{"id":4864,"date":"2024-09-10T17:14:32","date_gmt":"2024-09-10T14:14:32","guid":{"rendered":"https:\/\/zavitushki.com\/fr\/abduction-of-legs-hips-in-a-simulator-sitting\/"},"modified":"2024-09-10T17:14:32","modified_gmt":"2024-09-10T14:14:32","slug":"abduction-of-legs-hips-in-a-simulator-sitting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zavitushki.com\/fr\/abduction-of-legs-hips-in-a-simulator-sitting\/","title":{"rendered":"Abduction des jambes, des hanches dans un simulateur assis, debout, en arri\u00e8re, sur les c\u00f4t\u00e9s. Technique"},"content":{"rendered":"\n<p>Les exercices qui ciblent et renforcent les muscles des cuisses, des fessiers et des hanches sont d&apos;excellents exercices d&apos;abduction des jambes. Les exercices qui peuvent \u00eatre effectu\u00e9s debout, assis ou avec une machine offrent un certain nombre d&apos;avantages qui peuvent aider \u00e0 la stabilit\u00e9, \u00e0 l&apos;\u00e9quilibre et \u00e0 la force g\u00e9n\u00e9rale du bas du corps.<\/p>\n<p>L&apos;abduction des jambes peut se faire de diff\u00e9rentes mani\u00e8res, par exemple en \u00e9tendant les jambes vers l&apos;arri\u00e8re ou sur les c\u00f4t\u00e9s. Chaque technique ciblant un groupe musculaire diff\u00e9rent, vous pouvez personnaliser votre entra\u00eenement en fonction de vos objectifs sp\u00e9cifiques.<\/p>\n<p>Cet article pr\u00e9sente les diff\u00e9rentes fa\u00e7ons d&apos;effectuer des abductions de jambes, ainsi que la bonne forme pour s&apos;assurer que vous tirez le meilleur parti de chaque exercice et que vous restez \u00e0 l&apos;abri des blessures.<\/p>\n<h2>Avantages et inconv\u00e9nients des extensions de jambes dans un simulateur<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_3.jpg\"><\/p>\n<p>D&apos;un point de vue technique, les exercices sont simples et ne font travailler que les muscles cibl\u00e9s. M\u00eame les d\u00e9butants peuvent les utiliser.<\/p>\n<p>Les avantages sont \u00e9vidents :<\/p>\n<ul>\n<li>renforcement relativement rapide des muscles fessiers ;<\/li>\n<li>Les exercices sont simples et ne font travailler que les muscles cibl\u00e9s, ce qui donne aux groupes musculaires cibl\u00e9s un aspect tonique et une forme arrondie ;<\/li>\n<li>un d\u00e9veloppement efficace de la zone de pointe des ischio-jambiers ;<\/li>\n<li>pas de pression de compression sur la colonne vert\u00e9brale ;<\/li>\n<li>l&apos;hypertrophie musculaire et la perte de poids ;<\/li>\n<\/ul>\n<p>La pratique d&apos;un sport n&apos;entra\u00eene pas d&apos;augmentation du volume des jambes, car les muscles quadriceps des cuisses ne sont pas sollicit\u00e9s. Ces exercices aident les jeunes filles \u00e0 d\u00e9velopper des fesses attrayantes et une belle silhouette en un minimum de temps.<\/p>\n<p>En fonction de la t\u00e2che \u00e0 accomplir, l&apos;abduction de la hanche dans le simulateur permet de personnaliser la charge appliqu\u00e9e aux muscles cibles, l&apos;intensit\u00e9 de l&apos;ex\u00e9cution et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions. L&apos;un des avantages est que le risque de blessure est minime, \u00e0 condition que la proc\u00e9dure et les consignes de s\u00e9curit\u00e9 soient respect\u00e9es. L&apos;inconv\u00e9nient est que les exercices d&apos;extension des jambes sont auxiliaires.<\/p>\n<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Mbel7S2j7cA?rel=0&amp;showinfo=0\"><\/iframe><\/p>\n<p>Ils sont consid\u00e9r\u00e9s comme secondaires dans l&apos;entra\u00eenement complexe car ils ne peuvent pas se substituer aux techniques fondamentales. Ces exercices ne sont que des substituts \u00e0 court terme des exercices de base. Ils sont souvent associ\u00e9s \u00e0 des m\u00e9thodes de musculation et d&apos;a\u00e9robic.<\/p>\n<p>Avant de d\u00e9velopper des fesses attrayantes, vous devez augmenter votre masse musculaire. Il faut donc continuer \u00e0 doser les quadriceps. On ne peut que cr\u00e9er une silhouette harmonieuse de cette mani\u00e8re.<\/p>\n<h2>Quels sont les muscles qui travaillent ?<\/h2>\n<p>Les grands fessiers sont les muscles cibles. Les petits muscles extenseurs de la hanche contribuent \u00e9galement \u00e0 la t\u00e2che. Certains outils d&apos;entra\u00eenement permettent d&apos;organiser des charges extr\u00eamement isol\u00e9es.<\/p>\n<p>Le fait d&apos;\u00eatre debout pendant l&apos;exercice engage le muscle latissimus dorsi, qui travaille activement, ainsi que les muscles stabilisateurs de la cuisse. Les structures abdominales supportent une partie de la charge et soutiennent le corps.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_2.jpg\"><\/p>\n<p>Vous pouvez utiliser les muscles suivants, en fonction de votre technique et de la position du corps dans le simulateur :<\/p>\n<ul>\n<li>biceps de l&apos;avant-bras ;<\/li>\n<li>delto\u00efdes ant\u00e9rieurs ;<\/li>\n<li>l&apos;orbiculaire de l&apos;abdomen ;<\/li>\n<li>muscles pectoraux.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lorsqu&apos;ils sont \u00e0 quatre pattes, ils font partie de la t\u00e2che. Les muscles qui abductent le membre inf\u00e9rieur, les abducteurs de la hanche et les fessiers, supportent toujours la majorit\u00e9 du poids.<\/p>\n<h2>Technique d&apos;abduction de la hanche vers l&apos;arri\u00e8re et le c\u00f4t\u00e9 dans le simulateur<\/h2>\n<p>Vous pouvez effectuer un croisement en redressant tour \u00e0 tour la jambe gauche et la jambe droite. Il existe des simulateurs de bloc plus appropri\u00e9s. La s\u00e9ance d&apos;entra\u00eenement est class\u00e9e dans la cat\u00e9gorie des exercices d&apos;initiation. L&apos;\u00e9quipement doit \u00eatre adapt\u00e9 au poids souhait\u00e9.<\/p>\n<blockquote><p>\n   Il est conseill\u00e9 aux filles d&apos;utiliser des poids ne d\u00e9passant pas 5 \u00e0 10 kg pour d\u00e9velopper les muscles souhait\u00e9s et cr\u00e9er une silhouette attrayante. Le type d&apos;exercice, la position du corps et la conception de l&apos;\u00e9quipement d&apos;exercice influencent tous la technique.\n  <\/p><\/blockquote>\n<p>L&apos;amplitude du mouvement et la tension appliqu\u00e9e aux groupes musculaires de la r\u00e9gion de la hanche sont d\u00e9termin\u00e9es par l&apos;angle du corps. Diff\u00e9rentes m\u00e9thodes s&apos;appliquent aux positions verticales et persistantes du corps. Les exercices peuvent \u00eatre effectu\u00e9s selon diff\u00e9rents angles d&apos;inclinaison du corps, en position assise, debout ou couch\u00e9e. Plus les mouvements de jambes sont amples et plus l&apos;effet d&apos;entra\u00eenement de la technique est important, plus la position du corps est proche de l&apos;horizontale.<\/p>\n<h3>La position debout<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_7.jpg\"><\/p>\n<p>Le choix le plus populaire et le plus simple. Chaque salle de sport dispose d&apos;un \u00e9quipement qui peut \u00eatre utilis\u00e9 pour effectuer l&apos;exercice. Il est essentiel de maintenir une position verticale stable et de s&apos;abstenir de tout balancement du corps.<\/p>\n<p>Voici la technique d&apos;ex\u00e9cution :<\/p>\n<ol>\n<li>Prendre la position de d\u00e9part dans le bloc. Vous devez vous tourner lat\u00e9ralement vers le dispositif \u00e0 rouleaux pour l&apos;extension du membre inf\u00e9rieur et fixer la jambe d&apos;appui sur le bord de la plate-forme.<\/li>\n<li>Les paumes sont serr\u00e9es sur les poign\u00e9es.<\/li>\n<li>Le rouleau doit \u00eatre plac\u00e9 pr\u00e8s des tendons d&apos;Achille de la jambe de travail.<\/li>\n<li>Ensuite, on incline l\u00e9g\u00e8rement le corps vers l&apos;avant.<\/li>\n<li>Les articulations des genoux doivent \u00eatre maintenues en position fl\u00e9chie.<\/li>\n<li>La jambe de travail est ramen\u00e9e vers l&apos;arri\u00e8re en expirant, en utilisant les efforts musculaires de la zone fessi\u00e8re.<\/li>\n<li>\u00c0 la fin de l&apos;amplitude du mouvement sportif, faire une pause d&apos;une seconde.<\/li>\n<li>En synchronisation avec l&apos;inspiration, la jambe est lentement soulev\u00e9e, l&apos;amenant sur la m\u00eame ligne que le membre d&apos;appui.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Dans un simulateur debout, l&apos;abduction de la hanche n\u00e9cessite dix \u00e0 quinze r\u00e9p\u00e9titions par jambe en une seule approche. Bien que l&apos;exercice tonifie les muscles fessiers, il ne r\u00e9duit pas la quantit\u00e9 de graisse autour de la taille.<\/p>\n<h3>Technique d&apos;ex\u00e9cution avec accent sur le genou<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_1.jpg\"><\/p>\n<p>La plupart des simulateurs de bloc ont des conceptions universelles qui vous permettent de pratiquer diff\u00e9rents complexes d&apos;isolation. Vous pouvez travailler votre charte du genou avec ce type d&apos;\u00e9quipement. Le corps doit rester dans la m\u00eame position. Cette m\u00e9thode permet de d\u00e9velopper les grands groupes musculaires de la hanche. Le muscle biceps du membre inf\u00e9rieur est activement engag\u00e9 dans la t\u00e2che.<\/p>\n<p>M\u00e9thode :<\/p>\n<ol>\n<li>Position de d\u00e9part &#8211; reposer sur les coudes et les genoux, qui sont appuy\u00e9s contre des coussins sp\u00e9ciaux. Les pieds sont plac\u00e9s sur la plate-forme.<\/li>\n<li>L&apos;exercice est r\u00e9alis\u00e9 sans plier le bas du dos en poussant la plate-forme avec le talon du pied.<\/li>\n<li>L&apos;articulation du genou est tendue \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 mi-course. En fin de mouvement, maintenir la position pendant 1 seconde.<\/li>\n<li>Puis ramener lentement la jambe \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ol>\n<p>L&apos;exercice doit \u00eatre effectu\u00e9 alternativement pour chaque jambe. Une meilleure pr\u00e9paration physique est n\u00e9cessaire pour la technique d&apos;isolation, qui est l\u00e9g\u00e8rement plus efficace que la pr\u00e9c\u00e9dente.<\/p>\n<h3>Assis<\/h3>\n<p>Pour r\u00e9aliser cet exercice, il est n\u00e9cessaire de disposer d&apos;un appareil d&apos;entra\u00eenement sp\u00e9cifique muni d&apos;un banc. Il est \u00e9quip\u00e9 de poids de la masse n\u00e9cessaire et l&apos;arri\u00e8re de l&apos;appareil est positionn\u00e9 en cons\u00e9quence. L&apos;\u00e9cartement des jambes et la pose des pieds sur les rouleaux constituent la position de d\u00e9part. Il est essentiel de maintenir le dos droit et de saisir fermement la zone d\u00e9sign\u00e9e de l&apos;appareil d&apos;exercice.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_13.jpg\"><\/p>\n<p>L&apos;angle de flexion des membres inf\u00e9rieurs au niveau des genoux est d&apos;environ 90\u00b0. \u00c0 l&apos;inspiration, les jambes sont \u00e9cart\u00e9es et \u00e0 l&apos;expiration, elles sont rapproch\u00e9es. Il est important de contracter au maximum les muscles des cuisses lors de l&apos;expiration. Il est impossible de modifier l&apos;angle du genou.<\/p>\n<p>Lorsque les jambes sont rapproch\u00e9es \u00e0 la fin de l&apos;amplitude du mouvement, faites une pause d&apos;une \u00e0 deux secondes en utilisant tous les muscles de la hanche, puis revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n<p>Il est n\u00e9cessaire d&apos;\u00e9carter les membres inf\u00e9rieurs doucement et lentement, sans \u00e0-coups. Afin de maintenir les fibres musculaires cibles dans un \u00e9tat de tension tout au long de la technique, les jambes ne doivent pas \u00eatre compl\u00e8tement ramen\u00e9es \u00e0 leur position de d\u00e9part.<\/p>\n<h3>En position inclin\u00e9e<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_6.jpg\"><\/p>\n<p>Utiliser un simulateur qui permet de r\u00e9gler la position du dossier de soutien pour ce type d&apos;exercice. Lors de la pratique d&apos;un sport, les muscles cibles sont sollicit\u00e9s au maximum lorsque l&apos;on est assis et que l&apos;on a le dos inclin\u00e9.<\/p>\n<p>Le processus implique tous les groupes musculaires moyens et petits de la r\u00e9gion de la hanche. Comme les pr\u00e9c\u00e9dentes, cette technique consiste \u00e0 rapprocher les jambes et \u00e0 les \u00e9carter en inclinant le corps. Le travail des grands muscles fessiers est sollicit\u00e9 lorsque le corps est positionn\u00e9 droit ou d\u00e9plac\u00e9 vers l&apos;avant par rapport \u00e0 la verticale centrale.<\/p>\n<h3>\u00c0 partir du bloc inf\u00e9rieur dans le crois\u00e9<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_4.jpg\"><\/p>\n<p>L&apos;exercice peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 en position debout ou semi-allong\u00e9e, les coudes et les genoux \u00e9tant soutenus. Les diff\u00e9rents muscles sont sollicit\u00e9s au maximum par chaque option. Vous devez vous placer l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re du simulateur et fixer votre pied dans un bracelet sp\u00e9cial afin de terminer l&apos;exercice debout.<\/p>\n<p>La jambe de travail est ramen\u00e9e vers l&apos;arri\u00e8re en fl\u00e9chissant le genou, avec la plus grande amplitude possible. Faites une nouvelle pause \u00e0 l&apos;amplitude maximale du mouvement sans rel\u00e2cher les muscles. Le membre est ensuite replac\u00e9 dans sa position de d\u00e9part.<\/p>\n<p>Face au crois\u00e9, placez-vous en position semi-allong\u00e9e pour cet exercice. L&apos;articulation du genou est progressivement \u00e9tendue tandis que le pied est fix\u00e9 dans le bracelet. Le membre doit ensuite \u00eatre ramen\u00e9 lentement et sans mouvements saccad\u00e9s dans sa position initiale.<\/p>\n<h3>Abduction de la jambe en crois\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_15.jpg\"><\/p>\n<p>Cet exercice est comparable au pr\u00e9c\u00e9dent. Ce sont les muscles de la cuisse, et non les muscles fessiers, qui supportent la majorit\u00e9 de la charge, d&apos;o\u00f9 la diff\u00e9rence. Le respect de la m\u00e9thode est essentiel. Les mouvements sont ex\u00e9cut\u00e9s \u00e0 une vitesse lente \u00e0 moyenne, avec une pause d&apos;une \u00e0 deux secondes \u00e0 l&apos;amplitude maximale du mouvement.<\/p>\n<p>Le maintien de la rectitude du membre qui travaille est n\u00e9cessaire pour l&apos;abduction de la jambe sur le c\u00f4t\u00e9. Les muscles des cuisses et des fesses peuvent \u00eatre rapidement renforc\u00e9s par des exercices sur un simulateur sp\u00e9cialis\u00e9. Pour la jambe gauche et la jambe droite, l&apos;exercice se fait alternativement en position debout et en position assise. Le corps doit rester horizontal et ne pas basculer \u00e0 aucun moment.<\/p>\n<h3>Sur l&apos;appareil de Smith<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_11.jpg\"><\/p>\n<p>Cet \u00e9quipement sportif polyvalent permet d&apos;ex\u00e9cuter des complexes de base et des complexes d&apos;isolation. La particularit\u00e9 de ce type d&apos;appareil est que la barre de travail est fix\u00e9e en place, ce qui garantit le respect exact de la proc\u00e9dure. Les athl\u00e8tes professionnels et novices utilisent avec succ\u00e8s la machine Smith.<\/p>\n<p>L&apos;appareil applique une charge qui peut \u00eatre ajust\u00e9e aux muscles suivants des membres inf\u00e9rieurs :<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\n<td><strong>Caract\u00e9ristiques de l&apos;impact<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Quadriceps<\/td>\n<td>La flexion des genoux \u00e0 angle droit sollicite au maximum le muscle quadriceps de l&apos;int\u00e9rieur de la cuisse.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Groupes synergiques<\/td>\n<td>Il s&apos;agit du grand fessier, du sol\u00e9aire et du grand adducteur de la cuisse. Ils travaillent dans la m\u00eame direction et se contractent de la m\u00eame mani\u00e8re.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Stabilisateurs dynamiques<\/td>\n<td>Ce groupe est repr\u00e9sent\u00e9 par le muscle gastrocn\u00e9mien et le biceps f\u00e9moral. C&apos;est lui qui est le plus sollicit\u00e9 lors de l&apos;ex\u00e9cution de l&apos;exercice.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Petits stabilisateurs<\/td>\n<td>Ce groupe comprend les petits et moyens muscles fessiers. Les muscles aident \u00e0 maintenir l&apos;\u00e9quilibre pendant le travail sportif.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Se positionner pour commencer l&apos;abduction des jambes, en se concentrant sur les genoux et les paumes. Une fois que le poids de l&apos;halt\u00e8re est appropri\u00e9, levez-le en utilisant votre membre de travail jusqu&apos;\u00e0 ce que votre cuisse soit parall\u00e8le \u00e0 votre corps.<\/p>\n<h2>Qu&apos;est-ce qui est mieux : l&apos;abduction sur un bloc crois\u00e9 ou dans un simulateur ??<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_5.jpg\"><\/p>\n<p>Des preuves empiriques, \u00e9tay\u00e9es par des \u00e9tudes scientifiques, sugg\u00e8rent que l&apos;entra\u00eenement sur un crossover est plus efficace. Ces appareils sollicitent plus efficacement les muscles int\u00e9rieurs des cuisses.<\/p>\n<p>D&apos;autres types de simulateurs donnent d&apos;aussi bons r\u00e9sultats si la technique d&apos;exercice et un entra\u00eenement coh\u00e9rent sont respect\u00e9s.<\/p>\n<p>Le r\u00e9sultat escompt\u00e9 permettra d&apos;atteindre :<\/p>\n<ul>\n<li>augmentation progressive de la masse des poids ;<\/li>\n<li>diff\u00e9rentes positions du corps ;<\/li>\n<li>en changeant l&apos;angle du dossier d&apos;appui de l&apos;appareil.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Comment choisir une charge pour les d\u00e9butants et les professionnels ??<\/h2>\n<p>Il est d\u00e9conseill\u00e9 aux jeunes filles qui commencent \u00e0 tonifier les muscles de la zone des hanches d&apos;utiliser des poids importants. Ils peuvent utiliser des poids allant jusqu&apos;\u00e0 5 kg ou effectuer des exercices sans aucun poids.<\/p>\n<p>Il est conseill\u00e9 de ne pas effectuer plus de dix r\u00e9p\u00e9titions pour chaque jambe. Vous devez effectuer deux \u00e0 trois approches au cours d&apos;une m\u00eame s\u00e9ance d&apos;entra\u00eenement afin de r\u00e9aliser les progr\u00e8s n\u00e9cessaires. \u00c0 l&apos;avenir, la condition physique de l&apos;athl\u00e8te et les t\u00e2ches \u00e0 accomplir d\u00e9termineront le poids appropri\u00e9.<\/p>\n<p>Il est essentiel d&apos;\u00e9valuer ses propres limites afin de pouvoir effectuer 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions par approche sans ressentir de tension ou d&apos;inconfort excessif. Les filles qui s&apos;entra\u00eenent r\u00e9guli\u00e8rement et se consid\u00e8rent comme des professionnelles sont capables d&apos;effectuer cinq r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<blockquote><p>\n   Les poids de cinq \u00e0 dix kilogrammes conviennent aux hommes qui commencent \u00e0 travailler les muscles de la hanche. Trois r\u00e9p\u00e9titions au maximum doivent \u00eatre effectu\u00e9es au cours d&apos;une m\u00eame s\u00e9ance d&apos;entra\u00eenement.\n  <\/p><\/blockquote>\n<p>Les professionnels ne sont soumis \u00e0 aucune limitation particuli\u00e8re. Tout d\u00e9pend des t\u00e2ches \u00e0 accomplir et de la condition physique de chacun. Chaque poids est choisi s\u00e9par\u00e9ment. La quantit\u00e9 de r\u00e9p\u00e9titions que vous pouvez effectuer avec des poids aussi lourds devrait \u00eatre votre principale pr\u00e9occupation.<\/p>\n<h2>Erreurs typiques<\/h2>\n<p>Dans un simulateur, l&apos;abduction de la hanche est un exercice particulier. M\u00eame les athl\u00e8tes chevronn\u00e9s s&apos;\u00e9cartent parfois du protocole. Les muscles cibles ne re\u00e7oivent pas la charge appropri\u00e9e en raison de sa violation.<\/p>\n<p>Les erreurs techniques les plus courantes sont les suivantes :<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_12.jpg\"><\/p>\n<ul>\n<li>fl\u00e9chir le membre qui travaille lors de l&apos;abduction lat\u00e9rale, ce qui facilite l&apos;ex\u00e9cution, mais ne permet pas de progresser rapidement avec des poids l\u00e9gers ;<\/li>\n<li>d\u00e9viation de la jambe par rapport \u00e0 la verticale &#8211; elle est maintenue en biais par rapport au corps, ce qui r\u00e9duit la charge sur les muscles fessiers et l&apos;augmente sur les quadriceps de la cuisse ;<\/li>\n<li>l&apos;arrondissement du dos &#8211; la charge principale ne repose pas sur les structures de la r\u00e9gion des hanches, mais sur la sangle abdominale et la colonne vert\u00e9brale ;<\/li>\n<li>le balancement du corps &#8211; souvent, les athl\u00e8tes, lors de l&apos;ex\u00e9cution de l&apos;exercice, inclinent le corps du c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9 \u00e0 l&apos;abduction de la jambe, ce qui entra\u00eene une augmentation de l&apos;angle entre le membre de travail et la colonne vert\u00e9brale.<\/li>\n<\/ul>\n<p>L&apos;amplitude incompl\u00e8te du mouvement est une erreur fr\u00e9quente. Le r\u00e9sultat escompt\u00e9 se produit d&apos;autant plus rapidement que la jambe se d\u00e9place loin.<\/p>\n<blockquote><p>\n   Qu&apos;elle soit effectu\u00e9e en position debout, assise, lat\u00e9rale ou arri\u00e8re, l&apos;abduction des jambes et des hanches est un exercice utile pour augmenter la force musculaire et la flexibilit\u00e9. Cet exercice polyvalent de musculation du bas du corps cible des zones sp\u00e9cifiques telles que les fessiers, les cuisses et les hanches \u00e0 l&apos;aide d&apos;un simulateur. En utilisant la bonne technique et le bon alignement du corps, vous pouvez maximiser les r\u00e9sultats sans risque de blessure.\n  <\/p><\/blockquote>\n<h2>S\u00e9curit\u00e9<\/h2>\n<p>Il n&apos;existe pas de classification des traumatismes pour les exercices. Il n&apos;est pas n\u00e9cessaire de prendre des mesures de s\u00e9curit\u00e9 suppl\u00e9mentaires. Il est d\u00e9conseill\u00e9 aux abducteurs d&apos;effectuer un travail isol\u00e9 s&apos;ils souffrent de l\u00e9sions dorsales. Il est d\u00e9conseill\u00e9 d&apos;exercer les petits muscles stabilisateurs de la cuisse en cas de douleurs lombaires.<\/p>\n<h2>Inclusion dans le programme d&apos;entra\u00eenement des filles<\/h2>\n<p>Ces exercices viennent en compl\u00e9ment des complexes de base et ont un caract\u00e8re auxiliaire. Ils permettent d&apos;affiner le biceps f\u00e9moral et de &laquo; polir &raquo; les muscles fessiers.&quot;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_8.jpg\"><\/p>\n<p>Lorsque le muscle est fatigu\u00e9 \u00e0 la fin du processus d&apos;entra\u00eenement, l&apos;abduction de la jambe est conseill\u00e9e. Dans les complexes sportifs populaires, les filles combinent ces exercices avec les deadlifts, les squats avec halt\u00e8re et d&apos;autres exercices.<\/p>\n<p>L&apos;abduction de la jambe devrait id\u00e9alement \u00eatre effectu\u00e9e apr\u00e8s l&apos;exercice fondamental du quadriceps f\u00e9moral lors de l&apos;ex\u00e9cution de techniques circulaires ou de d\u00e9veloppement g\u00e9n\u00e9ral. Il est conseill\u00e9 aux jeunes filles d&apos;effectuer trois \u00e0 quatre approches de dix \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions afin de r\u00e9duire les couches adipeuses et de former une silhouette d\u00e9sirable.<\/p>\n<h2>Que faire pour remplacer l&apos;abduction de la jambe dans le simulateur ?<\/h2>\n<p>L&apos;utilisation d&apos;une bande de fitness pour fournir une r\u00e9sistance externe, les plie squats et d&apos;autres exercices qui garantissent le d\u00e9veloppement des muscles des membres inf\u00e9rieurs et de la r\u00e9gion de la hanche peuvent remplacer efficacement l&apos;entra\u00eenement sur des \u00e9quipements sportifs sp\u00e9cialis\u00e9s.<\/p>\n<h3>Abduction de la hanche sur banc<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_14.jpg\"><\/p>\n<p>Les \u00e9quipements d&apos;entra\u00eenement sp\u00e9cialis\u00e9s peuvent \u00eatre efficacement remplac\u00e9s par ces articles de sport. L&apos;exercice doit \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 en se concentrant d&apos;abord sur les coudes. Vous devez maintenir la t\u00eate droite tout en fl\u00e9chissant l\u00e9g\u00e8rement le dos.<\/p>\n<p>Le membre travaillant doit s&apos;\u00e9lever au-dessus du membre libre, qui doit reposer sur le banc, avec l&apos;articulation du genou pli\u00e9e \u00e0 angle droit. L&apos;articulation de la hanche est soumise \u00e0 une contrainte maximale lorsque la jambe est soulev\u00e9e et d\u00e9plac\u00e9e de cette position. Le membre qui travaille doit ensuite \u00eatre ramen\u00e9 progressivement \u00e0 sa position initiale.<\/p>\n<h3>Balancement des jambes en position couch\u00e9e sur le c\u00f4t\u00e9<\/h3>\n<p>Il s&apos;agit d&apos;un exercice simple qui remplace avantageusement l&apos;abduction de la hanche sur le simulateur. Les d\u00e9butants peuvent b\u00e9n\u00e9ficier des balancements de jambes en position couch\u00e9e sur le c\u00f4t\u00e9, car ils ne n\u00e9cessitent pas d&apos;\u00e9quipement particulier. Un tapis de gymnastique suffit.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_9.jpg\"><\/p>\n<p>L&apos;exercice a deux variantes : il peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 de mani\u00e8re traditionnelle, en d\u00e9pla\u00e7ant la charge pour se concentrer sur l&apos;arri\u00e8re des cuisses et le grand groupe musculaire fessier. Sur un tapis de gymnastique, vous devez vous allonger sur le c\u00f4t\u00e9 et vous appuyer sur votre coude. Le mouvement d&apos;amplitude maximale est constitu\u00e9 de la jambe de travail. Il s&apos;agit d&apos;une pression verticale rigide dans la version traditionnelle.<\/p>\n<p>Si vous devez exercer une force suppl\u00e9mentaire sur les gros muscles de l&apos;int\u00e9rieur de la cuisse et des fesses, levez le membre concern\u00e9 le plus haut possible du sol, puis redescendez-le sans plier le genou. Revenir ensuite lentement \u00e0 la position de d\u00e9part sans rel\u00e2cher la tension des muscles cibles.<\/p>\n<blockquote><p>\n   Pour les athl\u00e8tes chevronn\u00e9s qui souhaitent cibler simultan\u00e9ment tous les muscles de la zone des hanches et la presse abdominale, l&apos;option combin\u00e9e est une bonne solution.\n  <\/p><\/blockquote>\n<p>L&apos;accent est mis sur les articulations du genou et de la paume pour produire cet effet. En parfaite synchronisation avec l&apos;inspiration, la jambe de travail est lentement ramen\u00e9e parall\u00e8lement au sol, avanc\u00e9e, expir\u00e9e et, sans rel\u00e2cher la tension musculaire, tourn\u00e9e de l&apos;autre c\u00f4t\u00e9. Ces oscillations se produisent dix \u00e0 quinze fois.<\/p>\n<h3>Abduction avec une bande \u00e9lastique<\/h3>\n<p>Les muscles de la hanche peuvent \u00eatre travaill\u00e9s efficacement \u00e0 l&apos;aide d&apos;un anneau \u00e9lastique, qui est un appareil d&apos;entra\u00eenement \u00e0 domicile efficace, universel et polyvalent. Elle facilite la cr\u00e9ation d&apos;une r\u00e9sistance externe lors du rapprochement et de l&apos;abduction des membres inf\u00e9rieurs \u00e0 partir d&apos;une position couch\u00e9e sur le c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/otvedenie-nog-bedra-v-trenazhere-sidja-stoja-nazad_10.jpg\"><\/p>\n<p>Lors de l&apos;ex\u00e9cution des exercices d&apos;entra\u00eenement, la bande de fitness est fix\u00e9e au niveau du tibia et le parall\u00e9lisme des pieds est not\u00e9. Les jeunes filles peuvent s&apos;asseoir sur une chaise et effectuer les exercices. La charge principale est ressentie par les muscles de l&apos;int\u00e9rieur et de l&apos;ext\u00e9rieur des cuisses lorsque l&apos;\u00e9lastique est positionn\u00e9 l\u00e9g\u00e8rement au-dessus des articulations du genou.<\/p>\n<p>Les jambes sont diminu\u00e9es et dilu\u00e9es, s&apos;arr\u00eatant pendant trois secondes au point maximum de l&apos;amplitude. Il avance par impulsions pour solliciter davantage les muscles. L&apos;extenseur doit \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement tendu, m\u00eame lorsqu&apos;il est d\u00e9tendu, et les pieds doivent donc \u00eatre plac\u00e9s de mani\u00e8re \u00e0 reposer sur le sol et \u00e0 ne pas \u00eatre trop \u00e9cart\u00e9s.<\/p>\n<p>S&apos;allonger sur le dos et alterner les jambes sur les c\u00f4t\u00e9s est une fa\u00e7on intrigante d&apos;utiliser la bande \u00e9lastique. Ce simulateur de fortune est fix\u00e9 aux jambes. Cet exercice r\u00e9duit efficacement les d\u00e9p\u00f4ts de graisse au niveau de la taille et renforce les muscles de la hanche et de la sangle abdominale.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Type d&apos;abduction<\/td>\n<td>Description de la technique<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Abduction en position assise<\/td>\n<td>Asseyez-vous sur l&apos;appareil, placez vos jambes sur les coussins et poussez vos jambes vers l&apos;ext\u00e9rieur, en vous concentrant sur vos hanches.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Abduction debout<\/td>\n<td>Debout, une jambe sur la machine, poussez l&apos;autre jambe vers l&apos;ext\u00e9rieur, sur le c\u00f4t\u00e9, en sollicitant les muscles de la hanche.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Abduction du dos<\/td>\n<td>Placez-vous face \u00e0 l&apos;appareil, attachez la sangle \u00e0 votre cheville et d\u00e9placez votre jambe vers l&apos;arri\u00e8re dans un mouvement contr\u00f4l\u00e9.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Abduction lat\u00e9rale<\/td>\n<td>Placez-vous de c\u00f4t\u00e9 par rapport \u00e0 l&apos;appareil et poussez votre jambe vers l&apos;ext\u00e9rieur, en sentant la tension dans la partie externe de votre cuisse.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>En ma\u00eetrisant les exercices d&apos;abduction de la jambe dans diverses positions (assise, debout et couch\u00e9e), vous pouvez am\u00e9liorer votre force g\u00e9n\u00e9rale et votre tonus musculaire. Chaque variation permet de modeler efficacement les cuisses, les hanches et les fessiers en ciblant diff\u00e9rents muscles.<\/p>\n<p>Vous pouvez minimiser les risques de blessure et augmenter l&apos;efficacit\u00e9 de la s\u00e9ance d&apos;entra\u00eenement en faisant attention \u00e0 la bonne forme et en gardant votre sang-froid tout au long des mouvements. Soyez toujours attentif aux besoins de votre corps et modifiez le poids et les r\u00e9p\u00e9titions pour les adapter \u00e0 votre niveau de forme actuel.<\/p>\n<p>Ces exercices peuvent devenir une composante essentielle de votre programme de musculation du bas du corps avec une pratique r\u00e9guli\u00e8re, am\u00e9liorant la force et l&apos;apparence de vos jambes tout en vous aidant \u00e0 d\u00e9velopper votre stabilit\u00e9 et votre \u00e9quilibre.<\/p>\n<h2>Vid\u00e9o sur le sujet<\/h2>\n<h3>Altesse de la cuisse en position assise dans un simulateur. Technique d&apos;ex\u00e9cution<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/75sxR6gM5Wo\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Technique de travail dans le simulateur de r\u00e9f\u00e9rence : activer les fesses, placer les pieds en hauteur et ne pas oublier les genoux<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3COyyD0_wCI\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>15 Jambes sur le c\u00f4t\u00e9 dans le simulateur de croisement<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9voXV4-k3yw\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Atterrissage dans le simulateur<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zeLhOFVWywk\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Legage des jambes dans le simulateur en position debout<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ODMBfxJy62s\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Incliner les jambes vers l&apos;arri\u00e8re lors d&apos;un croisement<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZFDZ43ZtJi0\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Pourquoi vous ne pouvez pas vous pencher en avant lorsque vous faites l&apos;&laquo; abduction de la hanche &raquo; ? exercice?&quot;<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Er3jBZd_NQA\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Romanian deadlift #howtopumpupyourbutt #howtopumpupyourbuttocks #workoutsforwomen #buttocks<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WcqVR7RypoU\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les exercices qui ciblent et renforcent les muscles des cuisses, des fessiers et des hanches sont d&apos;excellents exercices d&apos;abduction des jambes. 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