{"id":6055,"date":"2024-09-10T11:39:44","date_gmt":"2024-09-10T08:39:44","guid":{"rendered":"https:\/\/zavitushki.com\/de\/bent-over-barbell-row-to-the-waist-technique-for\/"},"modified":"2024-09-10T11:39:44","modified_gmt":"2024-09-10T08:39:44","slug":"bent-over-barbell-row-to-the-waist-technique-for","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zavitushki.com\/de\/bent-over-barbell-row-to-the-waist-technique-for\/","title":{"rendered":"\u00dcbergebeugte Langhantelreihe bis zur Taille. Technik f\u00fcr Frauen mit umgekehrtem, weitem und engem Griff, welche Muskeln arbeiten"},"content":{"rendered":"\n

Eine hervorragende \u00dcbung f\u00fcr die Entwicklung von R\u00fcckenst\u00e4rke und -definition ist die gebogene Langhantelreihe. Sie ist in vielen Trainingsprogrammen enthalten und f\u00f6rdert die Straffung des Oberk\u00f6rpers. Die verschiedenen Griffe, die Sie verwenden k\u00f6nnen, um verschiedene Muskeln anzusprechen, erh\u00f6hen die Effektivit\u00e4t noch weiter.<\/p>\n

Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, m\u00fcssen Frauen diese Bewegung mit der richtigen Technik beherrschen. Je nach Griff – breit, schmal oder umgekehrt – werden die verschiedenen Muskeln unterschiedlich beansprucht, sodass Sie Ihr Training auf Ihre Ziele abstimmen k\u00f6nnen.<\/p>\n

In diesem Beitrag wird erl\u00e4utert, welche Muskeln am meisten von den einzelnen Variationen des Langhantelruderns in gebeugter Haltung profitieren, und es wird gezeigt, wie man es mit verschiedenen Griffen ausf\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Grifftyp<\/td>\nBeanspruchte Muskeln<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrter Griff<\/td>\nKonzentriert sich mehr auf den unteren Teil der Lats und den Bizeps.<\/td>\n<\/tr>\n
Breiter Griff<\/td>\nBeansprucht den oberen R\u00fccken, die Schultern und die \u00e4u\u00dferen Lendenmuskeln.<\/td>\n<\/tr>\n
Enger Griff<\/td>\nBeansprucht den mittleren R\u00fccken und die Traps effektiver.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Das Wesentliche und die Grundprinzipien<\/h2>\n

Eine grundlegende Mehrgelenks\u00fcbung ist das gebeugte Langhantelrudern bis zur H\u00fcfte. Alle gro\u00dfen Muskeln des R\u00fcckens sowie die Deltamuskeln und die Schultermuskeln werden bei der Ausf\u00fchrung beansprucht.<\/p>\n

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Wichtigste verwendete Muskeln:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Latissimus dorsi<\/td>\nEine gro\u00dfe Muskelgruppe, die die St\u00e4rke und das Aussehen des R\u00fcckens pr\u00e4gt. Die Hauptfunktion dieser Muskelgruppe besteht darin, den Arm hinter den K\u00f6rper zu bewegen. Die Lats werden am unteren Punkt der Flugbahn in die Arbeit einbezogen und \u00fcben ihre Funktion w\u00e4hrend der gesamten Amplitude der Bewegung aus.<\/td>\n<\/tr>\n
Rhomboide<\/td>\nEin kleiner symmetrischer Muskel im oberen Teil des R\u00fcckens. Befindet sich unter den Trapezmuskeln. Die Hauptfunktion der Rhomboiden besteht darin, die Schulterbl\u00e4tter zusammenzubringen. Diese Muskelgruppe wird in die Arbeit am oberen Ende der Flugbahn einbezogen und hilft, die Hantel zu ziehen, bis sie den K\u00f6rper ber\u00fchrt.<\/td>\n<\/tr>\n
Trapezius<\/td>\nEin paariger Muskel, der entlang der Wirbels\u00e4ule im oberen Drittel des R\u00fcckens verl\u00e4uft. Bei der Ausf\u00fchrung eines gebeugten Langhantelruderns bis zur H\u00fcfte wirken die Rhomboiden als Stabilisatoren. Sie halten das Schultergelenk in der korrekten Position und verhindern, dass es sich unter dem Gewicht der Hantel in direkter Rotation dreht.<\/td>\n<\/tr>\n
Die hinteren Deltamuskeln<\/td>\nBeteiligt sich an der Abduktion des Schulterr\u00fcckens. Sie erfahren unabh\u00e4ngig von der Griffweite eine erhebliche Belastung.<\/td>\n<\/tr>\n
Lange Streckmuskeln des R\u00fcckens<\/td>\nPaarige Muskelgruppe, die entlang der Wirbels\u00e4ule im unteren R\u00fcckenbereich verl\u00e4uft. Geh\u00f6rt zur Muskelgruppe der Rinde. Er hat eine l\u00e4ngliche Form. Vertikal ausgerichtet. Die Hauptfunktion der „S\u00e4ulen“ besteht darin, den K\u00f6rper in einer aufrechten Position zu halten. Bei der Durchf\u00fchrung der Stange in der Neigung, die Hauptlast auf das Halten der Lendenwirbels\u00e4ule in einer sicheren Position, um die wichtigsten Strecker der Lendenwirbels\u00e4ule Verl\u00e4ngerung zu halten. Bevor mit der Durchf\u00fchrung von Zug\u00fcbungen f\u00fcr den R\u00fccken begonnen wird, ist es wichtig, ein intensives und hochwertiges Aufw\u00e4rmen dieser Muskelgruppe durchzuf\u00fchren.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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Technik der Ausf\u00fchrung<\/h3>\n

Die Stange der Hangelstange funktioniert nach einem einfachen und verst\u00e4ndlichen Prinzip. Die Technik der \u00dcbung erfordert jedoch eine besondere Aufmerksamkeit. Eine Frau oder ein M\u00e4dchen muss bei der Ausf\u00fchrung der Bewegung zahlreiche Parameter in Bezug auf die richtige Ausrichtung des Schulterg\u00fcrtels und der Wirbels\u00e4ule regulieren. Au\u00dferdem haben Anf\u00e4nger Schwierigkeiten, das Gleichgewicht beim Absenken und Anheben der Langhantel zu halten.<\/p>\n

Um gebogene Langhantelreihen bis zur H\u00fcfte sicher ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen, m\u00fcssen Sie die folgenden Richtlinien beachten:<\/p>\n

1. Fallenlassen oder Anheben des gewichteten Objekts. Frauen, die im Fitnessstudio trainieren, haben zwei M\u00f6glichkeiten, die Langhantel w\u00e4hrend der \u00dcbung zu brechen: vom Boden oder von den Ablagen. Bequemerweise wird die zweite Option bevorzugt.<\/p>\n

Die Ablagen k\u00f6nnen auf eine angemessene H\u00f6he eingestellt werden, die richtige Ausgangsposition kann eingenommen werden, die Langhantel kann gebrochen werden, und die \u00dcbung kann sofort beginnen. Dann werden alle K\u00f6rpersysteme genau in dem Moment \u00fcberlastet, in dem die Hantel gebrochen wird. Dies ist f\u00fcr Unge\u00fcbte gef\u00e4hrlich und kann zu Verletzungen f\u00fchren.<\/p>\n

\u00dcbungen, die die Beinmuskulatur beanspruchen, werden erschwert, wenn die Langhantel vom Boden angehoben wird. Bei dieser Methode gibt es keine \u00dcberlastungsspitzen, und die Muskeln sind weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen.<\/p>\n

2. Der Anfangspunkt<\/p>\n

Vor Beginn der \u00dcbung m\u00fcssen Sie die richtige Ausgangsposition einnehmen und diese w\u00e4hrend des gesamten Ansatzes beibehalten:<\/p>\n

    \n
  1. Es ist notwendig, gerade zu stehen, der R\u00fccken ist gerade, die Schultern sind nach hinten gedreht, die Schulterbl\u00e4tter sind zusammengef\u00fchrt.<\/li>\n
  2. Das Becken wird nach hinten geschoben, der K\u00f6rper wird in einem Winkel von 10-45 Grad nach vorne gekippt. bis parallel. Eine leichte Beugung im Kniegelenk ist erlaubt.<\/li>\n
  3. Die Hantel wird von den St\u00e4ndern gerissen. In diesem Fall sollten die Schulterbl\u00e4tter noch zusammengef\u00fchrt werden, und die Lendenwirbels\u00e4ule ist gerade. Beim Anheben der Hantel vom Boden muss man in die Hocke gehen und die Hantel anheben, ohne die Position des R\u00fcckens zu ver\u00e4ndern.<\/li>\n
  4. Am Ende der Flugbahn sollte sich die Stange bei gestreckten und entspannten Armen unter der Brust befinden. Die Schulterbl\u00e4tter werden zusammengef\u00fchrt. Der untere R\u00fccken ist gerade. Die Schultern werden leicht nach vorne gedr\u00fcckt, wodurch eine maximale Dehnung der Latissimus-dorsi-Muskeln erreicht wird. Der Zug des Sportger\u00e4ts erfolgt in den Unterbauch. W\u00e4hrend des Hebens muss die Spannung der Bizepsmuskeln in der Schulter \u00fcberwacht werden. Sie sollten entspannt sein. Die Ellbogen gleiten am K\u00f6rper entlang. Nicht erlaubt: ruckartiges Bewegen des K\u00f6rpers, Abduktion der Ellbogen zur Seite.<\/li>\n<\/ol>\n

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    3. Management des K\u00f6rperschwerpunkts. Wenn M\u00e4dchen und Frauen zum ersten Mal gebeugte Langhantelreihen ausf\u00fchren, haben sie h\u00e4ufig Probleme mit dem Gleichgewicht. Der Fehler liegt in der Verlagerung des Fu\u00dfschwerpunkts nach vorne. Dies kann zu Sch\u00e4den und einer \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Belastung der Lendenwirbels\u00e4ule f\u00fchren. Es ist auch unbequem, die \u00dcbung auf diese Weise auszuf\u00fchren.<\/p>\n

    Das Training der R\u00fcckenmuskulatur wird zu einer akrobatischen \u00dcbung, da sich der Fokus auf die Beine verlagert. Es ist wichtig, den K\u00f6rper zu kippen, indem das Becken nach hinten geschoben wird, und zu vermeiden, die Beine im Kniegelenk zu beugen, um zu verhindern, dass der Verlust des Gleichgewichts die \u00dcbung beeintr\u00e4chtigt.<\/p>\n

    Was ersetzt das Langhantelrudern in geb\u00fcckter Haltung?<\/h3>\n

    Eine technisch anspruchsvolle \u00dcbung ist das gebeugte Langhantelrudern zur Taille. Sie stellt hohe Anforderungen an die k\u00f6rperliche Fitness und die Beweglichkeit der Fu\u00df- und H\u00fcftgelenke der Ausf\u00fchrenden.<\/p>\n

    Ohne die richtige Vorbereitung ist es nicht m\u00f6glich, diese Sportbewegung auszuf\u00fchren. Aber f\u00fcr M\u00e4dchen ist dies eine der wichtigsten \u00dcbungen f\u00fcr den Aufbau von R\u00fcckenst\u00e4rke. Ein Verzicht darauf w\u00e4re also v\u00f6llig unangebracht.<\/p>\n

    Die Stange der Hantel in der Neigung zum G\u00fcrtel kann ver\u00e4ndert werden:<\/p>\n

      \n
    • In einer Traktion von Hanteln in Neigung zum G\u00fcrtel;<\/li>\n
    • Training mit „T-Stempel“;<\/li>\n
    • Die Stange der Stange in der Neigung zur Unterseite des Bauches mit einem umgekehrten Griff;<\/li>\n
    • Der Schub des unteren Blocks in der Neigung.<\/li>\n<\/ul>\n

      Kurzhantelzug in Neigung zum G\u00fcrtel.<\/h4>\n

      Die Ausgangsposition bei dieser \u00dcbung ist genau die gleiche wie bei einer Langhantelzug\u00fcbung. Sie k\u00f6nnen die Amplitude der Bewegung erh\u00f6hen und die Belastung der Lendenwirbels\u00e4ule verringern, indem Sie Hanteln als Last verwenden.<\/p>\n

      Es gibt zwei M\u00f6glichkeiten, Kurzhanteln f\u00fcr eine \u00dcbung aufzustellen:<\/p>\n

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      • In einer Linie<\/strong>. Dann wird die \u00dcbung, je nach Wirkung des weiblichen K\u00f6rpers, ein identischer Zug mit der Langhantel. Bei der Ausf\u00fchrung dieser Option wird die Hauptlast von den Latissimus-dorsi-Muskeln (ihrem \u00e4u\u00dferen Teil) getragen.<\/li>\n
      • Parallel zueinander.<\/strong> Bei dieser Variante der Ausf\u00fchrung dieser athletischen Bewegung k\u00f6nnen die inneren R\u00fcckenmuskeln (die bei M\u00e4dchen traditionell in der Entwicklung zur\u00fcckbleiben) angesprochen werden. Durch eine nat\u00fcrlichere Position der H\u00e4nde und die Verlagerung des Schwerpunkts der Last zum K\u00f6rper des Trainierenden hin wird es einfacher, das Gleichgewicht w\u00e4hrend des Arbeitsansatzes zu halten.<\/li>\n<\/ul>\n

        Bei dieser Variante des Zuges zur St\u00e4rkung der R\u00fcckenmuskulatur sind keine zus\u00e4tzlichen Sicherheitsvorkehrungen zu treffen.<\/p>\n

        Training mit einer „T-Bar“.<\/h4>\n

        Eine Plattform mit einer Achse oder einer Langhantel, die klappbar ist, wird als „T-Bar“ bezeichnet Simulator. Das Gewicht ist installiert und ein Griff ist am freien Ende des beweglichen Teils des Simulators befestigt.<\/p>\n

        Dieses Ger\u00e4t hat einige Vorteile:<\/p>\n

          \n
        • Durch das starr fixierte Ende der Achse bzw. der Langhantel kann man sich auf die Dehnung und Kontraktion der R\u00fcckenmuskulatur konzentrieren. Die H\u00e4nde des Trainierenden, die starr am Griff befestigt sind, erm\u00f6glichen es, ein einziges stabiles System zu bilden. In diesem Fall ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.<\/li>\n
        • Die Plattform ist mit schr\u00e4gen Anschl\u00e4gen f\u00fcr die Beine ausgestattet. Sie erm\u00f6glichen es, die \u00dcbung im optimalen Winkel auszuf\u00fchren.<\/li>\n<\/ul>\n

          Sportkurse mit einem „T-Stempel“ m\u00fcssen unter strikter Einhaltung der Vorschriften f\u00fcr die Ausf\u00fchrung des Zugs mit der Langhantel durchgef\u00fchrt werden. Der R\u00fccken muss gerade sein. Die Schulterbl\u00e4tter werden gesenkt und der Fu\u00df ruht auf der Ferse.<\/p>\n