{"id":5648,"date":"2024-09-10T10:16:05","date_gmt":"2024-09-10T07:16:05","guid":{"rendered":"https:\/\/zavitushki.com\/de\/twisting-on-the-press-for-women-technique-for\/"},"modified":"2024-09-10T10:16:05","modified_gmt":"2024-09-10T07:16:05","slug":"twisting-on-the-press-for-women-technique-for","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zavitushki.com\/de\/twisting-on-the-press-for-women-technique-for\/","title":{"rendered":"Verdrehen an der Presse f\u00fcr Frauen. Technik f\u00fcr Anf\u00e4nger, Video"},"content":{"rendered":"\n<p>Ein beliebtes Training, das Frauen hilft, ihren Rumpf zu st\u00e4rken und zu straffen, ist das Drehen auf einer Presse. Richtig ausgef\u00fchrt, ist es auch f\u00fcr Anf\u00e4nger leicht zu erlernen und effektiv genug, um sp\u00fcrbare Ergebnisse zu erzielen.<\/p>\n<p>Es ist wichtig, die richtige Technik anzuwenden, um die Belastung zu minimieren und die Vorteile zu optimieren. Wir f\u00fchren Sie Schritt f\u00fcr Schritt durch diese Anleitung, um Ihre Form zu perfektionieren und jede Drehung zu maximieren.<\/p>\n<p>F\u00fcr diejenigen, die lieber eine visuelle Anleitung haben, gibt es auch ein n\u00fctzliches Video, in dem die Bewegungen erkl\u00e4rt werden. Diese Hinweise bringen Sie auf den richtigen Weg, egal ob Sie gerade erst anfangen oder sich verbessern wollen.<\/p>\n<h2>Welche Muskeln sind an der Drehung des Rumpfes beteiligt?<\/h2>\n<p>Bei dieser \u00dcbung tr\u00e4gt der Rectus abdominis den Gro\u00dfteil der Last. Es befindet sich zwischen Schambereich und Brustkorb, von der Mitte aus gesehen. Der Grund, warum Sie das Relief von sechs W\u00fcrfeln auf der Presse sehen k\u00f6nnen, liegt in der Entwicklung dieser W\u00fcrfel.<\/p>\n<p>Au\u00dferdem dient er als Stabilisator der Wirbels\u00e4ule, was die K\u00f6rperhaltung verbessert. Wenn sich eine Person nach vorne beugt, bewegt sich die Brust n\u00e4her zum Becken, wobei dieser Muskel zum Einsatz kommt.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_9.jpg\"><\/p>\n<p>Neben diesem Muskel werden beim Twisten auch die folgenden Muskeln trainiert:<\/p>\n<ul>\n<li>Pectoralis major;<\/li>\n<li>Quermuskeln (an der Bauchpresse);<\/li>\n<li>die schr\u00e4gen Muskeln (intern und extern);<\/li>\n<li>vordere Serratus-Muskeln (an der Brust);<\/li>\n<li>R\u00fcckenmuskeln (Rhomboid und Trapezius);<\/li>\n<li>vordere Muskeln des Halses.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Regeln und Tricks bei der Ausf\u00fchrung der \u00dcbung f\u00fcr Frauen<\/h2>\n<p>Wenn bei der Ausf\u00fchrung der \u00dcbung einige Richtlinien beachtet werden, wird das Crunching an der Presse f\u00fcr Frauen das gew\u00fcnschte Ergebnis bringen:<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_1.jpg\"><\/p>\n<ul>\n<li>Die Fl\u00e4che, auf der die Presse geschwungen wird, sollte hart sein und sich nicht biegen.<\/li>\n<li>Es ist wichtig, dass die Wirbels\u00e4ule auf der Fl\u00e4che, auf der die Drehungen ausgef\u00fchrt werden, gut fixiert ist.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>W\u00e4hrend der Drehung m\u00fcssen Sie Ihren R\u00fccken runden.<\/li>\n<li>Beim Ausstieg sollte die Brust zum Becken gebracht werden (direkte Drehung).<\/li>\n<li>Die \u00dcbungen sollten langsam und ohne Ruckeln ausgef\u00fchrt werden.<\/li>\n<li>Bevor Sie mit der \u00dcbung beginnen, sollten Sie die Muskeln ein wenig aufw\u00e4rmen.<\/li>\n<li>Anf\u00e4nger sollten nicht mehr als 20 Wiederholungen machen, aufgeteilt in 2-3 Ans\u00e4tze. Nach und nach sollte diese Zahl erh\u00f6ht werden. Sp\u00e4ter kann die Verdrehung mit einem Gewicht durchgef\u00fchrt werden.<\/li>\n<li>Sie sollten die Presse nicht jeden Tag pumpen &#8211; die Muskeln m\u00fcssen sich ausruhen. Es ist besser, das Training jeden zweiten Tag durchzuf\u00fchren.<\/li>\n<li>Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, das Relief der W\u00fcrfel zu erreichen, muss man auf die Ern\u00e4hrung achten. Nur mit einer gut organisierten Di\u00e4t k\u00f6nnen Sie die gew\u00fcnschte Entlastung erreichen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>  <iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QzDem2K5yD8?rel=0&amp;showinfo=0\"><\/iframe><\/p>\n<p>Im Folgenden finden Sie einige Hinweise, die Ihnen dabei helfen, mit Hilfe von Twists die Presse effektiv und effizient zu pumpen:<\/p>\n<ul>\n<li>Die H\u00e4nde sollten nicht am Hinterkopf verschr\u00e4nkt werden &#8211; das belastet den Nacken zus\u00e4tzlich und mindert die Effektivit\u00e4t der Drehung.<\/li>\n<li>Sie k\u00f6nnen sich mental vorstellen, dass es 2 Punkte am unteren und oberen Ende des Bauches gibt &#8211; wenn Sie diese n\u00e4her zueinander bringen, wird es einfacher, die Drehung auszuf\u00fchren.<\/li>\n<li>Der K\u00f6rper muss sanft auf den Boden gesenkt werden, um Verletzungen des R\u00fcckens zu vermeiden.<\/li>\n<li>Das Kinn sollte bei Crunches nicht die Brust ber\u00fchren.<\/li>\n<li>Die Atmung sollte w\u00e4hrend des gesamten Trainings ruhig sein, ohne zu stocken &#8211; dies hilft, sich auf die korrekte Ausf\u00fchrung der Crunches zu konzentrieren.<\/li>\n<li>Sie sollten versuchen, die Presse den ganzen Tag \u00fcber angespannt zu halten &#8211; dies wird dazu beitragen, das erzielte Ergebnis zu festigen und ein passives Muskelpumpen durchzuf\u00fchren.<\/li>\n<li>Das Pressen der Presse sollte unbedingt mit der Entwicklung anderer Muskeln kombiniert werden. Dies hilft, das Aussehen zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu st\u00e4rken.<\/li>\n<li>Das Trainingsprogramm muss Herz-Kreislauf-\u00dcbungen enthalten (Laufen, Seilspringen, Kniebeugen usw.).), die dazu beitragen, \u00fcbersch\u00fcssiges Fett zu verbrennen und die Muskeln besser zu definieren.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Kontraindikationen f\u00fcr die Durchf\u00fchrung von Crunches<\/h2>\n<p>Crunches f\u00fcr Frauen erh\u00f6hen den Blutfluss zu den inneren Organen, indem sie die Bauchmuskeln so weit wie m\u00f6glich anspannen. Da die Gelenke und die Wirbels\u00e4ule bei korrekter Ausf\u00fchrung nicht belastet werden, gilt sie als eine der sichersten \u00dcbungen.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_6.jpg\"><\/p>\n<p>Es gibt jedoch einige Situationen, in denen Crunches sch\u00e4dlich sein k\u00f6nnen, daher sollten Sie sie in den folgenden Situationen vermeiden<\/p>\n<ul>\n<li>Schwangerschaft.<\/li>\n<li>Verschiedene gyn\u00e4kologische Erkrankungen.<\/li>\n<li>Entwicklung des Entz\u00fcndungsprozesses in den inneren Organen.<\/li>\n<li>Infekti\u00f6se und chronische Krankheiten.<\/li>\n<li>K\u00fcrzlich erlittene Verletzungen und Operationen.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>\n   Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.\n  <\/p><\/blockquote>\n<h2>\u00dcbungen f\u00fcr den Musculus rectus abdominis, Technik f\u00fcr die Ausf\u00fchrung zu Hause<\/h2>\n<p>Es ist einfach, diese \u00dcbung zu Hause auszuf\u00fchren, um den geraden Bauchmuskel zu st\u00e4rken, ohne ins Fitnessstudio gehen zu m\u00fcssen. Alles, was Sie daf\u00fcr brauchen, ist eine spezielle Sportmatte unter Ihrem R\u00fccken und ein Verst\u00e4ndnis f\u00fcr die Crunch-Technik.<\/p>\n<h3>Klassische Crunches<\/h3>\n<p>Die meisten Menschen haben zweifellos schon einmal die traditionellen Crunches gemacht, die im Sportunterricht verlangt wurden und werden.<\/p>\n<p>Um sie auszuf\u00fchren, m\u00fcssen Sie:<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_2.jpg\"><\/p>\n<ul>\n<li>Legen Sie sich auf einen flachen Boden und legen Sie eine spezielle Matte unter Ihren R\u00fccken.<\/li>\n<li>Die Beine m\u00fcssen in den Knien angewinkelt sein, und die H\u00e4nde sollten hinter dem Kopf verschr\u00e4nkt werden.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Dann m\u00fcssen Sie Ihren Oberk\u00f6rper langsam 20 cm vom Boden abheben, ohne den unteren R\u00fccken anzuheben. Der R\u00fccken sollte an dieser Stelle gerundet sein. Die \u00dcbung sollte mit der Ausatmung ausgef\u00fchrt werden.<\/li>\n<li>Am h\u00f6chsten Punkt der Drehung m\u00fcssen Sie die Muskeln anspannen und diese Position 3 Sekunden lang halten.<\/li>\n<li>W\u00e4hrend Sie einatmen, sollten Sie sich langsam auf die Matte absenken und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es wird empfohlen, 3-4 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen durchzuf\u00fchren.<\/p>\n<h3>Umgekehrte Crunches<\/h3>\n<p>Zu den zehn besten \u00dcbungen zur St\u00e4rkung der Bauchmuskeln geh\u00f6ren Crunches wie diese.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_12.jpg\"><\/p>\n<p>Sie werden auf die unten beschriebene Weise ausgef\u00fchrt:<\/p>\n<ol>\n<li>Nehmen Sie zun\u00e4chst die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den R\u00fccken und heben Sie die Beine so an, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Schienbeine parallel sind (dazu m\u00fcssen Sie die Knie in einem Winkel von 90 \u00b0 beugen). Die Arme sollten am K\u00f6rper entlang gef\u00fchrt werden, wobei die Handfl\u00e4chen nach unten zeigen.<\/li>\n<li>Als N\u00e4chstes m\u00fcssen Sie tief einatmen und beim Ausatmen die H\u00fcfte vom Boden abheben und die Beine zur Brust bringen.<\/li>\n<li>Ber\u00fchren Sie mit den Knien Ihre Brust und halten Sie diese Position f\u00fcr 1-2 Sekunden., und dann in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Heben Sie bei dieser \u00dcbung nicht den Kopf, die Arme oder den unteren R\u00fccken an, und beugen Sie auch nicht den unteren R\u00fccken. F\u00fchren Sie jede Wiederholung langsam und ohne Ruckeln aus. Es wird empfohlen, mindestens drei S\u00e4tze mit zehn Wiederholungen zu machen.<\/p>\n<h2>Schr\u00e4ge Crunches f\u00fcr die queren und schr\u00e4gen Muskeln<\/h2>\n<p>Die quer verlaufenden und schr\u00e4gen Bauchmuskeln werden auch beim Pumpen der Presse eingesetzt. Obwohl sie nur eine geringere Last tragen, sollten diese Muskeln zusammen mit dem Rektusmuskel gest\u00e4rkt werden. Seitliche Crunches sind eine gute M\u00f6glichkeit, Ihre schr\u00e4gen Muskeln zu st\u00e4rken.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_3.jpg\"><\/p>\n<p>Um die \u00dcbung durchzuf\u00fchren, m\u00fcssen Sie:<\/p>\n<ol>\n<li>Legen Sie sich auf die Seite und st\u00fctzen Sie Ihren Kopf mit einer am Ellbogengelenk angewinkelten Hand ab &#8211; das ist die Ausgangsposition.<\/li>\n<li>Am Ende der \u00dcbung strecken Sie langsam den Ellbogen zu den Beinen, w\u00e4hrend Sie die schr\u00e4gen Bauchmuskeln anspannen.<\/li>\n<li>Beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholen die \u00dcbung so oft wie n\u00f6tig.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Es ist m\u00f6glich, schr\u00e4ge Drehungen im Liegen auszuf\u00fchren, indem man die quer verlaufenden und schr\u00e4gen Muskeln aktiviert.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_8.jpg\"><\/p>\n<p>Auf diese Weise wird die \u00dcbung abgeschlossen:<\/p>\n<ol>\n<li>Legen Sie sich auf den R\u00fccken, beugen Sie ein Bein im Knie und stellen Sie den Fu\u00df fest auf den Boden. Das zweite Bein sollte auf das Knie des gebeugten Beins (Fu\u00df) gelegt werden. Die H\u00e4nde sollten hinter dem Kopf platziert werden. Dies ist die Ausgangsposition.<\/li>\n<li>Beim Ausatmen heben Sie langsam den oberen R\u00fccken vom Boden ab und strecken den Ellbogen zum gegen\u00fcberliegenden Knie.<\/li>\n<li>Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck und f\u00fchren Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen aus, bevor Sie die Seite wechseln und die \u00dcbung wiederholen.<\/li>\n<\/ol>\n<p>F\u00fcr jede Seite werden drei S\u00e4tze mit zw\u00f6lf Wiederholungen empfohlen.<\/p>\n<h2>Drehungen mit einem Fitball<\/h2>\n<blockquote><p>\n   Der untere R\u00fccken kann mit Fitball-Twists an der Presse f\u00fcr Frauen entlastet werden. Menschen mit R\u00fcckenproblemen k\u00f6nnen von diesen \u00dcbungen profitieren.\n  <\/p><\/blockquote>\n<p>Und das Workout. Das Training trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Oberschenkel, das Ges\u00e4\u00df sowie den unteren und mittleren R\u00fccken, die alle zur Stabilit\u00e4t und zum Gleichgewicht des K\u00f6rpers beitragen.<\/p>\n<p>Die unten beschriebene Methode wird f\u00fcr das Twisten mit einem Fitball verwendet:<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_4.jpg\"><\/p>\n<ul>\n<li>Setzen Sie sich zun\u00e4chst auf den Fitball und spreizen Sie Ihre Beine leicht zur Seite.<\/li>\n<li>Die F\u00fc\u00dfe m\u00fcssen fest auf dem Boden stehen.<\/li>\n<li>Bewegen Sie Ihren unteren R\u00fccken auf den Ball und rollen Sie allm\u00e4hlich mit dem Becken nach vorne vom Fitball ab.<\/li>\n<li>An diesem Punkt m\u00fcssen Sie Ihre Knie beugen.<\/li>\n<li>Ihre H\u00e4nde sollten mit den Handfl\u00e4chen unter Ihrem Kopf verschr\u00e4nkt sein.<\/li>\n<li>Als N\u00e4chstes m\u00fcssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und beim Ausatmen mit dem Kopf eine Drehung ausf\u00fchren, die Ihren K\u00f6rper anhebt.<\/li>\n<li>Am \u00e4u\u00dfersten Punkt m\u00fcssen Sie einige Sekunden verharren und sich langsam wieder absenken.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die Bauchmuskeln m\u00fcssen w\u00e4hrend der gesamten Drehungen angespannt bleiben. Es wird empfohlen, zwei bis drei S\u00e4tze mit f\u00fcnfzehn Wiederholungen zu absolvieren.<\/p>\n<h2>Diagonale Drehungen<\/h2>\n<p>Mit diagonalen Drehungen k\u00f6nnen Sie Ihre Taille schmaler machen und Ihre Bauchmuskeln st\u00e4rken. Bei der Ausf\u00fchrung werden auch die geraden Bauchmuskeln beansprucht, aber die schr\u00e4gen Muskeln tragen den gr\u00f6\u00dften Teil der Last.<\/p>\n<p>Eine intensive \u00dcbung tr\u00e4gt dazu bei, Fettablagerungen an den Seiten zu verbrennen, was dem K\u00f6rper ein strafferes und geformteres Aussehen verleiht. Au\u00dferdem verbessern sie die Gesundheit der Frauen, indem sie die Durchblutung der Beckenorgane f\u00f6rdern.<\/p>\n<p>Man kann diagonale Crunches auf einer Bank oder auf dem Boden ausf\u00fchren. Die am weitesten verbreitete Variante sind Crunches mit Drehungen im Liegen.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_7.jpg\"><\/p>\n<p>Die \u00dcbung wird wie folgt durchgef\u00fchrt:<\/p>\n<ul>\n<li>Zun\u00e4chst m\u00fcssen Sie die Ausgangsposition einnehmen &#8211; legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie.<\/li>\n<li>Der Kn\u00f6chel des rechten Beins muss auf das Knie des linken Beins gelegt werden, und die H\u00e4nde m\u00fcssen hinter dem Kopf platziert werden. Der untere R\u00fccken muss fest auf den Boden gedr\u00fcckt werden.<\/li>\n<li>Sie m\u00fcssen die Bauchmuskeln anspannen und die Schultern vom Boden abheben.<\/li>\n<li>Beim Ausatmen drehen Sie den K\u00f6rper nach oben und dann nach rechts.<\/li>\n<li>Mit dem linken Ellbogen sollten Sie sich bis zum Knie des gegen\u00fcberliegenden Beins strecken.<\/li>\n<li>Danach m\u00fcssen Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die Bauchmuskeln sollten w\u00e4hrend des gesamten Ansatzes angespannt bleiben, und die Schultern sollten nicht auf den Boden sinken. Es ist notwendig, einen \u00e4hnlichen Komplex auf der anderen Seite zu wiederholen. Es wird empfohlen, 15-20 Wiederholungen durchzuf\u00fchren. Drei Methoden.<\/p>\n<h2>Crunches auf einer geneigten Fl\u00e4che<\/h2>\n<p>Crunches k\u00f6nnen von Frauen auch auf einer schr\u00e4gen Bank ausgef\u00fchrt werden, was der traditionellen \u00dcbung eine gewisse Abwechslung verleiht. Die Oberschenkelmuskeln werden bei dieser Variante des Pump the Press ebenfalls trainiert, was das Gleichgewicht und eine stabile K\u00f6rperhaltung f\u00f6rdert.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_5.jpg\"><\/p>\n<p>Die wichtigsten Crunch-\u00dcbungen, die auf einer Schr\u00e4gbank ausgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen, sowie die richtige Ausf\u00fchrung sind in der folgenden Tabelle aufgef\u00fchrt.<\/p>\n<ol>\n<li>Setzen Sie sich auf die Bank, fixieren Sie die Beine unter der Rolle und legen Sie sich mit dem ganzen K\u00f6rper auf die Bank. Die H\u00e4nde m\u00fcssen hinter dem Kopf verschr\u00e4nkt werden.<\/li>\n<li>Atmen Sie ein, und heben Sie beim Ausatmen den Oberk\u00f6rper mit Hilfe der Bauchmuskeln an. In diesem Moment heben nur die Schulterbl\u00e4tter von der Bank ab, der untere R\u00fccken bleibt gedr\u00fcckt.<\/li>\n<li>Am h\u00f6chsten Punkt der \u00dcbung sollten Sie 2 Sekunden lang verharren. und die Bauchmuskeln so weit wie m\u00f6glich anspannen.<\/li>\n<li>Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholen Sie die \u00dcbung so oft wie n\u00f6tig.<\/li>\n<\/ol>\n<ol>\n<li>Nehmen Sie die Ausgangsposition ein &#8211; fixieren Sie Ihre Schienbeine unter der Rolle, legen Sie sich auf die Bank und legen Sie die Handfl\u00e4chen an den Hinterkopf.<\/li>\n<li>Beim Ausatmen heben Sie Ihren K\u00f6rper an (der untere R\u00fccken bleibt auf die Bank gedr\u00fcckt) und f\u00fchren den Ellbogen der linken Hand zum rechten Knie.<\/li>\n<li>Kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von \u00dcbungen. In \u00e4hnlicher Weise sollten Sie die \u00dcbungen mit einer Drehung in die andere Richtung durchf\u00fchren.<\/li>\n<\/ol>\n<blockquote><p>\n   Es wird nicht empfohlen, auf einer Schr\u00e4gbank zu crunchen, wenn Sie unter hohem Blutdruck oder Hirndruck leiden oder h\u00e4ufig Migr\u00e4ne haben.\n  <\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p>\n   Frauen k\u00f6nnen ihre Rumpfmuskulatur mit dieser einfach durchzuf\u00fchrenden \u00dcbung st\u00e4rken, bei der sie sich auf einer Presse drehen. Anf\u00e4nger werden in diesem Leitfaden durch die richtige Technik gef\u00fchrt, um die Bewegung sicher und effektiv auszuf\u00fchren, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Ergebnisse zu optimieren. Selbst Personen, die keine Fitnesserfahrung haben, k\u00f6nnen dank der einfachen Anweisungen und der Videodemonstration selbstbewusst mit der Arbeit an ihren Bauchmuskeln beginnen.\n  <\/p><\/blockquote>\n<h2>Russische Crunches<\/h2>\n<p>Sie k\u00f6nnen Ihre schr\u00e4gen Bauchmuskeln st\u00e4rken, indem Sie russische Crunches machen. Hier hilft der Musculus rectus abdominis dabei, die K\u00f6rperhaltung w\u00e4hrend der statischen \u00dcbungen aufrechtzuerhalten. Sie k\u00f6nnen Muskeln wie den Deltamuskel, den Latissimus dorsi, den Ges\u00e4\u00dfmuskel und den Oberschenkelmuskel trainieren, indem Sie die \u00dcbungen mit einem Gewicht ausf\u00fchren.<\/p>\n<p>Die folgenden Schritte sind Teil der Russian Twist-Technik:<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_11.jpg\"><\/p>\n<ul>\n<li>Sie m\u00fcssen sich auf den Boden legen und die Beine nach vorne strecken. Anf\u00e4nger k\u00f6nnen ihre F\u00fc\u00dfe fixieren, erfahrenere Personen m\u00fcssen sie nur auf den Boden legen oder in die Luft halten, um die \u00dcbung zu verkomplizieren. In diesem Fall fungieren die Beine als Gegengewicht.<\/li>\n<li>Als N\u00e4chstes m\u00fcssen Sie sich um 45\u00b0 zur\u00fccklehnen und den R\u00fccken runden.<\/li>\n<li>Die Arme sollten vor Ihnen ausgestreckt sein, der Blick sollte nach vorne gerichtet sein.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Beim Ausatmen m\u00fcssen Sie Ihren K\u00f6rper zu einer Seite drehen, einige Sekunden lang halten und dann in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren.<\/li>\n<li>Anschlie\u00dfend m\u00fcssen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drehen und in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Doppelte Drehungen<\/h2>\n<p>Im Vergleich zu den anderen Varianten der \u00dcbung haben die Double Crunches den gro\u00dfen Vorteil, dass sie die gesamte Presse trainieren. Beim Crunch wird das Becken angehoben und der K\u00f6rper gleichzeitig gedreht.<\/p>\n<p>Die \u00dcbung wird wie folgt ausgef\u00fchrt:<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\"  src=\"\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/skruchivanie-na-press-dlja-zhenshhin-tehnika-dlja_10.jpg\"><\/p>\n<ul>\n<li>Sie m\u00fcssen sich auf den R\u00fccken legen, die Beine im Kniegelenk beugen, die F\u00fc\u00dfe auf den Boden stellen und die H\u00e4nde hinter den Kopf legen.<\/li>\n<li>Der untere R\u00fccken muss auf den Boden gedr\u00fcckt werden, damit er sich nicht durchbiegt.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Beim Ausatmen sollten Sie gleichzeitig Brust und Becken zueinander ziehen. Um zu vermeiden, dass Sie Ihre H\u00e4nde auf den Kopf dr\u00fccken, k\u00f6nnen Sie sie in der N\u00e4he der Schl\u00e4fen halten.<\/li>\n<li>Dann m\u00fcssen Sie einatmen und in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren, ohne die Schultern auf den Boden zu senken und ohne die Bauchmuskeln zu entspannen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ein brennendes Gef\u00fchl und ein Taubheitsgef\u00fchl in den Bauchmuskeln w\u00e4hrend der \u00dcbung weisen auf die richtige Form hin. Anf\u00e4ngern wird empfohlen, 10 Wiederholungen zu machen, w\u00e4hrend erfahrene Sportler 25-30 Wiederholungen machen sollten. Sie ben\u00f6tigen nicht mehr als zwei Ans\u00e4tze, um Ihre Bauchmuskeln vollst\u00e4ndig zu trainieren.<\/p>\n<p>Crunches an der Presse tragen nicht nur zur St\u00e4rkung der Bauchmuskeln bei, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit der Frauen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich an die empfohlenen Verfahren und Methoden halten.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Drehung an der Presse f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/td>\n<td>Video-Anleitung<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1. Legen Sie sich auf den R\u00fccken, beugen Sie die Knie und nehmen Sie die H\u00e4nde hinter den Kopf.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2. Heben Sie die Schultern vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3. Halten Sie den unteren R\u00fccken auf dem Boden und vermeiden Sie es, mit den H\u00e4nden am Nacken zu ziehen.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4. Atmen Sie aus, w\u00e4hrend Sie sich hochdr\u00fccken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Frauen k\u00f6nnen ihre K\u00f6rpermitte effektiv st\u00e4rken und ihre Taille konturieren, indem sie Dreh\u00fcbungen an einer Presse durchf\u00fchren. Auch Anf\u00e4nger k\u00f6nnen sp\u00fcrbare Ergebnisse erzielen, ohne ihren Nacken oder R\u00fccken \u00fcberm\u00e4\u00dfig zu belasten, wenn sie sich auf die richtige Technik konzentrieren.<\/p>\n<p>Gehen Sie anfangs vorsichtig vor und \u00fcberst\u00fcrzen Sie nichts. Es ist besser, weniger Wiederholungen mit der richtigen Form durchzuf\u00fchren, als zu fr\u00fch zu viele zu versuchen. Sie k\u00f6nnen die Intensit\u00e4t schrittweise erh\u00f6hen, wenn Ihre Muskeln st\u00e4rker werden.<\/p>\n<p>Erinnern Sie sich daran, dass Best\u00e4ndigkeit wichtig ist. Mit regelm\u00e4\u00dfigem Training und gesunder Ern\u00e4hrung bekommen Sie die straffen Bauchmuskeln, die Sie schon immer haben wollten. Genie\u00dfen Sie die Reise und \u00fcben Sie Selbstmitgef\u00fchl!<\/p>\n<h2>Video zum Thema<\/h2>\n<h3>Bauchmuskelrolle. Ausf\u00fchrungstechnik, damit die Bauchmuskeln 100% arbeiten. Ich korrigiere alle Ihre Fehler<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7uLQv8ZCsek\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Crunches mit einer Bauchmuskelrolle: 4 Schwierigkeitsgrade<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pSE2MAFqR7w\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Die Bauchmuskeln Ihrer Tr\u00e4ume! Margarita Boyko.<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/15_lis8wv8E\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Was mit meinem K\u00f6rper geschah, als ich anfing, jeden Tag mit einer Bauchrolle zu trainieren<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LWxxLpleX6E\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>\u00dcbung mit einer Bauchmuskelrolle<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/la3InI_3FQE\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>ABS F\u00dcR ANF\u00c4NGER 7 MINUTEN&amp;#128293; EINFACHE ABER EFFEKTIVE \u00dcBUNGEN *ohne Crunches, mit Pausen*<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/K0uelOoOvgk\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>\u25baWIE MAN DIE BAUCHMUSKELN RICHTIG AUFPUMPT. Klassischer Crunch ohne Schaden f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule.<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Tue7vGyjRb4\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>WIE MAN RICHTIG &bdquo;AUFPUMPT&ldquo; DAS ABS.<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/PK51OrV6rIg\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ein beliebtes Training, das Frauen hilft, ihren Rumpf zu st\u00e4rken und zu straffen, ist das Drehen auf einer Presse. Richtig ausgef\u00fchrt, ist es auch f\u00fcr Anf\u00e4nger leicht zu erlernen und effektiv genug, um sp\u00fcrbare Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, die richtige Technik anzuwenden, um die Belastung zu minimieren und die Vorteile zu optimieren. 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