Exercices de base pour les fesses et les jambes pour les filles : avec haltères, bande élastique, haltères, poids, extenseurs, fitball, bande élastique

Vous voulez sculpter et tonifier vos fesses et vos jambes ?? Vous êtes au bon endroit! Les bons exercices peuvent faire une grande différence, quel que soit votre niveau d'expérience en matière de fitness. Vous apprendrez à utiliser des haltères, des poids, des barres, des extenseurs, des fitballs et des bandes élastiques pour réaliser des exercices simples mais efficaces à l'aide de ce guide.

Nous commencerons par des exercices avec des haltères et des barres. Ce sont d'excellents outils pour développer les muscles et augmenter la résistance. Vous pouvez développer des jambes et des fessiers plus forts et mieux définis en utilisant ces poids pour des exercices tels que les fentes et les squats.

Vous pouvez toujours utiliser des extenseurs et des élastiques si vous préférez adopter une approche plus souple. Ils permettent un entraînement en résistance sans nécessiter d'équipement encombrant et sont idéaux pour se concentrer sur des régions particulières. Ils sont également simples à utiliser, que ce soit à la maison ou en déplacement.

Enfin, les fitballs sont un excellent moyen de pimenter vos séances d'entraînement avec un défi d'équilibre. Chaque mouvement devient plus efficace en renforçant les jambes et les fesses et en sollicitant le tronc. Êtes-vous prêt à commencer ?? Faites ces exercices et voyez comment votre forme physique s'améliore!

Exercices	Équipement
Squats	Haltères
Fentes	Haltères
Ponts de fessiers	Fitball
Levées de terre	Poids et haltères
Élévation latérale des jambes	Bande élastique
Coup de pied de l'âne	Extension
Squats fractionnés bulgares	Haltères
Poussée des hanches	Haltères

Voulez-vous renforcer et tonifier vos jambes et vos fesses ?? Pour aider les filles à atteindre leurs objectifs de remise en forme, cet article propose des exercices basiques mais efficaces avec des haltères, des bandes élastiques, des haltères à barbe, des poids, des extenseurs et des fitballs. Ces exercices renforceront l'ensemble de vos jambes, amélioreront votre silhouette et cibleront des groupes musculaires spécifiques, que vous les exécutiez à la maison ou dans une salle de sport. Préparez-vous à voir des résultats tangibles en améliorant votre régime d'entraînement grâce à ces outils utiles!

la technique d'exécution des complexes pour les jambes et les fesses

L'échauffement avant toute séance d'entraînement est important pour éviter les blessures. L'exercice active les articulations des jambes en plus de leurs muscles. L'échauffement doit durer de dix à quinze minutes. Il faut toujours faire des étirements avant de faire de l'exercice, ainsi que des exercices universels comme les squats, la course, les sauts et diverses flexions et rotations.

Il en résulte une augmentation de l'afflux de sang dans les muscles et des sécrétions articulaires. Si l'objectif de la séance d'entraînement est de développer les muscles, les exercices de base pour les fesses nécessitent plus de temps que les exercices d'isolation. La charge est progressivement augmentée pour les novices. Vous pouvez vous entraîner pendant trente à quarante minutes au début. Les muscles disposent d'un à trois jours pour récupérer après l'entraînement.

La durée de l'entraînement est portée à une heure pour les personnes qui s'entraînent depuis moins d'un an et qui peuvent déjà supporter la charge avec calme. Les personnes expérimentées devraient s'entraîner pendant une heure et demie. En fonction de ses propres capacités physiques, chaque personne choisit son temps d'entraînement idéal. Ils parviennent généralement à terminer quatre ou cinq exercices – chacun nécessitant plusieurs approches – au cours d'une seule séance d'entraînement. Il n'y a qu'une minute de repos entre les approches.

Exercices avec haltère en salle de sport

La plupart des exercices de base pour les fesses commencent avec une barre vide. Les squats avec haltères sont un exercice utile pour développer la masse musculaire. Les débutants peuvent trouver la technique difficile à comprendre.

Au début, il est conseillé d'effectuer les squats sous la supervision d'un entraîneur. Utilisez d'abord une barre légère pour vous familiariser avec l'exercice, mais à mesure que vous gagnez en confiance, vous pouvez l'alourdir.

1. Descendre la barre jusqu'à la ceinture scapulaire (dos). Le dos est droit, les jambes sont écartées de la largeur des épaules.
2. Accroupissement avec le bassin en arrière, appui sur les talons. Fléchir les genoux pour former un angle droit. Et ils ne dépassent pas les orteils vers l'avant. Les cuisses doivent être parallèles au sol. On ne peut pas arrondir le dos.
3. Se lever lentement.
4. 3 séries – 10 fois.

Les squats profonds sont une option plus avancée. Après avoir automatisé les techniques de base, il convient de les pratiquer.

Les soulevés de terre sont l'un des exercices fondamentaux pour les fesses. La séance d'entraînement ne sera pas complète sans cette jambe.

1. Se placer devant la barre de traction. Les jambes sont légèrement plus étroites que les épaules. Les pieds sont alignés et fixés parallèlement l'un à l'autre.
2. Le dos et le cou sont toujours droits. Le bassin est déplacé vers l'arrière. Inclinez le corps vers l'avant (angle : environ 45 degrés), les épaules sont également déplacées vers l'avant. Les genoux peuvent être pliés, mais seulement un peu. Si vous baissez les mains, la distance avec la barre sera très courte. Vous devez vous accroupir pour prendre la barre. Le corps ne doit pas être penché vers l'arrière ou vers l'avant.
3. Soulever la barre en expirant, puis tendre les jambes et redresser lentement le dos. Après avoir redressé le dos, essayez de rapprocher les omoplates.
4. En inspirant, la barre est abaissée en douceur jusqu'au sol. Dans ce cas, plier d'abord le dos, puis les jambes.

Les fentes avec haltères sont appliquées.

1. Abaissez la barre jusqu'à la ceinture scapulaire (dos). Redresser le dos.
2. Avancez, maintenez la fente. Déplacer le bassin vers l'arrière. Fixer la jambe d'appui sur la pointe du pied. Les genoux de la jambe avant sont pliés pour former un angle droit. Et elles ne dépassent pas les orteils vers l'avant. Vous ne pouvez pas arrondir le dos.
3. En expirant, soulever la jambe avant avec un mouvement élastique.
4. Changez de jambe après le nombre de répétitions requis.
5. 3 séries – 10-15 fois.

Il est essentiel de déterminer le poids idéal. Vous ne pourrez pas effectuer le nombre de répétitions requis si la barre est trop lourde.

Exercices de base pour les fesses avec des haltères, debout, assis, couché

Les haltères sont très pratiques car ils peuvent être utilisés aussi bien à la maison qu'au gymnase.

Lever d'haltère

1. Dos droit. Placez vos jambes à la largeur des épaules. Serrez les haltères dans vos mains.
2. En inspirant, penchez-vous vers l'avant, déplacez votre bassin vers l'arrière, pliez les genoux, mais pas trop. Gardez le dos droit, en pliant la région lombaire.
3. Remonter lentement.
4. 3-4 séries – 15-25 fois.

Flexion des jambes

1. Dos droit, jambes écartées, orteils dirigés vers l'extérieur. Tenir l'haltère en position verticale avec les deux mains en dessous
2. Commencez à vous accroupir lentement jusqu'à ce que la ligne des hanches devienne parallèle au sol.
3. En forçant sur les fesses, se lever brusquement de la position accroupie.
4. 2 séries – 12 fois.

Les fentes

1. Dos droit. Bras avec haltères tendus le long du corps.
2. Avancez une jambe, en plaçant le pied devant le genou.
3. Maintenir la fente pendant 3-4 secondes.
4. Prendre la position initiale.
5. 3-4 séries – 6-8 fois pour chaque jambe.

Pont fessier

1. Allongez-vous sur le banc, en y posant les épaules. La bordure doit suivre la ligne inférieure des omoplates. Fléchir les genoux. Placez un haltère sur le bassin et tenez-le avec les mains.
2. Inspirez – le bassin se soulève et se fixe brièvement au sommet. Muscles fessiers contractés. En expirant, abaissez-les.
3. 3 séries de 10 fois.

Le pont est exécuté sur le sol en plus du banc.

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Exercices de base avec des poids

Les poids sont classés selon qu'ils contiennent du vrac ou des charges métalliques.

Des exercices simples de musculation des fesses avec des poids vous permettent de développer vos muscles plus efficacement et d'obtenir le résultat souhaité plus rapidement.

Les équipements sportifs tels que les haltères, les haltères à barre et les kettlebells, ainsi que des poids supplémentaires, sont généralement utilisés comme différents types de menottes. Ils peuvent être portés avant les deadlifts, les variations du deadlift et d'autres exercices.

Les exercices d'isolation sont effectués avec des poids en vrac. Les jambes sont attachées avec du mastic et des exercices sont effectués pour renforcer les muscles fessiers en montant sur une plate-forme, en abduisant les jambes ou en les balançant vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté. Le support est soit un mur, soit un simulateur spécialisé.

Exercices avec kettlebells

En particulier pour les novices, les exercices de base pour les fessiers avec une kettlebell sont plus faciles à réaliser que les exercices avec une barre. Vous pouvez vous entraîner avec des kettlebells deux à trois fois par semaine.

Lever de jambes

1. Les pieds sont rapprochés l'un de l'autre, les orteils sont légèrement dirigés vers l'intérieur. Les genoux sont légèrement fléchis, le dos est redressé (les arrondis ne sont pas autorisés). Tirez la kettlebell vers l'avant en la tenant fermement avec les mains.
2. Dans un squat, le bassin se déplace doucement vers l'arrière. Tenez la kettlebell au-dessus du sol sans la toucher.
3. Se redresser à nouveau.
4. 3 séries – 15 fois.

Soulevé de terre (avec appui sur une jambe)

1. Se tenir droit, les jambes légèrement plus étroites que les épaules.
2. Fléchir la jambe gauche, en la déplaçant vers l'arrière sur une courte distance. La kettlebell doit se tenir sur la pointe du pied. Fléchir légèrement le dos droit vers l'avant. Tenez l'haltère de la main gauche, la droite peut être placée sur le côté.
3. Fléchir le corps en gardant le dos droit. La main avec la kettlebell tend vers le sol, mais la kettlebell ne doit pas la toucher.
4. Se redresser.
5. 3 séries – 10 fois.

Fentes

1. Se tenir droit. Les pieds sont légèrement écartés et droits. Serrer la kettlebell dans les mains.
2. Avancer d'un pas. Le genou de la jambe avant est positionné directement au-dessus du pied. Les deux jambes pliées forment un angle de 90 degrés. Le genou de la jambe arrière ne touche pas le sol.
3. En vous levant, appuyez le talon devant vous sur le sol.
4. 3 séries – 15 fois.

Exercices avec un extenseur

Utiliser le « Butterfly » l'extenseur pour un entraînement supérieur des muscles fessiers.

Abduction des jambes.

1. Assis sur une chaise, le dos droit, les jambes écartées.
2. Commencer à presser lentement l'extenseur situé entre les cuisses, en rapprochant les genoux. Déclencher ensuite l'appareil d'exercice.
3. 15 fois.

Se pencher et serrer l'extenseur.

1. S'allonger sur le dos, les jambes légèrement fléchies. Placer l'extenseur entre les genoux.
2. Serrer lentement et avec force l'appareil d'exercice. Et, lentement, décontractez-les.
3. 15 fois.

Se pencher sur le côté et serrer l'extenseur.

1. Couché sur le côté, placez l'appareil d'exercice entre vos genoux. Diriger l'ouverture de l'extenseur vers les pieds.
2. Presser le « papillon » avec les jambes.
3. 2 séries de 10 fois.

Une série d'exercices avec un élastique et une bande de caoutchouc

Il existe deux autres types d'extenseurs : les bandes en caoutchouc (anneaux de fitness) et les bandes élastiques. Ils vous permettent d'améliorer le tonus et la force de vos muscles.

Balancer en s'accroupissant.

1. L'élastique est maintenu sur les jambes disposées de manière à augmenter la tension.
2. À l'inspiration, on s'accroupit – le bassin recule. À l'expiration, on se lève et on replace la jambe en sentant la tension des fesses. L'orteil regarde vers le bas. Les mains le ramènent également pour ne pas perdre l'équilibre. Effectuer l'exercice en alternant les jambes.
3. 15 à 20 fois pour chaque jambe.

Inclinés comme des jumeaux.

1. Glastic au-dessus des genoux. Se placer face au mur et s'appuyer dessus. La jambe d'appui est légèrement pliée et on essaie de ne pas la bouger, le milieu du pied est dirigé vers le talon.
2. Sur l'expiration, on fait un maximum avec le pied en arrière, en s'attardant pour sentir la contraction du muscle fessier.
3. Abaisser la jambe.
4. 20-25 fois pour chaque jambe.

Bureau.

1. S'allonger sur le sol, plier les jambes, ajuster la tension de l'anneau de fitness.
2. En expirant, le bassin remonte. Monter à l'étage en sollicitant fortement les muscles. Lors de l'abaissement du bassin, les fesses restent tendues.
3. 15 fois.
4. Ensuite, le bassin est à nouveau soulevé et, dans cette position, les genoux sont rapprochés et abductés 30 fois, en étirant l'élastique jusqu'à la limite.

Déambulation.

1. La bande élastique est déplacée vers la zone du tibia, les jambes sont pliées. Le bassin est déplacé vers l'arrière. Le corps est légèrement déplacé vers l'avant.
2. Commencez à faire des pas de côté, en déplaçant la première jambe jusqu'à ce que l'élastique s'étire. La deuxième jambe fait un petit pas pour que l'élastique ne perde pas sa tension.
3. 40-50 pas dans chaque direction.

Squats avec bande élastique.

1. Se placer au milieu de l'élastique, l'étirer en tenant les bords dans les mains.
2. Commencer à s'accroupir. Veillez à ce que la tension de la bande ne diminue pas en position assise.
3. 2-3 approches – 12-15 fois.
4. Tous les exercices qui se font avec un élastique peuvent également se faire avec un élastique dont les extrémités ont été préalablement reliées et attachées.

Exercices avec son propre poids

Les exercices simples et auto-lestés qui isolent et renforcent les fessiers peuvent être effectués n'importe où, à n'importe quel moment, et ne nécessitent pas d'équipement particulier.

"Pistolet."

1. Tenez-vous droit, le dos bien droit. Lever une jambe vers le haut.
2. Commencez lentement à vous accroupir. Le bassin se déplace vers l'arrière et s'étire vers le bas. Incliner légèrement le corps, tendre les bras vers l'avant. Le talon de la jambe d'appui appuie sur le sol.
3. Après avoir atteint le bas de la position accroupie, utiliser le talon pour pousser le corps vers le haut sans plier le dos.
4. 2 séries – 10-15 fois pour chaque jambe.
5. Si l'exercice ne peut être réalisé sans soutien, vous pouvez d'abord vous tenir au mur.

Surélever le bassin en s'appuyant sur les jambes.

1. S'asseoir sur le tapis, s'appuyer sur les mains par derrière. Une jambe est tendue, l'autre est pliée au niveau du genou.
2. Soulever le bassin en prenant appui sur la jambe et les bras pliés. Tirez l'autre jambe vers le haut, serrez les fesses et restez immobile pendant quelques secondes.
3. 3 séries – 15 fois pour chaque jambe.

Squat sumo.

1. Ecartez les jambes, pointez les orteils dans des directions opposées, en les tournant vers l'extérieur.
2. Le bassin est tiré vers l'arrière. Les genoux forment un angle droit. Les fesses sont sollicitées et maintenues ainsi pendant quelques secondes.
3. Se relever et répéter l'exercice.
4. 3 séries – 15 fois.

Exercices pour les fesses avec un fitball

Les squats sont un exercice de base pour les fesses qui peut être réalisé avec cet équipement sportif. Il est facile d'entraîner les muscles fessiers à la maison avec un fitball.

Les programmes d'entraînement suivants sont considérés comme très appréciés :

1. Se pencher vers le ballon en s'y tenant. En inspirant, reculez la jambe tendue et en expirant, tendez le genou vers la poitrine. Le genou de la jambe d'appui est légèrement fléchi (10 fois pour chaque jambe).
2. Tenez-vous droit, le dos droit, le pied posé sur le fitball. Fléchissez la jambe, puis redressez-la, en faisant rouler le ballon vers vous et en l'éloignant (10 fois pour chaque jambe).
3. Appuyer le fitball contre le mur et y appuyer le bas du dos. L'accent est mis sur les talons.
4. Commencez à vous accroupir à l'inspiration et remontez à l'expiration. Gardez les jambes jointes, les genoux exactement au-dessus des talons – formant un angle droit. Puis écarter les jambes à la largeur des épaules et continuer les squats (10-15 fois pour chaque position).
5. Le fitball est appuyé contre le mur. Allongé sur le sol, posez vos pieds sur le ballon sans les plier au niveau des genoux. Tirez vos orteils vers vous. Levez et baissez le bassin (15 fois).

Programme en salle de sport 2 fois par semaine

Au cours de l'entraînement, des exercices d'isolation sont ajoutés aux exercices de base pour les fessiers. Vous pouvez créer un programme approximatif à l'avance et le modifier en fonction de votre condition physique actuelle et de vos objectifs d'entraînement. Pour chaque exercice de base, il y a trois approches et huit à dix répétitions. Exercices d'isolation : 3 approches ; 10-15 répétitions (quelle que soit la fréquence d'entraînement hebdomadaire).

Les jours d'entraînement sont le lundi et le jeudi.

Il faut toujours commencer par un échauffement. Ensuite, passez aux exercices fondamentaux primaires : fentes avec une barre ou des haltères, deadlifts ou deadlifts avec une kettlebell, et squats avec une barre.

Après une charge de travail accrue sur plusieurs groupes musculaires, effectuez des exercices d'isolation :

• extension et flexion des jambes sur des appareils spéciaux ;
• abduction des jambes ;
• hyperextension ;
• Montées d'escaliers.

Routine de gymnastique 3 fois par semaine

Du lundi au vendredi :

• Presse à jambes ;
• Fentes (avec haltères) ;
• Squats ;
• Lever de poids (kettlebell, haltère) ;
• Extension ;
• Flexion des jambes ;
• Hyperextension ;
• Pont de fessiers.

Mercredi

• Lever de jambes ;
• Plie squat (haltères) ;
• Fentes ;
• Abduction de la jambe ;
• Hyperextension ;
• Montées de marches.

Programme de gymnastique 4 fois par semaine

Mercredi, lundi :

• Presser sur une plate-forme verticale ;
• Fentes ;
• Squats ;
• soulevé de terre ;
• Extension ;
• Flexion des jambes ;
• Pont de fessiers ;
• Hyperextension.

Le vendredi et le dimanche :

• Lever de jambes ;
• Squat de plie (haltères) ;
• Fentes ;
• Step-ups ;
• Hyperextension ;
• abduction des jambes.

Programme 5 fois par semaine pour les jambes et les fesses

Jeudi et lundi :

• presse à plate-forme ;
• fentes avec haltères ;
• squats ;
• soulèvement de poids (kettlebell ou haltère) ;
• pont fessier ;
• extension des jambes et flexion des jambes ;
• hyperextension.

Mercredi et vendredi :

• Soulevé de terre (kettlebell ou haltère) ;
• Flexion des jambes avec haltères ;
• Fentes avec haltères ;
• Abductions des jambes (arrière et côté) ;
• Hyperextension ;
• Paliers.

Dimanche :

• Presse à plate-forme ;
• Lever de Kettlebell ;
• Squats avec haltères ;
• Fentes avec haltères ;
• Extension et flexion des jambes ;
• Pont fessier ;
• abduction des jambes.

Une série d'exercices pour les filles à la maison

Vous pouvez améliorer votre muscle fessier à la maison. Si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, les résultats seront visibles au bout de 6 à 8 semaines. Une séance d'entraînement dure de 40 à 50 minutes. Avec le temps, la charge doit devenir plus importante, ce qui permet d'augmenter le nombre d'approches ou de mouvements.

Tendre la jambe et s'accroupir.

1. Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et fléchissez légèrement. Mains près de la poitrine, paumes jointes. Ventre tendu.
2. La jambe droite est en arrière, le genou est plié. La jambe gauche est en appui, le poids est supporté par la jambe gauche. Dans cette position, effectuer 2 squats.
3. 2 séries – 10 fois pour chaque jambe.

Plongées.

1. Tenez-vous droit, les jambes légèrement fléchies – écartées de la largeur des épaules. Mains derrière la tête.
2. Avancez et pliez la jambe avant. Maintenez cette position pendant 4 à 5 secondes, en sentant la tension dans les muscles fessiers.
3. Répéter ensuite avec l'autre jambe.
4. 2 séries – 10 fois.

L'un des ponts possibles est le pont fessier.

1. Sur le dos, genoux pliés. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus le long du corps.
2. Solliciter les fesses, soulever les hanches. Maintenez cette position, puis abaissez un peu les hanches, pas complètement, et remontez-les.
3. 2 séries – 10 fois.

Conseils de professionnels : comment augmenter l'efficacité des exercices

Si vous suivez certaines directives, le travail des muscles fessiers donnera rapidement des résultats.

• s'entraîner régulièrement ;
• les exercices sont réalisés en plusieurs approches ;
• lorsque le corps s'habitue à un certain nombre d'approches et de répétitions, augmenter la charge ;
• l'idéal pour les débutants est de s'entraîner sous la direction d'un entraîneur expérimenté, en suivant un programme d'entraînement personnalisé ;
• Les exercices de musculation à long terme ne sont pas bénéfiques, ils doivent être reposés et récupérés ;
• l'alimentation influe sur l'état des muscles et sur le bien-être général, vous ne pouvez donc pas refuser les aliments riches en protéines.

Il sera utile d'effectuer des exercices de base pour les fesses et de les isoler si vous voulez obtenir une excellente forme physique, des muscles gonflés et de beaux contours. Le plus important est de prendre plaisir à travailler sur son corps et de ne pas être paresseux.

La force et le tonus peuvent être améliorés de manière significative en incluant des exercices simples pour les jambes et les fesses dans votre routine. La construction musculaire peut être facilitée par l'utilisation de poids, d'une barre et d'haltères. Vous pouvez également ajouter de la variété et de la résistance à vos séances d'entraînement en utilisant des outils tels que des extenseurs et des bandes élastiques. Chaque équipement a une fonction spécifique qui augmente l'efficacité et l'adaptabilité de votre programme.

N'oubliez pas qu'il est important d'utiliser un fitball pour renforcer votre tronc et augmenter votre stabilité. La pratique régulière de ces exercices améliore la condition physique générale et la définition des muscles. L'utilisation de différents outils pour personnaliser votre entraînement le rend intéressant et exigeant.

Pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel d'identifier la combinaison idéale de séances d'entraînement et d'outils qui correspondent à vos objectifs et à vos inclinations. Vos jambes et vos fesses vous seront reconnaissantes d'avoir exploré ces options et d'avoir trouvé ce qui vous convient le mieux!

Vidéo sur le sujet

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