Hanteldruck im Sitzen. Technik für Mädchen

Ein gängiges Training, das Mädchen helfen kann, ihre Arme, Schultern und den Oberkörper zu stärken, ist die sitzende Hantelpresse. Es ist eine einfach durchzuführende Übung, die nur wenig Ausrüstung erfordert, um sie zu Hause oder im Fitnessstudio auszuführen. Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel ist diese Übung eine fantastische Methode, um starke, straffe Muskeln zu entwickeln.

Um das Beste aus der sitzenden Kurzhantelpresse herauszuholen, ist die Technik entscheidend. Sie können Ihre Kraftzuwächse steigern und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko senken, indem Sie sich auf eine gute Form konzentrieren. Um beständige Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig zu wissen, wie man die Übung richtig ausführt.

In diesem Leitfaden führen wir Sie Schritt für Schritt durch die Ausführung der sitzenden Kurzhantelpresse, damit Sie sie sicher in Ihr Training einbauen können. Sind Sie bereit, Ihren Oberkörper zu stärken?? Jetzt geht's los!

Die sitzende Hantelpresse ist ein einfaches, aber effektives Training für Frauen, die ihren Oberkörper und ihre Schultern stärken wollen. Diese Übung trägt dazu bei, die Arme zu straffen, die Körperhaltung zu korrigieren und die Gesamtkraft des Oberkörpers zu erhöhen, indem die richtige Technik betont wird, die darin besteht, den Rücken gerade zu halten, die Bewegung zu kontrollieren und das richtige Gewicht zu verwenden. Sie ist ideal, um sie in jedes Trainingsprogramm einzubauen, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Der Zweck der Übung für Mädchen

Sowohl Männer als auch Frauen können von der mäßig schwierigen Technik der sitzenden Kurzhantelpresse profitieren, die eine Vielzahl von Muskelgruppen trainiert. Die Übung, die darauf abzielt, die Deltamuskeln schnell zu entwickeln, gilt als sicher und effektiv.

Kurzhanteln und Langhanteln unterscheiden sich vor allem dadurch, dass erstere eine dynamische Belastung auf das Muskelgewebe ausüben. Die Belastung jeder Hand ermöglicht eine effizientere Verteilung der Zugkraft als bei einem einzelnen Wurfgeschoss.

Ziel der Übung ist es, das Muskelkorsett der Rücken- und Schultermuskulatur methodisch und gründlich zu entwickeln. Das Fehlen komplizierter technischer Komponenten oder Geräte macht die sitzende Kurzhantelpresse unglaublich zugänglich und einfach in der Anwendung. Sie kann zu Hause durchgeführt werden.

Der Vorteil der sitzenden Presse ist, dass die Wirbelsäule nicht gebeugt wird, was das Verletzungsrisiko senkt. Die Übung wird ausschließlich mit freien Gewichten durchgeführt; es werden keine komplizierten Trainingspläne verwendet.

Welche Muskeln werden trainiert??

Diese grundlegende Übung, die für ihre hohe Dynamik und Effizienz bekannt ist, ist die sitzende Kurzhantelpresse, die neben den folgenden Muskeln auch die Deltamuskelfasern und den Schultergürtel anspricht:

• Trapezius;
• Trizeps und Bizeps;
• Serratus-Muskeln des Rückens;
• des Nackens und des Hinterkopfes;
• Brustmuskel und Supraspinatus.

Die sitzende Presse ist eine Abwandlung einer Übung mit der Langhantel, bei der dieselbe Technik zum Einsatz kommt, jedoch mit einem wesentlich geringeren Verletzungsrisiko. Indem Sie die Presse in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, können Sie Ungleichgewichte und Asymmetrien in Ihren Deltamuskeln beheben.

Die Entwicklung des Muskelkorsetts, das Kraft und Ausdauer verbessert und gleichzeitig die Position des Körpers im Raum stabilisiert, wird durch die Ausführung der sitzenden Presse gefördert. Im Gegensatz zu anderen Methoden ist es im Sitzen möglich, verschiedene Griffe zu verwenden, um die Gesamteffizienz zu steigern.

Arten von Griffen

Da Sie das Muskelgewebe in verschiedenen Winkeln anspannen können, verbessert eine Reihe von Griffen nicht nur die Ausführungstechnik, sondern trainiert auch eine größere Anzahl von Muskeln. Die belastete Gruppe ändert sich, wenn der Griff geändert wird.

Die Frage nach dem idealen Griff für das Training lässt sich in der Sportpraxis nicht vollständig beantworten. Je nach den individuellen Eigenschaften des Athleten wird eine bestimmte Handhaltung gewählt.

Es gibt drei Hauptformen des Griffs:

• Gerade. Handflächen zeigen nach oben, Ellenbogen nach unten. Wird verwendet, um den vorderen Teil des Muskelkorsetts aufzupumpen und um das Handgelenk zu stärken. Empfohlen für Anfänger.
• Parallel oder neutral. Durch die hohe Amplitude der Bewegung werden alle Muskelfasern stärker belastet. Zusätzlich zur Kurzhantelpresse im Sitzen wird sie an der Reckstange verwendet.
• Umgekehrt. Handflächen nach vorne, Arme nach unten. Ermöglicht es, die äußeren Muskeln des Korsetts zu trainieren und den Bizeps in größerem Umfang zu trainieren.

Abhängig von der Breite der Hände werden drei weitere Griffarten verwendet:

Griff	Beschreibung
Schmal	Die Hände werden etwas näher an der Schulterbreite platziert. Bei diesem Griff ist die Amplitude maximal, was sich positiv auf das Endergebnis auswirkt. Eine enge Haltung kann die Effektivität einer bestimmten Übung verringern, da der Trizeps den Großteil der Last aufnimmt.
Mittel	Die Hände sind schulterbreit auseinander. Dieser Griff ist bei Sportlern aufgrund der komplexen Entwicklung des Muskelkorsetts am weitesten verbreitet. Hervorragend geeignet für alle, die gerade erst mit dem Training beginnen.
Breit	Die Hände sind etwas breiter als die Schultern platziert. Ermöglicht die Entwicklung des Zielmuskels, auch wenn der Griff aufgrund der geringen Bewegungsamplitude die Effektivität der Übung verringern kann.

Beim Kurzhanteltraining darf der Sportler nur einen geschlossenen Griff verwenden, d. h. er muss die Hantel mit vier Fingern halten und mit dem Daumen die Handfläche auf der gegenüberliegenden Seite schließen. So können Sie das Sportgerät sicherer halten.

Je nach Trainingsmethode kann der Griff direkt oder umgekehrt sein, was besonders gut beim seitlichen Heben von Gewichten funktioniert. Durch dynamische Belastung und Griffwechsel können Sie das Muskelkorsett viel schneller aufbauen.

Klassische Bewegung

Der erste Schritt in Ihrem Trainingsprogramm besteht darin, sich eine freie Bank zu suchen und zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht von jeweils drei bis zehn Kilogramm zu nehmen. Für Mädchen ist dies das ideale Gewicht.

Um die korrekte Ausführung der Technik von der Seite zu überprüfen, ist es besser, die Bank so zu drehen, dass der sitzende Körper dem Spiegel zugewandt ist. Dieser Ratschlag ist besonders wichtig, wenn Sie Gewichte über den Kopf heben.

Beim Heben großer Gewichte sollte man eine Bank mit Rückenlehne verwenden.

Um einen guten Halt zu gewährleisten, setzen Sie sich zunächst auf den Rand der Bank und spreizen Sie die Beine zur Seite. Sie müssen die Ellbogen zusammenführen.

Führen Sie die Technik des Kurzhanteldrucks im Sitzen aus:

1. Sportgeräte vom Boden nehmen. Die Arme seitlich ausbreiten, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Die seitliche Haltung ähnelt dem Heben einer Langhantel. Die Hanteln befinden sich auf der Höhe des Schultergelenks.
2. Beim Ausatmen das Gewicht über den Kopf heben. Der Einfachheit halber können sich die Hanteln gegenseitig berühren. Der Rücken wird gerade gehalten, die Brust so weit wie möglich aufgerichtet und leicht nach vorne gestreckt, die Muskeln der Presse sind angespannt.
3. Fixieren Sie das Projektil am oberen Punkt und halten Sie es für 2-3 Sekunden. Bevor Sie die Arme vollständig strecken, müssen Sie einatmen.
4. Senken Sie die Hanteln bis zum Nacken ab. Wenn Sie die Muskelfasern des Hinterkopfs und des Trapezmuskels stärker belasten wollen, muss das Projektil so tief wie möglich gesenkt werden. Wenn nur die Deltamuskeln trainiert werden, wird die Kurzhantel nicht tiefer als bis zum Nacken fixiert.

Für Mädchen sind vier Wiederholungen von zehn bis zwölf Mal die ideale Anzahl von Ansätzen. Durch die Veränderung des Griffs und die Erhöhung der Wiederholungszahl steigt die Belastung der Muskeln je nach Erfahrung und Beherrschung der Technik.

Die Handflächen sollten einander zugewandt sein, um die Belastung im oberen Deltamuskelbereich zu erhöhen. Die maximale Spannung im Muskelkorsett wird durch das Berühren des Sportgeräts in seiner maximalen Konfiguration demonstriert.

Anfängern wird empfohlen, die Hanteln nacheinander zu heben. Die Übung sollte nicht zu schnell ausgeführt werden, da sonst die Gefahr von schweren Komplikationen oder Verletzungen der Wirbelsäule und der Schultergelenke steigt.

Die Aufrechterhaltung der Spannung in den Muskeln und die Stabilisierung des Rumpfes sind notwendig, um den Gesamttonus zu verbessern. Beim Anheben der Hanteln über den Kopf sollte eine kurze Pause eingelegt werden; bei niedrigeren Amplituden ist es jedoch besser, ohne Unterbrechung weiterzuarbeiten. Dadurch wird die Arbeit des Deltamuskels verbessert und die Übung wird effizienter.

Andere Möglichkeiten, das Bankdrücken für Mädchen auszuführen

Wenn ein Mädchen mit der traditionellen Methode nicht zurechtkommt, sollten Sie sie zu einer anderen Übung des sitzenden Bankdrückens mit einem speziellen Simulator bewegen. Diese Übungen variieren je nach dem gewünschten Ergebnis und den Indikatoren.

Wählen Sie einen Simulator, bei dem Sie sich von sich selbst wegdrücken müssen, wenn Sie Ihre Brust aufpumpen wollen. Diese Übung ähnelt der Technik des umgekehrten Griffs so weit wie möglich.

Die Smith-Maschine ist eine gute Wahl, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Muskeln in den Schultern und Deltas zu stärken. Je nach gewünschtem Ergebnis können Sie die Pressen in verschiedenen Winkeln ausführen.

Sitzende Bankdrückmaschine

Vor der Ausführung der Technik müssen Sie die Gelenke und Muskeln aufwärmen. Hängen Sie das gewählte Gewicht an die Blockmaschine. Je nach dem Grad ihrer körperlichen Fitness sollten Mädchen Hantelscheiben mit einem Gewicht zwischen 5 und 10 kg verwenden.

Schritt-für-Schritt-Methode

1. Passen Sie die Rückenlehne der Bank an Ihre Körpergröße an. Es ist wichtig, dass der Körper im Verhältnis zur Maschine eng positioniert ist. Eine Position, in der der Lendenbereich weiter vom Rücken entfernt ist, erhöht das Verletzungsrisiko.
2. Setzen Sie sich auf die Maschine und beugen Sie den unteren Rücken nach vorne. Tief aus- und einatmen, die Schultern strecken und entspannen. Es ist wichtig, richtig und rhythmisch zu atmen – einatmen bei der Rückkehr und ausatmen, wenn Sie eine Schubbewegung machen.
3. Greifen Sie die Griffe bequem. Sie können ein zusätzliches Pedal an der Maschine verwenden, mit dem Sie die Griffe in die gewünschte Position bringen können. Wenn kein solches Element vorhanden ist, sollten sie unabhängig voneinander angehoben werden.
4. Drücken Sie das Gewicht mit einer gleichzeitigen Ausatmung nach oben. Während der Drückbewegung sollten die Brustmuskeln, der Rücken und der Trizeps angespannt sein. Es ist wichtig, den Lendenwirbelbereich gewölbt zu halten.
5. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition. Es ist verboten, den Atem anzuhalten oder den Rücken zu entspannen.
6. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal.

Sobald Sie die klassische Technik beherrschen, können Sie beginnen, das Gesamtgewicht zu erhöhen. Sie sollten sich zunächst auf drei bis fünf Methoden beschränken. Jede Bewegung muss sorgfältig ausgeführt werden, wobei man sich auf die Aufgabe konzentrieren sollte, die das Muskelgewebe erfüllt.

Schweizer Ball

Der Schweizer Ball oder Gymnastikball ist ein Sportgerät aus dichtem Gummimaterial, das anstelle einer Bank oder eines speziellen Trainingsgeräts verwendet werden kann.

Der dynamische Widerstand und die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, sind die wichtigsten Unterscheidungsmerkmale gegenüber dem Fitnessgerät oder der traditionellen Methode. So haben Sie mehr Gelegenheit, das muskuläre Skelett zu entwickeln.

Es gibt keine Unterschiede in der Form des Bankdrückens, wenn man sich auf einen Gymnastikball setzt. Das Wichtigste ist, den Rücken gerade zu halten und ein Abrutschen von der Gummifläche zu vermeiden, was zu Schäden an der Gelenkfläche führen kann. Es ist wichtig, die Handflächen nach innen gerichtet zu halten und eine Beugung nach vorne zu vermeiden.

Anstelle der sitzenden Übung können auch seitlich ausgestreckte Hanteln oder vertikale Liegestütze gegen eine Wand verwendet werden. Die Presse kann im Stehen oder im Liegen ausgeführt werden, wenn es Kontraindikationen im Zusammenhang mit Erkrankungen der Lendenwirbelsäule gibt.

Wie man Fehler vermeidet?

Sich vor dem Bankdrücken nicht aufzuwärmen, ist einer der häufigsten Fehler, die Menschen machen. Um das Verletzungsrisiko zu senken, ist es besser, sich vor jedem Ansatz aufzuwärmen.

Aufgrund der geringen Sättigung des Gewebes mit Sauerstoff und anderen nützlichen Elementen verringert eine falsche Atmung die Wirksamkeit der Übung. Das Anheben des Gewichts sollte erst nach einem langen Ausatmen erfolgen. Die Atmung sollte so regelmäßig wie möglich sein, ohne Pausen dazwischen.

Weitere Fehler, die beim sitzenden Bankdrücken gemacht werden:

• Scharfe, impulsive Bewegungen. Starke Stöße erhöhen das Verletzungsrisiko. Dadurch können Sie nicht den nötigen Rhythmus entwickeln, was die Effektivität der Übung verschlechtert.
• Lange Pausen. Eine zu lange Pause am unteren oder oberen Punkt trägt dazu bei, das Tempo der Übung zu verringern – das Muskelkorsett wird also nicht ausreichend belastet.
• Mangelnde Symmetrie beim Griff der Hantel. Asymmetrischer Griff der Stange trägt zur Verringerung der Effektivität des Bankdrückens bei. Das Muskelkorsett wird weniger stark entwickelt, die Hauptmuskelgruppen werden nicht belastet.
• Falsche Stellung der Ellbogengelenke. Sind die Ellenbogen am unteren Punkt zu nah am Boden, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Dies führt zu zusätzlichen Stoßbewegungen, da das Anheben der Gliedmaßen aus der tiefstmöglichen Position erschwert wird.

• Schummeln. Es handelt sich um eine Technik, bei der der Sportler das Gewicht der Hantel von der gewünschten Muskelgruppe auf diejenige überträgt, die weniger ermüdet. Die Effektivität des Bankdrückens wird deutlich reduziert.
• Fehlende Fixierung im Rücken. Während der Übung muss der Rücken gerade gehalten werden, der Blick muss nach vorne gerichtet sein. Es ist darauf zu achten, dass die Ellbogengelenke nicht gebeugt oder horizontal bewegt werden. Nicht fixierte Schultern können auch einen negativen Effekt haben, indem die Belastung der Deltamuskeln auf den Trizeps übertragen wird. Dies trägt zu einem langsamen Schultertraining bei.
• Falsch gewähltes Gewicht. Damit die Übung effektiv ist, muss die richtige Belastung gewählt werden, die das Muskelkorsett nicht beschädigt.

Wie jede Übung sollte auch die Technik des sitzenden Kurzhanteldrückens (die auf der Grundlage der einzigartigen Eigenschaften des Körpers ausgeführt wird) mit Vorsicht ausgeführt werden, um Übertraining zu vermeiden. Es ist nicht ratsam, dieselben Belastungsarten zu kombinieren, daher ist es besser, Geräteheben oder Kreuzheben in das Sportprogramm einzubauen.

Sie müssen beim Bankdrücken vorsichtig sein, wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen des Schultergelenks hatten. Es ist besser, die Übung abzubrechen oder die Trainingsintensität zu verringern, wenn sich jemand unwohl fühlt.

Wenn die Sportbank nicht im Neunzig-Grad-Winkel steht, wird die gesamte Last auf den vorderen Deltamuskel übertragen, was die Effektivität der Übung verringert. Es ist wichtig, einen geraden Rücken und eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten. Ein gekrümmter Rücken begünstigt die Entstehung von potenziell tödlichen Wunden und Komplikationen.

Die Befolgung der grundlegenden Empfehlungen ist die richtige Art und Weise, die Übung Kurzhantelpresse im Sitzen auszuführen. Mit der richtigen Technik können die meisten Verletzungen vermieden und die Gesamteffektivität der Übung erhöht werden.

Schritt	Beschreibung
Ausgangsposition	Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne, halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
Hochdrücken	Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind.
Langsam absenken	Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Atmung	Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absenken der Hanteln einatmen.
Häufige Fehler	Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder den Schwung zu nutzen; führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.

Eine der besten Übungen zur Stärkung und Definition der Schultern ist das sitzende Kurzhanteldrücken. Diese Übung ist besonders für Frauen geeignet, die ihren Oberkörper straffen möchten, ohne dabei zuzunehmen. Sie können das Verletzungsrisiko minimieren und gleichzeitig die richtigen Muskeln ansprechen, indem Sie sich auf die richtige Form und Technik konzentrieren.

Bei jedem Trainingsprogramm ist Beständigkeit wichtig. Stetige Fortschritte werden erzielt, indem Sie mit leichteren Gewichten beginnen und diese nach und nach steigern, wenn Sie stärker werden. Achten Sie stets auf die Bedürfnisse Ihres Körpers und vermeiden Sie Überanstrengung.

Wenn du Übungen wie das sitzende Kurzhanteldrücken in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du einen runden und ausgewogenen Körper entwickeln. Wenn du Geduld hast, wirst du irgendwann Ergebnisse sehen.

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