Volume d’activité physique. Qu’est-ce que c’est, en quoi cela se caractérise-t-il ?

Le maintien d'un mode de vie sain passe par l'activité physique, mais cela va au-delà de la fréquence des séances d'entraînement. La quantité d'activité physique que vous pratiquez a un impact significatif sur votre état de santé général et votre forme physique.

La quantité totale de mouvements ou d'exercices effectués au cours d'une période donnée est appelée volume d'activité physique. Elle peut être quantifiée en termes de durée, de séparation, de nombre d'essais ou de force.

Comprendre le volume d'activité physique vous aidera à mieux organiser vos séances d'entraînement. Elle garantit un bon équilibre entre l'effort et la récupération et vous aide à atteindre vos objectifs de forme physique sans vous épuiser.

Aspect	Description
Définition	La quantité totale d'effort physique que votre corps exerce pendant l'exercice ou les activités quotidiennes.
Les facteurs	Comprend l'intensité, la durée et la fréquence de l'activité physique.
Intensité	l'intensité de l'effort fourni par le corps pendant l'activité physique (légère, modérée ou vigoureuse).
La durée	Le temps passé à effectuer des activités physiques ou des exercices.
Fréquence	Fréquence de l'activité physique, par exemple séances quotidiennes ou hebdomadaires.

Le concept et l'essence de l'activité physique

D'un point de vue scientifique, l'activité physique est définie comme la quantité et la qualité de toute l'activité musculaire qu'une personne effectue pendant son travail, et elle est liée à toutes les formes d'activité.

Le nombre total d'activités physiques réalisées dans un laps de temps donné, par exemple au cours d'une seule séance d'entraînement ou au cours d'une semaine, d'un mois ou d'une année, est appelé volume d'activité physique. Au lieu d'exprimer le volume résultant de manière arbitraire, il est préférable d'utiliser des unités de mesure précises telles que les tonnes, les heures, les kilomètres, etc.

Types d'activité physique

La quantité d'activité physique est un sujet sérieux qui doit faire l'objet de recherches approfondies.

Activité aérobie

On parle aussi d'activité cardio. L'aérobic se caractérise par un régime d'exercices ou une série d'exercices visant à augmenter l'endurance générale du corps et à oxygéner toutes les cellules du corps.

Ce type de travail consiste à :

• La course à pied.
• La marche.
• Sports d'hiver.
• Faire du vélo.
• la natation.
• Aviron.

Les systèmes respiratoire et cardiovasculaire du corps sont activement stimulés au cours des types d'activités susmentionnés. Simultanément, la respiration devient plus fréquente et le muscle cardiaque se contracte plus fréquemment. En raison du travail que les muscles doivent effectuer pour déplacer le corps dans l'espace, l'organisme a besoin de plus d'oxygène.

Le contrôle de la respiration est nécessaire pendant la période de charge cardio, car les inspirations et expirations violentes peuvent provoquer un trouble du rythme cardiaque et une élévation de la pression artérielle au-delà du niveau acceptable. Tout cela soulève la possibilité de problèmes liés au fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.

L'exercice aérobie a des effets bénéfiques. En particulier, il y a très peu de situations dans lesquelles il ne peut pas être utilisé. Presque tout le monde peut choisir les exercices qui répondent à ses besoins de sécurité personnelle et qui maintiennent ses muscles en bon état, indépendamment de l'âge, de l'état de santé ou du degré d'entraînement.

À l'heure actuelle, l'Organisation mondiale de la santé recommande qu'un individu fasse entre huit et dix mille pas par jour pour maintenir une condition physique normale.

Activité physique anaérobie

Il s'agit essentiellement d'une série d'exercices destinés à rendre une personne plus forte. Ces exercices sont effectués avec des poids libres (haltères et barres) ou sur une variété de machines d'exercice.

Il peut également s'agir de l'utilisation du poids du corps. L'accumulation de tissu musculaire chez l'athlète est le résultat ultime de l'entraînement de la force.

Activité physique par intervalles

Il s'agit de combiner des séances d'entraînement anaérobie et aérobie avec une alternance rythmique spécifique entre les deux.

Activité physique hypoxique

Parfait pour les athlètes du circuit professionnel et les personnes qui ne peuvent véritablement pas survivre sans activité physique et qui consacrent fréquemment une partie importante de leur temps à divers régimes d'exercices.

Au niveau hypoxique, la charge de travail se concentre sur le travail dans des circonstances difficiles, où l'individu travaille littéralement à la limite de ses capacités et où son corps est confronté à un manque d'oxygène rigide.

L'objectif de tous les alpinistes est de minimiser la durée de la période d'acclimatation à haute altitude, ce qui peut être réalisé en effectuant méthodiquement une série d'exercices hypoxiques.

La quantité totale de mouvements ou d'exercices qu'une personne effectue au cours d'une période donnée est appelée volume d'activité physique. Il s'agit d'une mesure du niveau d'activité d'un individu qui se caractérise par la combinaison de la fréquence, de la durée et de l'intensité de l'entraînement. Il est essentiel de comprendre cette notion pour trouver un équilibre lorsqu'il s'agit d'objectifs de remise en forme, qu'il s'agisse d'entraînement musculaire, de perte de poids ou de maintien de la santé en général.

Comment calculer

Il est essentiel de tenir compte de l'âge et du sexe du participant lors de la conception du programme d'entraînement. La science a établi que le volume du tissu musculaire chez les femmes se situe entre 32 et 35 % de leur poids corporel, alors qu'il est d'environ 40 % chez les hommes. Cependant, par rapport au sexe masculin, le sexe faible a 10 % de tissu adipeux en plus.

Il ne faut pas non plus négliger l'information suivante : les cycles menstruels des femmes peuvent s'allonger jusqu'à 36-42 jours en cas d'entraînement prolongé et d'efforts physiques importants.

Quel que soit le sport pratiqué, il est essentiel de rester en dessous de la fréquence cardiaque maximale autorisée, qui est déterminée par une formule simple : 220 – l'âge de l'athlète en années.

En ski de fond, par exemple, la fréquence cardiaque indique le niveau d'effort :

• 120-140 bpm – faible.
• 140-160 bpm – moyenne.
• 160-175 bpm – presque compétitif.
• 175-190 bpm – compétitif.
• 190-200 bpm – maximum.

Le rapport entre le volume et l'intensité de la charge physique

Lorsque l'on effectue différents types d'exercices, il est important de suivre la règle suivante : lorsque la charge physique augmente pendant l'entraînement, l'intensité diminue, et inversement, lorsque la charge augmente en intensité, le volume diminue.

En pratique, le volume total de toute charge physique est le temps total consacré à tous les exercices requis au cours d'une seule séance ou d'une série de séances d'entraînement.

Le rapport entre le temps passé à faire de l'exercice et le temps total d'entraînement (représenté sous forme de pourcentage) est la définition de l'intensité totale (ou densité) de l'activité physique.

Les techniques suivantes peuvent être utilisées pour contrôler la charge :

• varier le nombre de répétitions de l'exercice.
• Ajuster le nombre d'exercices eux-mêmes.
• Adapter la vitesse d'exécution.
• Utilisation de différentes amplitudes.
• Utiliser des poids différents.
• Diminuer ou augmenter le temps de repos.

Toutes ces subtilités sont déterminées par la tâche assignée à l'individu qui effectue les exercices d'entraînement.

Le flux actif des processus de transformation de l'énergie caractérise la zone de pouls de 110-130 battements par minute. A l'exception des personnes faibles ou malades, le travail dans cette zone peut durer assez longtemps. Cette fourchette sert de repos actif ou d'échauffement pour les sportifs expérimentés.

Le processus anaérobie commence à 130-150 battements par minute, ce qui permet de maximiser les processus métaboliques et d'initier les processus de récupération. C'est le meilleur choix pour les athlètes inexpérimentés. Les activités qui nécessitent une fréquence cardiaque élevée peuvent être réalisées en une ou plusieurs heures, comme courir le cross-country, nager sans arrêt ou terminer un marathon.

Le pouls de 150 à 170 battements par minute comprend le processus d'approvisionnement en énergie sans oxygène des muscles humains. Selon le niveau de préparation du stagiaire, la période de travail dans cette zone peut durer de 10 minutes à une heure, voire plus dans certaines circonstances.

Méthodes de contrôle

L'une des valeurs à ne pas négliger est l'intensité de l'activité physique. De nombreux indicateurs internes et externes, ainsi que la fréquence des battements cardiaques, indiquent le moment du contrôle.

Le tableau suivant énumère les signes extérieurs de fatigue :

Ce à quoi il faut prêter attention	Légère fatigue	Fatigue importante	Fatigue importante
Couleur de la peau	Légère rougeur	Rougeur importante	Pâleur intense, bleuissement ou rougeur
Sécrétion de sueur	En petites quantités	Inhalations importantes (au-dessus de la taille)	Expression brutale dans tout le corps, écoulement de morve
Respiration	Entre 22 et 26 en 1 min. inhalations par surface plane et jusqu'à 36 en hauteur	Superficiel, environ 38 – 48 respirations / min	Augmentation importante (plus de 50 respirations par 1 min), alternant avec un rythme irrégulier.
Mouvements du corps	Confiance en soi	Léger balancement lors de la marche	Difficulté à se mouvoir, forte oscillation du corps d'un côté à l'autre lors de la marche
Aspect général et sensations	Normale	Détérioration de la posture, expression faciale triste, perte d'intérêt	Plaintes de nausées, de maux de tête. Faiblesse aiguë, entraînant presque une perte de conscience.
Expressions faciales	Détendue	Concentré	Non naturel

Les indicateurs internes suivants peuvent indiquer une fatigue :

• Douleurs musculaires.
• Vertiges.
• Vomissements.

La fréquence cardiaque est une autre mesure de la charge corporelle. Cet indicateur peut enregistrer 120 battements par minute en cas de charge légère, 150 battements par minute en cas de charge moyenne et plus de 150 battements par minute en cas de charge lourde.

Le retour à la normale du pouls cinq à dix minutes après la fin de l'entraînement est le signe d'une performance optimale.

Il est possible de mesurer les pouls :

• Sur le poignet.
• Au niveau du cou.
• Sur la tempe.
• Dans la région du cœur.

Si des symptômes désagréables apparaissent pendant l'exercice, les mesures suivantes doivent être prises :

1. Arrêter immédiatement les exercices.
2. Prenez une position confortable et respirez calmement.
3. Compléter le complexe par des étirements.

Pour garantir une récupération complète de l'organisme, il est également essentiel de veiller à ce que la journée soit correctement organisée. Pour ce faire, vous devez équilibrer votre alimentation et réserver au moins 7 heures de sommeil par jour.

Plusieurs études ont démontré que l'inactivité diminue les réserves de l'organisme pour tous les systèmes corporels et réduit la résistance globale de l'organisme aux différents stress.

Le bien-être général d'une personne est amélioré lorsqu'elle peut tolérer le volume optimal d'activité physique, qui est défini comme le nombre d'exercices ne provoquant pas de fatigue excessive. Dans ce scénario, les organes humains commencent à travailler avec une plus grande intensité d'absorption d'oxygène et une diminution de la couche de graisse.

La quantité d'activité physique est l'un des facteurs les plus importants pour préserver la santé et le bien-être en général. L'intensité de l'exercice est importante, mais la durée et la fréquence de l'activité physique le sont tout autant. Il est essentiel de savoir comment équilibrer ces éléments pour créer une routine bénéfique pour votre corps et atteindre vos objectifs.

Le choix de la bonne combinaison d'exercices est crucial, quels que soient vos objectifs – améliorer votre forme physique, gérer votre poids ou simplement rester actif. Vous pouvez maintenir l'intérêt et l'efficacité sans tomber dans l'excès en adaptant la durée, le niveau de difficulté et les types d'activités.

En fin de compte, la constance est l'élément le plus important. Au fil du temps, une activité physique régulière, même modeste, améliore considérablement l'état de santé. Pour garantir un succès à long terme, commencez modestement, soyez attentif à votre corps et augmentez progressivement votre niveau d'activité.

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