Exercices pour la presse du milieu. Photo, comment gonfler

De nombreuses personnes ont pour objectif commun d'avoir un ventre tonique, et se concentrer sur les abdominaux peut vous aider à atteindre cet objectif. Certains exercices peuvent faire une grande différence, que votre objectif soit de renforcer votre tronc ou d'obtenir un ventre plat.

Dans cet article, nous examinerons quelques exercices pour les abdominaux moyens, accompagnés d'instructions détaillées et de photos pour vous aider à vous familiariser avec ces exercices. Ces exercices sont accessibles à tous ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique, car ils peuvent être pratiqués à la maison ou dans une salle de sport.

Le secret pour renforcer vos abdominaux moyens est d'être cohérent et d'utiliser la bonne forme. Vous ferez des progrès et gagnerez en confiance dans votre parcours de remise en forme si vous adoptez l'approche appropriée.

Caractéristiques des muscles abdominaux, anatomie

Le plexus de plaques musculaires et les tendons plats qui constituent les muscles abdominaux fusionnent pour former la ligne blanche de l'abdomen. La protection de l'os frontal est remplacée par les tendons des muscles abdominaux gauche et droit, qui sont attachés à la paroi abdominale.

Chaque muscle comporte trois couches, chacune avec des directions distinctes pour les fibres musculaires :

• Muscle externe.
• Muscle oblique interne.
• Muscle transverse de l'abdomen.

L'os du bassin forme la limite inférieure des muscles abdominaux, tandis que la poitrine en forme la limite supérieure.

• La limite supérieure est déterminée par la ligne adjacente à l'apophyse xiphoïde et aux arcs costaux.
• Bordure inférieure – crêtes iliaques.
• Bordure latérale – lignes axillaires postérieures.
• Paroi interne de la cavité abdominale – diaphragme.

La presse est avant tout un groupe de fibres musculaires à contraction lente. Ils s'adaptent plus facilement à des séances d'entraînement plus longues et moins éprouvantes. La faible fatigue est une caractéristique des fibres musculaires lentes ou rouges.

Les exercices de presse moyenne sont difficiles car les fibres musculaires lentes ne s'hypertrophient pas bien. Parce qu'ils contiennent une grande quantité de myoglobine, responsable de l'activité des réactions oxydatives, les muscles abdominaux sont principalement utilisés dans les exercices d'aérobie. Ces processus ne peuvent avoir lieu qu'en présence d'oxygène.

Il est important de prendre en compte les caractéristiques suivantes du groupe musculaire abdominal lors de l'entraînement :

• Réduction de la teneur en glycogène, une substance utilisée comme énergie par les muscles pendant l'entraînement.
• Faible activité glycolytique – dans les muscles abdominaux, les processus de formation d'énergie à partir des protéines et de la graisse sous-cutanée se déroulent plus lentement.
• Faible capacité d'hypertrophie, de développement.
• Faible fatigue, endurance musculaire.
• Les fibres lentes ne s'hypertrophient pas avec des charges lourdes.
• Les muscles abdominaux ne s'hypertrophient pas en effectuant des exercices de grande amplitude.
• Une faible intensité d'exercice contribue à une plus grande sollicitation des fibres musculaires abdominales, augmente l'endurance musculaire et favorise l'hypertrophie.
• Plus de force que les fibres musculaires rapides.

Une série d'exercices ciblés peut vous aider à obtenir un tronc tonique et défini et à renforcer efficacement vos abdominaux moyens. Cet article vous fournira des instructions faciles à suivre et des photos pour chaque exercice, afin que vous puissiez renforcer efficacement et en toute sécurité vos abdominaux moyens depuis le confort de votre maison.

Recommandations pratiques

La règle pour développer presque tous les muscles : la présence de poids ou d'appareils qui sollicitent le muscle. Par exemple, le développement des muscles des bras – les biceps – est impossible sans poids, tels que des haltères. La particularité de l'entraînement des muscles abdominaux moyens est que la personne dispose au départ du meilleur moyen d'entraîner les muscles abdominaux : le poids du corps.

Les suggestions générales suivantes peuvent être prises en considération :

• Effectuer systématiquement les exercices, sans sauter de jours d'entraînement.
• Combiner l'entraînement de la force (exercice) avec l'exercice aérobique.
• Suivre un système de nutrition spécial qui fournit à l'organisme les macro- et micro-éléments nécessaires au développement de la masse musculaire.

Rythme d'exécution

Le maintien d'un rythme détendu est essentiel lors de l'exercice. La charge sur le muscle est d'autant plus efficace que la vitesse d'exécution est lente. Bien qu'elle ne présente aucune contre-indication et qu'elle prévienne les blessures potentielles, l'exécution lente est un bon moyen de développer les muscles. Les fibres musculaires rouges constituent le moyen de pression, qui est le mieux développé par des exercices lents. Leur principale forme d'exercice est l'aérobic.

Les mouvements statiques sont des exercices dont la technique est basée sur le maintien d'une position particulière pendant une durée prédéterminée, en plus des mouvements dynamiques (exercices actifs habituels). La planche est l'exercice statique le plus populaire. Par exemple, après avoir pris la position de départ, les muscles d'une personne se contractent pendant 30 à 60 secondes sans bouger.

La combinaison d'exercices statiques et dynamiques vous permettra d'obtenir les meilleurs résultats lors du travail du développé couché.

Fréquence d'entraînement

Le moyen le plus efficace de développer les muscles du tronc est l'exercice systématique. L'effet le plus important est donc obtenu par une sollicitation quotidienne des muscles abdominaux pendant 10 à 15 minutes. avec une intensité élevée.

Il faut se rappeler que plus la charge et la consommation d'énergie par le corps sont élevées, c'est-à-dire plus une personne s'entraîne durement, plus elle a besoin de calories. Par conséquent, lors de charges intenses, il est également recommandé de manger sainement sans limiter la teneur en calories du régime.

Il est également nécessaire de reposer les muscles abdominaux. Les experts conseillent d'interrompre l'entraînement, mais uniquement dans les cas extrêmes (lorsqu'une personne s'entraîne pendant une à deux heures dans la salle de sport) et lorsque le temps de récupération n'est pas suffisant. La meilleure option consiste à combiner quatre à cinq jours d'entraînement avec du repos les deux autres jours de la semaine. Cette méthode permet de fournir une charge et de permettre aux muscles de récupérer pleinement des charges.

En conséquence :

• Si l'entraînement se situe à un niveau débutant, par exemple des exercices simples à la maison d'intensité moyenne ou légère, il sera plus efficace de les effectuer tous les jours ;
• Si l'entraînement est d'un niveau avancé, par exemple des exercices intenses en salle de sport d'une complexité accrue, il sera plus efficace de les effectuer plusieurs fois par semaine, en laissant aux muscles le temps de se reposer et de récupérer.

Une alimentation adaptée

Une personne qui souhaite renforcer les muscles de son développé couché doit baser son plan de nutrition sur :

• Consommer des quantités suffisantes de protéines. Les protéines sont le principal composant structurel du tissu musculaire. Sans la quantité nécessaire de protéines dans le régime alimentaire, les muscles seront utilisés à leur place et, au lieu d'augmenter la masse musculaire, la personne commencera à la « brûler ».
• Consommer suffisamment de graisses insaturées et saines. Cela est également nécessaire parce que les graisses participent à la formation du tissu musculaire et sont bonnes pour la satiété, en éliminant la sensation de faim.
• consommer suffisamment d'hydrates de carbone complexes. Il s'agit des céréales, de la farine complète, du son, des fruits et des légumes. Pour que le corps ne commence pas à brûler ses propres muscles au lieu de les développer, il est nécessaire de couvrir ses coûts énergétiques.
• Réduire la quantité de glucides raffinés. En premier lieu, les sucreries. Les glucides raffinés se trouvent non seulement dans les produits sucrés, les produits de boulangerie, mais aussi dans de nombreux produits semi-finis. Sur l'emballage, ils sont mentionnés comme « sucre ajouté » – il faut donc l'éviter.

Combinaison d'exercices cardio et de musculation

Il est déconseillé de marcher, de courir ou de nager après un entraînement musculaire. En effet, après un entraînement de force intense, les muscles et les organes internes (foie) perdent une partie de leurs réserves de glycogène. L'organisme stocke l'énergie sous forme de glycogène, qui est utilisé en cas de besoin. Dans ce cas, il est nécessaire de s'assurer que les exercices sont actifs.

Même après une fatigue prolongée, la presse moyenne, un exercice qui épuise les réserves de glycogène, a un faible contenu énergétique dans les fibres musculaires.

Afin de donner à l'organisme suffisamment d'énergie pour soutenir la croissance du tissu musculaire abdominal, il est essentiel de reconstituer les réserves de glycogène après l'exercice. Si ce n'est pas le cas, l'organisme aura besoin d'énergie et le manque d'énergie fera brûler les muscles déjà présents.

Le cardio doit être pratiqué avant l'entraînement afin de s'échauffer, d'augmenter la dépense calorique et de brûler les graisses sous-cutanées. Courir pendant dix à quinze minutes avant l'entraînement, par exemple, est bénéfique.

Combien de temps faut-il pour faire monter la pression ??

D'une manière générale, chaque complexe d'exercices résout deux problèmes de manière cohérente :

• Réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée ;
• Modeler les reliefs, développer les muscles.

La presse n'est apparente qu'en l'absence de graisse sous-cutanée. Inversement, même si des muscles sont cachés sous la graisse, le résultat ne sera pas visible. Lorsqu'il s'agit de prendre du poids directement à partir des muscles, la constance et la patience sont cruciales.

En termes de perte de tissu adipeux, une perte de poids sûre est définie comme une perte mensuelle de 1-1.5 kg de graisse. Par conséquent, il faudra en moyenne 5 à 8 mois à une femme pour perdre 5 à 7 kg de graisse abdominale. Il est facile à gérer et sans danger pour la santé de perdre du poids à ce rythme.

Il est important de rappeler que tout le monde possède des muscles abdominaux et que, la plupart du temps, l'hypertrophie n'est pas nécessaire. Lorsque la graisse sous-cutanée représente 14 à 19 % du poids total du corps, elle devient perceptible.

Le développement des muscles et le modelage des reliefs constituent la deuxième étape. La prise de masse musculaire prend du temps, tout comme la perte de poids. Par exemple, l'augmentation de la masse musculaire résultant d'un exercice régulier d'intensité modérée peut atteindre 200 g par semaine.

Il est important de se rappeler que lorsque vous développez des muscles, la graisse sous-cutanée commence toujours à s'accumuler. C'est pourquoi les bodybuilders reviennent souvent à la phase de séchage.

Visibilité des résultats

S'il y a une couche de graisse sur le ventre, l'effet de l'entraînement ne sera pas visible. Il n'y aura pas de muscle visible. Souvent, lorsqu'elles commencent à faire de l'exercice et qu'elles ne voient pas de résultats immédiats – c'est-à-dire qu'elles ne brûlent pas de graisse – elles se désintéressent de l'entraînement. Si la fréquence d'entraînement est maintenue, une presse moyenne se forme en l'espace d'un an, avec des exercices combinant à la fois des mouvements statiques et dynamiques. Par conséquent, après un mois, le résultat sera visible même avec un faible pourcentage de graisse au départ.

Pour obtenir des abdominaux bien définis et visuellement attrayants, en même temps qu'une croissance musculaire, vous devez maintenir un apport calorique légèrement inférieur au déficit afin de brûler les graisses.

Comme les processus d'anabolisme (synthèse de nouveaux tissus musculaires) et de catabolisme (perte de poids et combustion de la graisse sous-cutanée) sont moins efficaces lorsqu'ils se produisent simultanément, il est encore plus efficace pour une personne qui a beaucoup de graisse sous-cutanée de perdre du poids avant de commencer à prendre de la masse musculaire.

Programme d'entraînement à domicile pour les filles

Il existe d'autres endroits que la salle de sport où l'on peut s'entraîner efficacement. Les résultats ne sont pas garantis, même dans une salle équipée de tous les articles de sport imaginables, si les exercices ne sont pas effectués correctement. Un programme d'entraînement de seulement vingt-huit jours peut vous aider à devenir propriétaire d'une presse à relief. Ces exercices sont tout à fait réalisables à la maison car ils ne nécessitent pas d'équipement sportif supplémentaire ni de grande surface.

Semaine	Exercice	Nombre de répétitions
1	Planche	1 approche en 30 secondes
	Torsions latérales	2 séries de 6 fois
	Vélo	2 séries de 6 répétitions
	Ciseaux	2 séries de 15 répétitions
2	Levée de jambes en position allongée	2 séries de 15 répétitions
	Crunchs sur le côté	1 série de 15 répétitions
	Planche latérale	1 série de 30 secondes
	Ciseaux	2 séries de 20 répétitions
3	Crunchs latéraux	2 séries de 15 répétitions
	Lever de jambes en position allongée	2 séries de 20 répétitions
	Planche sur le côté	1 série de 60 secondes
	Vélo	2 séries de 20 répétitions
4	Planche	2 séries de 60 secondes
	Ciseaux	3 séries de 15 répétitions
	Crunchs latéraux	3 séries de 15 répétitions
	Lever de jambes en position allongée	2 séries de 25 répétitions

Les exercices suivants font partie du programme d'entraînement.

Le tableau suivant présente les méthodes d'exécution de chaque exercice :

Nom de l'exercice	Technique d'exécution
Planche	Vous devez prendre une position parallèle au sol, en prenant appui sur les orteils et les avant-bras.

Le corps doit former une ligne droite.

Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en élevant vos pieds au-dessus de votre tête sur un banc ou un canapé.

Exercices efficaces à la maison

Ces exercices sont simples à réaliser chez soi et ne nécessitent pas d'installation ou d'équipement particulier. Les organes du tractus gastro-intestinal sont également soumis à l'activité musculaire. Le développé couché est l'un des exercices qui inhibent la digestion car il maintient la cavité abdominale sous pression et le fonctionnement de l'estomac. Par conséquent, il n'est pas conseillé de faire de l'exercice juste après avoir mangé.

En 1.5 à 2 mois, si tous les conseils sont suivis et que les exercices sont effectués régulièrement, les premiers résultats apparaîtront. Le tour de taille diminue de 2 à 5 cm. Les exercices énumérés ci-dessous sont tirés du yoga, et non du monde du bodybuilding et du fitness. Frank Zane, également connu sous le nom de « Monsieur. Olympia » Les personnes ayant un tour de taille étroit ont également recours à ces méthodes.

Rétraction de l'estomac

Pendant l'exercice, vous pouvez commencer à quatre pattes, debout ou assis. Assis, les mains sur les genoux, le dos droit et le corps penché vers l'avant, c'est la position la plus difficile.

Méthodologie d'entraînement :

1. Vous devez prendre la position de départ.
2. Expirez profondément en rentrant le plus possible le ventre.
3. Gardez vos muscles abdominaux tendus pendant 30 à 60 secondes, en retenant votre respiration.
4. Détendez-vous pendant 10 à 20 secondes.
5. Répétez les points 1 à 4.

Les débutants devraient effectuer 2 à 3 répétitions de l'exercice complexe pendant 30 à 40 secondes. Si vous avez du mal à retenir votre respiration, vous pouvez essayer d'inspirer tout en essayant de minimiser les mouvements de votre abdomen.

Élévation verticale des jambes « bouleau

Développe les parties moyennes et inférieures de la presse. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc ordinaire, un canapé, un lit ou le sol.

Méthodologie d'entraînement :

1. Vous devez vous allonger sur le dos sur un banc, un canapé ou le sol ;
2. Saisissez le bord du banc avec vos mains pour obtenir un point d'appui ;
3. Levez les jambes tendues (si c'est vraiment difficile, vous pouvez plier légèrement les jambes au niveau des genoux) ;
4. Gardez les jambes perpendiculaires à la surface pendant 3 à 5 secondes.

Pendant l'exercice, il est essentiel que vos jambes ne bougent que verticalement. Pour solliciter davantage les muscles abdominaux moyens, il est préférable d'effectuer des levées de jambes verticales, lentement et sans à-coups.

Ciseaux

Sollicite les cuisses et les muscles fessiers en plus des muscles abdominaux moyens. En raison de l'activation minimale des muscles obliques, cet exercice est efficace pour réduire le tour de taille. Le « carré » La taille est visuellement créée par le développement des muscles obliques.

Méthodologie d'entraînement :

1. Allongez-vous sur le dos, la surface doit être dure ;
2. Placez vos mains sous le bas de votre dos ou sur les côtés de votre corps, paumes vers le bas, pour sentir le soutien ;
3. Lever les jambes tendues à 10-20 centimètres du sol ;
4. Levez la jambe gauche, abaissez la jambe droite, revenez à la position opposée et changez – levez la jambe droite, abaissez la jambe gauche ;
5. Répétez les mouvements pendant 20 à 30 secondes.

Les débutants peuvent lever les jambes perpendiculairement au corps et les déplacer dans le sens de la largeur si le maintien de la jambe les soulève trop.

Torsions en position assise

Si ce n'est pas le cas, la méthode est appelée « torsion russe »." Plutôt que de lever les pieds en l'air, les débutants peuvent opter pour une version plus simple en les posant sur le sol.

Méthodologie d'entraînement :

1. Asseyez-vous sur le sol et prenez un poids dans vos mains, si vous en avez un ;
2. Pliez les jambes au niveau des genoux et soulevez-les du sol ;
3. Penchez le torse vers l'arrière en essayant de garder le dos droit ;
4. Tourner le torse sur les côtés.

En revenant au début, inspirez. Afin d'éviter les blessures et de ne pas solliciter davantage les muscles du médius, les mouvements doivent être aussi fluides que possible. Il est conseillé de toucher le sol avec la main opposée en tournant si le poids n'est pas utilisé pendant l'exercice.

Exercice	Description de l'exercice
Exercices d'abdominaux	Couchez-vous sur le dos, genoux pliés, et soulevez vos épaules du sol en utilisant vos muscles abdominaux.
Lever de jambe	Allongez-vous, levez les jambes et abaissez-les lentement sans toucher le sol.
Planche	Maintenez une position de pompes avec le corps droit, en vous concentrant sur le resserrement de vos abdominaux.
Flexion de la jambe gauche	Alternez le contact de vos coudes avec le genou opposé dans un mouvement de vélo en vous allongeant sur le dos.
Torsions russes	Asseyez-vous avec les genoux pliés, penchez-vous légèrement en arrière et tournez votre torse d'un côté à l'autre tout en tenant un poids.

Des efforts et un engagement soutenus sont nécessaires pour développer des abdominaux moyens solides. Vous pouvez renforcer et cibler votre tronc en incluant ces exercices dans votre routine, ce qui se traduira par la suite par des améliorations notables.

Pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats possibles, n'oubliez pas de vous concentrer sur la bonne forme. Pour obtenir des résultats optimaux, il est également essentiel de combiner votre programme d'exercices à un régime alimentaire sain et à un mode de vie général.

Vous commencerez à voir des résultats si vous êtes persévérant et si vous avez de la patience. Continuez à vous dépasser, gardez votre motivation et savourez le processus de développement d'un abdomen plus fort et mieux défini.

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