Trazione verticale in un simulatore. Tecnica di esecuzione da seduti, sulla schiena, dietro la testa, con presa stretta per le donne

Un ottimo modo per le donne di tonificare i muscoli, rafforzare la parte superiore del corpo e migliorare la postura è rappresentato dagli esercizi di trazione verticale eseguiti in un simulatore. Questo programma di esercizi è un ottimo complemento a qualsiasi regime di fitness perché fa lavorare le braccia, le spalle e la schiena. Sperimentando le impugnature e le posizioni, è possibile colpire diversi gruppi muscolari e ottenere un allenamento più completo.

Per evitare lesioni e massimizzare i benefici dell'esercizio, è fondamentale mantenere una forma corretta quando si eseguono le trazioni verticali da seduti. Mantenere la schiena dritta, usare il core e abbassare con attenzione la sbarra sono tutti elementi della tecnica. I grandi muscoli che percorrono la lunghezza della schiena, il latissimus dorsi, sono rafforzati da questo esercizio facile ma potente.

L'esecuzione di trazioni verticali sulla schiena offre un'angolazione e una sfida diverse, che attivano anche un maggior numero di muscoli della parte superiore della schiena e delle scapole. Tirare la sbarra dietro la testa è un'ulteriore variante che richiede maggiore destrezza e precisione. Una presa stretta, invece, è eccellente per aggiungere definizione perché si concentra maggiormente sui bicipiti e sui muscoli interni della schiena.

Le donne possono personalizzare i loro allenamenti per soddisfare i loro obiettivi specifici, sia che si tratti di tonificare particolari muscoli, di aumentare la forma fisica generale o di sviluppare la forza, conoscendo queste varianti e i loro vantaggi. Inserendo questi esercizi nella vostra routine, potrete sviluppare una parte superiore del corpo forte e ben definita.

Cos'è un simulatore di blocco?

In un simulatore, la trazione verticale è ottenuta con una struttura a blocchi. È dotata di cavi tesi su una base metallica. Un certo numero di pesi, o blocchi, sono fissati alle estremità dei cavi per adattarsi a ciascun individuo.

I simulatori di blocchi offrono alla colonna vertebrale e alle articolazioni dell'atleta il massimo livello di sicurezza rispetto ai carichi diretti in modo analogo con i pesi liberi.

Impegnandosi in esercizi in cui i blocchi sono utilizzati come pesi, una persona può distribuire accuratamente il carico in una particolare area del corpo e sentire che il gruppo muscolare mirato viene lavorato al massimo delle sue possibilità.

Quando si scelgono le strutture a blocchi, è fondamentale ricordare che il loro utilizzo richiederà molto più tempo rispetto all'uso dei pesi liberi per produrre un risultato apprezzabile.

Lancio nel simulatore di martello

Si consiglia a chi è alle prime armi con l'allenamento della forza di utilizzare il simulatore Hammer. L'algoritmo generalmente accettato per l'esecuzione dell'esercizio deve essere rigorosamente seguito per ridurre il rischio di lesioni per l'atleta.

L'aspetto è questo:

• Impostare il peso di lavoro nell'apposito scomparto del simulatore. Regolare il sedile e l'altezza delle maniglie in base alla propria statura. Sedersi sulla panca, che fa parte della struttura. Posizionare le mani sui corrimano. Stringere il più possibile i muscoli addominali e dorsali.
• Espirando, piegate le braccia e tirate le maniglie verso di voi. A questo punto, i gomiti devono “guardare” indietro. La posizione del corpo rimane invariata.
• Fissare la posizione per 3 secondi.
• Contemporaneamente all'inspirazione, raddrizzare le braccia.

Vantaggi

Gli istruttori di fitness inseriscono le trazioni verticali in un simulatore nella maggior parte dei loro programmi di allenamento perché presentano diversi vantaggi rispetto ai loro analoghi.

Sono elencate nell'ordine seguente:

• la capacità di rendere la schiena più ampia, conferendo visivamente una maggiore snellezza alla figura;
• miglioramento della postura;
• la possibilità di aumentare rapidamente il carico senza danni per la salute dell “atleta;
• rafforzare i muscoli delle braccia, accelerando così l'acquisizione della capacità di eseguire altri esercizi, ad esempio le trazioni o le flessioni;
• la possibilità di cambiare l'enfasi sulla zona da allenare, introducendo nello schema di allenamento una serie di variazioni di trazione in un blocco;
• la semplicità dell'algoritmo generalmente accettato per l'esecuzione dell'esercizio.

Quali muscoli lavorano sul blocco verticale?

Se si eseguono correttamente gli esercizi con il blocco verticale, si può aumentare la resistenza e accentuare i muscoli del petto e della schiena.

In particolare:

• latissimus dorsi (o, come viene anche chiamato, “ali”). (situato nella parte superiore della schiena sul lato e nella metà inferiore);
• muscolo grande e rotondo (situato sotto le braccia, sulla superficie laterale del corpo);
• muscolo trapezio (parte superiore e centrale della schiena, vicino alla colonna vertebrale toracica).);
• muscolo romboide (situato al centro della superficie posteriore del corpo);
• muscolo grande pettorale (situata nella parte superiore del torace);
• pettorale minore (situato nella parte superiore del torace sotto il muscolo grande pettorale).

Gli esercizi che prevedono trazioni verticali su un simulatore, come le trazioni da seduti, le trazioni dorsali, le trazioni dietro la testa e le trazioni a presa stretta, sono utili per aumentare la forza della parte superiore del corpo nelle donne, soprattutto nelle braccia, nelle spalle e nella schiena. Le donne possono mirare in modo sicuro a diversi gruppi muscolari, migliorare la postura e ottenere uno sviluppo muscolare equilibrato conoscendo la tecnica giusta per ogni variazione. Questo articolo offre una guida completa su come eseguire correttamente questi esercizi, sottolineando la forma, le variazioni della presa e gli errori tipici da evitare per ottenere i migliori risultati.

Cosa c'è di straordinario nelle trazioni verticali per le donne?

Gli esercizi con l'allenatore a blocchi sono adatti sia per gli uomini che per le donne.

Le ragazze che praticano con costanza la trazione verticale ne traggono beneficio:

• acquisizione di forza sufficiente per eseguire esercizi più complessi (ad esempio, trazioni o flessioni);
• raggiungere il risultato prefissato nel minor tempo possibile, indipendentemente dalle specificità dell'obiettivo stesso (le trazioni verticali sono efficaci sia per aumentare il sollievo del corpo sia per migliorare gli indicatori di forza e la resistenza dei muscoli del cingolo scapolare);
• trasformazione visiva della zona del décolleté (grazie al rafforzamento dei muscoli pettorali durante l'esecuzione di esercizi a blocchi, si verifica un irrigidimento e un leggero cambiamento della forma del torace in meglio).

L'articolo più letto in questa sezione è “Asciugatura del corpo per le ragazze." Da non perdere. il regime di allenamento e il menu nutrizionale mese per mese in modo dettagliato.

Controindicazioni e limitazioni all'allenamento

Come ogni attività fisica, la trazione verticale in un simulatore ha diverse controindicazioni legate alle prestazioni.

Si sconsiglia l'uso di questo tipo di carico a coloro che hanno:

• lesioni al cingolo scapolare, alle mani o ai gomiti;
• ernia o protrusione della colonna vertebrale toracica;
• malattie, la cui conseguenza è l'incapacità di eseguire l'esercizio con la giusta ampiezza di movimento degli arti superiori;
• patologie (compresi i processi infiammatori) delle articolazioni e delle ossa.

Una delle forme di esercizio più sicure è la trazione verticale, che viene utilizzata anche nelle strutture di riabilitazione per aiutare i pazienti a guarire da interventi chirurgici complicati e da lesioni che impediscono il pieno movimento.

Come iniziare l'allenamento in modo corretto?

Per prepararsi a una routine di esercizi, procedere come segue:

1. Determinare il “peso di lavoro” – il numero di blocchi utilizzati durante la sessione. Per stabilire il peso iniziale, così come per determinare il ritmo dell'aumento dell'attività fisica, è necessario un istruttore di fitness qualificato che abbia un'idea delle caratteristiche fisiologiche e di salute di un determinato atleta.
2. Eseguire una serie di esercizi di base per il riscaldamento del corpo, progettati per preparare le articolazioni e il sistema cardiovascolare di una persona. La durata del riscaldamento dovrebbe essere di almeno 7 minuti.

tecnica di esecuzione degli esercizi su un simulatore verticale

Gli atleti possono ridurre il rischio di lesioni attenendosi rigorosamente al protocollo quando eseguono esercizi in un simulatore verticale.

L'algoritmo ampiamente utilizzato è composto dalle seguenti fasi:

1. Impostare il numero di blocchi che si intende utilizzare durante l'esercizio. Assumere la posizione di partenza, sdraiandosi sulla parte di supporto della struttura e afferrando con le mani i corrimano del simulatore. Le gambe devono essere fissate in appositi rulli.
2. Espirando, tirare l'impugnatura verso il basso fino a portarla all'altezza della zona leggermente sotto la nuca. I gomiti si muovono su un piano perpendicolare durante l'esercizio. La schiena rimane sempre dritta.
3. Mantenere la posizione per 5 secondi.
4. Rilassare lentamente i muscoli e tornare alla posizione di partenza.

L'impugnatura utilizzata durante la trazione verticale determina la direzione di sviluppo della muscolatura.

Larghezza della presa

Il metodo più utilizzato per eseguire l'esercizio in questione è:

Tipo di presa	Breve descrizione
Presa diretta	I dorsi dei palmi delle mani sono rivolti in avanti. Consigliato per il miglior pompaggio dei muscoli latissimus dorsi.
Presa inversa	I dorsi dei palmi delle mani sono rivolti all'indietro. Per allenare i bicipiti, è necessario tirare il blocco verso il mento.
Presa neutra	Si usa quando si lavora con pesi pesanti.
Presa larga	Più efficace per rafforzare i muscoli del cingolo scapolare. Le mani sono posizionate leggermente più larghe delle spalle.
Presa stretta	Le mani devono essere posizionate sull'impugnatura della struttura a blocchi a una distanza inferiore a quella delle spalle. Durante l'esercizio a presa stretta, i gomiti sono leggermente spostati sui lati.

Differenza tra trazioni e pull-up

Il modo in cui vengono eseguiti gli esercizi è la principale distinzione tra le trazioni e le trazioni. Nell'esecuzione delle trazioni l'atleta utilizza il proprio peso, mentre nella prima ipotesi deve tirare verso il basso la maniglia della struttura a blocchi (l'istruttore di fitness determina il peso di lavoro).

Se un atleta non è abbastanza forte per eseguire le trazioni o ha altre controindicazioni, il programma di allenamento può includere le trazioni verticali.

Quante ripetizioni devono fare le donne?

Le atlete devono attenersi scrupolosamente alle raccomandazioni del preparatore atletico per quanto riguarda il numero di serie e di ripetizioni quando eseguono le trazioni verticali, per evitare lesioni. Per le donne che sono alle prime armi con l'allenamento della forza è meglio eseguire tre serie da dieci ripetizioni. Inoltre, il “peso di lavoro” non dovrebbe essere superiore a 15 kg.

Il numero di avvicinamenti e di ripetizioni può essere aumentato rispettivamente a quattro e a dodici, man mano che il corsetto muscolare si adatta a un determinato livello di carico. Il carico iniziale per una ragazza che ha praticato sport in passato e ha ripreso dopo un'assenza prolungata è di quattro approcci con quindici ripetizioni.

Peso per le donne con trazione a blocchi

Quando si usa il simulatore di blocco per gli esercizi, le donne dovrebbero iniziare con un peso di lavoro iniziale non superiore a 15 kg. Si consiglia di aumentare il peso totale dei blocchi utilizzati a 20 dopo 3-4 settimane di attività sportiva intensa.

Man mano che il corsetto muscolare si adatta a un determinato livello di carico, dovrebbe verificarsi una maggiore perdita di peso, ma non più di 5 kg in due o tre settimane.

Errori tecnici

I seguenti sono gli errori più frequenti che impediscono di ottenere il massimo dalla routine di trazioni verticali.

Enumerare:

• spalle inclinate durante l'esercizio;
• colonna vertebrale curva a causa di una posizione scorretta;
• sollevare i glutei dalla superficie di appoggio durante il rilassamento muscolare;
• spostare il carico (dalla schiena alle braccia, in particolare ai bicipiti);
• selezione errata del “peso di lavoro”, che impedisce il rispetto della tecnica di esercizio.

I suddetti errori sono commessi sia da atleti esperti che non rispettano la tecnica corretta per completare l'esercizio in questione, sia da principianti che non hanno mai lavorato con l'allenamento della forza.

Una serie di esercizi per l'allenamento in palestra

Esistono diversi metodi per effettuare trazioni in un simulatore di blocchi lungo l'asse verticale. L'atleta deve adottare una posizione di partenza specifica in base alla zona che richiede un lavoro più intenso e deve posizionare le mani per ottenere la presa necessaria.

Trazioni da seduti

Per ottenere i migliori risultati, le trazioni verticali da seduti devono essere eseguite seguendo rigorosamente l'algoritmo seguente.

Metodo:

1. Selezionare il “peso di lavoro” impostando il limitatore al di sopra del numero di blocchi richiesto. Seduti di fronte alla maniglia mobile. Raddrizzare la schiena, tirare in dentro la pancia, appoggiare le mani sul corrimano.
2. Espirando, si tira il cavo verso il basso fino a raggiungere la posizione desiderata (il punto finale dipende dalla zona che l'esercizio specifico intende allenare).
3. Fissare la posizione per 3 secondi.
4. Riportare dolcemente gli arti nella loro posizione originale.

Trazioni in piedi

Lo scopo di questa variante della trazione verticale è quello di rafforzare i bicipiti e i muscoli dorsali.

1. Sedersi sulla parte di supporto della struttura a blocchi rivolta verso il cavo. Posizionare le mani sulla barra fissa con una presa overhand (mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle). Schiena dritta.
2. Inclinare leggermente il corpo all'indietro e, al contrario, spostare le spalle in avanti.
3. Espirando, tirare il cavo verso il petto, avvicinando le scapole.
4. Mantenere la posizione per 3 secondi.
5. Inspirando, riportare le braccia alla posizione di partenza.

Tiro alla schiena

Per utilizzare le trazioni verticali per rafforzare i muscoli della schiena, è necessario:

1. Dopo aver impostato il “peso di lavoro”, sedersi sulla macchina. Posizionare le braccia a una distanza leggermente superiore allo spazio tra le spalle. Raddrizzare la schiena, appoggiare i piedi sul pavimento.
2. Espirando, tirare la maniglia verso il basso e abbassarla all'altezza del petto.
3. Mantenere la posizione per almeno 5 secondi.
4. Il più lentamente possibile, inspirando dal naso, riportare gli arti superiori alla posizione di partenza.

Tirare dietro la testa e verso il petto

Gli istruttori di fitness inseriscono le trazioni verticali al petto o dietro la testa nei programmi di allenamento dei loro clienti, a seconda che le braccia o i muscoli dorsali del cliente richiedano più lavoro. L'atleta allena i muscoli della schiena spostando il cavo dietro la testa, mentre massimizza l'uso delle braccia e dei muscoli anteriori avvicinando la maniglia mobile al petto.

Anche se i metodi di esecuzione dei carichi in esame sono simili, le ricerche indicano che la direzione tradizionale dell'esercizio (i.e., "davanti a voi") è due volte più delicato per le articolazioni delle spalle umane.

Trazioni con presa inversa

Con le trazioni a presa inversa è possibile esercitare i muscoli della schiena al massimo delle loro potenzialità, risparmiando la sollecitazione dei muscoli degli arti superiori o del torace:

1. Sedersi in una struttura a blocchi, di fronte al cavo. Raddrizzare la schiena, appoggiare le mani sull'impugnatura della macchina, ruotando le mani con il dorso dei palmi verso di sé.
2. Contemporaneamente a un'espirazione, piegare le braccia e tirare la sbarra verso di sé.
3. Toccare il mento con l'impugnatura mobile. Fissare la posizione per 5 secondi. Il corpo deve rimanere statico mentre si cambia la posizione del corpo.
4. Inspirare lentamente, raddrizzare le braccia.

Tirare con impugnature di larghezza diversa

Le impugnature di larghezza diversa vengono utilizzate per far lavorare i muscoli da diverse prospettive, concentrando la forza su una particolare regione.

In termini di larghezza, le prese sono:

• largo (le mani sono posizionate più larghe delle spalle);
• media (le mani sono appoggiate sul corrimano di fronte alle spalle);
• stretta (le mani sono fissate tra le spalle).

L'utilizzo di qualsiasi tipo di presa scelta non influisce sulla tecnica dell'esercizio. Quando si allenano i muscoli delle braccia, utilizzare una presa stretta per le trazioni verticali in un block trainer; per un carico più complesso, utilizzare una presa media; per un effetto mirato sul petto e sulla schiena, utilizzare una presa larga (a condizione che l'ampiezza sia corretta).

Trazioni con un braccio solo

Per eseguire una trazione verticale con un braccio, seguire la seguente sequenza di passi:

1. Sedersi sulla macchina, di fronte all'impugnatura mobile. Raddrizzare la schiena e appoggiare i piedi sul pavimento. Appoggiare una mano sulla pedana mobile, ruotando il dorso del palmo verso di voi. Appoggiare l'altra mano sul ginocchio della gamba del lato corrispondente del corpo.
2. Espirando, tirate il cavo verso il basso senza cambiare la posizione del corpo.
3. Portare la maniglia all'altezza del petto, fissare la posizione per 7 secondi.
4. Raddrizzare lentamente il braccio.

Trazioni frontali

Una variante emblematica di questo carico è la trazione frontale verticale. Il rispetto del protocollo di esercizio garantisce l'attivazione completa del gruppo muscolare necessario (la direzione dell'esercizio è dettata dalla scelta dell'impugnatura).

Metodo:

1. Sedersi sulla panca di supporto del simulatore, avendo precedentemente impostato il “peso di lavoro”. Posizionare le mani sull'impugnatura mobile nella presa prescelta. Appoggiare i piedi sul pavimento, raddrizzare la schiena.
2. Tirare il cavo verso di sé, accompagnando l'azione con un'espirazione.
3. Una volta raggiunta la zona del petto, fissare la posizione per 7 secondi.
4. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

L'articolo più letto in questa sezione è “Acido glutammico: Cos'è, come si usa nello sport e nel bodybuilding."

Come migliorare la qualità delle contrazioni muscolari?

Per migliorare la qualità delle contrazioni muscolari durante le trazioni verticali, gli allenatori di fitness più esperti consigliano di contrastare la “parte intermedia” carico parziale della catena. È costituito dai polsi, dai bicipiti e dai muscoli del cingolo scapolare. Durante l'esercizio, si possono usare le fasce per i polsi per fermare la “perdita”."

Posizionando correttamente l'attrezzatura sportiva, è possibile eliminare lo stress aggiuntivo, ottenendo un allenamento più lungo e mirato del corsetto muscolare.

Regole di base per completare un allenamento

Il raffreddamento è una parte necessaria di qualsiasi allenamento, anche di quelli che non prevedono trazioni verticali. Gli esercizi di stretching e respirazione mirati a riportare la frequenza cardiaca dell'atleta alla normalità dopo l'allenamento di forza dovrebbero essere inclusi nell'ultima serie di esercizi.

Il modo più semplice ed efficace per rafforzare i muscoli delle braccia, delle spalle, della schiena e della cintura è quello di eseguire esercizi di trazione verticale con un trainer a blocchi.

Tuttavia, se l'atleta non ha controindicazioni, si consiglia di inserire l'esercizio solo nel complesso. Gli esercizi devono essere eseguiti solo sotto la guida di un istruttore di fitness certificato che possa determinare con precisione il “peso di lavoro” e assicurarsi che la tecnica sia rispettata.

Articolo di Oksana Ilchenko

Esercizio	Descrizione
Trazioni verticali da seduti	Sedersi con la schiena dritta. Afferrare la sbarra con una presa larga. Tiratelo verso il petto tenendo i gomiti indietro. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Trazioni verticali dietro la testa	Sedersi con la schiena dritta. Afferrare la sbarra con una presa larga. Abbassare la sbarra dietro la testa, mantenendo la schiena ferma. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Trazioni verticali a presa stretta	Sedersi con la schiena dritta. Impugnare la sbarra con una presa stretta. Tirare la sbarra verso il petto, stringendo i muscoli dorsali. Tornare alla posizione di partenza in modo controllato.

Un ottimo modo per le donne di rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, come le braccia, le spalle e la schiena, è quello di eseguire esercizi di trazione verticale in un simulatore. Un allenamento completo può essere ottenuto combinando varianti come la posizione seduta, sulla schiena, dietro la testa o con una presa stretta.

È necessaria una tecnica corretta per ottenere il massimo e rimanere al sicuro. Mantenere la schiena dritta, muoversi con controllo e usare il core per tutto il tempo dell'esercizio. È possibile adattare l'approccio al proprio livello di forma fisica e ai propri obiettivi, regolando la presa e la posizione del corpo.

Man mano che si acquisisce forza e sicurezza, ricordarsi di aumentare gradualmente il peso rispetto al punto di partenza, mantenendolo inizialmente confortevole. Incorporando queste variazioni di trazione verticale nel vostro regime di allenamento, potrete migliorare la vostra stabilità generale e la vostra postura, oltre a sviluppare una parte superiore del corpo tonica e forte.

Video sull'argomento

I 5 esercizi più inutili in palestra!

Trazioni a blocco basso in un crossover a presa larga.

►BLOCK PULL – fare le cose nel modo giusto. Trazione verticale al petto.

Perché ci sono prese diverse nelle trazioni / MUSCOLI LATISSIMI POSTERIORI

La migliore analisi della tecnica: TRAZIONE DEL BLOCCO SUPERIORE

Trazioni orizzontali alla cintura. Tecnica di esecuzione