Abduction des jambes, des hanches dans un simulateur assis, debout, en arrière, sur les côtés. Technique

Les exercices qui ciblent et renforcent les muscles des cuisses, des fessiers et des hanches sont d'excellents exercices d'abduction des jambes. Les exercices qui peuvent être effectués debout, assis ou avec une machine offrent un certain nombre d'avantages qui peuvent aider à la stabilité, à l'équilibre et à la force générale du bas du corps.

L'abduction des jambes peut se faire de différentes manières, par exemple en étendant les jambes vers l'arrière ou sur les côtés. Chaque technique ciblant un groupe musculaire différent, vous pouvez personnaliser votre entraînement en fonction de vos objectifs spécifiques.

Cet article présente les différentes façons d'effectuer des abductions de jambes, ainsi que la bonne forme pour s'assurer que vous tirez le meilleur parti de chaque exercice et que vous restez à l'abri des blessures.

Avantages et inconvénients des extensions de jambes dans un simulateur

D'un point de vue technique, les exercices sont simples et ne font travailler que les muscles ciblés. Même les débutants peuvent les utiliser.

Les avantages sont évidents :

• renforcement relativement rapide des muscles fessiers ;
• Les exercices sont simples et ne font travailler que les muscles ciblés, ce qui donne aux groupes musculaires ciblés un aspect tonique et une forme arrondie ;
• un développement efficace de la zone de pointe des ischio-jambiers ;
• pas de pression de compression sur la colonne vertébrale ;
• l'hypertrophie musculaire et la perte de poids ;

La pratique d'un sport n'entraîne pas d'augmentation du volume des jambes, car les muscles quadriceps des cuisses ne sont pas sollicités. Ces exercices aident les jeunes filles à développer des fesses attrayantes et une belle silhouette en un minimum de temps.

En fonction de la tâche à accomplir, l'abduction de la hanche dans le simulateur permet de personnaliser la charge appliquée aux muscles cibles, l'intensité de l'exécution et le nombre de répétitions. L'un des avantages est que le risque de blessure est minime, à condition que la procédure et les consignes de sécurité soient respectées. L'inconvénient est que les exercices d'extension des jambes sont auxiliaires.

Ils sont considérés comme secondaires dans l'entraînement complexe car ils ne peuvent pas se substituer aux techniques fondamentales. Ces exercices ne sont que des substituts à court terme des exercices de base. Ils sont souvent associés à des méthodes de musculation et d'aérobic.

Avant de développer des fesses attrayantes, vous devez augmenter votre masse musculaire. Il faut donc continuer à doser les quadriceps. On ne peut que créer une silhouette harmonieuse de cette manière.

Quels sont les muscles qui travaillent ?

Les grands fessiers sont les muscles cibles. Les petits muscles extenseurs de la hanche contribuent également à la tâche. Certains outils d'entraînement permettent d'organiser des charges extrêmement isolées.

Le fait d'être debout pendant l'exercice engage le muscle latissimus dorsi, qui travaille activement, ainsi que les muscles stabilisateurs de la cuisse. Les structures abdominales supportent une partie de la charge et soutiennent le corps.

Vous pouvez utiliser les muscles suivants, en fonction de votre technique et de la position du corps dans le simulateur :

• biceps de l'avant-bras ;
• deltoïdes antérieurs ;
• l'orbiculaire de l'abdomen ;
• muscles pectoraux.

Lorsqu'ils sont à quatre pattes, ils font partie de la tâche. Les muscles qui abductent le membre inférieur, les abducteurs de la hanche et les fessiers, supportent toujours la majorité du poids.

Technique d'abduction de la hanche vers l'arrière et le côté dans le simulateur

Vous pouvez effectuer un croisement en redressant tour à tour la jambe gauche et la jambe droite. Il existe des simulateurs de bloc plus appropriés. La séance d'entraînement est classée dans la catégorie des exercices d'initiation. L'équipement doit être adapté au poids souhaité.

Il est conseillé aux filles d'utiliser des poids ne dépassant pas 5 à 10 kg pour développer les muscles souhaités et créer une silhouette attrayante. Le type d'exercice, la position du corps et la conception de l'équipement d'exercice influencent tous la technique.

L'amplitude du mouvement et la tension appliquée aux groupes musculaires de la région de la hanche sont déterminées par l'angle du corps. Différentes méthodes s'appliquent aux positions verticales et persistantes du corps. Les exercices peuvent être effectués selon différents angles d'inclinaison du corps, en position assise, debout ou couchée. Plus les mouvements de jambes sont amples et plus l'effet d'entraînement de la technique est important, plus la position du corps est proche de l'horizontale.

La position debout

Le choix le plus populaire et le plus simple. Chaque salle de sport dispose d'un équipement qui peut être utilisé pour effectuer l'exercice. Il est essentiel de maintenir une position verticale stable et de s'abstenir de tout balancement du corps.

Voici la technique d'exécution :

1. Prendre la position de départ dans le bloc. Vous devez vous tourner latéralement vers le dispositif à rouleaux pour l'extension du membre inférieur et fixer la jambe d'appui sur le bord de la plate-forme.
2. Les paumes sont serrées sur les poignées.
3. Le rouleau doit être placé près des tendons d'Achille de la jambe de travail.
4. Ensuite, on incline légèrement le corps vers l'avant.
5. Les articulations des genoux doivent être maintenues en position fléchie.
6. La jambe de travail est ramenée vers l'arrière en expirant, en utilisant les efforts musculaires de la zone fessière.
7. À la fin de l'amplitude du mouvement sportif, faire une pause d'une seconde.
8. En synchronisation avec l'inspiration, la jambe est lentement soulevée, l'amenant sur la même ligne que le membre d'appui.

Dans un simulateur debout, l'abduction de la hanche nécessite dix à quinze répétitions par jambe en une seule approche. Bien que l'exercice tonifie les muscles fessiers, il ne réduit pas la quantité de graisse autour de la taille.

Technique d'exécution avec accent sur le genou

La plupart des simulateurs de bloc ont des conceptions universelles qui vous permettent de pratiquer différents complexes d'isolation. Vous pouvez travailler votre charte du genou avec ce type d'équipement. Le corps doit rester dans la même position. Cette méthode permet de développer les grands groupes musculaires de la hanche. Le muscle biceps du membre inférieur est activement engagé dans la tâche.

Méthode :

1. Position de départ – reposer sur les coudes et les genoux, qui sont appuyés contre des coussins spéciaux. Les pieds sont placés sur la plate-forme.
2. L'exercice est réalisé sans plier le bas du dos en poussant la plate-forme avec le talon du pied.
3. L'articulation du genou est tendue à peu près à mi-course. En fin de mouvement, maintenir la position pendant 1 seconde.
4. Puis ramener lentement la jambe à la position de départ.

L'exercice doit être effectué alternativement pour chaque jambe. Une meilleure préparation physique est nécessaire pour la technique d'isolation, qui est légèrement plus efficace que la précédente.

Assis

Pour réaliser cet exercice, il est nécessaire de disposer d'un appareil d'entraînement spécifique muni d'un banc. Il est équipé de poids de la masse nécessaire et l'arrière de l'appareil est positionné en conséquence. L'écartement des jambes et la pose des pieds sur les rouleaux constituent la position de départ. Il est essentiel de maintenir le dos droit et de saisir fermement la zone désignée de l'appareil d'exercice.

L'angle de flexion des membres inférieurs au niveau des genoux est d'environ 90°. À l'inspiration, les jambes sont écartées et à l'expiration, elles sont rapprochées. Il est important de contracter au maximum les muscles des cuisses lors de l'expiration. Il est impossible de modifier l'angle du genou.

Lorsque les jambes sont rapprochées à la fin de l'amplitude du mouvement, faites une pause d'une à deux secondes en utilisant tous les muscles de la hanche, puis revenez à la position de départ.

Il est nécessaire d'écarter les membres inférieurs doucement et lentement, sans à-coups. Afin de maintenir les fibres musculaires cibles dans un état de tension tout au long de la technique, les jambes ne doivent pas être complètement ramenées à leur position de départ.

En position inclinée

Utiliser un simulateur qui permet de régler la position du dossier de soutien pour ce type d'exercice. Lors de la pratique d'un sport, les muscles cibles sont sollicités au maximum lorsque l'on est assis et que l'on a le dos incliné.

Le processus implique tous les groupes musculaires moyens et petits de la région de la hanche. Comme les précédentes, cette technique consiste à rapprocher les jambes et à les écarter en inclinant le corps. Le travail des grands muscles fessiers est sollicité lorsque le corps est positionné droit ou déplacé vers l'avant par rapport à la verticale centrale.

À partir du bloc inférieur dans le croisé

L'exercice peut être réalisé en position debout ou semi-allongée, les coudes et les genoux étant soutenus. Les différents muscles sont sollicités au maximum par chaque option. Vous devez vous placer légèrement en arrière du simulateur et fixer votre pied dans un bracelet spécial afin de terminer l'exercice debout.

La jambe de travail est ramenée vers l'arrière en fléchissant le genou, avec la plus grande amplitude possible. Faites une nouvelle pause à l'amplitude maximale du mouvement sans relâcher les muscles. Le membre est ensuite replacé dans sa position de départ.

Face au croisé, placez-vous en position semi-allongée pour cet exercice. L'articulation du genou est progressivement étendue tandis que le pied est fixé dans le bracelet. Le membre doit ensuite être ramené lentement et sans mouvements saccadés dans sa position initiale.

Abduction de la jambe en croisé sur le côté

Cet exercice est comparable au précédent. Ce sont les muscles de la cuisse, et non les muscles fessiers, qui supportent la majorité de la charge, d'où la différence. Le respect de la méthode est essentiel. Les mouvements sont exécutés à une vitesse lente à moyenne, avec une pause d'une à deux secondes à l'amplitude maximale du mouvement.

Le maintien de la rectitude du membre qui travaille est nécessaire pour l'abduction de la jambe sur le côté. Les muscles des cuisses et des fesses peuvent être rapidement renforcés par des exercices sur un simulateur spécialisé. Pour la jambe gauche et la jambe droite, l'exercice se fait alternativement en position debout et en position assise. Le corps doit rester horizontal et ne pas basculer à aucun moment.

Sur l'appareil de Smith

Cet équipement sportif polyvalent permet d'exécuter des complexes de base et des complexes d'isolation. La particularité de ce type d'appareil est que la barre de travail est fixée en place, ce qui garantit le respect exact de la procédure. Les athlètes professionnels et novices utilisent avec succès la machine Smith.

L'appareil applique une charge qui peut être ajustée aux muscles suivants des membres inférieurs :

Muscles	Caractéristiques de l'impact
Quadriceps	La flexion des genoux à angle droit sollicite au maximum le muscle quadriceps de l'intérieur de la cuisse.
Groupes synergiques	Il s'agit du grand fessier, du soléaire et du grand adducteur de la cuisse. Ils travaillent dans la même direction et se contractent de la même manière.
Stabilisateurs dynamiques	Ce groupe est représenté par le muscle gastrocnémien et le biceps fémoral. C'est lui qui est le plus sollicité lors de l'exécution de l'exercice.
Petits stabilisateurs	Ce groupe comprend les petits et moyens muscles fessiers. Les muscles aident à maintenir l'équilibre pendant le travail sportif.

Se positionner pour commencer l'abduction des jambes, en se concentrant sur les genoux et les paumes. Une fois que le poids de l'haltère est approprié, levez-le en utilisant votre membre de travail jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle à votre corps.

Qu'est-ce qui est mieux : l'abduction sur un bloc croisé ou dans un simulateur ??

Des preuves empiriques, étayées par des études scientifiques, suggèrent que l'entraînement sur un crossover est plus efficace. Ces appareils sollicitent plus efficacement les muscles intérieurs des cuisses.

D'autres types de simulateurs donnent d'aussi bons résultats si la technique d'exercice et un entraînement cohérent sont respectés.

Le résultat escompté permettra d'atteindre :

• augmentation progressive de la masse des poids ;
• différentes positions du corps ;
• en changeant l'angle du dossier d'appui de l'appareil.

Comment choisir une charge pour les débutants et les professionnels ??

Il est déconseillé aux jeunes filles qui commencent à tonifier les muscles de la zone des hanches d'utiliser des poids importants. Ils peuvent utiliser des poids allant jusqu'à 5 kg ou effectuer des exercices sans aucun poids.

Il est conseillé de ne pas effectuer plus de dix répétitions pour chaque jambe. Vous devez effectuer deux à trois approches au cours d'une même séance d'entraînement afin de réaliser les progrès nécessaires. À l'avenir, la condition physique de l'athlète et les tâches à accomplir détermineront le poids approprié.

Il est essentiel d'évaluer ses propres limites afin de pouvoir effectuer 10 à 15 répétitions par approche sans ressentir de tension ou d'inconfort excessif. Les filles qui s'entraînent régulièrement et se considèrent comme des professionnelles sont capables d'effectuer cinq répétitions.

Les poids de cinq à dix kilogrammes conviennent aux hommes qui commencent à travailler les muscles de la hanche. Trois répétitions au maximum doivent être effectuées au cours d'une même séance d'entraînement.

Les professionnels ne sont soumis à aucune limitation particulière. Tout dépend des tâches à accomplir et de la condition physique de chacun. Chaque poids est choisi séparément. La quantité de répétitions que vous pouvez effectuer avec des poids aussi lourds devrait être votre principale préoccupation.

Erreurs typiques

Dans un simulateur, l'abduction de la hanche est un exercice particulier. Même les athlètes chevronnés s'écartent parfois du protocole. Les muscles cibles ne reçoivent pas la charge appropriée en raison de sa violation.

Les erreurs techniques les plus courantes sont les suivantes :

• fléchir le membre qui travaille lors de l'abduction latérale, ce qui facilite l'exécution, mais ne permet pas de progresser rapidement avec des poids légers ;
• déviation de la jambe par rapport à la verticale – elle est maintenue en biais par rapport au corps, ce qui réduit la charge sur les muscles fessiers et l'augmente sur les quadriceps de la cuisse ;
• l'arrondissement du dos – la charge principale ne repose pas sur les structures de la région des hanches, mais sur la sangle abdominale et la colonne vertébrale ;
• le balancement du corps – souvent, les athlètes, lors de l'exécution de l'exercice, inclinent le corps du côté opposé à l'abduction de la jambe, ce qui entraîne une augmentation de l'angle entre le membre de travail et la colonne vertébrale.

L'amplitude incomplète du mouvement est une erreur fréquente. Le résultat escompté se produit d'autant plus rapidement que la jambe se déplace loin.

Qu'elle soit effectuée en position debout, assise, latérale ou arrière, l'abduction des jambes et des hanches est un exercice utile pour augmenter la force musculaire et la flexibilité. Cet exercice polyvalent de musculation du bas du corps cible des zones spécifiques telles que les fessiers, les cuisses et les hanches à l'aide d'un simulateur. En utilisant la bonne technique et le bon alignement du corps, vous pouvez maximiser les résultats sans risque de blessure.

Sécurité

Il n'existe pas de classification des traumatismes pour les exercices. Il n'est pas nécessaire de prendre des mesures de sécurité supplémentaires. Il est déconseillé aux abducteurs d'effectuer un travail isolé s'ils souffrent de lésions dorsales. Il est déconseillé d'exercer les petits muscles stabilisateurs de la cuisse en cas de douleurs lombaires.

Inclusion dans le programme d'entraînement des filles

Ces exercices viennent en complément des complexes de base et ont un caractère auxiliaire. Ils permettent d'affiner le biceps fémoral et de « polir » les muscles fessiers."

Lorsque le muscle est fatigué à la fin du processus d'entraînement, l'abduction de la jambe est conseillée. Dans les complexes sportifs populaires, les filles combinent ces exercices avec les deadlifts, les squats avec haltère et d'autres exercices.

L'abduction de la jambe devrait idéalement être effectuée après l'exercice fondamental du quadriceps fémoral lors de l'exécution de techniques circulaires ou de développement général. Il est conseillé aux jeunes filles d'effectuer trois à quatre approches de dix à douze répétitions afin de réduire les couches adipeuses et de former une silhouette désirable.

Que faire pour remplacer l'abduction de la jambe dans le simulateur ?

L'utilisation d'une bande de fitness pour fournir une résistance externe, les plie squats et d'autres exercices qui garantissent le développement des muscles des membres inférieurs et de la région de la hanche peuvent remplacer efficacement l'entraînement sur des équipements sportifs spécialisés.

Abduction de la hanche sur banc

Les équipements d'entraînement spécialisés peuvent être efficacement remplacés par ces articles de sport. L'exercice doit être réalisé en se concentrant d'abord sur les coudes. Vous devez maintenir la tête droite tout en fléchissant légèrement le dos.

Le membre travaillant doit s'élever au-dessus du membre libre, qui doit reposer sur le banc, avec l'articulation du genou pliée à angle droit. L'articulation de la hanche est soumise à une contrainte maximale lorsque la jambe est soulevée et déplacée de cette position. Le membre qui travaille doit ensuite être ramené progressivement à sa position initiale.

Balancement des jambes en position couchée sur le côté

Il s'agit d'un exercice simple qui remplace avantageusement l'abduction de la hanche sur le simulateur. Les débutants peuvent bénéficier des balancements de jambes en position couchée sur le côté, car ils ne nécessitent pas d'équipement particulier. Un tapis de gymnastique suffit.

L'exercice a deux variantes : il peut être réalisé de manière traditionnelle, en déplaçant la charge pour se concentrer sur l'arrière des cuisses et le grand groupe musculaire fessier. Sur un tapis de gymnastique, vous devez vous allonger sur le côté et vous appuyer sur votre coude. Le mouvement d'amplitude maximale est constitué de la jambe de travail. Il s'agit d'une pression verticale rigide dans la version traditionnelle.

Si vous devez exercer une force supplémentaire sur les gros muscles de l'intérieur de la cuisse et des fesses, levez le membre concerné le plus haut possible du sol, puis redescendez-le sans plier le genou. Revenir ensuite lentement à la position de départ sans relâcher la tension des muscles cibles.

Pour les athlètes chevronnés qui souhaitent cibler simultanément tous les muscles de la zone des hanches et la presse abdominale, l'option combinée est une bonne solution.

L'accent est mis sur les articulations du genou et de la paume pour produire cet effet. En parfaite synchronisation avec l'inspiration, la jambe de travail est lentement ramenée parallèlement au sol, avancée, expirée et, sans relâcher la tension musculaire, tournée de l'autre côté. Ces oscillations se produisent dix à quinze fois.

Abduction avec une bande élastique

Les muscles de la hanche peuvent être travaillés efficacement à l'aide d'un anneau élastique, qui est un appareil d'entraînement à domicile efficace, universel et polyvalent. Elle facilite la création d'une résistance externe lors du rapprochement et de l'abduction des membres inférieurs à partir d'une position couchée sur le côté.

Lors de l'exécution des exercices d'entraînement, la bande de fitness est fixée au niveau du tibia et le parallélisme des pieds est noté. Les jeunes filles peuvent s'asseoir sur une chaise et effectuer les exercices. La charge principale est ressentie par les muscles de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses lorsque l'élastique est positionné légèrement au-dessus des articulations du genou.

Les jambes sont diminuées et diluées, s'arrêtant pendant trois secondes au point maximum de l'amplitude. Il avance par impulsions pour solliciter davantage les muscles. L'extenseur doit être légèrement tendu, même lorsqu'il est détendu, et les pieds doivent donc être placés de manière à reposer sur le sol et à ne pas être trop écartés.

S'allonger sur le dos et alterner les jambes sur les côtés est une façon intrigante d'utiliser la bande élastique. Ce simulateur de fortune est fixé aux jambes. Cet exercice réduit efficacement les dépôts de graisse au niveau de la taille et renforce les muscles de la hanche et de la sangle abdominale.

Type d'abduction	Description de la technique
Abduction en position assise	Asseyez-vous sur l'appareil, placez vos jambes sur les coussins et poussez vos jambes vers l'extérieur, en vous concentrant sur vos hanches.
Abduction debout	Debout, une jambe sur la machine, poussez l'autre jambe vers l'extérieur, sur le côté, en sollicitant les muscles de la hanche.
Abduction du dos	Placez-vous face à l'appareil, attachez la sangle à votre cheville et déplacez votre jambe vers l'arrière dans un mouvement contrôlé.
Abduction latérale	Placez-vous de côté par rapport à l'appareil et poussez votre jambe vers l'extérieur, en sentant la tension dans la partie externe de votre cuisse.

En maîtrisant les exercices d'abduction de la jambe dans diverses positions (assise, debout et couchée), vous pouvez améliorer votre force générale et votre tonus musculaire. Chaque variation permet de modeler efficacement les cuisses, les hanches et les fessiers en ciblant différents muscles.

Vous pouvez minimiser les risques de blessure et augmenter l'efficacité de la séance d'entraînement en faisant attention à la bonne forme et en gardant votre sang-froid tout au long des mouvements. Soyez toujours attentif aux besoins de votre corps et modifiez le poids et les répétitions pour les adapter à votre niveau de forme actuel.

Ces exercices peuvent devenir une composante essentielle de votre programme de musculation du bas du corps avec une pratique régulière, améliorant la force et l'apparence de vos jambes tout en vous aidant à développer votre stabilité et votre équilibre.

Vidéo sur le sujet

Altesse de la cuisse en position assise dans un simulateur. Technique d'exécution

Technique de travail dans le simulateur de référence : activer les fesses, placer les pieds en hauteur et ne pas oublier les genoux

15 Jambes sur le côté dans le simulateur de croisement

Atterrissage dans le simulateur

Legage des jambes dans le simulateur en position debout

Incliner les jambes vers l'arrière lors d'un croisement

Pourquoi vous ne pouvez pas vous pencher en avant lorsque vous faites l'« abduction de la hanche » ? exercice?"

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