Press de banca con mancuernas para chicas tumbadas en un banco con un ángulo de 30, 45 grados, inclinación inversa, negativa, positiva, hacia abajo

Un ejercicio flexible que puede ayudar a las mujeres que quieren tonificar la parte superior de su cuerpo es el press de banca con mancuernas. Puedes trabajar diferentes músculos y obtener mejores resultados generales ajustando el banco a diferentes ángulos, como 30 o 45 grados.

Cada ángulo tiene su propio efecto. Las inclinaciones positivas se dirigen más a los músculos de la parte superior del pecho que las negativas, que se dirigen a los músculos de la parte inferior. El press de banca con mancuernas es un método excelente para desarrollar la musculatura y tonificar el cuerpo, independientemente de si se utiliza una posición de banco estándar o una inclinación inversa.

También es fácil incluir este ejercicio en cualquier régimen de entrenamiento. Puedes conseguir un cuerpo equilibrado y tonificado realizando una gran variedad de presses con sólo un banco y un par de mancuernas.

Press de banca con mancuernas para mujeres: objetivo del entrenamiento

La base de los ejercicios fundamentales de culturismo es el press de banca con mancuernas. Está disponible en cualquier gimnasio que disponga de mancuernas estándar y un banco con ajuste de inclinación. Para lograr resultados, lo más importante es utilizar la técnica adecuada.

Los siguientes músculos se utilizan al presionar mancuernas en un banco:

• pectoral mayor: eleva y junta los codos;
• pectoral menor separa los omóplatos;
• El músculo deltoides proporciona movimiento a la parte superior de los brazos;
• El tríceps braquial ayuda a enderezar el codo.

Los músculos estabilizadores son tan importantes como los músculos que trabajan. Aunque controlan la actividad de los músculos primarios, estos músculos no ayudan directamente a levantar las mancuernas.

Son los músculos que proporcionan estabilidad:

• los músculos que rotan el hombro;
• la parte inferior del músculo trapecio;
• el dorsal ancho.

El primer objetivo de los ejercicios prácticos es fortalecer los músculos pectorales y mejorar su rendimiento. Estos músculos no se utilizan mucho en la vida diaria, especialmente en el caso de las chicas, por lo que pierden tono. Es fundamental dominar la técnica del press de banca con mancuernas si quieres que tu cuerpo tenga unas proporciones bonitas.

Con un entrenamiento constante de dos a tres veces por semana, los resultados aparecen al cabo de uno o dos meses. Algunos ejercicios con press de banca pueden realizarse en casa si no tienes tiempo de ir al gimnasio.

Elementos esenciales que inciden en el aumento del impacto del entrenamiento son:

• Modo de reposo: es importante para la recuperación muscular tras un esfuerzo físico intenso;
• nutrición adecuada: es importante no pasar hambre, sino comer 5-6 veces al día, pero excluyendo los carbohidratos rápidos y las grasas trans.

Será mucho más difícil obtener resultados si no se siguen estas pautas.

Cómo utilizar correctamente el ángulo del banco

El press de banca se suele realizar en posición horizontal. Debido a la subestimación del impacto del ejercicio en ellos, los bancos inclinados suelen estar vacíos.

Las chicas no parecen beneficiarse del press de banca con mancuernas, especialmente cuando se realiza en ángulo. Sin embargo, la inclinación del banco facilita el descanso y el trabajo de los músculos pectorales.

A la hora de hacer press con mancuernas, hay varias opciones para la inclinación del banco:

1. Negativo. También se denomina «invertido o cabeza abajo». Este tipo de inclinación se utiliza para trabajar la expresiva parte inferior de los músculos pectorales. Es especialmente útil para las chicas, ya que permite tensar el pecho y la línea del escote. Además, al realizar el ejercicio con una inclinación negativa, mejoran los resultados en el press de banca regular. La técnica correcta permite eliminar una tensión significativa de la articulación del hombro.
2. Positivo. Este ángulo de inclinación compromete los músculos pectorales mayores superiores, mejora su equilibrio y su forma. Además, en el press de banca con inclinación positiva intervienen el pectoral menor, el tríceps y el deltoides anterior, lo que permite fortalecer varios grupos musculares al mismo tiempo.

Para un trabajo profundo del grupo muscular, es importante alternar entre el clásico press de banca en posición horizontal y el press con mancuernas en banco inclinado. Los resultados crecerán más lentamente y el músculo pectoral tendrá una forma ligeramente plana si realiza el press únicamente en un banco horizontal. Además, dado que tanto el ángulo positivo como el negativo pueden modificarse, mucho depende del grado de inclinación.

Press de banca inclinado en un ángulo de 30 grados

El delta anterior, el tríceps y el pecho se trabajan durante un press de banca con un ángulo de 30° en inclinación.

El principio de ejecución:

1. En la posición inicial, hay que tumbarse en un banco, apretando fuertemente la parte inferior de la espalda y las nalgas contra él. Los pies se apoyan firmemente en el suelo.
2. Al inspirar, la concha cae hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
3. Al exhalar, el proyectil sube a su posición original.

Es fundamental seguir algunas pautas: no flexione la parte inferior de la espalda para evitar el choque de la mancuerna en el punto más alto. Las niñas deben realizar entre 10 y 15 repeticiones si el proyectil pesa entre 4 y 6 kg.

Realice el press de banca con un ángulo de 40 grados

En comparación con el ejercicio anterior, el press de banca para chicas que consiste en tumbarse en un banco con un ángulo de 40° trabaja más las articulaciones de los hombros. Si consideras necesario desarrollar los músculos de los hombros y el pecho, debes aumentar la inclinación del banco.

El press de banca y el principio de ejecución se alinean en un ángulo de 30. No se aconseja colocar el banco en un ángulo superior a 40°, ya que en esta situación sólo se trabajarán los hombros.

Press de banca con agarre cerrado

El tríceps y el tríceps braquial son los principales músculos que se utilizan en el press de banca con agarre cerrado.

Método de ejecución:

1. En la posición inicial, hay que tumbarse boca arriba, la parte inferior de la espalda se presiona contra el banco. Las manos se colocan sobre la barra más estrechas que la anchura de los hombros.
2. Al inspirar, la barra desciende hasta el pecho, los codos no pueden alejarse del cuerpo.
3. Al exhalar, el proyectil vuelve a su posición original.

Para obtener los mejores resultados, es fundamental:

• no enderezar completamente los codos en el punto más alto;
• Bajar la barra hasta el pecho debe ser el doble de lento que levantarla hasta la posición inicial;
• los codos se desplazan a lo largo del cuerpo.

Técnica de press para quemar grasas

El press de banca con mancuernas es una excelente forma de que las chicas reduzcan su porcentaje de grasa corporal. Se añaden varios requisitos cuando se mantiene la técnica de ejecución.

Los principales son:

1. Naturaleza del entrenamiento. Para reducir el tejido adiposo, puede utilizar el estilo de bombeo o el entrenamiento en circuito. El bombeo consiste en presionar mancuernas ligeras durante el máximo número de repeticiones (de 12 a 25). Durante el entrenamiento en circuito, los presses con mancuernas se realizan en diversas variaciones, pero los ejercicios se suceden uno tras otro, sin descanso. Al final del ciclo, el descanso no es superior a 3 minutos.
2. Alimentación adecuada. Si no se respeta la proporción 30/10/60 de proteínas, grasas e hidratos de carbono, la grasa subcutánea no disminuirá.

El método de press para quemar grasa implica un gasto energético importante que el cuerpo utiliza a partir de la grasa almacenada.

Técnica de press para aumentar la masa muscular

Los deportistas experimentados suelen utilizar press con mancuernas o con barra para aumentar su masa muscular. Es necesario respetar las reglas generalmente aceptadas para que el ejercicio cumpla su objetivo.

Las pautas principales consisten en:

• El número de repeticiones se reduce al mínimo, mientras que el peso del proyectil se ajusta al máximo;
• aumentando el número de aproximaciones de 7 a 10;
• mayor amplitud de movimientos, los brazos deben recorrer una mayor distancia, entonces los músculos estarán en máxima tensión;
• la velocidad de los movimientos debe ser baja.

Las fibras musculares implicadas se rompen y empiezan a crecer cuando se siguen todas las reglas.

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Técnica para quemar grasa y aumentar la masa de los músculos pectorales

Muchas personas desean reducir su peso sin sacrificar su masa muscular ni su atractivo físico.

Puedes conseguirlo utilizando estas sencillas indicaciones:

1. La técnica del press de banca debe combinar ejercicios de repetición múltiple y trabajo con pesos elevados. Tal carga le permite aumentar la masa de los músculos pectorales, mientras que la reducción de la capa de grasa, ya que un gran número de repeticiones se llevan a cabo debido a los hidratos de carbono, y un pequeño número – debido a las proteínas.
2. Los ejercicios de fuerza deben complementarse con ejercicios aeróbicos: caminar, correr, saltar a la cuerda.
3. No deben excluirse los ejercicios básicos de fuerza para varios grupos musculares, son los que ayudan a quemar grasa en todo el cuerpo.

Ganar masa muscular no siempre se traduce en ganar mucho más peso. Es posible combinar la pérdida de peso y la ganancia de músculo con la técnica adecuada.

Cría con mancuernas

Cómo realizar:

• En la posición inicial, hay que tumbarse en un banco y presionar la parte inferior de la espalda, con los brazos flexionados por los codos;
• Las mancuernas se extienden hacia los lados, mientras que el ángulo en la articulación del codo disminuye en la inhalación;
• en la espiración, los brazos con el equipo vuelven a su posición original.

Es fundamental separar los codos hacia los lados durante el ejercicio sin doblarlos en exceso. Además, debes vigilar la posición de la parte inferior de la espalda.

Press de banca con agarre paralelo estrecho

Los músculos del pecho, la espalda y los tríceps se trabajan al presionar las mancuernas con un agarre paralelo estrecho.

Cómo realizar el ejercicio:

• en la posición inicial, el atleta se acuesta en el banco y presiona fuertemente la parte inferior de la espalda, las manos con el proyectil se giran con las palmas una hacia la otra a una anchura ya de los hombros;
• al inhalar, se bajan los brazos hasta formar un ángulo de 90° con el antebrazo;
• en la espiración, las mancuernas son empujadas hacia fuera por los músculos pectorales, los brazos vuelven a la posición inicial.

Press de banca con mancuernas con supinación y pronación

Puedes aprovechar todos los beneficios del ejercicio con mancuernas realizando un press de banca con mancuernas con supinación y pronación.

Comando de ejercicio:

1. Al realizar el press de banca con supinación, la posición inicial se mantiene como en el press de banca normal en un banco horizontal. Al levantar los brazos en la inhalación, es necesario girar las palmas de las manos una hacia la otra. La rotación se realiza no gracias a la muñeca, sino con la ayuda de la articulación del codo.
2. Al realizar el press de mancuernas con pronación, todo se hace al revés: en la posición inicial, las palmas están una frente a la otra, y en el punto máximo están orientadas hacia delante.

Debe enderezar el pecho y juntar los omóplatos para obtener resultados óptimos.

Al variar el ángulo del banco, el press de banca con mancuernas es un entrenamiento adaptable para chicas que trabaja varias zonas del pecho. Mientras que la inclinación inversa y los ángulos negativos se centran más en la parte inferior del pecho, realizar el press a 30 y 45 grados ayuda a enfatizar la parte superior del pecho. Esta variación de entrenamiento es una gran adición a cualquier rutina de fitness porque tonifica y fortalece los músculos del pecho, además de mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Press de banca con mancuernas alternado

Puedes realizar este tipo de press en un banco nivelado o en un banco inclinado. Con este ejercicio puede ejercitar por completo las regiones pectorales izquierda y derecha de forma independiente.

Cómo realizarlo

• para la posición inicial, es necesario tumbarse en el banco y mover los brazos hacia los lados en un ángulo de 90 °, con los codos mirando hacia el suelo;
• al inhalar, levante el brazo derecho;
• al exhalar, baja el brazo derecho a la posición inicial;
• al volver a inhalar, haga lo mismo con el brazo izquierdo
• al exhalar, volver ambos brazos a su posición original.

press de banca con mancuernas para chicas en un banco horizontal

El press de banca con mancuernas en banco plano es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza y la calidad de los músculos del pecho.

Cómo realizar la tarea:

• en la posición inicial, es necesario tumbarse en el banco, fijando firmemente la parte baja de la espalda, los brazos con el proyectil se extienden hacia los lados en ángulo recto, los codos se dirigen hacia el suelo;
• al inhalar, se realiza un movimiento de empuje y las mancuernas se juntan, pero sin chocar;
• al espirar, es necesario volver a la posición original.

Press de banca con mancuernas con inclinación inversa, negativa hacia abajo

El press de banca con mancuernas con inclinación negativa también se conoce como press de banca con inclinación hacia abajo o inversa. Este tipo de press tiene como objetivo los tríceps y la parte inferior del pecho.

Técnica de ejecución:

• para la posición inicial, se baja el banco, es necesario tumbarse de forma que la cabeza quede más baja que el cuerpo, las piernas se colocan bajo los rodillos de fijación, las manos sujetan las mancuernas a la anchura de los hombros;
• al inhalar, se bajan las mancuernas hasta la parte inferior del pecho, los codos no deben alejarse del cuerpo
• al exhalar, los brazos devuelven el proyectil a la anchura de los hombros.

Las chicas pueden beneficiarse enormemente de los press de banca con mancuernas con inclinación negativa porque ayudan a formar bellas formas, dan elasticidad al pecho y aprietan.

Press de banca con mancuernas con inclinación positiva

El ejercicio de press de banca con mancuernas con inclinación positiva presupone la elevación del cuerpo en un ángulo determinado. Un banco inclinado suele tener un ángulo de 30 a 40°. Establecer un ángulo mayor no tiene sentido porque el peso se transferirá por completo del pecho a los hombros.

Para quienes ya hayan realizado un press de banca tradicional, el press de banca con mancuernas con inclinación positiva es apropiado. Puede fortalecer los tríceps, los deltoides y los músculos pectorales ejercitándose con una inclinación positiva.

Cómo realizarlo:

• En la posición inicial, debe tumbarse en un banco inclinado, con las piernas apoyadas en el suelo y las manos sujetando las mancuernas a la anchura de los hombros;
• al inspirar, las mancuernas descienden por debajo de la línea del pecho, los codos no deben alejarse del cuerpo;
• al exhalar, los brazos se bajan de nuevo a la anchura de los hombros.

Consejos de los profesionales: cómo aumentar la eficacia del entrenamiento

Varios atletas experimentados han observado que el cumplimiento adecuado de las directrices fundamentales y ampliamente aceptadas para el entrenamiento influye directamente en la eficacia del mismo.

Las reglas son las siguientes:

1. Técnica de ejecución. Si el ejercicio se realiza con errores técnicos, el resultado será nulo, ya que los músculos no participarán adecuadamente en el trabajo. Esto no sólo es inútil, sino también inseguro. Una técnica incorrecta puede provocar lesiones y daños en las articulaciones. Para que la técnica sea correcta, es aconsejable recurrir a los servicios de un entrenador profesional en la fase inicial.
2. Regularidad del entrenamiento. Es importante seguir el régimen de visitas al gimnasio, ya que los descansos prolongados reducen el resultado al mínimo y hay que volver a empezar.
3. Recuperación. El estrés constante y excesivo para el cuerpo es tan perjudicial como la inactividad. El entrenamiento debe terminar con la recuperación, es decir, al menos 8 horas de sueño. Es importante hacer descansos de no más de 3 días entre entrenamientos. Una vez cada seis meses, se recomienda hacer un descanso de dos semanas. Para la recuperación, también es importante comer bien, incluir más proteínas y fibra en la dieta, que contribuyen al crecimiento de la masa muscular.
4. Llevar un diario de ejercicios. Esta técnica fomenta el autocontrol y el seguimiento de los progresos del entrenamiento. Puede utilizar el diario para registrar su calendario de entrenamiento, los indicadores de fuerza, la duración del entrenamiento y el peso.

Las chicas pueden aumentar el porcentaje de músculo de su cuerpo y desarrollar fuerza y resistencia realizando press de banca con mancuernas. Además, dependiendo de la técnica utilizada, el press favorece el aumento de masa muscular o la pérdida de peso.

Press de banca inclinado (30°)	Dirigido a los músculos pectorales superiores, ideal para mejorar la definición de la parte superior del cuerpo.
Press de banca inclinado (45°)	Hace hincapié en la parte superior del pecho y los hombros, proporcionando un desarrollo equilibrado de la fuerza.
Press de banca con inclinación inversa	Trabaja la parte inferior del pecho y los músculos estabilizadores, ideal para la mejora general del pecho.
Press de banca con inclinación negativa	Se centra en la parte inferior del pecho, eficaz para aumentar la masa pectoral.
Press de banca con inclinación positiva	Ayuda a fortalecer la parte superior del pecho y los hombros, mejorando la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Press de banca (plano)	Trabaja el pecho en general, ideal para un desarrollo equilibrado de los músculos pectorales.

El press de banca con mancuernas en diferentes ángulos es un gran ejercicio para las mujeres que desean fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo. Se puede conseguir un entrenamiento más eficaz y completo utilizando inclinaciones inversas o negativas y ajustando el banco a 30 ó 45 grados, lo que se dirige a diferentes grupos musculares.

Puedes trabajar los músculos desde una variedad de ángulos cuando combinas ángulos positivos y negativos, lo que mejora el desarrollo muscular general. Mantener el desafío de sus entrenamientos y evitar las mesetas requiere esta variación.

Ejercicios como el press de banca con mancuernas en diferentes ángulos son accesibles y adaptables para todos los niveles de habilidad. Favorece un régimen de fitness completo a la vez que contribuye al desarrollo de la fuerza.

Vídeo sobre el tema

Press de banca inclinado con mancuernas

Press de banca inclinado con mancuernas

Press con mancuernas a 30 grados

Técnica del ejercicio: Elevaciones de banco con mancuernas en un ángulo de 30 grados