Verdrehen an der Presse für Frauen. Technik für Anfänger, Video

Ein beliebtes Training, das Frauen hilft, ihren Rumpf zu stärken und zu straffen, ist das Drehen auf einer Presse. Richtig ausgeführt, ist es auch für Anfänger leicht zu erlernen und effektiv genug, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.

Es ist wichtig, die richtige Technik anzuwenden, um die Belastung zu minimieren und die Vorteile zu optimieren. Wir führen Sie Schritt für Schritt durch diese Anleitung, um Ihre Form zu perfektionieren und jede Drehung zu maximieren.

Für diejenigen, die lieber eine visuelle Anleitung haben, gibt es auch ein nützliches Video, in dem die Bewegungen erklärt werden. Diese Hinweise bringen Sie auf den richtigen Weg, egal ob Sie gerade erst anfangen oder sich verbessern wollen.

Welche Muskeln sind an der Drehung des Rumpfes beteiligt?

Bei dieser Übung trägt der Rectus abdominis den Großteil der Last. Es befindet sich zwischen Schambereich und Brustkorb, von der Mitte aus gesehen. Der Grund, warum Sie das Relief von sechs Würfeln auf der Presse sehen können, liegt in der Entwicklung dieser Würfel.

Außerdem dient er als Stabilisator der Wirbelsäule, was die Körperhaltung verbessert. Wenn sich eine Person nach vorne beugt, bewegt sich die Brust näher zum Becken, wobei dieser Muskel zum Einsatz kommt.

Neben diesem Muskel werden beim Twisten auch die folgenden Muskeln trainiert:

• Pectoralis major;
• Quermuskeln (an der Bauchpresse);
• die schrägen Muskeln (intern und extern);
• vordere Serratus-Muskeln (an der Brust);
• Rückenmuskeln (Rhomboid und Trapezius);
• vordere Muskeln des Halses.

Regeln und Tricks bei der Ausführung der Übung für Frauen

Wenn bei der Ausführung der Übung einige Richtlinien beachtet werden, wird das Crunching an der Presse für Frauen das gewünschte Ergebnis bringen:

• Die Fläche, auf der die Presse geschwungen wird, sollte hart sein und sich nicht biegen.
• Es ist wichtig, dass die Wirbelsäule auf der Fläche, auf der die Drehungen ausgeführt werden, gut fixiert ist.

• Während der Drehung müssen Sie Ihren Rücken runden.
• Beim Ausstieg sollte die Brust zum Becken gebracht werden (direkte Drehung).
• Die Übungen sollten langsam und ohne Ruckeln ausgeführt werden.
• Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie die Muskeln ein wenig aufwärmen.
• Anfänger sollten nicht mehr als 20 Wiederholungen machen, aufgeteilt in 2-3 Ansätze. Nach und nach sollte diese Zahl erhöht werden. Später kann die Verdrehung mit einem Gewicht durchgeführt werden.
• Sie sollten die Presse nicht jeden Tag pumpen – die Muskeln müssen sich ausruhen. Es ist besser, das Training jeden zweiten Tag durchzuführen.
• Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, das Relief der Würfel zu erreichen, muss man auf die Ernährung achten. Nur mit einer gut organisierten Diät können Sie die gewünschte Entlastung erreichen.

Im Folgenden finden Sie einige Hinweise, die Ihnen dabei helfen, mit Hilfe von Twists die Presse effektiv und effizient zu pumpen:

• Die Hände sollten nicht am Hinterkopf verschränkt werden – das belastet den Nacken zusätzlich und mindert die Effektivität der Drehung.
• Sie können sich mental vorstellen, dass es 2 Punkte am unteren und oberen Ende des Bauches gibt – wenn Sie diese näher zueinander bringen, wird es einfacher, die Drehung auszuführen.
• Der Körper muss sanft auf den Boden gesenkt werden, um Verletzungen des Rückens zu vermeiden.
• Das Kinn sollte bei Crunches nicht die Brust berühren.
• Die Atmung sollte während des gesamten Trainings ruhig sein, ohne zu stocken – dies hilft, sich auf die korrekte Ausführung der Crunches zu konzentrieren.
• Sie sollten versuchen, die Presse den ganzen Tag über angespannt zu halten – dies wird dazu beitragen, das erzielte Ergebnis zu festigen und ein passives Muskelpumpen durchzuführen.
• Das Pressen der Presse sollte unbedingt mit der Entwicklung anderer Muskeln kombiniert werden. Dies hilft, das Aussehen zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu stärken.
• Das Trainingsprogramm muss Herz-Kreislauf-Übungen enthalten (Laufen, Seilspringen, Kniebeugen usw.).), die dazu beitragen, überschüssiges Fett zu verbrennen und die Muskeln besser zu definieren.

Kontraindikationen für die Durchführung von Crunches

Crunches für Frauen erhöhen den Blutfluss zu den inneren Organen, indem sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich anspannen. Da die Gelenke und die Wirbelsäule bei korrekter Ausführung nicht belastet werden, gilt sie als eine der sichersten Übungen.

Es gibt jedoch einige Situationen, in denen Crunches schädlich sein können, daher sollten Sie sie in den folgenden Situationen vermeiden

• Schwangerschaft.
• Verschiedene gynäkologische Erkrankungen.
• Entwicklung des Entzündungsprozesses in den inneren Organen.
• Infektiöse und chronische Krankheiten.
• Kürzlich erlittene Verletzungen und Operationen.

Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Übungen für den Musculus rectus abdominis, Technik für die Ausführung zu Hause

Es ist einfach, diese Übung zu Hause auszuführen, um den geraden Bauchmuskel zu stärken, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine spezielle Sportmatte unter Ihrem Rücken und ein Verständnis für die Crunch-Technik.

Klassische Crunches

Die meisten Menschen haben zweifellos schon einmal die traditionellen Crunches gemacht, die im Sportunterricht verlangt wurden und werden.

Um sie auszuführen, müssen Sie:

• Legen Sie sich auf einen flachen Boden und legen Sie eine spezielle Matte unter Ihren Rücken.
• Die Beine müssen in den Knien angewinkelt sein, und die Hände sollten hinter dem Kopf verschränkt werden.

• Dann müssen Sie Ihren Oberkörper langsam 20 cm vom Boden abheben, ohne den unteren Rücken anzuheben. Der Rücken sollte an dieser Stelle gerundet sein. Die Übung sollte mit der Ausatmung ausgeführt werden.
• Am höchsten Punkt der Drehung müssen Sie die Muskeln anspannen und diese Position 3 Sekunden lang halten.
• Während Sie einatmen, sollten Sie sich langsam auf die Matte absenken und die Übung wiederholen.

Es wird empfohlen, 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durchzuführen.

Umgekehrte Crunches

Zu den zehn besten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln gehören Crunches wie diese.

Sie werden auf die unten beschriebene Weise ausgeführt:

1. Nehmen Sie zunächst die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine so an, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Schienbeine parallel sind (dazu müssen Sie die Knie in einem Winkel von 90 ° beugen). Die Arme sollten am Körper entlang geführt werden, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
2. Als Nächstes müssen Sie tief einatmen und beim Ausatmen die Hüfte vom Boden abheben und die Beine zur Brust bringen.
3. Berühren Sie mit den Knien Ihre Brust und halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden., und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Heben Sie bei dieser Übung nicht den Kopf, die Arme oder den unteren Rücken an, und beugen Sie auch nicht den unteren Rücken. Führen Sie jede Wiederholung langsam und ohne Ruckeln aus. Es wird empfohlen, mindestens drei Sätze mit zehn Wiederholungen zu machen.

Schräge Crunches für die queren und schrägen Muskeln

Die quer verlaufenden und schrägen Bauchmuskeln werden auch beim Pumpen der Presse eingesetzt. Obwohl sie nur eine geringere Last tragen, sollten diese Muskeln zusammen mit dem Rektusmuskel gestärkt werden. Seitliche Crunches sind eine gute Möglichkeit, Ihre schrägen Muskeln zu stärken.

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit einer am Ellbogengelenk angewinkelten Hand ab – das ist die Ausgangsposition.
2. Am Ende der Übung strecken Sie langsam den Ellbogen zu den Beinen, während Sie die schrägen Bauchmuskeln anspannen.
3. Beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung so oft wie nötig.

Es ist möglich, schräge Drehungen im Liegen auszuführen, indem man die quer verlaufenden und schrägen Muskeln aktiviert.

Auf diese Weise wird die Übung abgeschlossen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein im Knie und stellen Sie den Fuß fest auf den Boden. Das zweite Bein sollte auf das Knie des gebeugten Beins (Fuß) gelegt werden. Die Hände sollten hinter dem Kopf platziert werden. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Beim Ausatmen heben Sie langsam den oberen Rücken vom Boden ab und strecken den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
3. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen aus, bevor Sie die Seite wechseln und die Übung wiederholen.

Für jede Seite werden drei Sätze mit zwölf Wiederholungen empfohlen.

Drehungen mit einem Fitball

Der untere Rücken kann mit Fitball-Twists an der Presse für Frauen entlastet werden. Menschen mit Rückenproblemen können von diesen Übungen profitieren.

Und das Workout. Das Training trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Oberschenkel, das Gesäß sowie den unteren und mittleren Rücken, die alle zur Stabilität und zum Gleichgewicht des Körpers beitragen.

Die unten beschriebene Methode wird für das Twisten mit einem Fitball verwendet:

• Setzen Sie sich zunächst auf den Fitball und spreizen Sie Ihre Beine leicht zur Seite.
• Die Füße müssen fest auf dem Boden stehen.
• Bewegen Sie Ihren unteren Rücken auf den Ball und rollen Sie allmählich mit dem Becken nach vorne vom Fitball ab.
• An diesem Punkt müssen Sie Ihre Knie beugen.
• Ihre Hände sollten mit den Handflächen unter Ihrem Kopf verschränkt sein.
• Als Nächstes müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und beim Ausatmen mit dem Kopf eine Drehung ausführen, die Ihren Körper anhebt.
• Am äußersten Punkt müssen Sie einige Sekunden verharren und sich langsam wieder absenken.

Die Bauchmuskeln müssen während der gesamten Drehungen angespannt bleiben. Es wird empfohlen, zwei bis drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen zu absolvieren.

Diagonale Drehungen

Mit diagonalen Drehungen können Sie Ihre Taille schmaler machen und Ihre Bauchmuskeln stärken. Bei der Ausführung werden auch die geraden Bauchmuskeln beansprucht, aber die schrägen Muskeln tragen den größten Teil der Last.

Eine intensive Übung trägt dazu bei, Fettablagerungen an den Seiten zu verbrennen, was dem Körper ein strafferes und geformteres Aussehen verleiht. Außerdem verbessern sie die Gesundheit der Frauen, indem sie die Durchblutung der Beckenorgane fördern.

Man kann diagonale Crunches auf einer Bank oder auf dem Boden ausführen. Die am weitesten verbreitete Variante sind Crunches mit Drehungen im Liegen.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Zunächst müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen – legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie.
• Der Knöchel des rechten Beins muss auf das Knie des linken Beins gelegt werden, und die Hände müssen hinter dem Kopf platziert werden. Der untere Rücken muss fest auf den Boden gedrückt werden.
• Sie müssen die Bauchmuskeln anspannen und die Schultern vom Boden abheben.
• Beim Ausatmen drehen Sie den Körper nach oben und dann nach rechts.
• Mit dem linken Ellbogen sollten Sie sich bis zum Knie des gegenüberliegenden Beins strecken.
• Danach müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Bauchmuskeln sollten während des gesamten Ansatzes angespannt bleiben, und die Schultern sollten nicht auf den Boden sinken. Es ist notwendig, einen ähnlichen Komplex auf der anderen Seite zu wiederholen. Es wird empfohlen, 15-20 Wiederholungen durchzuführen. Drei Methoden.

Crunches auf einer geneigten Fläche

Crunches können von Frauen auch auf einer schrägen Bank ausgeführt werden, was der traditionellen Übung eine gewisse Abwechslung verleiht. Die Oberschenkelmuskeln werden bei dieser Variante des Pump the Press ebenfalls trainiert, was das Gleichgewicht und eine stabile Körperhaltung fördert.

Die wichtigsten Crunch-Übungen, die auf einer Schrägbank ausgeführt werden können, sowie die richtige Ausführung sind in der folgenden Tabelle aufgeführt.

1. Setzen Sie sich auf die Bank, fixieren Sie die Beine unter der Rolle und legen Sie sich mit dem ganzen Körper auf die Bank. Die Hände müssen hinter dem Kopf verschränkt werden.
2. Atmen Sie ein, und heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper mit Hilfe der Bauchmuskeln an. In diesem Moment heben nur die Schulterblätter von der Bank ab, der untere Rücken bleibt gedrückt.
3. Am höchsten Punkt der Übung sollten Sie 2 Sekunden lang verharren. und die Bauchmuskeln so weit wie möglich anspannen.
4. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – fixieren Sie Ihre Schienbeine unter der Rolle, legen Sie sich auf die Bank und legen Sie die Handflächen an den Hinterkopf.
2. Beim Ausatmen heben Sie Ihren Körper an (der untere Rücken bleibt auf die Bank gedrückt) und führen den Ellbogen der linken Hand zum rechten Knie.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Übungen. In ähnlicher Weise sollten Sie die Übungen mit einer Drehung in die andere Richtung durchführen.

Es wird nicht empfohlen, auf einer Schrägbank zu crunchen, wenn Sie unter hohem Blutdruck oder Hirndruck leiden oder häufig Migräne haben.

Frauen können ihre Rumpfmuskulatur mit dieser einfach durchzuführenden Übung stärken, bei der sie sich auf einer Presse drehen. Anfänger werden in diesem Leitfaden durch die richtige Technik geführt, um die Bewegung sicher und effektiv auszuführen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Ergebnisse zu optimieren. Selbst Personen, die keine Fitnesserfahrung haben, können dank der einfachen Anweisungen und der Videodemonstration selbstbewusst mit der Arbeit an ihren Bauchmuskeln beginnen.

Russische Crunches

Sie können Ihre schrägen Bauchmuskeln stärken, indem Sie russische Crunches machen. Hier hilft der Musculus rectus abdominis dabei, die Körperhaltung während der statischen Übungen aufrechtzuerhalten. Sie können Muskeln wie den Deltamuskel, den Latissimus dorsi, den Gesäßmuskel und den Oberschenkelmuskel trainieren, indem Sie die Übungen mit einem Gewicht ausführen.

Die folgenden Schritte sind Teil der Russian Twist-Technik:

• Sie müssen sich auf den Boden legen und die Beine nach vorne strecken. Anfänger können ihre Füße fixieren, erfahrenere Personen müssen sie nur auf den Boden legen oder in die Luft halten, um die Übung zu verkomplizieren. In diesem Fall fungieren die Beine als Gegengewicht.
• Als Nächstes müssen Sie sich um 45° zurücklehnen und den Rücken runden.
• Die Arme sollten vor Ihnen ausgestreckt sein, der Blick sollte nach vorne gerichtet sein.

• Beim Ausatmen müssen Sie Ihren Körper zu einer Seite drehen, einige Sekunden lang halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Anschließend müssen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drehen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Doppelte Drehungen

Im Vergleich zu den anderen Varianten der Übung haben die Double Crunches den großen Vorteil, dass sie die gesamte Presse trainieren. Beim Crunch wird das Becken angehoben und der Körper gleichzeitig gedreht.

Die Übung wird wie folgt ausgeführt:

• Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Beine im Kniegelenk beugen, die Füße auf den Boden stellen und die Hände hinter den Kopf legen.
• Der untere Rücken muss auf den Boden gedrückt werden, damit er sich nicht durchbiegt.

• Beim Ausatmen sollten Sie gleichzeitig Brust und Becken zueinander ziehen. Um zu vermeiden, dass Sie Ihre Hände auf den Kopf drücken, können Sie sie in der Nähe der Schläfen halten.
• Dann müssen Sie einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne die Schultern auf den Boden zu senken und ohne die Bauchmuskeln zu entspannen.

Ein brennendes Gefühl und ein Taubheitsgefühl in den Bauchmuskeln während der Übung weisen auf die richtige Form hin. Anfängern wird empfohlen, 10 Wiederholungen zu machen, während erfahrene Sportler 25-30 Wiederholungen machen sollten. Sie benötigen nicht mehr als zwei Ansätze, um Ihre Bauchmuskeln vollständig zu trainieren.

Crunches an der Presse tragen nicht nur zur Stärkung der Bauchmuskeln bei, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit der Frauen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich an die empfohlenen Verfahren und Methoden halten.

Drehung an der Presse für Anfänger	Video-Anleitung
1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Heben Sie die Schultern vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.
3. Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden und vermeiden Sie es, mit den Händen am Nacken zu ziehen.
4. Atmen Sie aus, während Sie sich hochdrücken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Frauen können ihre Körpermitte effektiv stärken und ihre Taille konturieren, indem sie Drehübungen an einer Presse durchführen. Auch Anfänger können spürbare Ergebnisse erzielen, ohne ihren Nacken oder Rücken übermäßig zu belasten, wenn sie sich auf die richtige Technik konzentrieren.

Gehen Sie anfangs vorsichtig vor und überstürzen Sie nichts. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit der richtigen Form durchzuführen, als zu früh zu viele zu versuchen. Sie können die Intensität schrittweise erhöhen, wenn Ihre Muskeln stärker werden.

Erinnern Sie sich daran, dass Beständigkeit wichtig ist. Mit regelmäßigem Training und gesunder Ernährung bekommen Sie die straffen Bauchmuskeln, die Sie schon immer haben wollten. Genießen Sie die Reise und üben Sie Selbstmitgefühl!

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ABS FÜR ANFÄNGER 7 MINUTEN🔥 EINFACHE ABER EFFEKTIVE ÜBUNGEN *ohne Crunches, mit Pausen*

►WIE MAN DIE BAUCHMUSKELN RICHTIG AUFPUMPT. Klassischer Crunch ohne Schaden für die Wirbelsäule.

WIE MAN RICHTIG „AUFPUMPT“ DAS ABS.