持久力を発達させるための負荷の標準化

タスクと意図する結果によって、筋緊張の使用量を決定する。. 身体の最大能力の50％以下の抵抗を使用する運動は、基本的に筋肉の成長に影響を与えない。.

高強度の筋力と持久力の開発を達成することができます。. この属性は個別に計算され、さまざまな外部抵抗値に固有です。. 筋力は75～80％から向上し始め、そこから徐々に負荷レベルを上げていく.

筋力能力の開発

男性と女性、子供と大人、初心者アスリートとエリートアスリート用に、異なるエクササイズセットと方法が作られています。. ターゲットとする筋群によって、どの身体開発テクニックを使うかが決まる.

外部からの重りを使ったエクササイズ

体育の世界では、筋力という概念から、自分の体重やスポーツ用具を使って筋繊維を鍛えることができる。. 重りの質量を変えることで、最初の選択肢は正確に指定された張力を提供します。. ダンベル、ケトルベル、バーベル、その他の器具を使用します。.

外部抵抗を用いたウェイト・エクササイズは、筋構造への影響の選択性の程度により、3つのカテゴリーに分類されます：

• 地域の；
• 地域
• 合計.

実施方法は数多くある。.

自分の体重を使ったエクササイズ

この種のエクササイズは、実用的で適応性が高い。. 初心者のアスリートに適しており、運動器具を使わなくても体調を維持できる。. スポーツ用具を使わずに、あらゆる筋肉群を効果的に鍛えることができる。.

自重を使ったエクササイズには、スクワット、腕立て伏せ、懸垂などがあります。. 負荷の強度、強さ、ベクトルをすべて変えることができる。. 様々な手の置き方、可動域、サイクル数、アプローチなど、すべてがそれを保証する。.

運動器具を使ったエクササイズ

これらの方法はシンプルで、単発的である。.

[…]

• 持久力の向上；
• 筋肉の量を増やすこと；
• 筋繊維の弾力性を高める.

ポピュラーなデッドリフト、ベントオーバーバーベルプレス、その他多数. さまざまなウェイトを使用することで、外的抵抗を変化させることができる。. シミュレーターでは腕立て伏せができる。.

ジャーク・ブレーキ・エクササイズ

ウェイトや自分の体重を利用して、このような複合的なトレーニングを行うことができる。. ジャークブレーキのエクササイズでは、特定の筋群の収縮と、その拮抗筋となる他の筋群の伸展を素早く切り替えます。.

短距離のシャトルランニング、ジグザグ運動、角度運動、急加速運動など。. このような特別なトレーニングセットの助けを借りて、筋繊維をより弾力的で伸縮性のあるものにすることができます。.

採用している：

• 急旋回；
• バーベルで曲げる
• ウェイトの動き.

アイソメトリック・エクササイズ

このようなテクニックを実行するとき、筋肉の構造は収縮するのではなく、単に緊張するだけである。. 何も動いていない. 特定の筋群に短期間の最大負荷をかける。.

これらのトレーニングはスタミナと筋力を向上させます。. 体育では、腕、脚、腹筋の静的なテクニックを使用する。. このような複合種目は、大胸筋と広背筋の発達を助ける。. アイソメトリック・エクササイズは、器具を使わずに体力を向上させることができるエクササイズ法です。.

期間	トレーニング内容
筋力	身体活動中に筋肉が力を発揮する能力.
絶対的筋力	体重に関係なく、人が生み出すことのできる力の最大値.
相対的筋力	体力は体重との関係で測定され、体格の割にどれだけ強いかに重点が置かれる。.
筋力の種類	静的筋力（姿勢を保持する力）と動的筋力（物を動かす力）が含まれる。.
ストレングスの向上	レジスタンス・トレーニング、ウェイト・リフティング、自重エクササイズによって向上させることができる。.

体育において筋力は不可欠である。なぜなら、筋力は運動能力だけでなく、一般的な健康状態にも影響するからである。. 筋力は、ランニングやウェイトリフティング、あるいは姿勢をまっすぐに保つなど、日常生活に欠かせない要素である。.

絶対的筋力と相対的筋力の違いを知ることで、各個人のニーズに合わせてトレーニングプランをカスタマイズしやすくなる. 相対的筋力は体重を考慮し、体格に対する個人のパフォーマンスを示すのに対し、絶対的筋力は人が生み出すことのできる最大限の力を表す。.

筋力強化には地道な努力と総合的な戦略が必要. 明確な筋群をターゲットとする様々なエクササイズに集中することで、誰でも徐々に身体能力を高め、フィットネスレベルを向上させることができる。.

ビデオ

筋力. ストレングスの単位

身体的資質の特徴. その1

2.4. 身体的資質の開発

ストレングス – 私たちは身体の質を分析します

筋力向上の手段. 筋力の種類. パート1.