Übergebeugte Langhantelreihe bis zur Taille. Technik für Frauen mit umgekehrtem, weitem und engem Griff, welche Muskeln arbeiten

Eine hervorragende Übung für die Entwicklung von Rückenstärke und -definition ist die gebogene Langhantelreihe. Sie ist in vielen Trainingsprogrammen enthalten und fördert die Straffung des Oberkörpers. Die verschiedenen Griffe, die Sie verwenden können, um verschiedene Muskeln anzusprechen, erhöhen die Effektivität noch weiter.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, müssen Frauen diese Bewegung mit der richtigen Technik beherrschen. Je nach Griff – breit, schmal oder umgekehrt – werden die verschiedenen Muskeln unterschiedlich beansprucht, sodass Sie Ihr Training auf Ihre Ziele abstimmen können.

In diesem Beitrag wird erläutert, welche Muskeln am meisten von den einzelnen Variationen des Langhantelruderns in gebeugter Haltung profitieren, und es wird gezeigt, wie man es mit verschiedenen Griffen ausführt.

Grifftyp	Beanspruchte Muskeln
Umgekehrter Griff	Konzentriert sich mehr auf den unteren Teil der Lats und den Bizeps.
Breiter Griff	Beansprucht den oberen Rücken, die Schultern und die äußeren Lendenmuskeln.
Enger Griff	Beansprucht den mittleren Rücken und die Traps effektiver.

Das Wesentliche und die Grundprinzipien

Eine grundlegende Mehrgelenksübung ist das gebeugte Langhantelrudern bis zur Hüfte. Alle großen Muskeln des Rückens sowie die Deltamuskeln und die Schultermuskeln werden bei der Ausführung beansprucht.

Wichtigste verwendete Muskeln:

Latissimus dorsi	Eine große Muskelgruppe, die die Stärke und das Aussehen des Rückens prägt. Die Hauptfunktion dieser Muskelgruppe besteht darin, den Arm hinter den Körper zu bewegen. Die Lats werden am unteren Punkt der Flugbahn in die Arbeit einbezogen und üben ihre Funktion während der gesamten Amplitude der Bewegung aus.
Rhomboide	Ein kleiner symmetrischer Muskel im oberen Teil des Rückens. Befindet sich unter den Trapezmuskeln. Die Hauptfunktion der Rhomboiden besteht darin, die Schulterblätter zusammenzubringen. Diese Muskelgruppe wird in die Arbeit am oberen Ende der Flugbahn einbezogen und hilft, die Hantel zu ziehen, bis sie den Körper berührt.
Trapezius	Ein paariger Muskel, der entlang der Wirbelsäule im oberen Drittel des Rückens verläuft. Bei der Ausführung eines gebeugten Langhantelruderns bis zur Hüfte wirken die Rhomboiden als Stabilisatoren. Sie halten das Schultergelenk in der korrekten Position und verhindern, dass es sich unter dem Gewicht der Hantel in direkter Rotation dreht.
Die hinteren Deltamuskeln	Beteiligt sich an der Abduktion des Schulterrückens. Sie erfahren unabhängig von der Griffweite eine erhebliche Belastung.
Lange Streckmuskeln des Rückens	Paarige Muskelgruppe, die entlang der Wirbelsäule im unteren Rückenbereich verläuft. Gehört zur Muskelgruppe der Rinde. Er hat eine längliche Form. Vertikal ausgerichtet. Die Hauptfunktion der „Säulen“ besteht darin, den Körper in einer aufrechten Position zu halten. Bei der Durchführung der Stange in der Neigung, die Hauptlast auf das Halten der Lendenwirbelsäule in einer sicheren Position, um die wichtigsten Strecker der Lendenwirbelsäule Verlängerung zu halten. Bevor mit der Durchführung von Zugübungen für den Rücken begonnen wird, ist es wichtig, ein intensives und hochwertiges Aufwärmen dieser Muskelgruppe durchzuführen.

Technik der Ausführung

Die Stange der Hangelstange funktioniert nach einem einfachen und verständlichen Prinzip. Die Technik der Übung erfordert jedoch eine besondere Aufmerksamkeit. Eine Frau oder ein Mädchen muss bei der Ausführung der Bewegung zahlreiche Parameter in Bezug auf die richtige Ausrichtung des Schultergürtels und der Wirbelsäule regulieren. Außerdem haben Anfänger Schwierigkeiten, das Gleichgewicht beim Absenken und Anheben der Langhantel zu halten.

Um gebogene Langhantelreihen bis zur Hüfte sicher ausführen zu können, müssen Sie die folgenden Richtlinien beachten:

1. Fallenlassen oder Anheben des gewichteten Objekts. Frauen, die im Fitnessstudio trainieren, haben zwei Möglichkeiten, die Langhantel während der Übung zu brechen: vom Boden oder von den Ablagen. Bequemerweise wird die zweite Option bevorzugt.

Die Ablagen können auf eine angemessene Höhe eingestellt werden, die richtige Ausgangsposition kann eingenommen werden, die Langhantel kann gebrochen werden, und die Übung kann sofort beginnen. Dann werden alle Körpersysteme genau in dem Moment überlastet, in dem die Hantel gebrochen wird. Dies ist für Ungeübte gefährlich und kann zu Verletzungen führen.

Übungen, die die Beinmuskulatur beanspruchen, werden erschwert, wenn die Langhantel vom Boden angehoben wird. Bei dieser Methode gibt es keine Überlastungsspitzen, und die Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen.

2. Der Anfangspunkt

Vor Beginn der Übung müssen Sie die richtige Ausgangsposition einnehmen und diese während des gesamten Ansatzes beibehalten:

1. Es ist notwendig, gerade zu stehen, der Rücken ist gerade, die Schultern sind nach hinten gedreht, die Schulterblätter sind zusammengeführt.
2. Das Becken wird nach hinten geschoben, der Körper wird in einem Winkel von 10-45 Grad nach vorne gekippt. bis parallel. Eine leichte Beugung im Kniegelenk ist erlaubt.
3. Die Hantel wird von den Ständern gerissen. In diesem Fall sollten die Schulterblätter noch zusammengeführt werden, und die Lendenwirbelsäule ist gerade. Beim Anheben der Hantel vom Boden muss man in die Hocke gehen und die Hantel anheben, ohne die Position des Rückens zu verändern.
4. Am Ende der Flugbahn sollte sich die Stange bei gestreckten und entspannten Armen unter der Brust befinden. Die Schulterblätter werden zusammengeführt. Der untere Rücken ist gerade. Die Schultern werden leicht nach vorne gedrückt, wodurch eine maximale Dehnung der Latissimus-dorsi-Muskeln erreicht wird. Der Zug des Sportgeräts erfolgt in den Unterbauch. Während des Hebens muss die Spannung der Bizepsmuskeln in der Schulter überwacht werden. Sie sollten entspannt sein. Die Ellbogen gleiten am Körper entlang. Nicht erlaubt: ruckartiges Bewegen des Körpers, Abduktion der Ellbogen zur Seite.

3. Management des Körperschwerpunkts. Wenn Mädchen und Frauen zum ersten Mal gebeugte Langhantelreihen ausführen, haben sie häufig Probleme mit dem Gleichgewicht. Der Fehler liegt in der Verlagerung des Fußschwerpunkts nach vorne. Dies kann zu Schäden und einer übermäßigen Belastung der Lendenwirbelsäule führen. Es ist auch unbequem, die Übung auf diese Weise auszuführen.

Das Training der Rückenmuskulatur wird zu einer akrobatischen Übung, da sich der Fokus auf die Beine verlagert. Es ist wichtig, den Körper zu kippen, indem das Becken nach hinten geschoben wird, und zu vermeiden, die Beine im Kniegelenk zu beugen, um zu verhindern, dass der Verlust des Gleichgewichts die Übung beeinträchtigt.

Was ersetzt das Langhantelrudern in gebückter Haltung?

Eine technisch anspruchsvolle Übung ist das gebeugte Langhantelrudern zur Taille. Sie stellt hohe Anforderungen an die körperliche Fitness und die Beweglichkeit der Fuß- und Hüftgelenke der Ausführenden.

Ohne die richtige Vorbereitung ist es nicht möglich, diese Sportbewegung auszuführen. Aber für Mädchen ist dies eine der wichtigsten Übungen für den Aufbau von Rückenstärke. Ein Verzicht darauf wäre also völlig unangebracht.

Die Stange der Hantel in der Neigung zum Gürtel kann verändert werden:

• In einer Traktion von Hanteln in Neigung zum Gürtel;
• Training mit „T-Stempel“;
• Die Stange der Stange in der Neigung zur Unterseite des Bauches mit einem umgekehrten Griff;
• Der Schub des unteren Blocks in der Neigung.

Kurzhantelzug in Neigung zum Gürtel.

Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist genau die gleiche wie bei einer Langhantelzugübung. Sie können die Amplitude der Bewegung erhöhen und die Belastung der Lendenwirbelsäule verringern, indem Sie Hanteln als Last verwenden.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Kurzhanteln für eine Übung aufzustellen:

• In einer Linie. Dann wird die Übung, je nach Wirkung des weiblichen Körpers, ein identischer Zug mit der Langhantel. Bei der Ausführung dieser Option wird die Hauptlast von den Latissimus-dorsi-Muskeln (ihrem äußeren Teil) getragen.
• Parallel zueinander. Bei dieser Variante der Ausführung dieser athletischen Bewegung können die inneren Rückenmuskeln (die bei Mädchen traditionell in der Entwicklung zurückbleiben) angesprochen werden. Durch eine natürlichere Position der Hände und die Verlagerung des Schwerpunkts der Last zum Körper des Trainierenden hin wird es einfacher, das Gleichgewicht während des Arbeitsansatzes zu halten.

Bei dieser Variante des Zuges zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind keine zusätzlichen Sicherheitsvorkehrungen zu treffen.

Training mit einer „T-Bar“.

Eine Plattform mit einer Achse oder einer Langhantel, die klappbar ist, wird als „T-Bar“ bezeichnet Simulator. Das Gewicht ist installiert und ein Griff ist am freien Ende des beweglichen Teils des Simulators befestigt.

Dieses Gerät hat einige Vorteile:

• Durch das starr fixierte Ende der Achse bzw. der Langhantel kann man sich auf die Dehnung und Kontraktion der Rückenmuskulatur konzentrieren. Die Hände des Trainierenden, die starr am Griff befestigt sind, ermöglichen es, ein einziges stabiles System zu bilden. In diesem Fall ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
• Die Plattform ist mit schrägen Anschlägen für die Beine ausgestattet. Sie ermöglichen es, die Übung im optimalen Winkel auszuführen.

Sportkurse mit einem „T-Stempel“ müssen unter strikter Einhaltung der Vorschriften für die Ausführung des Zugs mit der Langhantel durchgeführt werden. Der Rücken muss gerade sein. Die Schulterblätter werden gesenkt und der Fuß ruht auf der Ferse.

Die Stange der Hantel in der Neigung zur Unterseite des Unterleibs mit einem umgekehrten Griff

Sowohl der direkte (klassische) als auch der umgekehrte Griff können verwendet werden, um die Stange der Stange in der Neigung zum Gürtel zu bedienen. Der einzige Unterschied zwischen den beiden Varianten besteht darin, wo die Hände auf der Stange platziert werden.

Die Bürste wird im umgekehrten Griff verwendet, um sich von hinten um die Sportschale zu bewegen. In diesem Fall konzentriert sich die Belastung während der Übung auf die Innenseite des Rückens. Die an der Arbeit beteiligten Muskeln sind der Rhomboid und der Trapezmuskel.

Das Rudern mit umgekehrtem Griff bietet einen größeren Bewegungsumfang und eine tiefere Dehnung der Muskeln als die traditionelle Version der Übung, da die Unterarme nach außen gedreht und die Hände nach innen gestreckt werden. Die Verlängerung des Bewegungsablaufs bedeutet jedoch eine stärkere Beanspruchung der Pastoralmuskeln (lange Streckmuskeln) des unteren Rückens.

Rudern mit gebogenem Untergriff

Für das beugende Rudern mit Rückenmuskeln ist ein unterer Block oder ein Crossover erforderlich. Beginnen Sie mit der gleichen Körperhaltung wie beim traditionellen beugten Langhantelrudern und führen Sie diese Variante der Grundübung aus.

Achten Sie darauf, dass das Becken nach hinten gezogen ist, die Lendenwirbelsäule nicht gerundet ist und das Körpergewicht von der Vorderseite des Fußes auf die Ferse verlagert wird, bevor Sie die Übung beginnen.

Bei dieser Übung hat der Simulator einen großen Vorteil gegenüber freien Gewichten: die Flugbahn des Griffs mit dem Kabel. Es ist möglich, die Hände am Ende der Flugbahn in die richtige Position zu bringen, da der Trainierende dem Simulator zugewandt ist.

Der Griff bewegt sich aufgrund der Zugkräfte im Kabel leicht nach vorne in Richtung des Geräterahmens. Wie wird der Latissimus-dorsi-Muskel auf seine maximale Länge gedehnt??

Indikationen für die Verwendung

Liegt ein Ungleichgewicht in der Körperkonstitution des Mädchens vor, sollte der Trainingsplan ein gebeugtes Langhantelrudern bis zur Hüfte enthalten. Mit dieser Übung können Sie Volumen, Kraft und die Form der Rückenmuskulatur aufbauen.

Es ist ratsam, das gebeugte Rudern bereits an den ersten Tagen des Trainings mit Gewichten zu praktizieren. Aufgrund der besonderen Eigenschaften des weiblichen Körpers und seines hormonellen Hintergrunds sollten Mädchen nicht befürchten, übermäßig viel Muskelmasse in der Zielgruppe aufzubauen.

Kontraindikationen für die Verwendung

Es gibt keine besonderen Kontraindikationen für das gebeugte Langhantelrudern, das Kurzhantelrudern oder das „T-Bar“ Ruderübung. Es reicht aus, diese Bewegung auszuführen, wenn der behandelnde Arzt einem Mädchen oder einer Frau aufgrund der Untersuchungsergebnisse die Erlaubnis erteilt, in der Sporthalle ohne zusätzliche Einschränkungen Sport zu treiben.

Übungen, bei denen man sich im Stehen nach vorne beugen muss, können jedoch riskant sein. Mädchen sollten daher bei der Ausführung der Übungen besonders vorsichtig sein. Langhantelrudern sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie eine Verstauchung der Lendenwirbelsäule oder Schmerzen haben.

Hilfreiche Empfehlungen

Bevor Sie mit dem Langhantelrudern in gebeugter Haltung beginnen, ist es wichtig, sich auf das Aufwärmen zu konzentrieren. Um das Risiko von Schäden und Verletzungen zu verringern, sollten Sie sich genau an die Richtlinien für die richtige Trainingstechnik halten und häufige Fehler vermeiden.

Vorschläge:

• Bizepsarbeit. Bei übermäßigen Gewichten kann die Rückenmuskulatur nicht standhalten und die Armmuskeln sind an der Arbeit beteiligt. Der Bizeps wird in den Momenten der höchsten Spannung beansprucht, wenn die Langhantel von unten gezogen wird. Dies kann zu einer Verstauchung der Bänder im Ellenbogen führen.
• Beugung in den Handgelenken. Dies ist auf die unzureichende Griffkraft von Mädchen zurückzuführen. In diesem Fall lohnt es sich, Handgelenksgurte zu verwenden. Die Handgelenke sollten gerade sein.
• Atem anhalten. Entsteht durch das zu hohe Gewicht der Langhantel. Beim Anheben muss man ausatmen und beim Absenken einatmen.
• Verwendung der Smith-Maschine. Übungen mit einer Langhantel sind nicht immer bequem. Freie Gewichte erfordern einen entwickelten Vestibularapparat und eine hohe Ausdauer. Es wird jedoch nicht empfohlen, eine Langhantel oder Kurzhanteln durch eine Smith-Maschine zu ersetzen. Bei der Ausführung von gebeugten Rudern mit diesem Gerät werden die Schultergelenke steif. Die Deltamuskeln sind nicht in der Lage, ihre Aufgaben richtig zu erfüllen. Infolgedessen können sie beschädigt werden.

Eine der besten Übungen für Mädchen, die ihre Arme, Schultern und ihren Rücken stärken wollen, ist das gebeugte Langhantelrudern bis zur Taille. Sie können verschiedene Muskeln wie Lats, Rhomboids, Traps und Bizeps genauer ansprechen, indem Sie drei verschiedene Griffe verwenden: rückwärts, weit und eng. Diese Übung trägt zur Entwicklung eines kräftigen, straffen Oberkörpers bei und verbessert die Stabilität und Haltung, wenn sie korrekt und mit kontrollierten Bewegungen ausgeführt wird.

Hauptkomplex

Der Rücken ist eine große Muskelgruppe. In der Anfangsphase des Trainings sollten Mädchen und Frauen nicht mehr als 1 Tag pro Woche für die Entwicklung der Griffkraft aufwenden. Während des 1. Trainings ist es empfehlenswert, 3-4 Übungen für die Muskeln der Rückseite des Körpers zu machen.

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie zwischen den athletischen Bewegungen abwechseln, um sicherzustellen, dass jeder Rückenmuskel gleichermaßen beansprucht wird.

Berücksichtigen Sie bei der Erstellung eines Trainingssplits die Haltungsmerkmale der folgenden Muskeln:

• Rhomboid. Sie halten die Wirbelsäule aufrecht und helfen, die Schulterblätter zusammenzubringen.
• Trapezförmig. Verantwortlich für die richtige Haltung und die Gesundheit der Wirbelsäule.
• Lange Rückenstrecker. Schützt die Lendenwirbelsäule vor Schäden. Arbeiten zusammen mit den Bauchmuskeln.

Selbst wenn der Rest der Muskeln des weiblichen Körpers entspannt ist, sind diese Muskeln angespannt. Statisch-dynamische Übungen sind Teil ihres Trainingsprogramms.

Komplex Nein. 1

Das Aufwärmen sollte beim Training an erster Stelle stehen. Mindestens drei bis fünf Minuten sollten vergehen. Gelenkgymnastik ist die beste Wahl zum Aufwärmen. Alle Gelenke sollten gedreht werden, um die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf eine intensive Aktivität vorzubereiten.

Komplexe Übung:

• Langhantelrudern zum Gürtel mit geradem Griff – 3-4 * 12-15 Wiederholungen. Mädchen und Frauen sollten ein Langhantelgewicht verwenden, mit dem sie mindestens 12 saubere Wiederholungen ausführen können. Vermeiden Sie es, den Körper zu schwingen und die Arme zu belasten. Die Bewegung sollte durch Anspannen der Rückenmuskulatur ausgeführt werden.

• Klimmzüge oder Ziehen des oberen Blocks vor die Brust – 3*10-12 Wiederholungen. Klimmzugübung zur Entwicklung des Latissimus dorsi. Durch die Veränderung des Winkels zwischen Arm und Körper kommt es zu einer intensiven Dehnung des oberen Teils des Latissimus dorsi. Beim Ziehen des Blocks sollte man den unteren Rücken leicht beugen und die Brust nach vorne drücken. Dadurch werden die großen runden Rückenmuskeln angesprochen.
• Übergebeugtes Rudern in einem Blocksimulator 3*12-15 Mal. Bei der Ausführung dieser Übung sollten Sie den Winkel des Körpers verändern. Wenn das Mädchen bei der Ausführung der 1. athletischen Bewegung den Rücken parallel zum Boden hält, wird der Zug im Block mit einer Körperneigung von 45 Grad ausgeführt. Konzentrieren Sie sich auf die Position der Schulterblätter. Sie sollten so weit wie möglich zusammengeführt werden. So können Sie die Muskeln des inneren Rückens isometrisch anspannen.

• Hyperextension. Die Übung wird an einem speziellen Gerät mit demselben Namen durchgeführt. Die Bewegung zielt darauf ab, die Streckmuskeln, die Gesäßmuskeln und andere Haltungsmuskeln des Rückens zu entwickeln.

Komplexe Nein. 2

Übungen wie Langhantelreihen in der Taille können als Hilfsübung oder als Hauptübung ausgeführt werden.

Die folgende Übungsreihe ist ein Beispiel für ein solches Programm:

• Kreuzheben mit geradem Bein – 3-4*10-12 Wiederholungen. Die Technik für die Ausführung der Übung ähnelt der Technik für das klassische Kreuzheben. Wird die Übung jedoch mit gestreckten Beinen ausgeführt, wird die Bewegungsbahn verkürzt und die Beinmuskeln werden von der Arbeit ausgeschlossen. Die Langhantel wird etwas unter Kniehöhe abgesenkt, das Becken wird nach hinten geschoben, der Rücken ist gerade. Diese Art des Kreuzhebens hat eine Reihe von Vorteilen für Mädchen. Erstens werden beim Zurückschieben des Beckens die Gesäßmuskeln in die Arbeit einbezogen. Zweitens ist es möglich, die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels von der Arbeit auszuschalten.

• T-Bar-Rudern – 3*12-15 Wiederholungen. Die Übung sollte mit einem engen Griff ausgeführt werden. Achten Sie besonders auf die Stellung der Schulterblätter. Sie sollten zusammengeführt werden.
• Untere Blockreihe im Simulator – 3*12-15 Wiederholungen. Bei diesem Komplex wird eine breite Querstange mit parallelen Griffen verwendet, um die Übung auszuführen. Dadurch wird die Belastung auf den unteren Teil der Latissimus-dorsi-Muskeln verlagert.

Festigung des Ergebnisses

Dehnen ist für die Rückenmuskulatur nach dem Training notwendig. So wird die Rückenmuskulatur entspannt und ist bereit für die Heilung.

Um die Rückenmuskeln zu dehnen, müssen Sie Folgendes tun:

• Stellen Sie sich vor die Stütze und legen Sie Ihre Hände darauf. Die Hände sollten sich auf Schulterhöhe befinden, die Gliedmaßen sollten vor Ihnen gestreckt sein und sich strecken.
• Lehnen Sie den Körper nach vorne. Gerader Rücken. Der untere Rücken sollte in einem natürlichen Bogen gehalten werden.
• Drehen Sie den Körper relativ zur Achse der Arme im Uhrzeigersinn. Die Drehung muss vor der Dehnung der Rückenmuskulatur durchgeführt werden. Der Körper sollte 5-7 Sekunden lang in dieser Position verbleiben. Wiederholen Sie dann die Drehung in die andere Richtung.

Nach dem Training können Stretching und ein warmes Bad oder eine Dusche kombiniert werden. Dies beschleunigt den Erholungsprozess, indem es den Abtransport von Milchsäure aus den Muskeln unterstützt.

Wann ist die Wirkung zu erwarten?

Gebogene Reihen bis zur Taille zeigen bereits nach zwei bis drei Durchgängen erste Ergebnisse. Wenn ein Mädchen oder eine Frau diese Übung in ihren Trainingssplit einbezieht, wird es ihr leichter fallen, eine korrekte Haltung zu bewahren, längere Strecken zu gehen und ihren Rücken in der richtigen Position zu halten.

Für Mädchen, die ihre Gesundheit erhalten und eine schöne Figur entwickeln wollen, sind gebeugte Hantelreihen bis zur Taille ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans.

Diese grundlegende athletische Bewegung stärkt nahezu die gesamte Kette der Haltungsmuskeln und fördert die harmonische Entwicklung der Körpermuskulatur. Das Geheimnis ihres langfristigen sportlichen Erfolgs und ihrer ausgezeichneten Körperhaltung liegt in ihrer funktionellen Bereitschaft.

Wenn Sie den Griff des Langhantelruderns in gebeugter Haltung ändern, können Sie die Übung an eine Vielzahl von Fitnesszielen anpassen. Es hilft Ihnen, Kraft und Definition zu entwickeln, indem Sie Ihre Rückenmuskeln effizient ansprechen, egal ob Sie einen breiten, schmalen oder umgekehrten Griff verwenden.

Diese Übung ist eine großartige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm für Frauen, die ihren Oberkörper straffen oder ihre Haltung verbessern möchten. Um Verletzungen vorzubeugen und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich auf die richtige Form konzentrieren. Wenn Sie an Kraft gewinnen, erhöhen Sie das Gewicht allmählich, ausgehend von einem leichteren Startpunkt.

Wenn Sie das Langhantelrudern in gebückter Haltung regelmäßig in Ihr Training einbauen, werden Sie spürbare Verbesserungen des Muskeltonus in Rücken, Armen und Schultern feststellen. Es geht um Beständigkeit und die richtige Technik.

Video zum Thema

Rudern mit Langhantel bis zur Taille – umgekehrter Griff. Technik der Ausführung.

Übergebeugtes Langhantelrudern: 2 Ausführungsvarianten

Übergebeugtes Langhantelrudern. Technik der Ausführung