{"id":5418,"date":"2024-09-10T16:57:10","date_gmt":"2024-09-10T13:57:10","guid":{"rendered":"https:\/\/zavitushki.com\/fr\/crossover-triceps-extension-technique-with-a-rope\/"},"modified":"2024-09-10T16:57:10","modified_gmt":"2024-09-10T13:57:10","slug":"crossover-triceps-extension-technique-with-a-rope","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zavitushki.com\/fr\/crossover-triceps-extension-technique-with-a-rope\/","title":{"rendered":"Extension crois\u00e9e des triceps. Technique avec une corde, une poign\u00e9e droite, une tresse \u00e0 une ou deux mains"},"content":{"rendered":"\n

L'extension crois\u00e9e des triceps est un exercice souple qui aide \u00e0 d\u00e9velopper la force et la d\u00e9finition des muscles de l'arri\u00e8re des bras. Cet exercice est facilement adaptable \u00e0 votre niveau de forme et \u00e0 vos objectifs, quel que soit votre niveau d'exp\u00e9rience en tant qu'athl\u00e8te.<\/p>\n

En fonction de l'\u00e9quipement et de vos pr\u00e9f\u00e9rences, il existe plusieurs fa\u00e7ons de r\u00e9aliser cet exercice. Vous avez la possibilit\u00e9 d'utiliser une ou deux mains, une corde, un manche droit ou m\u00eame une tresse. Vous pouvez adapter votre entra\u00eenement pour obtenir les meilleurs r\u00e9sultats en choisissant une variante qui fait travailler vos triceps de fa\u00e7on l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rente.<\/p>\n

Pour maximiser vos efforts et pr\u00e9venir les blessures, vous devez apprendre la bonne technique. Vous pouvez augmenter l'activation des muscles et progresser plus rapidement en termes de force et d'apparence en utilisant une forme appropri\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Technique<\/td>\nDescription de la poign\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n
Attache de corde<\/td>\nDebout, face \u00e0 la machine \u00e0 c\u00e2ble, saisissez la corde \u00e0 deux mains, paumes face \u00e0 face. Tirez la corde vers le bas en tendant compl\u00e8tement les bras, puis revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/td>\n<\/tr>\n
Poign\u00e9e droite<\/td>\nEn utilisant une barre droite, saisissez-la avec les paumes vers le bas. Tirez la barre vers le bas jusqu'\u00e0 ce que vos bras soient tendus, puis laissez-la remonter lentement jusqu'au point de d\u00e9part.<\/td>\n<\/tr>\n
Tenue de la tresse d'une seule main<\/td>\nSaisir d'une main la poign\u00e9e de la tresse. Tirez vers le bas jusqu'\u00e0 ce que votre bras soit compl\u00e8tement tendu, puis laissez-le revenir lentement au point de d\u00e9part.<\/td>\n<\/tr>\n
Fixation de la tresse \u00e0 deux mains<\/td>\nTenir la tresse \u00e0 deux mains. Tirez la poign\u00e9e vers le bas et allongez les bras, puis contr\u00f4lez le rel\u00e2chement vers le haut.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Extension crois\u00e9e des triceps avec diff\u00e9rents types de poign\u00e9es<\/h2>\n

Plusieurs types de poign\u00e9es peuvent \u00eatre utilis\u00e9s pour les exercices d'extension crois\u00e9e des triceps.<\/p>\n

Ils vous permettent de pratiquer diverses variantes d'exercices qui conviennent aussi bien aux d\u00e9butants en sport qu'aux habitu\u00e9s de la salle de sport :<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Type de poign\u00e9e<\/strong><\/td>\nCaract\u00e9ristiques des charges<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Poign\u00e9e droite<\/td>\nLes exercices de base sont effectu\u00e9s avec la barre, ce qui vous permet de bouger vos mains dans l'amplitude habituelle pour chaque amplitude. La flexion en crossover avec une poign\u00e9e droite permet \u00e0 l'athl\u00e8te de travailler uniform\u00e9ment les trois principaux faisceaux de muscles des membres sup\u00e9rieurs.<\/td>\n<\/tr>\n
Poign\u00e9e en V<\/td>\nAvec leur aide, un athl\u00e8te peut prendre des poids importants. Cela est possible gr\u00e2ce \u00e0 l'adoption d'une position anatomique correcte de la ceinture scapulaire lors de la mise en place de la position de d\u00e9part. C'est pourquoi les exercices avec une poign\u00e9e en forme de V dans un croisement ne devraient \u00eatre effectu\u00e9s qu'apr\u00e8s 1 \u00e0 3 mois \u00e0 partir du moment des premiers cours dans la salle de sport. Sinon, par manque de compr\u00e9hension de la technique, l'athl\u00e8te risque de se blesser, ce qui n\u00e9cessitera une r\u00e9\u00e9ducation \u00e0 long terme.<\/td>\n<\/tr>\n
Poign\u00e9e de type Kosichka ou corde<\/td>\nCe type de poign\u00e9e permet de travailler les muscles profonds de la partie sup\u00e9rieure des bras, sans surcharger les triceps, d\u00e9j\u00e0 « encombr\u00e9s » par les exercices de pression. Il est n\u00e9cessaire de choisir une « queue de cochon » ou une corde uniquement si l'athl\u00e8te a d\u00e9j\u00e0 une grande exp\u00e9rience de la salle de sport et s'il est capable de suivre la technique d'exercice de mani\u00e8re autonome, sans la supervision d'un entra\u00eeneur.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Caract\u00e9ristiques du choix d'une poign\u00e9e simulateur<\/h2>\n

Il est conseill\u00e9 de choisir les poign\u00e9es pour le croisement en tenant compte des ant\u00e9c\u00e9dents d'entra\u00eenement de l'athl\u00e8te, des \u00e9ventuelles contre-indications et du r\u00e9gime d'entra\u00eenement de la salle de sport :<\/p>\n

<\/p>\n

    \n
  • Si le programme d'entra\u00eenement pr\u00e9voit de modifier le niveau de charge au cours d'une m\u00eame approche (g\u00e9n\u00e9ralement utilis\u00e9 pour l'entra\u00eenement de personnes en bonne condition physique, mais qui, pour diverses raisons, ne peuvent pas s'exercer \u00e0 pleine puissance, par exemple en raison d'une blessure), il est recommand\u00e9 de choisir une corde ou une « queue de cochon ». Des bandes de caoutchouc ou des amortisseurs \u00e9lastiques sont attach\u00e9s \u00e0 ces poign\u00e9es. <\/li>\n
  • Pour pomper les triceps dans le crossover, un d\u00e9butant ne peut utiliser qu'une poign\u00e9e droite. Comme l'athl\u00e8te n'est pas encore en mesure de contr\u00f4ler de mani\u00e8re autonome la justesse de la prise choisie, l'option classique de la prise droite lui conviendra le mieux. Pour la mettre en \u0153uvre, il faut se placer face \u00e0 l'appareil, puis prendre la poign\u00e9e en pla\u00e7ant les mains \u00e0 la largeur des \u00e9paules, puis d\u00e9placer l\u00e9g\u00e8rement le corps vers l'avant et effectuer le nombre d'approches requis.<\/li>\n
  • L'utilisation d'une poign\u00e9e en forme de V sera conseill\u00e9e si l'athl\u00e8te veut gonfler ses bras « en largeur ». Si ce n'est pas le cas, il est recommand\u00e9 de choisir une corde ou une « queue de cochon » lors de l'ex\u00e9cution des exercices de croisement.<\/li>\n<\/ul>\n

    Extension des bras avec une corde<\/h2>\n

    Les meilleurs r\u00e9sultats d'un exercice de croisement des poign\u00e9es de corde pour l'extension des triceps sont obtenus par les athl\u00e8tes qui respectent scrupuleusement la technique recommand\u00e9e.<\/p>\n

    A partir du bloc sup\u00e9rieur<\/h3>\n

    Voici comment utiliser une poign\u00e9e de corde pour effectuer des extensions de bras \u00e0 partir du bloc sup\u00e9rieur dans le crossover :<\/p>\n

    <\/p>\n

      \n
    1. Placez-vous face \u00e0 la machine, en pla\u00e7ant l'un de vos pieds 10 cm devant l'autre. R\u00e9partissez uniform\u00e9ment le poids de votre corps entre les deux membres. Redresser le dos, lever le menton, prendre la poign\u00e9e dans les mains. Les membres sup\u00e9rieurs doivent \u00eatre fl\u00e9chis, les coudes coll\u00e9s au corps. <\/li>\n
    2. En expirant, tendez les bras et d\u00e9placez la poign\u00e9e vers le bas. Au moment du changement de position des membres, le corps doit rester immobile.<\/li>\n
    3. Sans s'arr\u00eater au point le plus bas, en respirant profond\u00e9ment, les bras doivent \u00eatre ramen\u00e9s \u00e0 la position initiale. La vitesse de retour des bras doit \u00eatre minimale afin que la r\u00e9sistance \u00e0 la traction du simulateur fasse travailler les muscles profonds des bras, y compris les triceps. Les coudes doivent \u00eatre press\u00e9s contre le corps.<\/li>\n
    4. R\u00e9p\u00e9ter p. 2-3 fois le nombre de fois requis.<\/li>\n<\/ol>\n

      \u00c0 partir du bloc inf\u00e9rieur<\/h3>\n

      La m\u00e9thode suivante consiste \u00e0 utiliser une poign\u00e9e de corde pour ex\u00e9cuter des extensions de bras \u00e0 partir du bloc inf\u00e9rieur dans un crossover :<\/p>\n

      <\/p>\n

        \n
      1. Saisir fermement la poign\u00e9e du simulateur, en l'ayant pr\u00e9alablement fix\u00e9e sur les attaches inf\u00e9rieures du simulateur. Remontez les bras, puis tournez le dos au simulateur.<\/li>\n
      2. L'une des jambes doit \u00eatre plac\u00e9e en arri\u00e8re, puis le poids du corps doit \u00eatre r\u00e9parti uniform\u00e9ment entre les deux membres. Le corps doit \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9plac\u00e9 vers l'avant.<\/li>\n
      3. En expirant, vous devez lever les bras au-dessus de la t\u00eate, tout en fixant les coudes sur les tempes. Les mains doivent \u00eatre d\u00e9plac\u00e9es strictement de l'arri\u00e8re de la t\u00eate. <\/li>\n
      4. Fixez vos bras au point le plus haut pendant 1 \u00e0 3 secondes.<\/li>\n
      5. En respirant profond\u00e9ment, pliez lentement les bras au niveau des coudes, en les ramenant \u00e0 la position de d\u00e9part. Les coudes doivent toujours \u00eatre appuy\u00e9s sur la t\u00eate et le corps doit rester immobile.<\/li>\n<\/ol>\n

        Extensions avec une queue de cochon<\/h2>\n

        Il est conseill\u00e9 d'effectuer des extensions des triceps \u00e0 l'aide d'une poign\u00e9e en « queue de cochon » mode comme suit :<\/p>\n

          \n
        1. Vous devez d'abord vous agenouiller, face au simulateur. Vous devez prendre la poign\u00e9e dans vos mains, tandis que vos coudes doivent \u00eatre press\u00e9s contre le corps. Le corps doit \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9plac\u00e9 vers l'avant, le cou \u00e9tir\u00e9, le ventre rentr\u00e9.<\/li>\n
        2. En expirant, les bras doivent \u00eatre abaiss\u00e9s, aussi lentement que possible, en amenant la poign\u00e9e \u00e0 la position souhait\u00e9e. Lorsque vous bougez les membres, le corps doit rester immobile.<\/li>\n
        3. Au point le plus bas, il n'est pas recommand\u00e9 de tendre compl\u00e8tement les bras, car cela augmente le risque de blessure. La dur\u00e9e de la pause en position basse ne doit pas d\u00e9passer 3 \u00e0 5 secondes.<\/li>\n
        4. Apr\u00e8s le temps sp\u00e9cifi\u00e9, les bras doivent revenir lentement \u00e0 leur position initiale, en r\u00e9sistant \u00e0 la traction de la machine. Lors du d\u00e9placement des membres vers l'arri\u00e8re, le corps doit \u00e9galement rester immobile. En ramenant les bras \u00e0 leur position initiale, il est recommand\u00e9 de prendre une profonde inspiration en parall\u00e8le.<\/li>\n<\/ol>\n

          <\/p>\n

          Un pr\u00e9parateur physique expert doit \u00e9valuer le nombre id\u00e9al de r\u00e9p\u00e9titions pour chaque exercice, en tenant compte de l'\u00e9tat de sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9ral de l'athl\u00e8te et de son niveau de forme physique.<\/p>\n

          \n L'exercice consiste g\u00e9n\u00e9ralement en trois s\u00e9ries de dix r\u00e9p\u00e9titions pour les novices ne pr\u00e9sentant pas de restrictions de sant\u00e9 importantes et en cinq s\u00e9ries de vingt r\u00e9p\u00e9titions pour les athl\u00e8tes plus exp\u00e9riment\u00e9s.\n <\/p><\/blockquote>\n

          Extension des bras du bloc sup\u00e9rieur avec une prise normale<\/h2>\n

          La fa\u00e7on la plus simple d'\u00e9tendre les triceps dans le croisement du bloc sup\u00e9rieur est d'utiliser une poign\u00e9e droite et d'y placer les mains en utilisant une prise r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n

          Voici comment effectuer ce type de charge :<\/p>\n

          <\/p>\n

            \n
          1. Pour commencer, vous devez vous placer face au simulateur, puis fixer la poign\u00e9e dans vos mains, en appuyant vos coudes sur le corps. Il est recommand\u00e9 de placer les mains \u00e0 la distance des \u00e9paules. Le dos doit \u00eatre droit, le corps doit \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9plac\u00e9 vers l'avant, les jambes doivent \u00eatre plac\u00e9es \u00e0 une distance de 10 \u00e0 15 cm l'une de l'autre, en r\u00e9partissant uniform\u00e9ment le poids du corps entre elles.<\/li>\n
          2. En expirant, les bras doivent \u00eatre abaiss\u00e9s vers le bas, en amenant la poign\u00e9e \u00e0 la position souhait\u00e9e aussi lentement que possible. Lorsque vous bougez les membres, le corps doit rester immobile.<\/li>\n
          3. Au point le plus bas, il n'est pas recommand\u00e9 de tendre compl\u00e8tement les bras, car cela augmente le risque de blessure. La dur\u00e9e de la pause en position basse ne doit pas d\u00e9passer 3 \u00e0 5 secondes.<\/li>\n
          4. Apr\u00e8s le temps sp\u00e9cifi\u00e9, les bras doivent \u00eatre ramen\u00e9s lentement \u00e0 la position initiale, en r\u00e9sistant \u00e0 la traction du simulateur. Lors du recul des membres, le corps doit \u00e9galement rester immobile. Lors du retour des mains \u00e0 la position de d\u00e9part, il est recommand\u00e9 d'inspirer profond\u00e9ment en parall\u00e8le.<\/li>\n<\/ol>\n

            Un pr\u00e9parateur physique doit \u00e9valuer la condition physique et les param\u00e8tres de sant\u00e9 de l'athl\u00e8te afin de d\u00e9terminer le nombre id\u00e9al de r\u00e9p\u00e9titions pour l'exercice. Il s'agit g\u00e9n\u00e9ralement de deux s\u00e9ries de dix r\u00e9p\u00e9titions pour les novices sans restrictions de sant\u00e9 importantes, et de quatre s\u00e9ries de quinze \u00e0 vingt r\u00e9p\u00e9titions pour les athl\u00e8tes plus exp\u00e9riment\u00e9s (les valeurs minimales sont utilis\u00e9es pendant l'\u00e9chauffement, les valeurs maximales pendant la partie principale de la s\u00e9ance).<\/p>\n